21 hälsosamma sätt att välkomna 2021

Du har hört rådet: Gå ner 25 kilo. Förbättra din relation till din mamma. Ge upp socker och linda fotleden bakom huvudet i yogaklassen. Även om allt detta är lovvärda mål, är de ganska ambitiösa. Att nå för högt (särskilt i en pandemi!) Kan göra dig besviken och se till att alla upplösningar blir rostat bröd. Låt oss inte gå dit. Det finns många små, enkla saker du kan göra för att påverka din allmänna hälsa stort och bevara din sinnesro oavsett hur 2021 ser ut. Omfamna de experter som stöds av experter här och gör dig redo för ett bättre år.

RELATERAD: Registrera dig för Prevention Premium för att få en första titt på säsongens, hälsosamma recept från tidningen.

En eller två löviga växter kommer att göra susen. Du vill inte skapa en djungel, eftersom visuell komplexitet gör oss stressade, säger Sally Augustin, Ph.D. , en miljöpsykolog som sätter upp utrymmen som stöder välbefinnande och rektorn på Design med vetenskap . Men att ha ett par växter i närheten kan lindra stress, öka mental energi och hjälpa dig att tänka mer kreativt , hon säger.

Behöver du inspiration? Kolla in dessa lågplanterade krukväxter .

Vi är alla hemma mycket just nu och spända av olika anledningar, och det finns så många osäkerheter, säger Augustin. Att måla en vägg precis rätt nyans kan hjälpa dig att dekomprimera lite. Vetenskapen visar att färger som är relativt ljusa och inte särskilt mättade är avslappnande, tillägger hon, och en ljus färg gör att utrymmet verkar lite större. Augustin föreslår att du tänker på en mjuk färg, som salvia grön, och hur det skulle se ut om du blandade det med lika mycket vitt. Benjamin Moores Pastellgrön , Misty Blue , och April rosa är bra exempel på lugnande färger.

Hitta en vän som tycker om samma typ av träning som du och sätt ett kombinerat mål (som att jogga 600 miles eller göra 150 timmars yoga mellan er två), föreslår Natalie Dorset , grundare av Den skrattande löparen coachning i New York City. Var och en av er är ansvarig för att slutföra halva målet, och ingen av er kan göra anspråk på framgång om inte den andra gör sin del. Nyckeln är att hålla varandra ansvariga och heja på varandra. Inte bara blir det roligare att hantera en gemensam utmaning, det kan också vara ett bra sätt att hålla kontakten med en vän, säger Dorset.

Alla pratar om att begränsa sociala medier, men det jag menar är att lägga märke till hur du känner innan och efter att ha engagerat dig i det, säger Kati Morton, LMFT , författare till Är du okej? Om du mår sämre efteråt, fundera över vem du följer eller vad du gör online och gör några ändringar. Du kan också radera ditt konto helt och hållet om det driver din ångest genom taket. (Våra sinnen kan bara hantera så många politiska argument och bilder av falska perfekta liv.) Om sociala medier gör att du känner dig ansluten och road, fortsätt rulla-så länge du också är närvarande i ditt verkliga liv.

Många av oss avskedade läkarbesök förra året på grund av pandemin, men de flesta primärvårdskontor har utvecklat försiktighetsåtgärder så att patienter kan ses säkert personligen och vissa erbjuder virtuella besök så att du kan prata med din läkare från din soffa, säger Anita Skariah, O.D. , en primärvårdsläkare på UNC Health . Hon noterar att personer med underliggande tillstånd som högt blodtryck och okontrollerad diabetes kan ha en svårare kurs med COVID-19. Bortsett från maskering, social distansering och frekvent handtvätt, är en annan försvarslinje att hålla kroniska tillstånd under god kontroll, tillägger Dr Skariah. Detta kan förhindra att våra kroppar blir överväldigade om vi skulle stöta på COVID-19-viruset.

Medan du ger resten av ditt liv en ny start, tänk om din hud. Upprätta och begå en hudvårdsbehandling, säger Yolanda Lenzy, M.D. , en styrelsecertifierad hudläkare och licensierad kosmetolog i Chicopee, MA. Det behöver inte vara komplicerat. Dr Lenzy säger att du behöver bara tre häftklamrar: ett brett spektrum solskyddsmedel , en retinoid för att minska tecken på åldrande och minimera utbrott, och en antioxidant såsom ett vitamin C -serum för att begränsa produktionen av fria radikaler som orsakas av solexponering.

