24 timmar till din bästa nattsömn

Varje nyblivna nyblivna mamma eller pappa kommer att berätta att uttrycket ”sova som en bebis” är grovt vilseledande. Många spädbarn sover bara över natten när de har ett schema. Och vet du vad? Om du inte kommer ihåg när du senast fick en god och full nattsömn kommer samma sak att fungera för dig.

'Våra kroppar har en inre rytm som tar ledtrådar från dagtidens beteenden, så ju mer strikt en person följer ett schema, desto mer kommer hans eller hennes kropp att veta när det är dags att sova', säger Michael Breus, doktor, klinisk psykolog och författaren till flera böcker om sömn, inklusive Sömnläkarens kostplan: Gå ner i vikt genom bättre sömn .

I dagens värld, där smartphones håller oss bundna till jobbet 24/7 och vi alla har fler bollar i luften än en Ringling Brothers clown, kan det verka lättare sagt än gjort. Men det finns gott om goda skäl att försöka, och inte bara för att sömnbrist gör dig krångligare än en kolhydratmissbrukare på Atkins. Forskning har kopplat sömnbrist till några överraskande förhållanden, inklusive viktökning, minskad immunitet, diabetes och hjärtsjukdomar (för att inte tala om att groggy 'bara ge mig en kopp kaffe nu') som markerar dagarna för ungefär var fjärde kvinna som har svårt att sova).

Tycker du det är svårt att få dig själv på något schema? Vi kan hjälpa. Vi sammanställer en handlingsplan timme för timme som hjälper dig att somna-och somna-senast 23.00 ikväll. Om din läggdags är tidigare eller senare, justera tiderna för att kompensera. Hur som helst kan du se fram emot att äntligen få den sömn du behöver.

Det kan vara så frestande att sova fram till middagstid på helgerna, men en dag med att sova kan sabotera dig resten av veckan. 'Din inre biologiska klocka längtar efter konsistens - ju mer du håller dig till ett schema, desto lättare blir det för dig att somna och vakna', säger Dr Breus.

Helst kommer du att lägga dig ungefär samma tid varje kväll så att du vaknar samtidigt på morgonen. Faktum är att om du får tillräckligt med sömn, säger experter, kommer du att vakna på egen hand några minuter innan ditt larm går. (Kämpar för att stiga n 'glans? Se 4 steg du kan ta för att bli en morgonperson.)

När det är mörkt producerar din kropp hormonet melatonin, vilket berättar för din hjärna att det är dags för sömn. Därefter signalerar dagsljus kroppen att undertrycka melatoninproduktionen så att du kan vara vaken och vaken. För en morgondos av vakenhet, få lite direkt exponering för solen i 30 minuter inom en timme efter att du vaknat. Det här är tiden för att ta din dagliga promenad, smutta på kaffe på bakdäcket eller ägna lite kvalitetstid åt ogräs i trädgården.

Här är varför: Att vara i ljuset hjälper till att återställa kroppens inre klocka så att den håller dig vaken när du behöver vara och får dig att sova vid rätt tidpunkt. 'Ljus är den viktigaste signalen som synkroniserar vår dygnsrytm, och att få tillräckligt med exponering för det kan lösa många sömnproblem', säger Arthur Spielman, doktor, koddirektör för Weill Cornell Center for Sleep Medicine på New York-Presbyterian Hospital. Om du inte kan komma ut på morgonen eller om det fortfarande är mörkt när du vaknar, fråga din läkare om en ljusterapidosa som simulerar naturligt solljus kan vara rätt för dig och i så fall vilken hon skulle rekommendera . Dr Breus föreslår att man hittar en som avger blått ljus med en våglängd på cirka 450 nanometer som fungerar snabbare än traditionella ljusterapilådor.

Mer från Prevention: 7 naturliga sömninducerare

Koffein kan stanna i ditt system i åtta eller fler timmar, så försök att undvika att dricka vanligt kaffe, läsk eller andra koffeinfria drycker för sent på dagen, säger Judy Caplan, MS, RD, författare till GoBeFull: Åtta nycklar till ett hälsosamt liv och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Om du verkligen är känslig för koffein kanske du också vill undvika eller skära ner på choklad och te, som innehåller mindre mängder av stimulansen. Om du är ultrakänslig kan till och med koffeinlytan i koffeinfri hålla dig uppe.

Mer från Prevention: 7 konstiga biverkningar av diet soda

Goda nyheter för dig gymråttor: Träning är ett av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn. 'Träning minskar den tid det tar att somna och hjälper dig att sova mer bra under längre perioder', säger Peter Walters, doktor, professor i tillämpad hälsovetenskap vid Wheaton College och författare till flera studier om sambandet mellan sömn och träning .

Det betyder inte att du behöver träna för en triathlon-att träna bara 30 minuter fem dagar i veckan kan hjälpa dig att hålla ögonen öppna. Schemalägg ditt träningspass när du är mest sannolikt att hålla fast vid det, men om du upptäcker att svettpass på kvällen håller dig vaken, försök avsluta det minst fyra timmar före sänggåendet. 'Under träning släpper din kropp ut endorfiner och pulsen ökar', säger Dr. Walters. 'När du är klar fortsätter ditt hjärta och ämnesomsättning att fungera i en accelererad takt.'

