30 hälsosamma söta mellanmål som kommer att tillfredsställa när ett begär slår, enligt dietister

Om ett sug efter något sött vanligtvis innebär att man ska sluka en godisbit, ärmfull med kakor eller en flaska glass, kan hälsosamma söta mellanmål låta som en oxymoron. De goda nyheterna: Du kan njuta av de sötare sakerna i livet utan att helt överge din hälsosamma livsstil.

Istället för att sträva efter mycket bearbetade, sockerfyllda livsmedel varje gång du längtar efter något sött, uppdatera din snacksarsenal . Ett sött, hälsosamt mellanmål är ett med ingredienser som vi kan känna igen från naturen, säger Kristin Koskinen, R.D.N. Det betyder färsk, fryst eller torkad frukt, mörk choklad , smoothies och godis som görs med hela livsmedel som nötter, frön, dadlar och kokos, säger hon.

Gör denna tweak, och du minskar inte bara de inte-så-hälsosamma sakerna (tillsatser, konserveringsmedel och tillsatta sockerarter), men du närmar också din kropp med vitaminer och mineraler, fyllning fiber och protein och friska fetter, vilket hjälper till att dämpa hunger tills din nästa måltid.

Hur man väljer ett hälsosamt sött mellanmål

Checka in med dig själv: Är du faktiskt hungrig eller bara på humör att besöka kontorsautomaten? Gör dina mellanmål målmedvetna och beta inte, eftersom det kan göra ditt hälsosamma mellanmål till en måltid, säger Sarah Pflugradt, R.D. , författare till Du får en kropp .

Schema med söta mellanmål: Helst överbryggar snacks mellanrummet mellan måltiderna och håller din blodsockret i kontroll och din energi och humör är uppe hela dagen. Om du vet att det kommer att gå mer än fyra timmar mellan måltiderna (för de flesta av oss är det lunch-till-middag-sträckan), planera för ett mellanmål för att undvika att bli hungrig eller äta för mycket på kvällen, föreslår Liz Wyosnick, en Seattle-baserad RD och ägare av den privata praktiken Equilibriyum .

Kom ihåg dina makron: Ett hälsosamt mellanmål är i princip som en miniatyrmåltid, säger Beth Auguste , en Philadelphia-baserad registrerad dietist och kvinnors fitnessspecialist. Det betyder att för varje 100 kalorier bör det finnas cirka 3 gram fett, 8 till 10 gram protein och 8 till 10 gram kolhydrater. Var noga med att inkludera lite fiber också (3 till 10 gram) för att hjälpa till att bromsa matsmältningen och sockerfrisättningen i blodet. Med den här kombinationen har du en stadig energiförsörjning till skillnad från sockertoppen och kraschen som kommer med söta mellanmål.

Tänk på ditt kaloriantal: Beroende på din livsstil och storlek är ett rimligt kaloriintervall för mellanmål cirka 200 till 300 kalorier. En enkel tumregel: 100 kalorier håller dig i cirka 1 timme, säger Wyosnick.

Minimera tillsatta sockerarter: Forskningslänkar tillsatte sockerarter (alias sockerarter inte finns naturligt i mat) till viktökning, fetma, diabetes typ 2 , och hjärtsjukdom - varför Centers for Disease Control & Prevention (CDC) rekommenderar att du begränsar ditt intag till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier (eller högst 6 tillsatta teskedar per dag). