16 bästa tipsen för att sova gott hela natten och vakna upp uppdaterad

Många av oss tänker på sömn ungefär två gånger om dagen: på natten när vi är trötta och behöver gå och lägga oss, och på morgonen när vi fortfarande är trötta och vill stanna där.

Men sömnbrist påverkar hela vår dag: Dåliga sovande missa immun- och emotionell reglering samt vävnadsrestaurering och reparation, säger sömnforskningspsykolog Jessica Payne, Ph.D., docent vid University of Notre Dame. Stress kan hålla dig vaken, men sömnlöshet kan försämra din förmåga att reglera stress nästa dag, skapar en sömn-stress snöboll, tillägger Payne. Stress ökar nivåerna av signalsubstanser och hormoner som kortisol och noradrenalin, vilket håller dig i ett övervakande tillstånd, alltid vaksam på tigrar (eller kontorsfiender). Ju mer du är stressad, desto sämre är din sömn och desto värre är din stress, säger Payne.

Med tanke på sömnens förmåga att förstöra våra vakna timmar är det bara meningsfullt att våra dagar kan orsaka problem på natten. Tänk på din dag som en träningsklass, säger W. Christopher Winter, MD, president för Charlottesville Neurology and Sleep Medicine och författare till Sömnlösningen: Varför din sömn är trasig och hur du åtgärdar det . Din beslutsfattande hjärna är som en bra instruktör som leder dig genom klassen och meddelar vad som kommer framöver eller hur många burpees du kommer att göra. Utan den typen av vägledning håller din kropp tillbaka, säger han och försöker spara för att förbereda sig för det okända.

Vad det hela handlar om: En hälsosam nattsömn är beroende av hälsosamma aktiviteter på dagtid för att skapa din kropps biologiska klocka eller dygnsrytm. Samspelet mellan sömn och vila, när det är på ett schema, hjälper till att signalera din hjärna om var det är inom en dygnsrytm, säger Dr Winter. Vissa aktiviteter skickar rätt signaler och andra kan vara skadliga, säger Donn Dexter, MD, en neurolog vid Mayo Clinic Health System. Här är din 24-timmarsguide som hjälper dig att sova bättre från och med ikväll.

MORGON

Sluta slå på snooze.

Våra största sömnfel händer på morgonen, säger Dr Winter. Efter en dålig natt är det frestande att ge oss själva ett syndkort för att sova in eller ta en sjuk dag. Å andra sidan hjälper ett regimenterat svar i början av dagen till att ställa in din hjärns sömnväckarklocka. Undantaget: Om du vaknar för tidigt, försök inte tvinga tillbaka till sömnen - det är smartare att gå vidare och gå upp. Det minskar chansen att utveckla ett kroniskt fall av sömnlöshet, enligt forskning utförd av Penn Medicine.

Ät frukost. Ja, även om du inte är superhungrig.

Att ta in kalorier för middag leder till överätning på kvällen, sedan en natt med passande sömn när du försöker smälta den aptitretaren, middagen, desserten och drycken. På morgonen, se till att lite protein - som ägg, yoghurt, kött eller mjölk - finns på din tallrik. I allmänhet tenderar protein att underlätta produktionen av dopamin, en vakenhet neurotransmittor, säger Dr Winter.

Gå ut tidigt.

Exponering för morgondagsljus, helst kombinerat med träning som en promenad med hunden eller till busshållplatsen, stöder intern klockreglering, eftersom solen undertrycker melatonin. Även på en grumlig dag ger en 10- till 30-minuters utomhuspromenad mer ljus än att vara inomhus med alla lampor på. Om du kan göra en hjärtpumpande träning, ännu bättre: Det ökar serotoninet som förbättrar humör och vakenhet och informerar din interna klocka, säger Dr Winter.

EFTERMIDDAG

Fånga 10 minuters stillestånd.

Vår temperatur sjunker naturligtvis runt lunchen, i linje med dygnsrytmen, vilket orsakar sömnighet. En kort tupplur under lunchpausen samtidigt varje dag kan starta om energinivåerna, men det är inte nödvändigt att somna. Vila är inte en misslyckad tupplur, säger Dr Winter. Målet är att öva på avslappningstekniker som kommer att vara användbara senare på natten. Låt ditt sinne vandra och bli dåsig i cirka 10 minuter, sedan återgå till det du gjorde, uppdaterad.

