17 Tips för att skapa en hållbar rutin för egenvård, enligt experter

vacker svart kvinna som dricker kaffe hemma andresrGetty Images

Med coronaviruspandemin fortsätter att svepa igenom USA, vilket påverkar jobb, ekonomi, familjeliv och tusentals amerikaners hälsa, påfrestning och psykiska hälsoproblem är alltid högt. A Kaiser Family Foundation undersökningen visade att över hälften av amerikanska vuxna sa att stress från pandemin har haft en negativ inverkan på deras psykiska hälsa och välbefinnande. Från och med maj, Mental Health America (MHA) rapporterade 80 000 nya fall av ångest eller depression till följd av COVID-19. Det har aldrig varit en mer avgörande tid att implementera en egenvårdsrutin i ditt liv, så att du kan behålla din hälsa och ditt välbefinnande genom dessa ansträngande tider.

Begreppet egenvård har kommit att betyda så mycket mer än spadagar och yogaklasser. För vissa människor kan det innebära shopping, komma till gymmet, göra morgon meditationer , äta choklad eller läser en bok . Poängen är att göra något för du - allt som gör att du känner dig fräsch och föryngrad.



Kvinnor är ofta upptagna med sina liv på jobbet och hemma, särskilt de med en familj. De har så mycket på tallrikarna att de snabbt kan känna sig utbrända, säger Marcia villavicencio , en certifierad livstränare som fokuserar på tankesätt och kroppspositiv kondition. En egenvårdsrutin som är enkel och inte tar mycket av sin tid är fördelaktigt, inte bara för deras fysiska hälsa, utan också för deras psykiska hälsa.



Fler och fler kvinnor inser att de måste avsätta tid för sig själva att återhämta sig. I april, Människor insiders, en panel bestående av 14 000 kvinnor, rapporterad att 93% av kvinnorna har fortsatt sina egenvårdsrutiner genom pandemin, och 92% av mammorna uppgav att personlig vård hjälpte dem att behålla en känsla av normalitet. 76% av de tillfrågade sa att det att göra tid för en liten egenvård om dagen förbättrade deras välbefinnande. Att prioritera egenvård lönar sig, och det finns faktiskt en handfull hälsofördelar som gör att det är värt att genomföra en rutin.

Hälsofördelarna med att ha en egenvårdsrutin

Även om egenvård kan verka som en eftergivenhet, är det en mycket viktig praxis av hälsoskäl. Egenvård är ofta underskattad i sin påverkan, säger Katie Krimer , L.C.S.W., en terapeut vid Union Square Practice i New York. Även de minsta gesterna kan bidra till att minska totalt sett påfrestning , får dig att känna dig mer närvarande mitt emellan ångest , och påminna dig om att du är värd att ta hand om. Med tiden kan egenvårdspraxis förbättra självvärdet, minska stressen, öka motivationen och, viktigast av allt, lära oss att inte allt i våra liv måste kretsa kring de svårare aspekterna av vår inre och yttre värld.



Livstränare och författare Karen L. Garvey , MBA, förklarar att precis som bilar körs våra kroppar på bränsle-men vi har inte en varningslampa med låg bränsleförmåga för att påminna oss om att ladda. Istället meddelar vår kropp oss genom irritabilitet, sjukdom, brist på mental klarhet, utmattning, minskad produktivitet och så vidare. Dessa symptom på utarmat bränsle kan i stor utsträckning förebyggas genom egenvård, säger hon. Hon påpekar att kvinnor ofta har en tendens att ta hand om alla andra före sig själva, men att visa sig lite kärlek ger dig mer energi att återföra den kärleken till andra.

Med det sagt kan det vara utmanande att skapa en hållbar rutin för egenvård som känns som en godbit snarare än en pyssel. Det är därför vi vände oss till experter för deras bästa tips om hur du skapar en egenvårdsrutin som du faktiskt kommer att hålla fast vid.



närbild av kvinna med mugg Rivers daleGetty Images

Innan du börjar en ny rutin för egenvård, spendera lite tid på att verkligen tänka på Varför du behöver mer egenvård (gräv lite här-är det för att du arbetar för hårt, alltid sätter andra före dig själv, etc.?), liksom vad du hoppas uppnå. Kanske vill du vara lugnare, mer fokuserad eller att må bättre. När du är klar över detta kan du använda det för att hjälpa dig att välja vad som kommer att vara en bra aktivitet eller rutin att införliva, säger Jane Scudder , en certifierad coach och motiverande talare.

2 Gå tillbaka till grunderna. svart kvinna som sover i sängen JGI/Tom GrillGetty Images

Kontrollera med dig själv för att se till att dina mest grundläggande behov tillgodoses. Säkra din syrgasmask innan du hjälper andra. Vi hör det på varje flygning, och det är också viktigt för livet, säger Rebecca Newman, L.C.S.W., en psykoterapeut i Philadelphia. Det innebär att du sover, duschar, äter näringsrikt, tar dina mediciner och dricker vatten åtminstone innan du kan hjälpa andra.

3 Brainstorma idéer och skriv ner dem. skriva för att dina tankar behöver en plats att gå Människor bilderGetty Images

Carrie skräddaren , en legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut vid Birmingham Maple Clinic i Troy, MI, rekommenderar att bryta ned potentiella aktiviteter efter storlek. Small kan ta en dusch själv, medan medium kanske går till lunch med en vän. Stort kan vara en helg bort, förklarar hon.

När du är klar Varför du vill ägna dig åt mer egenvård och ha idéer, få ner allt på papper, säger Krimer. Hon föreslår att du skriver ner dina motivationer, självvårdande alternativ och allt som kan komma i vägen. Är det så att du säger till dig själv att du inte har tid? Är det tron ​​att du behöver fokusera på andra och inte dig själv? Är det så att du inte tror att egenvård kommer att ha en positiv inverkan på dig? Detta kan vara en engångsövning, eller så kan du förvandla den till en journalföring, som kan hjälpa dig att nå dina mål också.

4 Lägg till, subtrahera eller gör båda. närbild av plus minus tecken på block Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

Var i ditt liv tappas din energi? Är det en giftig vän, ett krävande jobb eller något annat? Tänk på hur du kan lägga till mer egenvård i ditt liv eller brainstorma sätt att skära ner eller bli av med saker/människor som tömmer din energi, säger licensierad terapeut Brittney R. Cobb . Det är dags att lyssna på din kropp när den säger att du är trött och upptäcker nya sätt att ta plats, begränsa din användning av sociala medier eller öka bekräftelser/positivt självprat.

5 Tänk på ditt sinne, din kropp och din ande. äppelkärlek Paula DaniëlseGetty Images

Shena Young , Psy.D., holistisk och kroppsinklusiv psykolog, föreslår att du utformar din egenvårdsrutin med ditt sinne, kropp och ande i centrum. Gör saker som matar var och en av dessa aspekter av dig ofta och med avsikt, säger hon. Vi är hela varelser, men våra självomsorgsansträngningar återspeglar inte alltid det. Ta hand om dig själv genom att schemalägga i tid för att älska alla delar av dig.

6 Börja smått. variation är livets krydda PeopleImagesGetty Images

Ställ dig inte för misslyckande genom att försöka göra allt på en gång. Det är viktigt att vara realistisk om din egenvårdsrutin, vilket innebär att börja smått och bygga upp. Om du precis har börjat, sedan en 20-minuters daglig meditation , tre till fem resor till gymmet varje vecka, hälften av varje söndag spenderade exfoliering och matlagning , och 10 minuter varje morgon och kväll på tacksamhetsövningar kommer sannolikt att pågå i ett dygn - max, säger Scudder. Välj en eller två saker att börja med, och var realistisk, tålmodig och varsam mot dig själv.

7 Fokusera på konsekvens. ung kvinna som tränar på mattan vid poolen Cavan BilderGetty Images

Även om ditt mål kan vara att göra yoga i 20 minuter i taget, är allt bättre än ingenting. Konsekvens är nyckeln till att få en vana att hålla fast. Det är bättre att träna varje dag, även om det bara är tre solhälsningar, eller en fem minuters YouTube-kärnträning, än att fokusera på hur lång tid, säger Tamsin Astor , Ph.D., författare till Vanens kraft: Släpp loss din kraft genom att utveckla stora vanor

8 Sätt ett schema. öppnade bärbar dator med en kalender på skrivbordet på hemmakontoret Westend61Getty Images

Det kan tyckas dumt att schemalägga något så enkelt som en 5-minuters yogapaus eller 20 minuter att läsa, men att avsätta den tiden-och starkt skydda den-är nyckeln till att skapa en rutin för egenvård som fastnar. Tänk på att skapa tid för egenvård inom din vanliga rutin istället för att hålla den åtskild. Du skulle inte avboka på ett möte på jobbet eller en plan med en vän om det fanns i ditt schema, så att ta med tid för dig själv att hantera stress eller träna i ditt schema hjälper dig att hålla dig på uppgiften på samma sätt, säger Samantha Markovitz , en certifierad hälso- och wellnesscoach och grundare av GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

9 Skapa påminnelser. älskar dig meddelande på badrumsspegel Paul ViantGetty Images

Cobbs föreslår att du skapar sätt att påminna dig själv om att vara engagerad i processen att ta hand om dig hela dagen. Kanske ställa in larm under dagen eller placera påminnelser i form av klisterlappar på din spegel eller skrivbord på jobbet som markerar nyckelord som får dig att göra egenvård, säger hon. Så här vet du exakt när det är dags att stanna upp och ge dig själv lite kärlek och uppmärksamhet.