Så om du tränar nära sänggåendet, lugna ner dig genom att meditera eller göra några mjuka yogaställningar innan du slår i säcken, som dessa 13 sömninducerande poser.

Om du är benägen att vakna mitt i natten för att använda badrummet, undvik att dricka för mycket sent på dagen. 'Drick om du är törstig, men annars gnös inte vätska på natten', säger Förebyggande rådgivare Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik och gynekologi vid Yale University School of Medicine. 'När du dricker en dryck tar det ungefär fem timmar innan din kropp filtrerar den genom njurarna och in i urinblåsan så att du kan urinera den.' Ta in det mesta av dina åtta dagliga glas vatten före middagen.

Du har hört det förut: Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig. Det gamla ordspråket är inte bara ett recept för att bibehålla en hälsosam vikt - det kan också hjälpa dig att sova bättre.

'Stora, tunga måltider tar längre tid att smälta, så om du lägger dig för snabbt efteråt är det mer troligt att du får sura uppstötningar, vilket kan störa din sömn', säger Caplan. Undvik också kryddig, sur och stekt mat, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär och GERD (gastroesofageal refluxsjukdom) hos vissa människor. Om du fortfarande är hungrig några timmar efter middagen säger experter att det är okej att ha ett litet mellanmål, men välj klokt: Håll dig till 200 kalorier eller mindre och välj mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater och lite protein, som t.ex. en liten skål spannmål med mjölk.

Mer från Prevention: 10 enkla kaloririka byten

Visst, det glaset vin kan göra dig dåsig och hjälpa dig att komma ut, men det kan också förhindra att du faller i en djup sömn. Faktum är att en studie av University of Michigan -forskare visade att kvinnor sov cirka 20 minuter mindre och vaknade oftare hela natten efter att ha druckit alkohol. Och ingen överraskning här: De kände sig också mindre utvilade.

'Folk somnar lättare med alkohol eftersom det fungerar som lugnande medel, men när det försvinner orsakar det fler upphetsningar och sömnstörningar senare på natten', säger Matt Bianchi, MD, PhD, chef för sömndivisionen vid Massachusetts General Sjukhus och biträdande professor i neurologi vid Harvard Medical School. Slutsats: Håll dig till en eller två alkoholhaltiga drycker - högst - vid middagen och koka flaskan 3 timmar före sänggåendet.

Mer från Prevention: 6 luriga tecken på att du dricker för mycket

'Sovrummet är ofta det minst noggrant arrangerade rummet i människors hus', säger William Dement, MD, PhD, tidigare chef för avdelningen för sömn vid Stanford University och grundare av den första sömnstörningskliniken i landet. För att skapa en lugn miljö för att sova, se till att det inte finns något stressframkallande röran och håll rummet svalt (cirka 65 ° F är optimalt för de flesta). Stäng mörka mörkare gardiner eller nyanser så att inget ljus tittar in för att avbryta melatoninproduktionen. Om du är klimakteriet och är benägen för nattliga svettningar, håll ett ispaket i närheten och klä dig lätt (inga fler flaneller för dig). 'Dessa förändringar är enkla, men många gör dem inte', säger Dr Dement.

Undvik den översvämningen av förlandssprut precis som ditt huvud träffar kudden genom att ange en tid tidigare på dagen för att journalföra, skriva din att-göra-lista eller lösa problem du har funderat över.

'Så många av mina patienter säger till mig att de inte kan stänga av hjärnan när de går i sängen eftersom det är deras enda tid att vara tyst och reflekterande hela dagen', säger Mary Susan Esther, MD, tidigare president för American Academy of Sömnmedicin. Med dina bekymmer och uppdrag på papper säger hon, 'om ditt sinne börjar vandra när du ligger i sängen, påminn dig själv om att du har stängt boken på dagen och det finns inget annat du kan göra åt den specifika frågan förrän i morgon.' (Behöver du inspiration? Ladda ner våra Joy-Boosting Journal-övningar!)

Allt det där sena internetsurfet du gör före sängen kan hindra dig från att somna. En studie från 2012 från Lighting Research Center fann att en 2-timmars exponering för ljus från självlysande bakgrundsbelysta enheter som surfplattor, e-läsare, smartphones och datorer dämpade sömnfrämjande melatonin med cirka 22%. Dessutom kan sms eller spela patiens eller Words with Friends stimulera din hjärna så att du är för pigg för att somna.

Lösningen? Slå av tidigt. 'Jag ger mina patienter ett elektroniskt utegångsförbud - en timme före sänggåendet måste alla enheter stängas av', säger Dr Breus. (Ett undantag: Om du tycker att det är avkopplande att titta på TV säger vissa experter att det är okej, eftersom det inte är interaktivt.) När du har stängt av dina tekniska leksaker ska du hålla lamporna svaga medan du lägger ut dina kläder nästa dag och tvättar dig för sängen. Gör sedan något lugnande som rensar ditt sinne och slappnar av din kropp, till exempel meditation (som vissa studier har föreslagit kan öka melatoninproduktionen), läsa eller göra dessa mjuka helkropps yogasträckningar.

Snuggla in i sängen och bokstavligen vara säker på att du har planerat den perfekta dagen för att hjälpa dig att få en god natts sömn.

Mer från Prevention: Den hälsosammaste tiden att göra allt!