20 nattliga vanor som får dig att gå upp i vikt

Om du kämpar för att behålla en hälsosam vikt eller bryter igenom en viktminskningsplatå och tappar de sista fem kilona kan det bero på dina kvällsvanor. Det finns vissa läggdagsritualer som människor gör varje natt för att lägga sig i sängen som kan leda till en smutsig viktökning. Och även om du kanske inte märker förändringarna på skalan direkt, så lägger de kilona upp sig. Så om du tror att du går upp i vikt och inte är säker på varför, överväg dessa vanliga nattvanor som kan störa din hälsosamma kost och hormoner .

Studier visar att äta, oavsett om det är middag eller mellanmål, nära din läggdags kan öka ditt kaloriintag och leda till viktökning. A 2017 studie från American Journal of Clinical Nutrition tyder på att äta under stigningen av melatoninnivåer kan leda till ökat kroppsfett.

Din kropp är utformad för att fungera bäst under dagtid när du är mest aktiv. Därför metaboliserar du inte maten lika effektivt på natten, förklarar Meghan Donnelly , MS, RDN.

Istället rekommenderar Donnelly att äta din sista måltid tre till fyra timmar före sänggåendet för att förhindra viktökning.

Sluta svara på jobb -mejl på natten. A 2018 studie från Fetma recensioner visade det påfrestning , dålig sömn och viktökning är alla associerade med varandra. Hitta sätt att dekomprimera på kvällen, till exempel att gå en promenad med en vän, dricka en varm kopp te eller ta ett varmt bad. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa dig att kontrollera din vikt, säger Dana Angelo White , MS, RD och författare till Healthy Instant Pot Cookbook .

Många förvirrar tristess för hunger, och detta kan leda till en överbelastning av kalorier på kvällen. Håll dig upptagen med en bra bok eller spela ett spel med barnen, säger White. Du vill också undvika att ströva genom köket och ta snacks som du inte gör verkligen vill, vilket definitivt kommer att bidra till extra kilo.

Koffein och sömn har ett komplicerat förhållande - det kan pigga upp dig på morgonen, men några uns för många på natten, och det kan avbryta vilsam sömn. Dessa sömnstörningar kan förändra hormonerna som hanterar aptiten och känslan av fullhet. Sätt på koffeinhaltiga drycker sex till åtta timmar före sänggåendet om du tror att det kan hålla dig vaken, säger White.

Vi vet hur beroendeframkallande Game of Thrones kan vara, men om du befinner dig uppe sent för att klara ett annat avsnitt är det dags att omvärdera din läggdagsrutin. Mindless skärmtid kan också leda till massor av tankelös munching .

Sikta på att hålla dig till ett schema - stäng av köket och skärmarna vid en viss tidpunkt varje kväll, säger White.

Om frukost är vanligtvis din minsta måltid på dagen och middagen är din största, kanske du vill tänka om. Ett 2013 -studie från Fetma har visat att tidpunkten för när vi äter måltider kan påverka hur våra kroppar bearbetar mat, även om du konsumerar samma mängd kalorier under dagen, säger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Denna studie visar att de som äter en stor frukost går ner i vikt än de som äter en stor middag.

Om du åt en salt måltid före sänggåendet kan vågen gå upp nästa morgon.

Detta beror helt enkelt på att din kropp kan behålla mer vatten på grund av det extra saltet, så vattenvikt återspeglas på skalan (men det är bara tillfälligt!), säger Zigler. 'Men om någon har för mycket natrium i sin kost, de kan ha ökad risk för fetma , tillägger hon. Sikta på att äta färre bearbetade livsmedel och mer hela livsmedel som innehåller mindre salt. Och om du äter en hög natriumrätt, var noga med att ta en klunk vatten mellan bitarna för att hjälpa till att tvätta saltet.

När det gäller uppmärksam mat är det inte bara Vad du äter, men hur du äter också. Att äta framför en TV kan få dig att missa viktiga mättnadssignaler. Att helt enkelt lägga ner telefonen under måltiderna eller stänga av TV: n gör att du kan vara mentalt närvarande under en måltid, säger Zigler.

Detta hjälper dig att njuta av din måltid och njuta av varje bit. Du kommer också att vara mer i linje med din kropp, så att du inte äter för mycket.

Det kan vara frestande att ploppa i soffan och titta på tv efter middagen, men det kan vara fördelaktigt att ta en kvällspromenad istället. A 2011 studie från International Journal of General Medicine fann att att ta en promenad efter att ha ätit faktiskt kan leda till viktminskning, säger Zigler.

Om du inte vill gå en promenad, håll dig aktiv efter middagen genom att diska, tvätta eller ta hand om hushållssysslor innan du sätter dig på kvällen.

