18 Crazy-Healthy Breakfasts Hjärtligt nog för middag

Alla älskar frukost, och vad ska man inte älska? Det är snabbt, enkelt och gott. Men forskning tyder också på att när du äter en hälsosam morgonmåltid är det mer troligt att du får i dig vitaminer och mineraler, kontrollerar din vikt och har lägre kolesterol.

Även de enklaste frukostklammerna är fyllda med sjukdomsbekämpande näringsämnen (så länge du inte nosar på brödrostbakelser). Ägg innehåller en hälsosam dos av protein och hjärnkraftsförstärkande kolin, kolesterolsänkande havregryn är full av fibrer och blåbär är en av de rikaste källorna till antioxidanter.

Så varför begränsa dessa kraftmatar till morgnarna? Ta en titt inuti ditt kylskåp och du har förmodligen redan de häftklamrar du behöver för att piska upp dessa 18 rejäla frukost-till-middag recept på 45 minuter eller mindre.

Vilda blåbär är fulla av rynkbekämpande antioxidanter och fibrer. Keso och fettfri grekisk yoghurt tillsätter nästan 20 g protein.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 25 minuter
SERVERINGAR: 4

2 c frysta vilda blåbär
1 c keso
1 c fage 0% yoghurt
1 c fullkornsmjöl
& frac12; c vatten
& frac14; c socker
3 ägg
Juice av 1 citron
& frac12; tsk bakpulver
Nypa salt

1. KOMBINERA blåbären, vattnet och sockret i en kastrull och koka på svag värme i 10 minuter under omrörning ofta tills blåbären börjar gå sönder.
2. SLÅ tillsammans keso, yoghurt, ägg och citronsaft. Blanda bakpulver, mjöl och salt. Rör ner mjölblandningen i mejeriet och blanda tillräckligt mycket för att blanda.
3. VÄRME en stekpanna över medel-låg värme. Smörj med nonstick -spray och tillsätt smeten i stora skedar (cirka en kopp). Vänd när topparna börjar bubbla, 3 till 5 minuter, och koka den andra sidan tills den är brun. Servera med den varma kompotten.

NÄRING (per portion) 315 cal, 19 g pro, 50 g kolhydrater, 6 g fiber, 7,2 g fett, 2,8 g mättat fett, 197 mg natrium

Mer från Prevention: 11 Blueberry Recept Idéer

Denna rejäla frittata smyger in & frac34; kopp mörka bladgröna, vilket kan bidra till att minska risken för cancer.

FÖRBEREDELSE: 5 minuter
TOTAL TID: 40 minuter
SERVERINGAR: 6

1 & frac12; Msk olivolja
2 lg söta lökar, tunt skivade
1 tsk grovt salt
& frac14; tsk peppar
2 tsk balsamvinäger
1 & frac14; c tärnad (& frac12; tum) kokt potatis
& frac34; c kokta grönsaker, som senap eller grönkål, hackade
2 skivor bacon, kokta och smulade (valfritt)
8 lg ägg, vispade

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F.
2. VÄRME oljan på medelvärme i en 10-tums ugnssäker stekpanna. Lägg till lökskivorna, & frac12; tesked salt och ⅛ tesked peppar. Koka, vänd med tång, tills den fått bra färg, cirka 10 minuter. Strö över ättikan och koka 1 minut längre.
3. ADD potatis, gröna, bacon (om det används) och resterande & frac12; tesked salt och ⅛ tesked peppar. Häll äggen över grönsakerna och rör om för att blanda. Koka över medelvärme tills blandningen börjar stelna, cirka 3 minuter.
4. PLATS stekpannan i ugnen och grädda i 15 minuter, eller tills den stelnat. Låt stå i 5 minuter och vänd sedan på ett fat. Skär i klyftor för att servera.

