Dag 1
Denna läckra måltidsplan av Christine Gerbstadt, MD, RD, hjälper dig att få din kost på rätt spår utan att känna dig hungrig eller berövad. Kombinera denna hälsosamma kostplan med resten av 28-dagars transformationsutmaningen för att avslöja din hälsosammaste kropp någonsin!
Dag 1
Frukost
Snabb och enkel äggsmörgås med öppet ansikte
- 1 hård- eller mjukkokt ägg på 1 skiva fullkornsbröd
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
& frac12; grapefrukt
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
350 cals, 30 g pro, 49 g kolhydrater, 9 g fiber, 7 g fett, 2 g mättat fett, 310 mg natrium
Lunch
Turkiet-Pecansallad med balsamico
- Vispa 1 msk olivolja och 2 tsk balsamvinäger i skålen. Tillsätt 2 koppar blandade grönsaker; & frac12; gurka, tunt skivad; 3 oz deli-skivad magert kalkonbröst; 3 tomatskivor (& frac12; 'tjocka); 1 revbenselleri, skivad; 5 morötter; och 10 osaltade pekannivåer. Kasta väl.
1 litet päron
12 oz grönt te
500 cals, 22 g pro, 52 g kolhydrater, 13 g fiber, 26 g fett, 3 g mättat fett, 990 mg natrium
Middag
Stek-kyckling med brunt ris
- Koka 3 oz skivade benfria, skinnfria kycklingbröst och 1 dl små broccolifloretter (frysta eller färska) i 1 msk olivolja i stekpanna över medelhög värme under omrörning tills kycklingen är klar och broccoli är skarp-öm. Rör ner 1 tsk chilisås och & frac14; tsk sojasås med reducerad natrium. Servera över & frac12; kopp kokt brunt ris.
12 oz grönt te
490 cals, 17 g pro, 41 g kolhydrater, 5 g fiber, 9 g fett, 5 g mättat fett, 600 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
1 liten apelsin
240 cals, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 0 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 oz strängost
1 litet äpple
160 cals, 9 g pro, 26 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Summa för dag 1
- Utan tillval: 1580 cals, 72 g pro, 172 g kolhydrater, 33 g fiber, 56 g fett, 19 g mättat fett, 1900 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1740 cals, 81 g pro, 198 g kolhydrater, 37 g fiber, 60 g fett, 21 g mättat fett, 2140 mg natrium
Dag 2
Frukost
Hjärtlig och hälsosam havregryn
- 1 dl havre beredd med 4 oz fettfri mjölk och toppad med 1 msk valnöthalvor, 1 msk russin och & frac12; tsk kanel
& frac12; grapefrukt
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
460 cal, 17 g pro, 64 g kolhydrater, 9 g fiber, 17 g fett, 2 g mättat fett, 110 mg natrium
Lunch
Asiatisk kycklingsoppa
- Värm 2 koppar lågnatriumgrönsaksbuljong, & frac12; kopp kokta soba (bovete) nudlar, 3 oz tärnad kokt kyckling, 1 msk tunt skivad grön lök och & frac12; tsk hackad vitlök i kastrull över medelvärme.
1 medium persika
12 oz grönt te
400 cal, 20 g pro, 47 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 3 g mättat fett, 520 mg natrium
Middag
Biff 'n' 'Shrooms
- Värm 1 msk olivolja i stekpannan på medelhög värme. Tillsätt 3 oz filet mignon eller magert nötkött skuren i bitar och koka med 1 kopp skivad svamp och & frac14; kopp varje tärnad lök och röd paprika. Servera över & frac12; kopp kokt quinoa.
12 oz örtte
370 cal, 23 g pro, 29 g kolhydrater, 4 g fiber, 19 g fett, 3 g mättat fett, 55 mg natrium
Efterrätt
1 fryst lågkalorifudge dessertbar rullad i 10 hackade osaltade jordnötter
160 cal 6 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 45 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt med & frac12; kopp blåbär
12 oz örtte eller vatten
130 cal, 16 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mättat fett, 65 mg natrium
Summa för dag 2
- Utan tillval: 1390 kal; 66 g pro; 164 g kolhydrat; 21 g fiber; 56 g fett; 9 g mättat fett; 685 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1 520 kal; 82 g pro; 181 g kolhydrat; 23 g fiber; 56 g fett; 9 g mättat fett; 750 mg natrium
Dag 3
Frukost
Power Smoothie
- Kombinera & frac12; fryst banan, 4 oz fettfri mjölk, 1 oz osmakat vassleprotein, 1 msk malet linmjöl och 2-4 isbitar i mixer. Mosa till en slät massa.
& frac12; grapefrukt
350 cal, 31 g pro, 52 g kolhydrater, 7 g fiber, 4 g fett, 1 g mätt. fett, 125 mg natrium
Lunch
Öppen tonfisksmörgås
- Töm 3 oz fast vit tonfisk packad i vatten och blanda med 2 msk tärnad selleri och 1 msk majonnäs med låg fetthalt. Sked på 1 skiva helvete toast och toppa med 3 tomatskivor (& frac12; 'tjock).
& frac12; kopp Bing körsbär
12 oz grönt eller örtte
300 cal, 26 g pro, 30 g kolhydrater, 5 g fiber, 8 g fett, 1 g mättat fett, 510 mg natrium
Middag
Mager kycklingparme
- Topp & frac12; kopp kokt helvete spaghetti med 3 oz grillat benfritt, skinnfritt kycklingbröst. Sked & frac14; kopp marinara sås jämnt över kyckling och pasta. Toppa med 1 msk riven parmesan eller romano. Servera med 8 spjut ångkokta sparris drizzled med 1 msk färsk citronsaft.
1 stor färsk plommon 12 oz örtte
420 cal 23 g pro, 51 g kolhydrater, 9 g fiber, 16 g fett, 4 g mättat fett, 710 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladssirap och 10 osaltade mandlar
160 cal, 5 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
& frac14; kopp (30 bitar) osaltade pistagenötter i skalet
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 6 g pro, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg natrium
Summa för dag 3
- Utan tillval: 1,230 cal; 85 g pro; 150 g kolhydrater; 23 g fiber; 37 g fett; 8 g mättat fett; 1380 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1400 kal; 91 g pro; 159 g kolhydrat; 26 g fiber; 51 g fett; 10 g mättat fett; 1380 mg natrium
Dag 4
Frukost
Äggröra med tortillor
- Fräs 2 msk varje tärnad röd paprika och lök i stekpannan belagd med matlagningsspray på medelhög värme tills den är mjuk. Tillsätt 2 lättvispade ägg och koka under omrörning tills det är genomstekt. Dela mellan 2 varma majstortillor och toppa jämnt med & frac12; oz strimlad Jackost.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 20 g pro, 36 g kolhydrater, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mättat fett, 330 mg natrium
Lunch
Turkiet-Slaw Wrap
- Blanda ihop 1 dl färsk kål-och-morot cole slaw-mix, 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt och 1 tsk cider vinäger. Lägg 3 oz deli-skivad magert kalkonbröst på stor (13,5 diameter) fullkorns tortilla. Toppa med slaw och rulla ihop.
12 oz grönt eller örtte
210 cal, 21 g pro, 31 g kolhydrater, 4 g fiber, 3 g fett, .5 g mättat fett, 1040 mg natrium
Middag
Grillade ö räkor
- Kasta 3 oz skalade och deveined räkor med 1 msk jamaicansk jerk krydda. Stek tills den är genomstekt.
- 1 kopp Dirty Rice ‘n’ Beans (Kasta ihop & frac12; kopp kokt brunt ris med & frac12; kopp sköljda och dränerade svarta bönor med låg natriumhalt och & frac14; tsk Cajun-kryddor.)
- 1 kopp Dirty Rice ‘n’ Beans (Kasta ihop & frac12; kopp kokt brunt ris med & frac12; kopp sköljda och dränerade svarta bönor med låg natriumhalt och & frac14; tsk Cajun-kryddor.)
- 1 dl skivad zucchini stekt i 1 tsk olivolja
- 1 dl jordgubbar
12 oz örtte
390 cal, 29 g pro, 56 g kolhydrater, 12 g fiber, 8 g fett, 1 g mättat fett, 1210 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
2 marshmallows
12 oz örtte eller vatten
210 cal, 2 g pro, 21 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 10 mg natrium
Valfritt mellanmål
10 hela mandlar (osaltade)
20 yoghurtklädda russin
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Summa för dag 4
- Utan tillval: 1180 cal, 72 g pro, 144 g kolhydrater, 22 g fiber, 41 g fett, 16,5 g mättat fett, 2590 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1350 cal, 75 g pro, 163 g kolhydrater, 24 g fiber, 51 g fett, 17,5 g mättat fett, 2595 mg natrium
Dag 5
Frukost
Granola-Berry Skål
- Topp 5 oz 0% vanlig grekisk yoghurt med & frac14; kopp mager granola och & frac12; kopp varje jordgubbar och blåbär. Strö över 2 msk varje skivad mandel och malet linfrö.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 23 g pro, 52 g kolhydrater, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mättat fett, 140 mg natrium
Lunch
Grillad kyckling salladsskål
- Vispa ihop 1 tsk olivolja, & frac12; tsk balsamvinäger och 1 tsk hackad färsk basilika för Basil Vinaigrette. Kasta med 2 koppar blandade salladsgrönsaker, 3 oz skivad grillad kyckling, 5 morötter och 5 tomatklyftor. Strö över 1 oz strimlad jackost.
Fullkornsrulle & frac12; kopp druvor 12 oz grönt eller örtte
440 cal, 30 g pro, 45 g kolhydrater, 8 g fiber, 17 g fett, 6 g mättat fett, 800 mg natrium
Middag
Asiatisk tonfisk
- Broil 3 oz tonfiskstek. Vispa ihop 1 msk färsk ingefära, 1 msk risvinäger, 1 msk sesamolja och & frac14; tsk sojasås med reducerad natrium. Toppa tonfisk med dressing.
- & frac12; kopp soba (bovete) nudlar kastade med 1 kopp kokt bok choy och strö över 2 msk osaltade cashewnötter
12 oz örtte
430 cal, 27 g pro, 24 g kolhydrater, 2 g fiber, 26 g fett, 5 g mättat fett, 160 mg natrium
Efterrätt
6 rutor med grahamskaka
1 oz fettmjölkost
1 msk äppelsmör
190 cal, 4 g pro, 27 g kolhydrater, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mättat fett, 280 mg natrium
Valfritt mellanmål
2 lågnatriumstenade vetekakor
5 morötter
2 msk mager ranchdressing
190 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 3 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 400 mg natrium
Totalt för dag 5
- Utan tillval: 1440 cal, 84 g pro, 148 g kolhydrater, 21 g fiber, 61 g fett, 15 g mättat fett, 1380 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1630 cal, 87 g pro, 178 g kolhydrater, 24 g fiber, 67 g fett, 18 g mättat fett, 1780 mg natrium
Dag 6
Frukost
Högproteinpannkaka med flera kärnor
- Förbered 5 frysta eller hemlagade pannkakor och toppa med & frac14; kopp hallon och 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
200 cal, 9 g pro, 42 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 250 mg natrium
Lunch
Grillad Veggie 'n' Feta Wrap
- Fräs 1 kopp varje skivad portobellosvamp och zucchini, 1 msk tärnad lök och 1 hackad vitlöksklyfta i stekpannan belagd med matlagningsspray på medelvärme tills den är öm. Lägg på en stor (13,5 diameter) fullkorns tortilla, toppa med 4 färska basilikablad och & frac12; oz smulad feta och rulla ihop.
12 oz grönt eller örtte
440 cal, 30 g pro, 45 g kolhydrater, 8 g fiber, 17 g fett, 6 g mättat fett, 800 mg natrium
Middag
Pepparstek
- Stryk 3 oz oxfilé med & frac12; tsk knäckt svartpeppar och stek tills den är önskad.
2 små kokta röda potatisar 8 spjut grillade sparris drizzled med 1 msk färsk citronsaft 12 oz örtte
420 cal, 27 g pro, 77 g kolhydrater, 11 g fiber, 4 g fett, 2 g mättat fett, 105 mg natrium
Efterrätt
1 havregrynskaka
12 oz örtte eller vatten
200 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mättat fett, 180 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 med tomat, skivad
1 oz fettsnål mozzarellaost
1 msk balsamvinäger
2 tsk olivolja
4 färska basilikablad
190 cal, 7 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 210 mg natrium
Summa för dag 6
- Utan tillval: 1260 cal, 69 g pro, 194 g kolhydrater, 29 g fiber, 31 g fett, 11 g, mättat fett 1,335 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1450 cal, 76 g pro, 203 g kolhydrater, 31 g fiber, 46 g fett, 16 g mättat fett, 1.545 mg natrium
Dag 7
Frukost
Lox ‘n’ Bagel
- Bred ut 1 oz fettfett med ost på & frac12; fullkornsbagel. Toppa med 1 oz rökt lax och 2 skivor varje tomat och gurka. Vispa ihop 1 tsk olivolja, 1 tsk hackad färsk dill och & frac12; tsk rödvinsvinäger och ringla över.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 28 g pro, 34 g kolhydrater, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Hjärtlig bönsoppa
- Kombinera & frac12; kopp sköljd och dränerad lågnatrium konserverad pinto eller marinbönor, 1 msk tärnad lök, 5 tärnade morötter, 1 dl lågnatriumgrönsaksbuljong i kastrull och värm igenom.
1 liten fullkornsrulle
1 medium nektarin
12 oz grönt eller örtte
370 cal, 16 g pro, 73 g kolhydrater, 21 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 570 mg natrium
Middag
Vegetarisk lasagne
- 1 portion lätt hemlagad eller fryst lasagne, 2 dl romaine sallad, & frac14; kopp skivad svamp och 1 tsk basilika vinaigrette. (Behöver du ett recept? Prova det här lätt lätt lasagne .)
12 oz örtte
360 cal, 15 g pro, 47 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 5 g mättat fett, 730 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 7 valnötshalvor
12 oz örtte eller vatten
180 cal, 4 g pro, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 & frac12; diameter fullkornspita
1 oz deli-skivad magert kalkonbröst
2 skivor tomat
1 blad sallad
1 tsk Dijon senap
220 cal, 13 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 760 mg natrium
Totalt för dag 7
- Utan tillval: 1290 cal, 63 g pro, 170 g kolhydrater, 34 g fiber, 43 g fett, 13 g mättat fett, 1705 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1510 cal, 76 g pro, 210 g kolhydrater, 40 g fiber, 45 g fett, 13 g mättat fett, 2465 mg natrium
Dag 8
Frukost
Kall spannmål
- 1 kopp osötad fiberrik spannmål (multibran flinga)
- 1 dl fettfri mjölk
- 1 dl skivad strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
350 cal, 19 g pro, 81 g kolhydrater, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 280 mg natrium
Lunch
Curry Turkey Wrap
- Fyll fullkornsplast (8 diameter) med 3 oz deli-skivad magert kalkonbröst; & frac14; kopp strimlad morot; 2 msk tärnad röd paprika; & frac12; gurka, skuren i strimlor; och 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt blandad med 1 tsk currypulver.
12 oz örtte eller vatten
300 cal, 29 g pro, 36 g kolhydrater, 6 g fiber, 6 g fett, 1,5 g mättat fett, 1380 mg natrium
Middag
Kryddig räka ‘n’ ris
- Pensla 3 oz räkor med 1 msk olivolja och grilla tills de är genomstekta.
- Slå ihop & frac12; kopp kokt brunt ris blandat med 2 msk sköljda och dränerade svarta bönor med låg natriumhalt och & frac14; tsk Cajun krydda.
- 1 dl ångade broccolifloretter drizzled med 1 msk färsk citronsaft
12 oz örtte eller vatten
340 cal, 18 g pro, 32 g kolhydrater, 5 g fiber, 16 g fett, 3 g mättat fett 300 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
1 liten apelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 0 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 oz strängost
1 litet äpple
12 oz örtte eller vatten
160 cal, 9 g pro, 26 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Totalt för dag 8
- Utan tillval: 1230 cal, 69 g pro, 179 g kolhydrater, 36 g fiber, 38 g fett, 13,5 g mättat fett, 2200 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1390 cal, 78 g pro, 205 g kolhydrater, 40 g fiber, 42 g fett, 15,5 g mättat fett, 2440 mg natrium
Dag 9
Frukost
Ägg med rostat bröd
- 2 hårdkokta eller mjukkokta ägg
- 1 skiva helvete toast
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 35 g pro, 34 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Tonfisk salladsskål
- Kasta 3 oz dränerad konserverad tonfisk (bitar lätt i vatten) med 2 koppar romaine sallad, 1 skivad kokt betor (2), 1 kopp ångade färska eller frysta gröna bönor och 3 svarta oliver. Ringla över 1 msk olivolja med 1 tsk rödvinsvinäger.
12 oz örtte eller vatten
310 cal, 23 g pro, 16 g kolhydrater, 5 g fiber, 18 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Middag
Kyckling Kabob
- Trä alternativt 5 körsbärstomater; 1 liten lök, kvartad; 3 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst, skuren i bitar; och 3 svampar på metallspett. Smörj med matlagningsspray och grilla tills grönsakerna är mjuka och kycklingen är genomstekt. Servera över & frac12; kopp kokt quinoa.
- Kasta 1 dl riven romainsallad med & frac14; avokado, skivad. Ringla med 1 tsk olivolja och & frac14; tsk balsamvinäger.
12 oz örtte eller vatten
500 cal, 20 g pro, 49 g kolhydrater, 9 g fiber, 25 g fett, 4 g mättat fett, 410 mg natrium
Efterrätt
1 kalorifryst fudge dessertbar rullad i 10 hackade osaltade jordnötter
160 cal, 6 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 45 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
& frac12; kopp blåbär
12 oz örtte eller vatten
130 cal, 16 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mättat fett, 65 mg natrium
Summa för dag 9
- Utan tillval: 1340 cal, 84 g pro, 123 g kolhydrater, 26 g fiber, 61 g fett, 11 g mättat fett, 1065 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1470 cal, 100 g pro, 140 g kolhydrater, 28 g fiber, 61 g fett, 11 g mättat fett, 1130 mg
Dag 10
Frukost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
- 1 medelstor banan
- 8 valnötshalvor
- 1 msk malet linfrö
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 25 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mättat fett, 85 mg natrium
Lunch
Kycklingsallad
- Kasta ihop 2 dl blandade salladsgrönsaker, & frac12; kopp hackad svamp, och & frac14; kopp tärnad selleri. Toppa med 3 oz skivad grillad eller grillad kycklingbröst. Ringla med 1 & frac12; tsk Basilika Vinaigrette.
1 helvete rulle 12 oz örtte eller vatten
420 cal, 24 g pro, 27 g kolhydrater, 5 g fiber, 24 g fett, 4 g mättat fett, 400 mg natrium
Middag
Citron kyckling
- Fräs 3 oz kycklingbröst i 1 tsk olivolja i stekpannan med 2 dl strimlad kål och 2 msk färsk citronsaft. Lägg till & frac14; kopp med låg natriumhalt, fettfri kycklingbuljong. Servera över & frac12; kopp kokt fullkornspasta.
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 20 g pro, 42 g kolhydrater, 8 g fiber, 19 g fett, 4 g mättat fett, 510 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 10 osaltade mandlar
160 cal, 6 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 45 mg natrium
Valfritt mellanmål
& frac14; kopp (30 bitar) osaltade pistagenötter i skalet
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 6 g pro, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg natrium
Summa för dag 10
- Utan tillval: 1350 cal, 74 g pro, 126 g kolhydrater, 21 g fiber, 66 g fett, 11 g mättat fett, 1070 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1520 cal, 80 g pro, 135 g kolhydrater, 24 g fiber, 80 g fett, 13 g mättat fett, 1070 mg natrium
Dag 11
Frukost
Äggröra med tortillor
- Fräs 2 msk varje tärnad röd paprika och lök i stekpannan belagd med matlagningsspray över medelhög tills den är mjuk. Tillsätt 2 lättvispade ägg och koka under omrörning tills det är genomstekt. Dela mellan 2 varma majstortillor och toppa jämnt med & frac12; oz strimlad Jackost.
370 cal, 20 g pro, 36 g kolhydrater, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mättat fett, 330 mg natrium
Lunch
Spenatfeta sallad
- Slå försiktigt ihop 2 koppar babyspenat, & frac12; skivad gurka, 1 skivat hårdkokt ägg, 1 oz smulad feta och 3 svarta oliver. Ringla med 1 & frac12; tsk Basilika Vinaigrette.
12 oz örtte eller vatten
250 cal, 12 g pro, 14 g kolhydrater, 3 g fiber, 18 g fett, 7 g mättat fett, 260 mg natrium
Middag
Grillad lax
- Täck 3 oz lax med matlagningsspray och broil/grill tills den är genomstekt. Servera med 2 små kokta röda potatisar och 8 kokta sparrisspjut. Strö över 1 tsk hackad färsk persilja och 1 msk färsk citronsaft.
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 28 g pro, 62 g kolhydrater, 9 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 100 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 10 mg natrium
Valfritt mellanmål
10 hela mandlar (osaltade)
20 yoghurtklädda russin
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Summa för dag 11
- Utan tillval: 1400 cal, 62 g pro, 133 g kolhydrater, 18 g fiber, 54 g fett, 23 g mättat fett, 700 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1570 cal, 65 g pro 152 g kolhydrater, 20 g fiber, 64 g fett, 24 g mättat fett, 705 mg natrium
Dag 12
Frukost
Granola-Berry Skål
- Topp 5 oz 0% vanlig grekisk yoghurt med & frac14; kopp mager granola och & frac12; kopp varje jordgubbar och blåbär. Strö över 2 msk varje skivad mandel och malet linfrö.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 23 g pro, 52 g kolhydrater, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mättat fett, 140 mg natrium
Lunch
Veggie Flatbread
- Topp fullkornsplast (8 diameter) med 3 skivade svampar, & frac12; kopp gröna paprikoremsor, & frac12; skivad tomat och 1 oz riven skummad mozzarella. Grilla tills osten smälter. Toppa med & frac14; skivad avokado.
1 medium apelsin
12 oz örtte eller vatten
360 cal, 16 g pro, 49 g kolhydrater, 10 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 500 mg natrium
Middag
Broiled Filet Mignon
- Servera 3 oz grillad filetmignon med 1 liten bakad potatis toppad med 1 msk 0% vanlig grekisk yoghurt och 1 tsk hackad färsk gräslök.
- Fräs 1 dl brysselkål i 1 msk olivolja med 1 vitlöksklyfta.
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 27 g pro, 40 g kolhydrater, 8 g fiber, 18 g fett, 3 g mättat fett, 70 mg natrium
Efterrätt
6 rutor med grahamskaka
1 oz fettmjölkost
1 msk äppelsmör
190 cal, 4 g pro, 27 g kolhydrater, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mättat fett, 280 mg natrium
Valfritt mellanmål
2 lågnatriumstenade vetekakor
5 morötter
2 msk mager ranchdressing
12 oz örtte eller vatten
190 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 3 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 400 mg natrium
Summa för dag 12
- Utan tillval: 1330 cal, 70 g pro, 168 g kolhydrater, 29 g fiber, 51 g fett, 12 g mättat fett, 990 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1520 cal, 73 g pro, 198 g kolhydrater, 32 g fiber, 57 g fett, 13 g mättat fett, 1390 mg natrium
Dag 13
Frukost
Högproteinpannkaka med flera kärnor
- Förbered 5 frysta eller hemlagade pannkakor och toppa med & frac14; kopp hallon och 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
200 cal, 9 g pro, 42 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 250 mg natrium
Lunch
Kycklingsoppa och sallad
- Sjud 3 oz tärnade benfria, skinnfria kycklingbröst i 2 koppar med lågt natriumfettfritt kycklingbuljong med 5 skivade morötter, 1 revet skivad selleri och 1 msk hackad färsk persilja i kastrull tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna är mjuka.
- Kasta 1 dl blandade salladsgrönsaker med & frac12; tärnad tomat och 1 & frac12; tsk Basilika Vinaigrette.
12 oz örtte eller vatten
320 cal, 17 g pro, 22 g kolhydrater, 5 g fiber, 18 g fett, 4 g mättat fett, 1360 mg natrium
Middag
Veggie Kabobs
- Trä alternativt 4 oz extra fasta tofu -kuber; 1 med zucchini, skuren i bitar; 1 medelstor paprika, skuren i bitar; och 5 svampar på metallspett. Servera med & frac12; kopp kokt hela korn.
- & frac12; kopp ärtor och & frac14; kopp skivade morötter, ångade ihop
- 1/8 honungsmelon
12 oz örtte eller vatten
380 cal, 23 g pro, 59 g kolhydrater, 15 g fiber, 7 g fett, 1 g mättat fett, 150 mg natrium
Efterrätt
1 havregrynskaka
200 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mättat fett, 180 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 medium skivad tomat
1 oz skummad mozzarella
1 msk balsamvinäger
2 tsk olivolja
4 basilikablad
12 oz örtte eller vatten
190 cal, 7 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 210 mg natrium
Summa för dag 13
- Utan tillval: 1100 cal, 52 g pro, 153 g kolhydrater, 30 g fiber, 43 g fett, 8 g mättat fett, 1.940 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1290 cal, 59 g pro, 162 g kolhydrater, 32 g fiber, 58 g fett, 13 g mättat fett, 2150 mg natrium
Dag 14
Frukost
Lox ‘n’ Bagel
- Bred ut 1 oz fettfett med ost på & frac12; fullkornsbagel. Toppa med 1 oz rökt lax och 2 skivor varje tomat och gurka. Vispa ihop 1 tsk olivolja, 1 tsk hackad färsk dill och & frac12; tsk rödvinsvinäger och ringla över.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 28 g pro, 34 g kolhydrater, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Linssoppa och sallad
- Kombinera 1 dl kokta linser, 1 dl lågnatriumhalt, fettfri kycklingbuljong, & frac14; kopp hackade morötter och 2 msk hackad selleri i kastrull och värm igenom.
1 med fullkornsrulle & frac12; kopp druvor 12 oz örtte eller vatten
380 cal, 22 g pro, 73 g kolhydrater, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 610 mg natrium
Middag
Räkor och grönsaker
- Stek-stek 3 oz skalade och deveined räkor i 2 tsk rapsolja med 2 dl frysta asiatiska grönsaker tills räkorna är genomkokta och grönsakerna är fräscha. Rör ner 1 tsk varje reducerad natriumsojasås och mörk sesamolja.
- & frac12; kopp kokt brunt ris
- & frac14; cantaloupmelon
12 oz örtte eller vatten
500 cal, 23 g pro, 59 g kolhydrater, 8 g fiber, 18 g fett, 3 g mättat fett, 1180 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 7 valnötshalvor
180 cal, 4 g pro, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
Fullkornspita (6 & frac12; diameter)
1 oz deli-skivad magert kalkonbröst
2 skivor tomat
1 blad sallad
1 tsk Dijon senap
12 oz örtte eller vatten
220 cal, 13 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 760 mg natrium
Summa för dag 14
- Utan tillval: 1440 cal, 77 g pro, 182 g kolhydrater, 34 g fiber, 47 g fett, 11 g mättat fett, 2195 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1660 cal, 90 g pro, 222 g kolhydrater, 40 g fiber, 49 g fett, 11 g mättat fett, 2.955 mg natrium
Dag 15
Frukost
Kall spannmål
- 1 kopp osötad fiberrik spannmål (multibran flinga)
- 1 dl fettfri mjölk
- 1 dl skivad strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
350 cal, 19 g pro, 81 g kolhydrater, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 280 mg natrium
Lunch
Turkiet Wrap
- Lägg 3 oz magert delikatskivad kalkonbröst på stor fullkornsfilm (13,5 diameter). Toppa med & frac12; kopp strimlad kål, 1 msk torkade sötade tranbär och 1 msk mager italiensk dressing.
12 oz örtte eller vatten
460 cal, 12 g pro, 74 g kolhydrater, 11 g fiber, 17 g fett, 7 g mättat fett, 910 mg natrium
Middag
Broiled Crab Cake
- Broil 3 oz krabbköttskaka och servera på en liten helvalsrulle med ett blad romaine sallad och 3 röda paprikaskivor. Ringla med saften av & frac14; citron.
- 8 oz konserverad tomat-basilikasoppa (tillagad med vatten)
12 oz örtte eller vatten
390 cal, 22 g pro, 49 g kolhydrater, 5 g fiber, 11 g fett, 2 g mättat fett, 1350 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
1 liten apelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 0 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 oz strängost
1 litet äpple
12 oz örtte eller vatten
160 cal, 9 g pro, 26 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Summa för dag 15
- Utan tillval: 1440 cal, 56 g pro, 234 g kolhydrater, 41 g fiber, 44 g fett, 18 g mättat fett, 2540 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1600 cal, 65 g pro, 260 g kolhydrater, 45 g fiber, 48 g fett, 20 g mättat fett, 2780 mg natrium
Dag 16
Frukost
Ägg med rostat bröd
- 2 hårdkokta eller mjukkokta ägg
- 1 skiva helvete toast
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 35 g pro, 34 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Hummus Pita
- Fyll på fullkornspita (6,5 diameter) med & frac12; kopp hummus, & frac12; kopp strimlad romaine sallad och 2 tomatskivor. Toppa med & frac12; kopp riven gurka blandad med 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt och 4 hackade myntablad
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 19 g pro, 57 g kolhydrater, 13 g fiber, 13 g fett, 2 g mättat fett, 810 mg natrium
Middag
Biff med grönsaker
- Servera 3 oz grillad oxfiléstek med & frac12; kopp varje skivad lök, paprika och svamp friterad i 2 tsk olivolja med 1 vitlöksklyfta.
- 2 små (3) kokta röda skalpotatisar beströdda med 1 tsk färsk hackad persilja
12 oz örtte eller vatten
480 cal, 26 g pro, 69 g kolhydrater, 9 g fiber, 13 g fett, 3 g mättat fett, 110 mg natrium
Efterrätt
1 kalorifryst fudge dessertbar rullad i 10 hackade osaltade jordnötter
160 cal, 6 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 45 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
& frac12; kopp blåbär
12 oz örtte eller vatten
130 cal, 16 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mättat fett, 65 mg natrium
Summa för dag 16
- Utan tillval: 1410 cal, 86 g pro, 184 g kolhydrater, 34 g fiber, 44 g fett, 10 g mättat fett, 1335 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1540 cal, 102 g pro, 201 g kolhydrater, 36 g fiber, 44 g fett, 10 g mättat fett, 1400 mg natrium
Dag 17
Frukost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
- 1 medelstor banan
- 8 valnötshalvor
- 1 msk malet linfrö
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 25 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mättat fett, 85 mg natrium
Lunch
Ranch kyckling smörgås
- Servera 3 oz grillat kycklingbröst på fullkornsrulle med 2 blad romaine sallad och 2 skivor tomat. Toppa med 1 msk mager Ranchdressing.
12 oz örtte eller vatten
430 cal, 27 g pro, 31 g kolhydrater, 4 g fiber, 12 g fett, 2 g mättat fett, 850 mg natrium
Middag
Turkiet Tetrazzini
- Koka 3 oz kalkonbröstkotlett med 4 morötter och & frac12; kopp ärtor i & frac12; kopp fettfri kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll i kycklingssäker stekpanna tills kalkonen är genomstekt och grönsakerna är mjuka. Släng med & frac12; kopp kokad fullvete linguine. Toppa med & frac14; kopp kryddade brödsmulor och grilla tills de är gyllene.
12 oz örtte eller vatten
420 cal, 34 g pro, 54 g kolhydrater, 10 g fiber, 8 g fett, 2 g mättat fett, 1050 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk
1 tsk chokladsirap
10 osaltade mandlar
160 cal, 5 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
& frac14; kopp (30 bitar) osaltade pistagenötter i skalet
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 6 g pro, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg natrium
Summa för dag 17
- Utan tillval: 1380 cal, 91 g pro, 142 g kolhydrater, 22 g fiber, 43 g fett, 7 g mättat fett, 2020 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1550 cal, 97 g pro, 151 g kolhydrater, 25 g fiber, 57 g fett, 9 g mättat fett 2020 mg natrium
Dag 18
Frukost
Äggröra med tortillor
- Fräs 2 msk varje tärnad röd paprika och lök i stekpannan belagd med matlagningsspray över medelhög tills den är mjuk. Tillsätt 2 lättvispade ägg och koka under omrörning tills det är genomstekt. Dela mellan 2 varma majstortillor och toppa jämnt med & frac12; oz strimlad Jackost.
370 cal, 20 g pro, 36 g kolhydrater, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mättat fett, 330 mg natrium
Lunch
Grönsaksburgare
- Förbered 1 sojagrönsaksbiff per förpackningsanvisning. Servera på 1 skiva helvete toast med 1 tsk Dijon senap, 2 blad romaine sallad och 3 skivor (& frac14;) gurka.
12 oz örtte eller vatten
220 cal, 23 g pro, 75 g kolhydrater, 19 g fiber, 7 g fett, 1 g mättat fett, 680 mg natrium
Middag
Nötköttslasagne
- Bryn 3 oz magert nötkött och rör om i & frac12; kopp marinara sås. Skikt köttsås med 2 kokta fullkornslasagnenudlar och & frac14; kopp mager ost med ost i en liten ugnsform. Toppa med 1 msk riven parmesan. Grädda tills det bubblar.
- 1 dl ångad spenat
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 35 g pro, 47 g kolhydrater, 10 g fiber, 8 g fett, 3 g mättat fett, 850 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 10 osaltade mandlar
160 cal, 5 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
10 hela mandlar (osaltade)
20 yoghurtklädda russin
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Summa för dag 18
- Utan tillval: 1200 cal, 80 g pro, 179 g kolhydrater, 35 g fiber, 45 g fett, 19 g mättat fett, 1870 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1370 cal, 83 g pro, 198 g kolhydrater, 37 g fiber, 55 g fett, 20 g mättat fett, 1875 mg natrium
Dag 19
Frukost
Granola-Berry Skål
- Topp 5 oz 0% vanlig grekisk yoghurt med & frac14; kopp mager granola och & frac12; kopp varje jordgubbar och blåbär. Strö över 2 msk varje skivad mandel och malet linfrö.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 23 g pro, 52 g kolhydrater, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mättat fett, 140 mg natrium
Lunch
Turkiet Burger
- Broil 4 oz kalkonburgare tills den är genomstekt och servera mellan 2 skivor helvete toast med 2 skivor osötad ananas och 2 stora blad sallat.
4 morötter
2 revben selleri
12 oz örtte eller vatten
460 cal, 34 g pro, 70 g kolhydrater, 8 g fiber, 12 g fett, 2 g mättat fett, 500 mg natrium
Middag
Kyckling Marsala
- Kasta 3 oz skivad grillad kycklingbröst med & frac12; kopp kokt helvete spaghetti och & frac14; kopp torr Marsala i stekpanna och värm igenom.
- 1 dl ångad broccoli
12 oz örtte eller vatten
300 cal, 33 g pro, 30 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 3 g mättat fett, 450 mg natrium
Efterrätt
6 rutor med grahamskaka
1 oz fettmjölkost
1 msk äppelsmör
190 cal, 4 g pro, 27 g kolhydrater, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mättat fett, 280 mg natrium
Valfritt mellanmål
12 lågnatriumstenade vetekakor
5 morötter
2 msk mager Ranchdressing
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Summa för dag 19
- Utan tillval: 1330 cal, 94 g pro, 179 g kolhydrater, 25 g fiber, 44 g fett, 9 g mättat fett, 1370 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1520 cal, 97 g pro, 209 g kolhydrater, 28 g fiber, 50 g fett, 10 g mättat fett, 1770 mg natrium/em>
Dag 20
Frukost
Högproteinpannkaka med flera kärnor
- Förbered 5 frysta eller hemlagade pannkakor och toppa med & frac14; kopp hallon och 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
200 cal, 9 g pro, 42 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 250 mg natrium
Lunch
Trädgårdssallad med kyckling
- Tärna 3 oz broiled kycklingbröst och servera ovanpå 2 koppar blandade salladsgrönsaker med & frac14; kopp varje hackad svamp, gurka och paprika. Strö över 1 tsk osaltade solrosfrön och ringla över 1 msk mager italiensk dressing.
12 oz örtte eller vatten
350 cal, 29 g pro, 8 g kolhydrater, 10 g fiber, 7 g fett, 2 g mättat fett, 300 mg natrium
Middag
Bakad havsabborre
- Servera 3 oz bakad havsabborre drizzled med 2 msk balsamvinäger.
- & frac12; kopp kokt hela korn
- 10 ångkokta sparrisspjut
12 oz örtte eller vatten
370 cal, 28 g pro, 66 g kolhydrater, 13 g fiber, 3 g fett, 1 g mättat fett, 340 mg natrium
Efterrätt
1 havregrynskaka
200 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mättat fett, 180 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 med tomat, skivad
1 oz fettsnål mozzarellaost
1 msk balsamvinäger
2 tsk olivolja
4 färska basilikablad
190 cal, 7 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 210 mg natrium
Summa för dag 20
- Utan tillval: 1120 cal, 69 g pro, 116 g kolhydrater, 33 g fiber, 20 g fett, 6 g mättat fett, 1070 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1310 cal, 76 g pro, 125 g kolhydrater, 35 g fiber, 35 g fett, 11 g mättat fett, 1280 mg natrium
Dag 21
Frukost
Lox ‘n’ Bagel
- Bred ut 1 oz fettfett med ost på & frac12; fullkornsbagel. Toppa med 1 oz rökt lax och 2 skivor varje tomat och gurka. Vispa ihop 1 tsk olivolja, 1 tsk hackad färsk dill och & frac12; tsk rödvinsvinäger och ringla över.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 28 g pro, 34 g kolhydrater, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Taco Burger
- Servera 3 oz grillad nötköttspatty på 6 majs tortilla (bakad tills den är skarp) och toppa med & frac12; kopp strimlad sallad, 2 msk tomat i tärningar och 2 msk salsa.
12 oz örtte eller vatten
380 cal, 23 g pro, 20 g kolhydrater, 6 g fiber, 11 g fett, 2 g mättat fett, 220 mg natrium
Middag
Flatbread Chicken Pizza
- Pensla 3 oz kycklingbröst med 1 tsk olivolja och grilla tills det är genomstekt. Tärna och strö på stor (13,5 diameter) rostad fullkornsfolie med och & frac12; kopp skivad lök och svamp. Strö över 1 msk riven parmesan och grilla tills osten smälter.
12 oz örtte eller vatten
460 cal, 20 g pro, 44 g kolhydrater, 6 g fiber, 23 g fett, 5 g mättat fett, 790 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 7 valnötshalvor
180 cal, 4 g pro, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 & frac12; diameter fullkornspita
1 oz deli-skivad magert kalkonbröst
2 skivor tomat
1 blad sallad
1 tsk Dijon senap
12 oz örtte eller vatten
220 cal, 13 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 760 mg natrium
Summa för dag 21
- Utan tillval: 1400 cal, 75 g pro, 114 g kolhydrater, 19 g fiber, 61 g fett, 15 g mättat fett, 1415 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1620 cal, 88 g pro, 154 g kolhydrater, 25 g fiber, 63 g fett, 15 g mättat fett, 2175 mg natrium
Dag 22
Frukost
Kall spannmål
- 1 kopp osötad fiberrik spannmål (multibran flinga)
- 1 dl fettfri mjölk
- 1 dl skivad strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
350 cal, 19 g pro, 81 g kolhydrater, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 280 mg natrium
Lunch
Hummus Pita
- Fyll på fullkornspita (6,5 diameter) med & frac12; kopp hummus, & frac12; kopp strimlad romaine sallad och 2 tomatskivor. Toppa med & frac12; kopp riven gurka blandad med 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt och 4 hackade myntablad
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 19 g pro, 57 g kolhydrater, 13 g fiber, 13 g fett, 2 g mättat fett, 810 mg natrium
Middag
Provensalsk skaldjur
- Fräs 3 stora skalade och deveined räkor och 2 havskammusslor i 1 msk olivolja med 1 vitlöksklyfta och 1 msk tärnad lök i stekpannan tills den är genomstekt. Lägg till & frac12; kopp grönsaksbuljong med låg natriumhalt, & frac12; kopp tärnad tomat och 2 msk färsk citronsaft och värm igenom.
- & frac12; kopp brunt ris
- 1 dl ångad broccoli
- & frac12; kopp druvor
12 oz örtte eller vatten
390 cal, 12 g pro, 52 g kolhydrater, 6 g fiber, 16 g fett, 3 g mätt, fett 540 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
1 liten apelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 0 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 oz strängost
1 litet äpple
12 oz örtte eller vatten
160 cal, 9 g pro, 26 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Summa för dag 22
- Utan tillval: 1380 cal, 53 g pro, 220 g kolhydrater, 44 g fiber, 45 g fett, 14 g mättat fett, 1630 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1540 cal, 62 g pro, 246 g kolhydrater, 48 g fiber, 49 g fett, 16 g mättat fett, 1870 mg natrium
Dag 23
Frukost
Ägg med rostat bröd
- 2 hårdkokta eller mjukkokta ägg
- 1 skiva helvete toast
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 35 g pro, 34 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Tonfisk salladsskål
- Kasta 3 oz dränerad konserverad tonfisk (bitar lätt i vatten) med 2 koppar romaine sallad, 1 skivad kokt betor (2), 1 kopp ångade färska eller frysta gröna bönor och 3 svarta oliver. Ringla över 1 msk olivolja med 1 tsk rödvinsvinäger.
12 oz örtte eller vatten
310 cal, 23 g pro, 16 g kolhydrater, 5 g fiber, 18 g fett, 2 g mättat fett, 240 mg natrium
Middag
Miso Veggie Pot
- Kombinera 2 dl vatten, 4 oz tärnad fast tofu, 1 dl hackad bok choy, & frac12; kopp skivad svamp, & frac12; kopp kokta soba (bovete) nudlar, 2 skivade vitlök och 2 msk misopasta i medelstor kastrull. Rör om för att kombinera. Koka upp och koka 5 minuter.
- 1/8 honungsmelon
12 oz örtte eller vatten
320 cal, 25 g pro, 41 g kolhydrater, 6 g fiber, 9 g fett, 1 g mättat fett, 1420 mg natrium
Efterrätt
1 kalorifryst fudge dessertbar rullad i 10 hackade osaltade jordnötter
160 cal, 6 g pro, 24 g kolhydrater, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mättat fett, 45 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
& frac12; kopp blåbär
12 oz örtte eller vatten
130 cal, 16 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mättat fett, 65 mg natrium
Summa för dag 23
- Utan tillval: 1280 cal, 96 g pro, 140 g kolhydrater, 26 g fiber, 44 g fett, 12 g mättat fett, 2725 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1410 cal, 112 g pro, 157 g kolhydrater, 28 g fiber, 44 g fett, 12 g mättat fett, 2790 mg natrium
Dag 24
Frukost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig grekisk yoghurt
- 1 medelstor banan
- 8 valnötshalvor
- 1 msk malet linfrö
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
370 cal, 25 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mättat fett, 85 mg natrium
Lunch
Soppa 'n' smörgås
- 8 oz lågnatrium tomatsoppa beredd med vatten
- 2 oz mager mozzarella smält mellan 2 skivor fullkornsbröd
12 oz örtte eller vatten
420 cal, 24 g pro, 65 g kolhydrater, 6 g fiber, 14 g fett, 6 g mättat fett, 750 mg natrium
Middag
Medelhavet kyckling
- Fräs 3 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst i 1 msk olivolja med 1 vitlöksklyfta, & frac12; kopp tärnade tomater, 2 msk skivad lök och 4 svarta oliver i stekpannan tills de är genomstekta.
- & frac12; kopp quinoa
12 oz örtte eller vatten
520 cal, 18 g pro, 40 g kolhydrater, 5 g fiber, 33 g fett, 5 g mättat fett, 540 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 10 osaltade mandlar
160 cal, 5 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
& frac14; kopp (30 bitar) osaltade pistagenötter i skalet
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 6 g pro, 9 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg natrium
Summa för dag 24
- Utan tillval: 1470 cal, 72 g pro, 162 g kolhydrater, 19 g fiber, 70 g fett, 14 g mättat fett, 1410 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1640 cal, 78 g pro, 171 g kolhydrater, 22 g fiber, 84 g fett, 16 g mättat fett, 1410 mg natrium
Dag 25
Frukost
Äggröra med tortillor
- Fräs 2 msk varje tärnad röd paprika och lök i stekpannan belagd med matlagningsspray över medelhög tills den är mjuk. Tillsätt 2 lättvispade ägg och koka under omrörning tills det är genomstekt. Dela mellan 2 varma majstortillor och toppa jämnt med & frac12; oz strimlad Jackost.
370 cal, 20 g pro, 36 g kolhydrater, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mättat fett, 330 mg natrium
Lunch
Kyckling BBQ Wrap
- Ordna 3 oz skivad grillad kycklingbröst på 8 fullkorns tortilla. Toppa med & frac12; oz strimlad fetthaltig Cheddar, 1 msk grillsås, 1 msk hackad lök och & frac12; kopp strimlad isbergssallad.
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 29 g pro, 30 g kolhydrater, 5 g fiber, 9 g fett, 3 g mättat fett, 510 mg natrium
Middag
Tonfiskpaj
- Bryn 3 oz tonfisk i stekpannan belagd med matlagningsspray tills önskad mättnad (eller använd dränerad konserverad tonfisk). Lägg till & frac12; kopp fullkokt penne, 1 dl ärtor, 4 hackade basilikablad och 1/8 tsk peppar. Ta bort från värmen och rör ner 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt.
- 1 dl ångad spenat
12 oz örtte eller vatten
440 cal, 40 g pro, 52 g kolhydrater, 15 g fiber, 5 g fett, 1 g mättat fett, 540 mg natrium
Efterrätt
1 oz mörk choklad (70% kakao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g kolhydrater, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mättat fett, 10 mg natrium
Valfritt mellanmål
10 hela mandlar (osaltade)
20 yoghurtklädda russin
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Totalt för dag 25
- Utan tillval: 1420 cal, 91 g pro, 139 g kolhydrater, 26 g fiber, 44 g fett, 19 g mättat fett, 1390 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1590 cal, 94 g pro, 158 g kolhydrater, 28 g fiber, 54 g fett, 20 g mättat fett, 1395 mg natrium
Dag 26
Frukost
Granola-Berry Skål
- Topp 5 oz 0% vanlig grekisk yoghurt med & frac14; kopp mager granola och & frac12; kopp varje jordgubbar och blåbär. Strö över 2 msk varje skivad mandel och malet linfrö.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 23 g pro, 52 g kolhydrater, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mättat fett, 140 mg natrium
Lunch
Black Bean Tostada
- Skölj, töm och mosa & frac12; kopp konserverade svarta bönor med låg natriumhalt. Bred ut på 2 6 majstortillor (bakade tills de är skarpa). Toppa jämnt med 1 oz strimlad Jackost och grilla tills osten smälter. Toppa jämnt med & frac12; kopp strimlad sallad och 2 msk salsa.
1 medium nektarin
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 14 g pro, 64 g kolhydrater, 10 g fiber, 12 g fett, 6 g mättat fett, 640 mg natrium
Middag
Veggie gryta
- Fräs 1 kopp tärnad (färsk eller fryst) blomkål, 1 liten röd potatis i tärningar, & frac12; kopp gröna bönor, 1 vitlöksklyfta och 1 msk currypulver i 1 msk olivolja i stekpannan. Toppa med & frac14; kopp helvete pankobrödsmulor och grilla tills de fått färg.
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 11 g pro, 58 g kolhydrater, 12 g fiber, 16 g fett, 3 g mättat fett, 95 mg natrium
Efterrätt
6 rutor med grahamskaka
1 oz fettmjölkost
1 msk äppelsmör
190 cal, 4 g pro, 27 g kolhydrater, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mättat fett, 280 mg natrium
Valfritt mellanmål
2 lågnatriumstenade vetekakor
5 morötter
2 msk mager ranchdressing
12 oz örtte eller vatten
170 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mättat fett, 5 mg natrium
Summa för dag 26
- Utan tillval: 1370 cal, 52 g pro, 201 g kolhydrater, 33 g fiber, 46 g fett, 13 g mättat fett, 1155 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1560 cal, 55 g pro, 231 g kolhydrater, 36 g fiber, 52 g fett, 14 g mättat fett, 1555 mg natrium
Dag 27
Frukost
Högproteinpannkaka med flera kärnor
- Förbered 5 frysta eller hemlagade pannkakor och toppa med & frac14; kopp hallon och 2 msk 0% vanlig grekisk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
200 cal, 9 g pro, 42 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 250 mg natrium
Lunch
hamburgare
- Servera 3 oz kokt magert nötköttspatty på fullkornsrulle toppad med 1 tsk Dijon senap; & frac14; avokado, skivad; 1 yttre blad romaine sallad; och 2 skivor tomat.
& frac12; kopp bakade bönor
12 oz örtte eller vatten
400 cal, 25 g pro, 50 g kolhydrater, 13 g fiber, 13 g fett, 3 g mättat fett, 760 mg natrium
Middag
Nötkött och broccoli
- Skär 3 oz oxfilé i kuber. Stek i 1 msk olivolja med 1 vitlöksklyfta och & frac14; kopp skivad lök i stekpanna. Tillsätt 1 dl broccolifloretter (färska eller frysta). Vispa ihop & frac12; kopp nötkött med låg natriumhalt, 1 tsk sojasås med reducerad natrium och 1 tsk majsstärkelse. Lägg i stekpannan och koka under hög omrörning, 1 minut.
& frac12; kopp ångat brunt ris
1 dl vattenmelonbitar
12 oz örtte eller vatten
500 cal, 30 g pro, 47 g kolhydrater, 5 g fiber, 18 g fett, 4 g mättat fett, 600 mg natrium
Efterrätt
1 havregrynskaka
200 cal, 3 g pro, 30 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mättat fett, 180 mg natrium
Valfritt mellanmål
1 med tomat, skivad
1 oz fettsnål mozzarellaost
1 msk balsamvinäger
2 tsk olivolja
4 färska basilikablad
190 cal, 7 g pro, 9 g kolhydrater, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 210 mg natrium
Summa för dag 27
- Utan tillval: 1300 cal, 67 g pro, 169 g kolhydrater, 28 g fiber, 41 g fett, 10 g mättat fett, 1790 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1490 cal, 74 g pro, 178 g kolhydrater, 30 g fiber, 56 g fett, 15 g mättat fett, 2000 mg natrium
Dag 28
Frukost
Lox ‘n’ Bagel
- Bred ut 1 oz fettfett med ost på & frac12; fullkornsbagel. Toppa med 1 oz rökt lax och 2 skivor varje tomat och gurka. Vispa ihop 1 tsk olivolja, 1 tsk hackad färsk dill och & frac12; tsk rödvinsvinäger och ringla över.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri mjölk
380 cal, 28 g pro, 34 g kolhydrater, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mättat fett, 370 mg natrium
Lunch
Turkietsalladsmörgås
- Blanda 3 oz tärnad kokt kalkonbröst med 2 msk tärnade selleri och 1 msk majonnäs med låg fetthalt. Bred ut mellan 2 skivor helvete toast toppad med 2 blad romaine sallad och 4 skivor tomat.
1 medelstort päron
12 oz örtte eller vatten
450 cal, 29 g pro, 60 g kolhydrater, 12 g fiber, 7 g fett, 1,5 g mättat fett, 500 mg natrium
Middag
Aubergine Parmesan
- Fräs 4 skivor (1 tjock; 5 diameter) skalad aubergine i 1 msk olivolja i stekpannan tills den mjuknat. Lager i liten ugnsform med & frac12; kopp marinara sås och 2 oz strimlad skummad mozzarella. Grädda tills det är bubbligt och osten smälter.
1 dl skivade jordgubbar
12 oz örtte eller vatten
410 cal, 18 g pro, 27 g kolhydrater, 9 g fiber, 26 g fett, 5 g mättat fett, 720 mg natrium
Efterrätt
& frac12; kopp vanilj ismjölk toppad med 1 tsk chokladsirap och 7 valnötshalvor
180 cal, 4 g pro, 16 g kolhydrater, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mättat fett, 35 mg natrium
Valfritt mellanmål
6 & frac12; diameter fullkornspita
1 oz deli-skivad magert kalkonbröst
2 skivor tomat
1 blad sallad
1 tsk Dijon senap
12 oz örtte eller vatten
220 cal, 13 g pro, 40 g kolhydrater, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mättat fett, 760 mg natrium
Summa för dag 28
- Utan tillval: 1420 cal, 79 g pro, 137 g kolhydrater, 28 g fiber, 60 g fett, 14,5 g mättat fett, 1625 mg natrium
- Med valfritt mellanmål: 1640 cal, 92 g pro, 177 g kolhydrater, 34 g fiber, 62 g fett, 14,5 g mättat fett, 2385 mg natrium
