En tonad, platt mage är ett mål som många av oss strävar efter att uppnå, men oändliga crunches och droppar alla dina favoritmatar är inte det rätta sättet att göra det (och låt oss vara ärliga; har verkligen ingen chans att arbeta - vem vill leva sådär?). Lyckligtvis kan en platt mage uppnås bara genom att införliva små förändringar i din dag. Här är 25 enkla sätt att platta din mage.
1. Ta din skvallerpass på en promenad.
Istället för att komma ikapp med vänner över mat och dryck, föreslå en återförening på resande fot - du kommer troligtvis att träna 104% hårdare om du har en träningskompis. Föreslå en gång-och-prata-session varje vecka, bilda en vänlig fitnessklubb eller dra nytta av gymserbjudanden tillsammans. Du kommer att motivera alla att röra på sig medan du växer ännu närmare.
2. Prova Roll-Up.
Håll ett motståndsband spänt mellan händerna och ligga på golvet med framsidan uppåt, med utsträckta ben och armarna över huvudet. Dra in abs, stoppa hakan, lyft armarna mot taket och rulla huvud, axlar och bål upp och över benen så långt du kan. Håll klackarna stadigt på golvet och sträck händerna mot dina fötter. Pausa, rulla sedan ner långsamt. Gör 5 till 8 reps med 30 minuters konditionsträning 5 till 6 gånger i veckan. (För mer supereffektiva övningar, kolla hur du använder motståndsband.)
3. Ta dig tid till konditionsträning.
Om du vill bränna mest fett i magen bekräftar en studie från Duke University att aerob träning är den mest effektiva för att bränna det djupa, viscerala magfettet. Faktum är att aerob träning förbränner 67% fler kalorier än motståndsträning eller en kombination av de två, enligt studien. Om du är låg på motivation kan dessa 31 sätt att aldrig hoppa över ett annat träningspass hjälpa.
Fyra. Prova Spidey -drag.
Prova Spiderman Climber: Kom i plankläge med armar och ben utsträckta, händerna under axlarna och fötterna böjda. Håll din mage tätt, böj ditt vänstra ben ut åt sidan och för knäet mot vänster armbåge. Pausa och återgå sedan till start. Byt sida. Gör 20 reps, alternerande sidor, med 30 minuters konditionsträning 5 till 6 gånger i veckan.
5. Bekämpa fett med fiber.
För varje 10 gram fiber du äter dagligen kommer din mage att bära nästan 4% mindre fett. Tack och lov finns det roligare sätt att öka fibern än att skruva ner en låda med kli: två äpplen, & frac12; en kopp pintobönor, en kronärtskocka eller två koppar broccoli ger dig 10 gram magen-plattande fiber vardera. (För mer välsmakande fiberidéer, se våra 100 renaste förpackade livsmedelspriser.)
6. Var påträngande på restauranger.
Att säga 'jag går sist' när servitören kommer runt kan vara att lägga massa i din mage. En ny studie visade att en normalviktig kvinna var mer benägna att efterlikna en tunn kvinnas matvanor än en fet kvinnas. Så när du är ute för tjejkväll, beställ först. Du kommer att hålla dig själv, och kanske till och med en vän eller två, på väg till en plattare mage. (Undvik andra fettfällor på 6 sätt som restauranger försöker göra dig tjock.)
7. Gör vindrutetorkaren.
Ligg med ansiktet uppåt med armarna ut till dina sidor, handflatorna nedåt och benen böjda i 90 grader så att fötterna är från golvet. Håll magen tätt och sakta ner benen till vänster så långt som möjligt, håll axlarna på golvet. Pausa och återgå sedan till start. Upprepa till höger. Gör 20 reps, alternerande sidor.
8. Sug upp husdjurshåren.
Ytterligare en anledning till att följa ditt kattdjur med vakuum? Dammsugning är ett bra träningspass. Dra åt magmusklerna medan du trycker fram och tillbaka för en tätare mage.
9. Skär ner på kringlorna.
För mycket salt gör att du behåller mer vätska, vilket bidrar till ett puffigt utseende och extra vattenvikt. (Undvik dessa 10 andra livsmedel som orsakar maguppblåsthet.)
10. Stek fett med The Boat Move.
Rikta dina djupaste ryggmuskler med The Boat: Ligg med ansiktet uppåt på en matta med armarna rakt upp över bröstet. Lyft överkroppen från marken genom att rulla genom ryggraden. Samtidigt höjer du benen så att du balanserar på rumpan, böjda knän och skenar parallellt med marken. Rulla långsamt tillbaka ner på mattan, sänk benen. Det är 1 rep. Gör 5 reps per set, vila 30 till 60 sekunder mellan seten.
elva. Lägg till den här gröna frukten i din kost.
Foto av Corbis
Bara en halv avokado innehåller 10 gram MUFA (enkelomättade fettsyror), som stoppar blodsockertoppar som säger till din kropp att lagra fett runt magen. Ät dessa i & frac14; koppportioner för att avvärja magefett utan att överdriva det.
12. Spela fångst.
Kom i en crunch position - ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna platta på golvet, axlar och huvudet från golvet med magen kontrakterad. Låt sedan någon kasta en träningsboll (eller basket) till dig - först till vänster så att du måste vrida och nå för att fånga den, och sedan till höger. Gör detta så många gånger som är bekvämt och försök att öka antalet varje vecka.
13. Hoppa över din dagliga läskvana.
Var tror du att alla bubblor från kolsyrade drycker hamnar? De hamnar i din mage! (Ja, även kost: Kolla in allt 7 Otäcka biverkningar av att dricka diet soda .) Byt läsk, dietdryck och seltzer mot Sassy Water, vår slankande basdryck.
14. Stig på vagnen.
Det glas vin till varje måltid kan vara en del av anledningen till att dina jeans är för trånga. För mycket alkohol kan höja kortisolnivåerna och skicka fett direkt till magen.
femton. Paddla av din mage.
Foto av Getty Images
Kajakpaddling är en spännande, ab-crunching träning. Konstant paddling kräver mycket vridning och täthet från dina magmuskler under långa perioder.
16. Strö frön på din sallad.
Solrosfrön är fyllda med massor av MUFA och B -vitaminer, som spelar en viktig roll för att skydda mot inflammation. Strö två matskedar ovanpå din sallad och rör-pommes frites.
17. Skulptera din kärna medan du går.
När du går din dag, tänk dig att det finns en magnet som drar din navel tillbaka mot ryggraden. Öva tuck tills det blir bekvämt, och snart kommer detta enkla ab-engagerande drag att bli som en andra natur.
24. Slå dig till en platt mage.
Aerob kickboxning är mer än bara en bra fettförbränning i magen, konditionsträning. Alla dessa armstöd och höga sparkar fasta abs också. (Prova dessa 6 andra 'läskiga' övningar för kvinnor.)
25. Skulpturera medan du sitter.
Medan du kör, sitter eller bara väntar på läkarkontoret, föreställ dig att det finns tuggummi eller våt färg på baksidan av din stol så att du måste hålla dig upp istället för att luta dig tillbaka. Håll axelbladen nere och tillbaka, lyft buken och föreställ dig hur du stickar bröstkorgen ihop och in.