NÄRING (per portion) 213 cal, 11 g pro, 18 g kolhydrater, 2 g fiber, 11,3 g fett, 2,9 g mättat fett, 558 mg natrium

Ägg är förpackade med svårtillgängliga näringsämnen, såsom kolin och lutein mot cancer, vilket kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 35 minuter
SERVERINGAR: 4

6 ägg
⅓ c skivad selleri
Light c lätt majonnäs
Salt och peppar
8 skivor fullkornsbröd
8 skivor kokt kalkonbacon
8 gröna blad salladsblad
4 skivor tomat

1. PLATS hela äggen i en stor sockerkärl och täck med 1 & frac12; liter vatten. Koka upp på hög värme. Stäng omedelbart av brännaren och vänta 10 minuter. Töm och låt kallt vatten rinna över äggen för att sluta tillaga.
2. SKAL äggen och hacka. Kombinera med selleri och majonnäs; krydda med salt och peppar.
3. MORGON: Rosta brödet medan du värmer baconet i en mikrovågsugn. Bred ut 2 msk äggsallad på 1 rostskiva och toppa med bacon, sallad, tomat och resterande toast. Kyl kvarvarande äggsallad för andra måltider.

NÄRING (per portion) 213 cal, 13 g pro, 7 g kolhydrater, 1 g fiber, 14,6 g fett, 3,7 g mättat fett, 449 mg natrium

Spenat är ett näringsmässigt kraftverk, och röd paprika är full av vitamin C och A, som är kraftfulla sjukdomsbekämpande antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa cancer.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 20 minuter
SERVERINGAR: 1

2 msk hackad lök
2 msk hackad röd paprika, plus mer till garnering (valfritt)
2 msk hackad svamp
1 c färsk spenat
1 msk hackad jalapeno peppar (använd plasthandskar vid hantering)
1 msk strimlad mozzarellaost, uppdelad
2 äggvitor, lätt vispade

1. VÄRME en medium stekpanna belagd med matlagningsspray över medelvärme. Koka löken i 2 minuter, eller tills den är mjuk. Rör ner paprika och svamp; koka i 2 minuter, eller tills de är mjuka. Tillsätt spenaten och koka, täckt, i 2 minuter, eller tills det vissnar. Rör ner jalapeno. Överför grönsakerna till en tallrik. Strö över hälften av mozzarellan och täck med lock för att hålla värmen.
2. FÖR äggvitorna i samma stekpanna belagda med matlagningsspray. Koka tills äggen precis är i mitten, luta stekpannan och lyft omelettens kanter med en spatel så att den okokta delen flyter under, cirka 3 minuter. Strö återstående mozzarella och grönsaker över hälften av omeletten. Vik omeletten över fyllningen och överför till en tallrik. Garnera eventuellt med paprika.

NÄRING (per portion) 80 cal, 10 g pro, 7 g kolhydrater, 2 g fiber, 1,7 g fett, 0,9 g mättat fett, 194 mg natrium

Dessa pannkakor kombinerar fullkornsmjöl med allroundmjöl för att smyga in extra fibrer ovanpå de redan fiberrika jordgubbarna och bananerna.

FÖRBEREDELSE: 12 minuter
TOTAL TID: 25 minuter
SERVERINGAR: 4

GARNERING:
1 c jordgubbar, skivade
1 banan, skivad
4 msk sockerfri lönnsirap

PANNAKAKOR:
1 c fettfri eller 1% mager ost
4 lg ägg
1 mycket mogen banan
& frac12; c allmjöl
& frac14; c fullkornsmjöl
4 msk smör eller transfritt margarin, smält
& frac14; c 1% mjölk

1. ATT GÖRA TOPPING: Rör ihop jordgubbar, banan och sirap i en medelstor skål. Avsätta.
2. ATT GÖRA PANNKAKORNA: Blanda keso, ägg och banan i en mixer tills den är jämn. Lägg i en stor skål. Rör ner mjölet och smöret. Tillsätt tillräckligt med mjölk för att göra en tunn smet.
3. COAT en nonstick -gryta eller stekpanna med matlagningsspray. Släpp smeten med 3 matskedar på gallret för varje pannkaka, för att göra totalt 16. Vänd pannkakorna när det uppstår bubblor ovanpå. Koka i 1 minut eller tills de fått färg.
4. DELA pannkakorna bland 4 tallrikar. Sked toppingen över pannkakorna.

NÄRING (per portion) 387 cal, 17 g pro, 43 g kolhydrater, 4 g fiber, 17,4 g fett, 9,2 g mättat fett, 416 mg natrium

Detta rejäla recept är fullt av magert protein och potatis. Även om spuds får en dålig rap, är de fulla av vitamin C och immunförstärkande B6, som många människor saknar.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 36 minuter
SERVERINGAR: 4

3 uns pancetta, grovhackad
1 msk vegetabilisk olja
1 med lök, finhackad
& frac12; röd paprika, finhackad
2 c kokt kalkon i tärningar
2 c kokt potatis i tärningar
& frac14; c malet soltorkade tomater
1 msk malet persilja
⅛ tsk svartpeppar
Nypa grovt salt
& frac12; tsk fjäderfäkryddor, köpta eller hemlagade

1. LAGA pancetta i oljan i en stor tung stekpanna över medelvärme tills den är skarp, cirka 4 minuter.
2. ADD lök och paprika och koka tills löken är blek gyllene.
3. ADD kalkonen, potatis, soltorkade tomater, persilja, svartpeppar och salt. Tryck ner med en bred spatel och koka, utan lock, utan omrörning, i cirka 10 minuter, eller tills en brun skorpa bildas på botten. Vänd haschen och bryn den andra sidan i cirka 10 minuter.

NÄRING (per portion) 174 cal, 20 g pro, 22 g kolhydrater, 3 g fiber, 0,7 g fett, 0,2 g mättat fett, 137 mg natrium

Var inte rädd för att smälta naturligt jordnötssmör på denna läckra smörgås - studier visar att att äta jordnötter kan minska risken för kranskärlssjukdom.

FÖRBEREDELSE: 5 minuter
TOTAL TID: 15 minuter
SERVERINGAR: 2

1 lg banan
1 & frac12; Msk vispgrädde med låg fetthalt
1 & frac12; Msk jordnötssmör
1 msk honung
Nypa salt
4 skivor fullkornsbröd

1. SKÄR av en fjärdedel av banan och mos i en skål med en gaffel; rör ner färskosten, jordnötssmör, honung och salt. Bred ut över 2 brödskivor.
2. COAT en stor stekpanna med matlagningsspray och ställ över medelhög värme. Skär den återstående bananen på mitten på längden och sedan i hälften på tvären. Lägg bananhalvorna i pannan och koka tills de är karamelliserade. Lägg bananerna över färskosten och toppa med resterande bröd.
3. TORKA ut stekpannan, tillsätt en spritz mer matlagningsspray och lägg över medelvärme. Tillsätt mackorna och koka tills de fått färg på varje sida.

NÄRING (per portion) 318 cal, 12 g pro, 50 g kolhydrater, 6 g fiber, 9,8 g fett, 2,6 g mättat fett, 374 mg natrium

Förpackad med fettsnål Cheddarost kan denna burrito hjälpa dig att bekämpa diabetes; två portioner av magert mejeri om dagen kan minska oddsen för insulinresistens med 20%.

FÖRBEREDELSE: 4 minuter
TOTAL TID: 6 minuter
SERVERINGAR: 1

2 ägg
1 c frysta blandade grönsaker (svarta bönor, paprika, majs)
1 fullkorns tortilla (10 'diameter)
& frac12; c mager riven cheddarost
& frac14; c sås

1. SLÅ äggen i en medelstor skål. Rör ner de blandade grönsakerna. Bred ut blandningen på en mikrovågsugnsplatta belagd med nonstick -spray.
2. MIKROVÅG i 1 minut. Rör om med en gaffel och mikrovågsugn igen tills äggen är kokta.
3. SKEDA i tortillan. Toppa med strimlad ost och salsa. Vik och rulla.

