Stoppa distraherad äta för gott Du äter hälsosam mat - men väger fortfarande mer än du vill. Om det är du, överväg denna godbit av ätbar matematik: När forskare vid Cornell University bad volontärer att uppskatta antalet ätbeslut de fattar varje dag, sa de flesta 15. Faktum är att de verkligen tog ungefär 221 beslut om vad de ska äta - liksom hur , när, var och med vem de skulle äta.
'Så många livsmedelsbeslut fattas på tanklös autopilot', säger forskare och matpsykolog Brian Wansink, doktor, författare till Mindless Eating - Varför vi äter mer än vi tror .'Det är verkligen lättare än vi tror att låta små saker omkring oss-tallriksstorlek, förpackningsstorlek, människor omkring oss, distraktioner-påverka dessa 200 plus-beslut, eftersom vi inte är medvetna om dem i första hand. '
Från smakprovande klumpar med kakdeg för att ta andra portioner mac 'n' ost till att slå sig ner i veckans avsnitt av Rösten med en påse chips kan autopilot -noshing stoppa din kost med hundratals papperslösa kalorier varje dag. Att få grepp om 'minnesförlust' skulle kunna stänga dolda kryphål så att du kan nå dina hälsosamma mål-och skära bort oönskat fett och socker. Här strategier för att hjälpa dig att identifiera situationer där du konsumerar överflödiga kalorier och hur du ställer upp för framgång.
Ät 400 kalorier för att gå ner i vikt utan att känna dig hungrig. Få ditt exemplar av 400-kalorifixet!
Lägg din huvudrätt i köket Förvara din entré, stärkelse och fet mat i köket. Att hålla dem från bordet låter dig dröja kvar i konversationen utan att frestas. Lägg vanliga grönsaker, sallad eller frukten du äter till efterrätt på bordet-få av oss får 5-12 portioner om dagen näringsexperter rekommenderar. Wansink säger att detta råd kan minska måltiderna med 15-20%.
Hoppa inte upp för att rensa disken I en studie åt volontärer 30% mer kycklingvingar när benen vispades av bordet än när bevisen lämnades för att stapla upp i fri sikt. Om du har muffins bakade i muffinspapper, kakor från en låda, glass eller någon annan kalorimat som skapar skräp, lämna skräpet ute medan du nosh så du är medveten om hur mycket du åt.
Använd mindre tallrikar och höga, smala glasögon Buck trenden mot porslin passar för en jätte. En normalstor portion ser gott ut på en något mindre tallrik. Och flera studier visar att alla, från barn till långvariga bartendrar, häller mindre när de använder långa, smala glasögon än breda, knäböjda.
Mer från Prevention: 9 tecken på att ditt kök gör dig tjock
Spara vin till efterrätt Alkohol orsakar ofta ohämmad ätning. Om du njuter av ett glas vin eller öl till din måltid, ha det i slutet. Kompensera kalorierna genom att välja frukt till efterrätt - hur är det med en skål med bär med ett glas Merlot, eller en rik Chardonnay parad med skivor av mogna plommon eller persikor, eller ett mousserande vitt vin med klementiner eller jordgubbar?
Stanna, titta och lyssna medan du äter Prata inte med munnen full. Odla samtalskonsten och förläng din måltid genom att lägga din gaffel mellan bett och fokusera på bordssamtal. Vissa par och familjer gör en poäng att dela positiva erfarenheter från sin dag med varandra vid måltiderna. (Och stäng av TV: n under måltiderna!)
Dela maten på din tallrik Ibland verkar det klassiska restaurangätningsrådet att skaffa en behållare direkt och packa halva maten innan du börjar äta-särskilt om du är ute efter en utsökt måltid eller äter middag med nya vänner. För att undvika att äta för mycket, markera helt enkelt vad du ska äta och vad du ska spara till senare-det vill säga klipp av den del kött du ska ha nu och skär det sedan i bitar när måltiden fortskrider. Dela det gigantiska berget av ris i en liten 'nu' hög och en större 'ta hem' hög. Du kan göra detta utan fanfare, med några svep av din kniv eller gaffel. När du har ätit dina 'nu' portioner, vik din servett och lägg din bestick på din tallrik.
Mer från Prevention: Ta vårt Portion Control Quiz!