Tre är det magiska talet - bara tillräckligt för att ge dig en känsla av kontroll, men inte så många att du blir galen när planerna ändras under veckan. Håll det enkelt och flexibelt, säger Lauren O'Connor, R.D.N. , ägaren av Nutri Savvy Health . Hon föreslår att man köper ingredienser till tre eller fyra måltider; sedan veckan fortskrider kan du fatta ditt dagliga middagsbeslut i enlighet därmed.

Få middag på bordet i en handvändning med en av dessa enkla formar .

Inget behov av att decampa till gästrummet. Men om du eller din sängpartner rör dig mycket kan det hjälpa att skaffa en större madrass och separata överdrag, föreslår Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , medicinsk chef för sömnmedicin på Millennium Physician Group i Fort Myers, FL. Du vill också utvärdera den övergripande komforten i din säng. Du måste skapa en lugnande sömnmiljö, säger Dr Abbasi-Feinberg. Arkens struktur och täcktets material spelar också roll.

Om du eller din partner sover mycket, kolla in dessa kylark .

Att äta hälsosammare handlar inte om att se över din kost och kyssa allt du älskar hejdå. Några av O'Connors favoritsubstitut: Vanlig fettfattig grekisk yoghurt istället för gräddfil på burritos, bred avokado på smörgåsar istället för mayo, byt ut nötter i stället för krutonger (pistagenötter och valnötter är bra val för både smak och smak näring), och blanda en frusen banan med 1 & frasl; 2 kopp bär som ett alternativ till glass.

Fastnat i en träningsruta eller arbetar mot ett stort mål (till exempel en virtuell 5K)? Avsätt lite tid för att kolla in Netflix Rising Phoenix eller den nya oskriptade serien Förpackningen på Amazon Prime Video. Titta på en dokumentär eller film om någon som övervinner en utmaning - som att träna för ett första maraton eller återhämta sig från en skada, säger Dorset. Du kommer att inspireras att komma ut där, och om du träffar en grov fläck kan du dra nytta av den motivationen för att klara det.

Det naturliga ljuset du får utomhus kan hjälpa dig att stressa ner, särskilt om du har stirrat på artificiellt ljus som släpps ut från datorskärmar, säger Dr Skariah. Om dina barn är hemma med dig på distans, gå ut med dem i 10 till 15 minuter under lunchpauserna, säger hon. Ta en kort promenad eller njut av frisk luft och solsken. Ni kommer alla att känna sig laddade och redo för eftermiddagen. I kallt väder kan det vara särskilt svårt att dra dig ut, men några minuter i naturen kan vända din dag.

Skriv ner allt du tar och ta med listan till ditt nästa läkarbesök. Tillägg kan göra obefogade påståenden och är inte välreglerade, så du kan köpa något som inte fungerar eller ta mer än du behöver. Till exempel är megadoser av biotin inte effektiva för att behandla de flesta former av håravfall och kan påverka blodarbetet negativt, säger Dr. Lenzy.

Att ringa en vän kan låta som en no-brainer, men ny forskning visar att telefonsamtal skapar starkare band mellan människor än sms och e-post. I en tid då vi är fysiskt distanserade från andra, 'är det viktigt att vi kommer i kontakt med människor vi älskar och stöttar', säger Morton. 'Ta dig tid varje vecka för att få kontakt med dessa personer på telefonen, på Zoom eller personligen. Om du gör det kommer det att lugna ditt nervsystem. '

Eftersom många av oss fortsätter att undvika gymmet på grund av COVID-19-bekymmer, är det viktigt att ha rätt utrustning för utomhusträning. Första vintern som jag sprang utanför var jag så chockad över hur kalla tårna blev, säger Dorset. Det tog ett tag innan jag insåg att vissa skor släppte in mindre luft och fukt och att ha skor som höll kylan och hade bra dragkraft skulle göra loppet roligare. Leta efter vinteriserade sneakers eller trailskor. De viktigaste egenskaperna är saker som håller dina fötter torra, till exempel ett speciellt material som Gore-Tex eller inre och yttre lager, och saker som ger dragkraft, till exempel bra klackar eller inbyggda spikar, tipsar Dorset.