NÄRING (per portion) 466 cal, 38 g pro, 60 g kolhydrater, 9 g fiber, 15,5 g fett, 5,7 g mättat fett, 1269 mg natrium

Pumpa lägger till en rik, söt twist till våfflor, och den är fylld med figurvänlig fiber och vitamin A.

FÖRBEREDELSE: 13 minuter
TOTAL TID: 35 minuter
SERVERINGAR: 8

5 äggvitor
1 & frac12; c fullkornsmjöl
2 tsk bakpulver
1 tsk bakpulver
2 tsk kanel
& frac14; tsk salt
& frac12; mager sojamjölk
1 c konserverad 100% ren pumpapuré (inte pajfyllning)
4 msk honung
2 msk rapsolja
1 tsk vanilj extrakt

1. COAT ett nonstick -våffeljärn med matlagningsspray. Förvärm enligt tillverkarens anvisningar.
2. PLATS äggvitorna i en blandningsskål och vispa högt tills det blir stela toppar.
3. VISSA mjöl, bakpulver, bakpulver, kanel och salt i en medelstor skål. Vispa i sojamjölk, pumpa, honung, olja och vanilj tills det har blandats. Vänd försiktigt ner äggvitorna tills det bara är blandat.
4. SKEDA & frac12; kopp smet på de nedre gallren, som täcker två tredjedelar av gallren. Stäng strykjärnet och baka enligt tillverkarens anvisningar.
5. TA BORT våfflan från järnet försiktigt med hjälp av en gummispatel. Upprepa med resterande smet.

NÄRING (per portion) 173 cal, 5 g pro, 30 g kolhydrater, 4 g fiber, 4,1 g fett, 0,3 g mättat fett, 395 mg natrium

Mer från Prevention: 20 perfekta pumparecept

Tomater gör detta recept fräscht och gott, och de är också fyllda med cancerbekämpande lykopen.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 20 minuter
SERVERINGAR: 4

5 tsk extra virgin olivolja
4 oz packad spenat (4 c)
2 (6-tums) fullkornspita, halverade horisontellt
2 lg plommontomater, tunt skivade
4 lg ägg
& frac14; tsk salt
& frac14; tsk nymalen svartpeppar
2 oz fet fetost, smulad (⅓ kopp)

1. VÄRME ugnen till 450 ° F.
2. VÄRME 1 tsk olja i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt spenat, i omgångar om det behövs, och koka tills det vissnat, 2 till 3 minuter.
3. PENSEL inuti varje pitarunda med 1 tsk olja. Lägg pita -rundorna, oljade med sidan uppåt, på ett stort bakplåt och grädda tills det börjar bruna, cirka 5 minuter. Ta ut ur ugnen.
4. DELA tomater och spenat jämnt bland pitahalvorna och lämnar ett tomt utrymme i mitten av varje för ett ägg. Knäck 1 ägg i mitten av varje pitabröd. Strö över salt och peppar, återgå till ugnen och grädda tills äggulorna stelnat lätt, 8 till 10 minuter. Strö över ost och fortsätt baka tills osten har mjuknat, ca 2 minuter till. Servera varmt.

NÄRING (per portion) 250 cal, 13 g pro, 21 g kolhydrater, 3 g fiber, 13 g fett, 3,5 g mättat fett, 500 mg natrium

Detta fruktiga recept fyller dig och ökar hudens hälsa samtidigt. Jordgubbar innehåller vitamin C-rynkor och mandlar är rika på vitamin E, som återfuktar huden inifrån och ut.

FÖRBEREDELSE: 5 minuter
TOTAL TID: 15 minuter
SERVERINGAR: 1

1 ägg
& frac14; c fettfri mjölk
& frac14; tsk malet kanel
1 skiva fullkornsbröd
1 tsk transfri margarin
& frac12; c skivade jordgubbar
2 msk skivade mandlar, rostade

1. SLÅ ägget i en grund skål med mjölk och kanel. Doppa båda sidorna av brödet i äggblandningen.
2. SMÄLTNING margarinet i en nonstick -stekpanna över medelvärme. Koka brödet i cirka 2 till 3 minuter per sida, eller tills det är gyllene. Skär i halva diagonalt. Lägg hälften på en tallrik. Toppa med hälften av jordgubbarna och mandlarna. Täck med den andra toasthalvan och resterande jordgubbar och mandlar.