Snåla inte med de där zzzarna. Att inte få tillräckligt med ögonen varje kväll kommer inte bara att lämna dig trött på morgonen; det kan också påverka din vikt. Dålig sömn har kopplats till att ha en högre BMI och fetma, säger Zigler. Människor som sover mindre tenderar att konsumera mer kalorier och kan öka sina chanser att bli insulinresistent , tillägger hon. Att upprätta hälsosamma sömnvanor är en viktig komponent för att bibehålla en hälsosam vikt.

Oavsett hur hälsosam din middag är, om du följer upp den med massor av extra snacks, som vanligtvis inte är morotpinnar, går ditt kaloriintag på natten snabbt upp, säger Maggie Michalczyk , MS, RD. Prova ett av dessa hälsosamma mellanmål istället eller njut av en större frukost för att hindra dig från att rota genom ditt skafferi och kylskåp på kvällen.

I motsats till vad du kanske tror, ​​njuter du av ett glas vin eller cocktail före sänggåendet hjälper faktiskt inte dig att sova bättre. Alkohol stör inte bara din sömn, vilket utlöser den stora cykeln som händer när du inte får tillräckligt med sömn, utan kalorier från dryckerna lägg till också, säger Michalczyk. Jag säger inte att du aldrig kan gå ut och njuta av en natt med vänner, men om det händer på vardagar bara för att koppla av finns det definitivt bättre alternativ, säger hon.

Det är viktigt att få en svettpass på de flesta dagar i veckan, men pressa in en på minst två till tre timmar innan du slår höet. Endorfinrusningen du känner efter träning kan faktiskt hålla dig vaken på natten.

Att träna för sent på natten kan leda till brist på sömn och slänga din energi cykel nästa dag, vilket resulterar i mindre aktivitet och mer kaloriförbrukning, säger Michalczyk. Jag tycker att det är viktigt att ha en lugnande nattrutin som främjar sömn, säger hon.

OK, du vill inte tappa gallon H20 precis innan sängen, men du vill inte heller vara det uttorkad . Vissa människor kan förvirra törst med hunger. Att hålla dig hydrerad på kvällen kan hjälpa till att ge din kropp vad den behöver samtidigt som du signalerar till din kropp att du är mätt, säger Ginger Hultin , MS, RD, en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Det finns vissa rapporter om att användning av vissa sömnmediciner faktiskt orsakar något som kallas 'sömnätning' som en bieffekt, säger Hultin. Detta är ett tillstånd där människor kommer att vakna mitt i natten och börja äta, ibland stora mängder mat. Om du misstänker att du har detta tillstånd, eller om du tycker att du är beroende av mediciner för sömn, tala med din läkare om att ändra tiden du tar din medicin eller hitta en annan behandlingsplan.

Om du följer en intermittent fasta plan, kan du vara hoppa över en kvällsmåltid sammanlagt. Men ibland kan avstå från middag få dig att äta för mycket nästa morgon.

Vissa människor, särskilt de med problem med blodsockerreglering, borde inte gå långa perioder utan mat. Hungerhormoner ökar efter långvarig fasta, och vissa människor kommer att överkompensera genom att äta mer nästa dag, säger Hultin.

Om du blir hungrig på natten, fortsätt och ät. Att neka din kroppsmat när den behöver det kan orsaka överätning vid ett senare tillfälle. Plus, inte äta kan faktiskt bromsa din ämnesomsättning ner över tiden, säger Hultin. Om kroppen tycker att maten är knapp, är den mycket bra på att spara energi och fett för att överleva. Hunger är tecken på att ditt blodsocker blir lågt och att din kropp behöver mat för näring.

Hålla fast vid snacks tillagade med magert protein och bra fett före sängen, tillsammans med komplexa kolhydrater, snarare än godis och raffinerat mjöl. Dessa livsmedel kan öka insulinnivåerna och utlösa fettlagring, kan också bara bidra till en överbelastning av ohälsosamma kalorier (eftersom de flesta redan har ätit tillräckligt med kalorier vid denna tidpunkt på dagen), [vilket] kan leda till viktökning, säger White .

Börja laga fler måltider hemma när det är möjligt och hitta hälsosamma byten till din favorit avhämtningsrätter .

De stora delarna av måltider är nästan alltid för stora så det är många extra kalorier du inte behöver, och eftersom du inte vet exakt hur maten tillagades, finns det en god chans att du konsumerar alldeles för mycket kalorier , fett och natrium, säger White.

Börja inte gå igenom dina mejl eller avsluta en presentation när du är hemma på kvällen. Detta kan verkligen göra det svårt att somna, och brist på sömn kan påverka leptin [och] ghrelin, hormoner, som kontrollerar hunger, förklarar White. Ökande ghrelinnivåer innebär att du är mer benägna att uppleva sug, trots att du har ätit och är mätt.

Nästa25 sätt att tappa 10 pund snabbt