Denna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem i Prevention Medical Review Board, den 6 maj 2019.
När du tänker på alla de näringsämnen som din kropp behöver kan ditt sinne hoppa till protein, fiber, kalcium, vitamin D. , eller till och med omega-3. Men kalium ? Den väsentliga elektrolyten blir förmodligen svept åt sidan.
Här är varför det inte borde: Kalium hjälper dina nerver och muskler att kommunicera med varandra, flyttar andra näringsämnen in i dina celler och behåller dina natriumhalter i kontroll. Att inte få tillräckligt med saker kan orsaka högt blodtryck (tack vare dess nära relation till salt) och öka risken för njursten, enligt National Institutes of Health .
Den goda nyheten är att du kan hitta mer än tillräckligt med kalium i alla slags livsmedel. Men om du som standard använder bananer, inte så snabbt. Medan varje medium banan har 422 milligram (mg) av mineralet - eller cirka 9 procent av din 4700 mg rekommenderat dagligt värde (DV) - du kan enkelt hitta mer i andra frukter och grönsaker.
Fall: du hittar 16 livsmedel som innehåller mer kalium än en banan.
mama mia/shutterstock Sötpotatis
En medelstekt sötpotatis har 542 mg (12% DV) kalium. Dessa knölar är också rika på vitamin A för dina ögon, C-vitamin för din hud och tarmfyllande fiber. De råkar också vara löjligt läckra.
Försök: Bacon-och-äggfylld sötpotatisrecept
qanatstudio/shutterstock Vit potatis
Överraskning, överraskning: En enda medelstekt bakad potatis har 941 mg (20% DV) kalium. Du har förmodligen varit villig att frukta dessa sputs, men när de förbereds på rätt sätt (bakade eller kokta istället för friterade), har de låga kalorier, fett och natrium. Dessutom erbjuder vitpotatis en hälsosam dos av C -vitamin och magnesium också. Låt din spud svalna innan du äter den så får du en dos tarmvänlig resistent stärkelse.
Försök: Potatis sallad recept
zi3000/shutterstock Tomatsås
Denna vanliga pastatoppare är en hemlig kaliumkälla, med 728 mg (15% DV) i varje kopp. Tomater är också rika på lykopen , ett sjukdomsbekämpande växtpigment som ger vissa frukter och grönsaker sin röda nyans. Leta efter en tomatsås med låg sockerhalt som säljs i BPA-fri förpackning.
Försök: Cucina Antica Tomat Basil Matlagningssås
menna/shutterstock Vattenmelon
Nosh på två uppfriskande vattenmelonklyftor, så får du 641 mg (14% DV) kalium. Vattenmelon är också en stor källa till lykopen, liksom vitamin A, C och B6. Dessutom är mer än 90 procent av frukten vatten, så du kommer att känna dig mätt efter att ha mellanmål för mycket lite kalorier. Och om du hellre nipper till grejerna? Kallpressad vattenmelonsaft är ett bra alternativ.
Försök: 12-uns flaska WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Fryst spenat
Tillsätt 1 kopp fryst spenat till din nästa stek- eller pastarätt så får du en respektabel 540 mg (11% DV) kalium. Spenat är också rik på magnesium, vitamin A och kalcium . Bonus: Det är galet billigt - vanligtvis mycket billigare än färska grönsaker.
Försök: Vitlöksspenat, Edamame och tomatrecept
africa studio/shutterstock Rödbetor
En kopp kokta, skivade rödbetor levererar 518 mg (11% DV) kalium, medan en portion av betorflis på 1 uns har en imponerande 90 mg. Ett mellanmål att prova: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips . De söta rotfrukterna är dock supermångsidiga och kan användas i allt från sallader till juicer till soppor.
Och det finns en anledning till att idrottare handlar om rödbetsjuice på sistone: I en 2017 recension , drog forskarna slutsatsen att att dricka sakerna 90 minuter före träningen kan öka prestandan. (Var bara inte rädd om de gör din kissa rosa eller röd efteråt. Det är helt normalt, vi lovar.)
Försök: Rostade rödbetor med örter och vitlök recept
looker studio/shutterstock Svarta bönor
Chansen är stor att du redan köper konserverade svarta bönor för att öka fiber och protein - två näringsämnen som gör att du känner dig mätt längre. Men de är också en stor källa till kalium. Ät en kopp så får du 739 mg (16% DV) av mineralet. Svarta bönor erbjuder också lite kalcium, magnesium och folat.
Försök: 15 minuters svartbönsoppa
denio109/shutterstock vita bönor
Vita bönor kan vara den bästa kaliumkällan i mataffären: En enda kopp har en hel del 1899 mg. Det är en hel fjärdedel av vad du behöver varje dag. Samma portion på 1 kopp innehåller också imponerande 20 gram protein och 13 gram fiber.
Försök: Sauterade körsbärstomater och vita bönor recept
rörligt ögonblick/shutterstock Konserverad lax
Konserverad lax är en lat kockens dröm. Öppna en 5-uns burk och du får 487 mg (10% DV) kalium. Dessutom är lax rik på omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter för ditt öga, hjärta och hjärnhälsa som din kropp inte kan göra själv. Lax är också hög i B -vitaminer , som hjälper till att producera röda blodkroppar och omvandlar maten du äter till energi. Dessutom är lax en bra källa till magert protein - perfekt för dem som försöker gå ner i vikt eller bygga muskler.
Försök: Snabb lax Burrito recept
hårig mario / shutterstock Edamame
Hela sojabönor är en av världens största källor till växtbaserat protein , men det är inte det enda tricket i ärmen: 1 kopp levererar också 676 mg (14% DV) kalium. Ät dem som mellanmål, kasta dem i en sallad eller servera dem som tillbehör.
Försök: Majs-, mango- och Edamame -salladsrecept
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut squash
En kopp med denna lite söta höstfavoritförpackningar 582 mg (12% DV) kalium. Du får också en rejäl dos av vitamin A, tillsammans med lite C -vitamin, magnesium, folat och kalcium.
Försök: Butternut Squash Mac och ost recept
aspsten/shutterstock Mangold
En kopp kokt mangold har enorma 961 mg (20% DV) kalium. Dessa rejäla grönsaker packar också kalcium, järn och vitamin A, C och K.
Försök: Frukostpanna med ägg, lök och tomat recept
olena kaminetska/shutterstock Yoghurt
Vanlig vanlig yoghurt (inte Grekiska grejer ) har en imponerande 573 mg (12% DV) kalium per kopp. Dessutom innehåller den nästan hälften av dina dagliga kalciumbehov. Leta efter en som innehåller levande aktiva kulturer, så får du en bra dos tarmvänlig probiotika också.
Försök: Hjärtligt havregryn och grekisk yoghurtrecept
Getty Images
Avokado
Avokado ger en hel del 507 mg kalium per 3,5 uns. Dessutom är de en bra källa till friska fetter och fibrer. Avokado ger en fin krämighet till recept. Du kan njuta av den över rostat bröd, skapa en utsökt pastasås eller piska den till en smakfull salladsdressing.
Försök: Recept på räkor, avokado och ägg hackad sallad
Getty Images
Kokosnötsvatten
Köpt kokosnötvatten förpackar en kraftfull stans kalium och levererar cirka 350 mg per 8 ounces. Det är ett bra alternativ till söta sportdrycker och en utsökt bas för smoothies efter träning . Var noga med att köpa de osötade versionerna för att undvika tillsatt socker.
Försök: ZICO 100% naturligt kokosvatten
Getty Images
Torkade aprikoser
Torkade aprikoser levererar 430 mg kalium per portion i 6 delar, vilket ger dig en stor näringsmässig smäll för pengarna. Kom ihåg att välja osötade versioner i mataffären för att undvika att fylla på extra socker. Vi gillar att hugga torkade aprikoser och införliva dem i hemlagade granola barer och trail blandningar.
Försök: Recept på torkade aprikoser och vinbär