NÄRING (per portion) 304 cal, 16 g pro, 26 g carb, 5 g fiber, 16 g fett, 3,2 g mättat fett, 268 mg natrium

Avokado gör dessa tacos rika och krämiga, och de är en av de bästa källorna till magomplattande enkelomättat fett.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 15 minuter
SERVERINGAR: 4

1 Hass avokado, skalad, urkärnad och tärnad
1 plommontomat, hackad
& frac14; sm vitlök, hackad
1 msk hackad färsk koriander
& frac12; tsk salt
4 ägg
4 äggvitor
2 uns strimlad 50% fettsnål, vass Cheddarost
& frac14; tsk svartpeppar
1 tsk olivolja
8 majs tortillas

1. KOMBINERA avokado, tomat, lök, koriander och & frac14; tesked salt i en skål.
2. VISSA ägg, äggvitor, ost, resterande & frac14; tesked salt och peppar i en separat skål. Värm oljan i en medium nonstick-stekpanna över medelhög värme. Tillsätt äggblandningen och koka, rör om ibland, 3 till 4 minuter, eller tills det har stelnat.
3. VÄRME tortillorna över en gasbrännare, vänd ibland, cirka 1 minut, eller placera tortillorna mellan rena pappershanddukar och mikrovågsugnen högt i 15 till 20 sekunder för att värmas. För att servera, fyll varje med lite av äggblandningen och toppa med avokado -blandningen.

NÄRING (per portion) 325 cal, 16 g pro, 33 g kolhydrater, 5 g fiber, 14,4 g fett, 3,1 g mättat fett, 576 mg natrium

Uppfyll ditt behov av frukostmat och öka benhälsan. Både sparrisen och schweizisk mangold är rika på vitamin K, vilket är viktigt för starka ben.

FÖRBEREDELSE: 15 minuter
TOTAL TID: 35 minuter
SERVERINGAR: 4

2 msk olivolja
& frac12; lök, skivad
4 c blandade grönsaker (vi använde skivad schweizisk chard, uppskurna sparris och tärnad zucchini)
1 tsk salt
& frac14; c färska basilikablad (valfritt)
3 ägg
& frac12; c nyrivet parmesanost (valfritt)

1. PUT 1 matsked olja i 12 'nonstick -stekpanna över medelvärme. när den är varm, tillsätt lök och koka tills den är mjuk, cirka 3 minuter. tillsätt grönsaker och & frac14; tesked salt. höja värmen till medelhög och koka, rör om då och då tills den mjuknar, cirka 10 minuter. justera värmen efter behov så att grönsakerna brinner lite utan att de bränns.
2. VÄND värm till låg när grönsakerna är nästan klara och tillsätt basilika, om den används. koka, rör om ibland, tills pannan är nästan torr, upp till 5 minuter längre för blötare ingredienser som svamp.
3. SLÅ ägg och ost (om det används) i skålen medan grönsakerna kokar. säsong med återstående & frac34; tesked salt och nymalen svartpeppar. Tillsätt återstående 1 msk olja i pannan. Häll i ägg, använd en sked om det behövs för att fördela dem jämnt. koka ostört tills äggen knappt har stelnat, cirka 10 minuter. kör under slaktkycklingen i en minut eller två för att bruna mycket lätt.
4. SKÄR i klyftor och servera varmt, varmt eller i rumstemperatur.

NÄRING (per portion) 180 cal, 11 g pro, 6 g kolhydrater, 2 g fiber, 13,5 g fett, 3,9 g mättat fett, 818 mg natrium

Detta recept kräver alla typer av svampar; välj shiitake för att få en hälsosam dos selen, ett viktigt mineral med antioxidantegenskaper.