Tugga tuggummi medan du bakar Vanligtvis finns det ingen kulinarisk anledning att smaka kakdeg eller kaksmet, så att hålla munnen upptagen med starkt, myntasmakat tuggummi och dina smaklökar upptagna med en självsäker smak som spearmint kan göra susen. Bonus: Välj ett sockerfritt tuggummi sötat med xylitol-det kan hjälpa till att bekämpa bakterier som orsakar hålrum.
Mer från Prevention: 5 konstiga trick att känna sig fulla
Håll baby morötter i närheten medan du lagar mat Tillåt dig själv bara små smaker av dina spishäll eller ugnsfärdiga skapelser, sedan krympa på morötter när du känner att du behöver tugga på något. Eller ta ett glas isvatten till hands.
Servera dina barn mindre portioner Barn, särskilt förskolebarn, brukar bara ta det de äter - och att hjälpa dem lära sig att diska ut tillräckligt med mat för att stilla sin hunger är en livslektion som är värd att lära sig (och värt ditt tålamod och vägledning).
Lär barnen att rensa sina egna tallrikar Även en 4-åring kan gå en tallrik in i köket. Om du kommer ut ur soptunnan kommer de att älska att slänga oätad mat också. Ge deras oätade mat till Fido om du mår dåligt av att slänga ut den, låt dig inte plocka på den!
Missa inte måltider Att hoppa över nödvändig mat under dagen kan göra dig äkta hungrig på natten, när ditt motstånd är lägre eftersom du är trött. Om du har problem med att hitta tid till frukost, nöja dig med en eller två morgonmåltider som du kan äta på språng eller ställa in kvällen innan. Om du tycker att du hoppar över ett eftermiddagssnack kan du försöka ta med ett hemifrån så att det inte blir bra.
Mer från Prevention: Överdriven? Hur man kommer tillbaka på rätt spår
Avstressa genom att ta hand om dig själv Istället för att missbruka Chunky Monkey -glassen när du är upprörd, lugna ditt sinne och din kropp med en kort yogarutin eller några minuter av progressiv avslappning: Andas långsamt och fokusera sedan på ett område av din kropp i taget. När du andas ut känner du att spänningen i det området smälter bort. Börja med fötterna, sluta med nacke, axlar, huvud och ansikte (slappna av ögonen och till och med tungan - du kan bli förvånad över hur mycket spänning du håller på dessa fläckar!). Tjugo minuters avslappning kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket kan utlösa matsug. Eller ring en vän, skriv ett brev, läs en bra bok, gå utanför och beundra månen och stjärnorna, klappa din hund eller kram din make. Människor är avsedda att vara tillsammans - återanslutning är avkopplande.
Stäng köket två timmar före sänggåendet Vi lovar - du vänjer dig vid det om en dag eller två. Om ditt hus har en kontorshörna i köket (som många nya hem och lägenheter gör), använd det bara för kokböcker-förvara ditt kontor i en annan del av ditt hem för att hålla dig utanför köket på lediga dagar.
Förvara mellanmål utom synhåll Slå in dem, packa ihop dem, stick dem på svåra att nå, svåra att se platser i skåpet, kylen eller frysen. I en berömd studie åt kontorsarbetare 23% mindre godis från en täckt, ogenomskinlig godisrätt än från en genomskinlig behållare.
Mer från Prevention: 22 Snacks To Crush Cravings
Borsta tänderna efter middagen Detta kan skicka ett kraftfullt 'ätstid är över' -meddelande som din hjärna automatiskt lyder.
Gör TV till en matfri aktivitet De flesta tv-program är präglade av skräpmat och snabbmat-reklamfilmer med stora, härliga, kladdiga, ost-y, choklad-y-bilder ... den typ av 'matporr' som kringgår logik och vädjar direkt till din alltid hungriga inre Labrador Retriever: Se mat, vill ha mat. Inte undra på att forskare i en Harvard -studie av barnens matvanor och TV fann att barn åt ytterligare 167 kalorier för varje timme tv de tittade på. Vi slår vad om att siffrorna är lika för vuxna. Den bästa lösningen-gör en regel om att inte äta mat framför TV: n.
Mer från Prevention: 2-dagarsdieten
NästaEtt friskare hjärta på 30 dagar