10 Använd smörgåsprincipen. kvinna som utövar yoga, sitter på sängen, mediterar Westend61Getty Images

Nej, ät faktiskt inte en smörgås-såvida det inte är en del av din egenvård. Astor använder det hon kallar 3 S: s för vanodling: samma tid, samma plats, smörgås. När du lägger till en ny vana, lägg den mellan två vanor som du konsekvent utövar i följd. Det är mycket mer troligt att det fastnar, säger hon. Till exempel sitta för att meditera mellan att borsta tänderna och duscha.

elva Öva på att säga nej. människor som pratar på kontoret 10 000 timmarGetty Images

Som kvinnor förväntas vi ofta säga 'ja' till många krav under hela dagen. Det här händer både hemma och på jobbet, säger Josephine Hardman , Ph.D., en intuitiv healer och andlig coach. 'Ett av de mest avgörande sätten att utöva egenvård är att arbeta med att säga' nej 'för att skydda din energi, utrymme, resurser och förnuft.' Ge åtminstone dig själv tid att överväga innan du säger ja direkt. Hardman noterar att även om det kan kännas som att du är självisk, genom att sätta dig själv först och bryta mönstret att vanligtvis säga ja till allt, har du mer energi och vitalitet att räcka ut en hjälpande hand till andra.

12 Hitta en ansvarskompis. kvinnor kopplar av tillsammans i sovrummet Tom MertonGetty Images

Ibland kan det vara svårt att ställa sig själv ansvarig, så försök hitta en vän eller en grupp som kan hjälpa dig. Att delta i en offentlig självvårdsutmaning på sociala medier, med vänner eller på jobbet erbjuder en nivå av ansvar som vissa människor behöver för att hålla sig till sina mål, tipsar Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., grundläggande terapeut vid Kaleidoscope Counseling i Charlotte, NC Om en grupp inte är din grej, kan det bara göra stor skillnad att bara ha en person att gå till. Hitta någon som du kan dela mål med och uppmuntra varandra. Underskatta aldrig kraften i att ha din egen personliga cheerleader, tillägger Garvey. Samtidigt kanske du också vill ta avstånd från människor som inte stöder dina mål, säger hon.

13 Var inte perfektionist. gå din egen väg Jennifer A SmithGetty Images

Som det gamla ordspråket säger, perfekt är det godas fiende. Om perfektionismen håller dig tillbaka, öva på att ge dig själv utrymme att låta saker bli röriga, tipsar Zoeller. Om du låter upptagna tankar virvla runt i ditt huvud under meditation, eller faller ur en yogaställning, är det helt ok. Ingen i tidens historia har någonsin skapat något som var perfekt. Faktum är att de flesta av de mest lysande framgångshistorierna skapades från anfall av extremt misslyckande. När du tillåter dig själv friheten att släppa perfektion, öppnar du dörren för att skapa något nytt, säger hon.

14 Sluta jämföra dig med andra. ung vacker kvinna som använder smartphone i balkongen Oscar WongGetty Images

Ansvar är en sak, men att jämföra sig med andra - särskilt på sociala medier - kan vara skadligt. Ju mer du jämför dig själv med andra, desto mer håller du dig tillbaka från sann lycka och ger världen allt du har att erbjuda, säger Lauren Zoeller , en yogainstruktör och certifierad livstränare i Nashville. En lösning? Skär ner på din tid på sociala medier. Att minska din tid på sociala medier ger dig ledig tid att fokusera på de egenskaper du tar med dig till bordet, inte någon annan, säger Zoeller. 'Jämför dig själv med vem DU var igår, inte vem någon annan är idag.'

femton Tryck på bekräftelser. sorgliga ansikten på klisterlappar med en lycklig mikroman6Getty Images

Det finns gott om forskning där ute för att visa kraften i positiva bekräftelser , så varför inte använda dem som ett verktyg för att skapa en hållbar rutin för egenvård? Till exempel: 'Jag tar mig tid för yoga, för den här timmen vårdar mitt sinne och min kropp och min ande', föreslår Garvey. Även om processen med att utnyttja kraften i dessa uttalanden är mycket enkel, låt inte enkelheten lura dig. Bekräftelser som flitigt omfamnas kan förvandla en icke-produktiv vana till en ny positiv verklighet.

16 Känn igen dina framgångar. silhuett händer som når trofé mot himlen under solnedgången Takorn Jungsithichort / EyeEmGetty Images

Ta dig tid att känna igen dig själv som utövar egenvård för tillfället och uppskatta din långsiktiga framgång med att hålla fast vid dina mål. Fira dina vinster och styrkor, säger Benjamin Ritter, M.P.H., grundare av Live for Yourself Consulting . Ta dig tid varje dag att känna igen de områden du har lyckats och dina personliga styrkor. Lista upp var och en av dem specifikt och granska dem dagligen.

17 Planera för när du bryter din rutin hög vinkelvy av tankeväckande ung kvinna som tittar bort medan hon dricker kaffe på sängen hemma Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

Istället för att låta en blipp i din egenvård rutin få dig ner, planera för det. Detta ska inte vara negativt, men verkligheten är att de bäst utformade planerna går sönder ibland. Kanske ditt barn är sjukt, ett flyg är försenat, din webbplats kraschar eller en klienthöjd korrumperar, säger Cudder. Poängen är inte att hoppa till hur du kommer tillbaka till svängningen, utan du borde snarare utveckla ett sätt att vara med dig själv när något kommer i vägen för din egenvård.