FÖRBEREDELSE: 5 minuter
TOTAL TID: 15 minuter
SERVERINGAR: 2

& frac14; c tärnad tomat
& frac14; c skivad svamp
& frac12; c tärnad skinka
& frac14; c tärnad avokado
2 ägg
4 äggvitor
⅛ c riven ost med låg fetthalt

1. LÄTT vispa ägg och äggvitor i en skål medan du värmer upp en liten stekpanna på spisen.
2. EN GÅNG stekpannan värms upp, spraya med matlagningsspray och lägg i skinka. När skinkan har värmts tillsätt tomater. Lägg sedan till ägg och låt koka.
3. EN GÅNG äggen halvvägs färdiga, tillsätt hälften av osten och svampen och rör ihop.
4. ADD avokado mot slutet så att de inte blir bruna.
5. NU att dina ägg är färdiga, tallrik och strö resten av osten ovanpå, krydda efter eget tycke och njut

NÄRING (per portion) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g kolhydrater, 2 g fiber, 8,8 g fett, 2,3 g mättat fett, 605 mg natrium

Sänk ditt kolesterol naturligt med denna hälsosamma dos havregryn. Lägg i kaliumfyllda bananer, så får du en snabb och hälsosam middag.

FÖRBEREDELSE: 5 minuter
TOTAL TID: 8 minuter
SERVERINGAR: 1

& frac12; c torr kvakare gammaldags snabb 1-minuts havre
& frac14; c frysta jordgubbar, mikrovågsugn
& frac14; c bananer, skivade
1 msk halvsöta chokladflis
2 msk jordnötter

LAGA MAT havre med tillräckligt med vatten för att uppnå önskad konsistens. Blanda med mikrovågade frysta jordgubbar, bananskivor, chokladflis och toppa med jordnötter.

NÄRING (per portion) 389 cal, 13 g pro, 56 g kolhydrater, 8,2 g fiber, 15,8 g fett, 2,6 g mättat fett, 86 mg natrium

Med mozzarella, parmesan och fettfritt halvt och halvt innehåller två mini-quicher mer än 15% av ditt dagliga kalcium. Forskning visar att att äta mejeriprodukter kan minska risken för metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, med 56%.

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 45 minuter
SERVERINGAR: 6

1 ark fryst smördeg, tinat
4 ägg
1 c fettfri halv och halv
& frac14; c strimlad parmesanost
& frac12; c strimlad skummad mozzarellaost
2 med tomater, hackade
& frac14; c fryst hackad spenat, tinad och pressad torr
& frac14; tsk svartpeppar

1. FÖRVÄRMNING ugnen till 350 ° F. Täck en 12-kopps muffinsform med matlagningsspray.
2. VIKTA UT smördeg och skär i 12 lika stora rutor. Lägg en ruta i varje muffinsmugg och stick hål i botten med en gaffel.
3. VISSA ägg, halv och halv, parmesanost, mozzarellaost, tomater, spenat och peppar i en medelstor skål.
4. DELA äggblandningen bland muffinkopparna.
5. BAKA i 35 minuter eller tills en kniv i mitten kommer ut ren. Servera varmt eller kallt.

NÄRING (per portion) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g kolhydrater, 1 g fiber, 8,6 g fett, 3,7 g mättat fett, 251 mg natrium

Få nästan hälften av din dagliga fiber i denna läckra mexikanska maträtt.