Koka inte kaffe.

Våra kroppar producerar adenosin, vilket främjar sömnighet, säger Reeba Mathew, MD, en sömneexpert vid McGovern Medical School vid UTHealth/UT Physicians i Houston. Som stimulans blockerar koffein adenosin och hämmar din hjärnas naturliga ökning av sömnighet när du går mot nattetid. Örtte eller vatten är bättre på eftermiddagen. Dessutom, om du dricker vatten hela dagen, behöver du mindre på kvällen, vilket hjälper dig att undvika kl.

Träna innan det är mörkt.

Träning höjer kroppstemperaturen och nivåerna av adrenalin och adrenalin, kända sömnkämpar. Att träna sent på eftermiddagen eller tidig kväll ger tid för värme och hormoner att tysta ner. En sjunkande kroppstemperatur fungerar nästan som en signal som ger sömn, säger Dr. Mathew.

Gör en kort meditation.

Minskande ångest och oro på dagtid kan hjälpa dig att sova djupare på natten. Hitta fem till tio minuter för att använda teknik för kroppsskanning meditation, observera kroppens känslor, rör dig långsamt från tårna till hårbotten (eller omvänd). Smält bort stress antingen på egen hand eller med hjälp av en guidad meditation i en app eller på YouTube.

Prova inte alla dessa på en gång, eftersom stora livsstilsförändringar kan kännas överväldigande. Försök att ändra några åtgärder åt gången istället. Många människor har röriga sömnvanor, säger Dr. Mathew - så du är i gott sällskap och det finns ingen anledning att göra om din drömvärld över en natt.

KVÄLL

Stäng av taklamporna.

Exponering för starkt blått ljus kan minska melatoninnivåerna med upp till 50%, säger Satchidananda Panda, Ph.D., professor vid Salk Institute och författare till Cirkadianska koden . Efter 18.00 eller så, vänd dig till bordslampor och golvlampor med glödlampor i varm eller orange färg. Elektroniska enheter bör ställas in i kväll för att värma skärmens färg.

Skapa en ritual.

Varje form av stimulans är problematisk - till och med Husjägare repriser. Du kommer att uppleva subtila ökningar av blodtryck, hjärtfrekvens, svettningar och pupillutvidgning. Ta istället minst 20 minuter att ringa ner det. Försök försiktigt stretcha, meditera eller ta ett bad. Tänk på det som ett bokmärke vid dagens slut, säger Payne och säger till kroppen och hjärnan att det är okej att sova.

Sluta äta minst två timmar före sänggåendet.

Och håll middagen på den ljusare sidan. Din kropps matsmältnings- och avfallsfunktioner behöver vila och stillestånd och för att lära sig när köket är stängt, säger Panda, för att förhindra mellanmål.

Skriv ner vad som stör dig.

Payne säger att utan att ladda ner dagens händelser fortsätter din hjärna att bearbeta stressiga situationer under hela natten. Förbättra uppdelningen genom att skriva ner problem och försegla dem i ett kuvert - spara lösningar för morgonen. Och om du ligger i sängen och stressar över sömnen själv? Säg till dig själv att vila som sådan är viktigt, även om du inte är i drömland ännu - eller gå upp och gör något lugnt i 15 minuter. Vissa människor behandlar sängen som en busshållplats, säger Dr Winter och är besatta av att sakna sova buss. Justera dina förväntningar och börja om imorgon.

Hur du optimerar ditt sovrum

• Temperatur : Ställ in din termostat mellan 60 ° F och 67 ° F.
  
• Ljud : Ditt sovrum ska vara minst lika tyst som ett bibliotek .
• Strö : De flesta individer föredrar en medelfast madrass, och sängkläder bör låta dig sova bekvämt utan att svettas.
• Mörker : Rummet ska vara så mörkt att du inte kan se din hand framför ditt ansikte. Kan du inte nå den högsta opaciteten? En ögonmask bör göra susen.
  
• Klockans position : Håll klockan borta från dig. Klockbevakning gör oss oroliga och ökar stresshormonerna, säger Dr. Mathew.

Denna berättelse uppträdde ursprungligen i februari 2020 -numret av Förebyggande.

Gillar du det du just läst? Du kommer att älska vår tidning! Gå här att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News här och efter förebyggande. Åh, och vi är på Instagram också .