För mer tips om hur du väljer rätt redskap för vinterträning utomhus, kolla in den här guiden.

Att sitta i varmt ljus är ett riktigt bra sätt att koppla av och dekomprimera, säger Augustin. Hon föreslår att du tittar på dina glödlampor och, om de avger en glöd som är hård, sval och ljus, plocka upp några som är märkta varma nästa gång du är i mataffären. Om du har en öppen spis eller ljus, kommer ljuset från dem också att vara till hjälp.

När du försöker starta ett nytt beteende kan integrering av det i något du redan gör göra det mer automatiskt. Om du till exempel tränar konditionsträning, inkludera 10 minuters styrketräning som en del av behandlingen, med fokus på olika muskler
grupper varje gång, föreslår Dr Skariah. Om du gör din lunch dagligen, anser du att den är ofullständig tills du har lagt upp en portion grönsaker på din tallrik. Eller lägg till några minuters meditation eller reflektion till din avvecklingsperiod i slutet av kvällen. De flesta av oss är vanor och tycker om struktur och rutin, säger Dr Skariah. Om din hjärna redan är utbildad för en specifik vana och du lägger till något i den, är det mer troligt att du antar den förändringen snabbt.

Du har sannolikt gått igenom många känslomässiga upp- och nedgångar sedan din senaste allmänna kontroll, och det kan påverka din mentala och fysiska hälsa på sätt du kanske inte inser. Din primärvårdspersonal är en bra resurs för att hjälpa dig navigera under denna mycket utmanande säsong, säger Dr Skariah. De kan ge tips om hur du fyller på ditt fysiska jag såväl som ditt andliga jag. De borde också kunna hänvisa dig till en terapeut om du kunde använda det stödet.

O'Connor rekommenderar att ha till hands tre till fem färska grönsaker som kan användas på flera sätt. Zucchini, broccoli, morötter, paprika, svamp och gröna grönsaker är alla vinnare. Du kan blanda och matcha allt i sallader, smörgåsar, wraps, pommes frites och mer, säger hon. Det är smart att slänga in några frysta produkter också. Frysta frukter och grönsaker plockas på toppen av mognad och näringskvalitet så att smaken och konsistensen blir som bäst när du är redo att äta dem, tillägger O'Connor. Detta låter dig få din frukt och grönsaker även när du inte har färska alternativ.

Om du vill förbättra din kondition är det viktigt att träna din kärna, säger Ridge Davis , en certifierad personlig tränare i Los Angeles. En svag kärna är ofta boven i skador på nedre delen av ryggen, och även avancerade fitnessentusiaster struntar i det. Att bygga kärnmuskler kan dock hjälpa dig att känna dig starkare i alla dina dagliga aktiviteter. Han föreslår att du gör fem omgångar med en 30-sekunders underarmsplanka, 20 crunches och 10 Superman höjer några gånger om dagen.

När du är redo, ta saker och ting med detta 30-dagars ab-utmaning .

Mellan de virtuella styrelsemötena, chauffera ditt barn och handla mat för äldre föräldrar är det lätt att överkasta. När du säger ja eller nej till en inbjudan eller begäran, ta en stund att reflektera över om det för dig närmare vem och var du vill vara i ditt liv eller bort från det som är viktigast för dig, säger Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , en psykolog och medförfattare till Kraften hos små: Att göra små förändringar när allt känns för mycket . Kom ihåg att du inte är en maskin, och du kanske inte kan göra allt du vill, och det är ok.

Du kanske redan räknar dina steg, men det visar sig att tiden vi är inaktiva är lika viktig. Det nya året är en tid då människor återförnyar sin motivation och mål för kondition, vilket ofta leder till utbrändhet eftersom det saknas motivation för att återhämta sig ordentligt, säger Davis. Han rekommenderar att du använder en fitness tracker som Whoop ($ 30 per månad, whoop.com ) för att säkerställa att du får tillräckligt med zzz för alla dina virtuella Zumba- och spinnklasser. Brist på återhämtning kan leda till överanvändningsskador och öka kortisolnivåerna, tillägger han.