FÖRBEREDELSE: 12 minuter
TOTAL TID: 30 minuter
SERVERINGAR: 4

1 burk (16 oz) hela skalade tomater, med juice
& frac12; sm lök, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
1 msk hackad chipotlepeppar
& frac14; c hackad färsk koriander
Juice från 1 lime
Salt och svartpeppar efter smak
1 burk (16 oz) svarta bönor
Nypa mald kummin
8 ägg
8 majs tortillas

1. KOMBINERA tomater, lök, vitlök, chipotle, koriander och hälften av limesaften i en matberedare och puls tills det är väl blandat men fortfarande lite tjockt. Smaksätt med salt och peppar.
2. BLANDA de svarta bönorna, kumminen och resterande limejuice i en skål; krydda med salt och peppar. Använd baksidan av en gaffel för att mosa upp bönorna, tillsätt ett stänk varmt vatten om det behövs.
3. COAT en stor stekpanna eller stekpanna med nonstick -matlagningsspray och värm över medelvärme. Bryt äggen i stekpannan; koka tills de vita har stelnat men äggulorna fortfarande är lösa och rinnande.
4. VÄRME en medium stekpanna över medelvärme på en separat brännare och tillsätt tortillorna, 2 i taget; koka i 1 minut på varje sida, tills den är lätt rostad.
5. SPRID tortillorna med bönorna, toppa med äggen och toppa äggen med salsan. Garnera med mer koriander, om du vill, och servera direkt.

NÄRING (per portion) 373 cal, 23 g pro, 49 g kolhydrater, 10 g fiber, 11,4 g fett, 3 g mättat fett, 751 mg natrium

Kvinnor är mer benägna att ha järnbrist, och spenat är ett bra sätt att smyga in extra järn (liksom vitamin A och K).

FÖRBEREDELSE: 10 minuter
TOTAL TID: 30 minuter
SERVERINGAR: 4

Crepe -fyllning
2 paket (10 oz vardera) fryst hackad spenat, tinad och pressad mycket torr
& frac34; c mager keso
3 lg ägg, vispade
⅓ c strimlad vass cheddarost
& frac14; tsk salt
⅛ tsk muskotnöt
3 msk smör, smält
& frac14; c riven romanoost

Fullkornscrepes:
1 & frac34; c fullkornsmjöl
1 c mjölk
1 c vatten
4 lg ägg
2 msk smör, smält
1 msk honung (valfritt)
& frac14; tsk salt
Olja, till pannan

1. GÖR kräppsmeten 2 timmar innan du är redo att sätta ihop denna rätt. Koka sedan crepes.
2. ATT GÖRA BATTERN: Blanda mjöl, mjölk, vatten, ägg, smör, honung (om det används) och salt i en mixer. Bearbeta tills smeten är slät. Låt vila i 2 timmar så att mjölpartiklarna expanderar i vätskan, vilket resulterar i en öm crepe. Strax före tillagning av crepes, bearbeta smeten igen en kort stund för att blanda ingredienserna.
3. FÖRVÄRMNING ugnen för låg.
4. VÄRME en liten tung stekpanna eller krepppanna till medelhög värme. Pannan är klar när en droppe vatten 'dansar' på den. Olja formen väl.
5. RÖR smeten och häll sedan ca & frac14; kopp i pannan. Koka i cirka 2 minuter, eller tills de är gyllenbruna under och torka ovanpå. Vänd med fingrarna och bryn den andra sidan i cirka 1 minut. Häll ut på en värmetålig tallrik och håll det varmt i ugnen. Om den första kräpen kom ut för tjock, tunna smeten med lite vätska. Fortsätt göra crepes tills all smet har använts. De färdiga crepesna kan staplas ovanpå varandra.
6. ATT GÖRA SKÅLET: Förvärm ugnen till 350 ° F. Smörj en gräddform som är tillräckligt stor för att rymma 8 upprullade crepes i ett enda lager.
7. BLANDA tillsammans spenat, keso, ägg, Cheddar, salt och muskot i en medelstor skål.
8. PLATS om & frac12; kopp blandningen på varje crepe, rulla ihop och lägg i en ugnsform. Pensla med smöret och strö över Romano. Grädda i 20 minuter, eller tills de är uppvärmda.

NÄRING (per portion) 525 cal, 26 g pro, 31 g kolhydrater, 8 g fiber, 33,8 g fett, 14,1 g mättat fett, 603 mg natrium

Mer från Prevention: Den bästa frukosten för viktminskning är ...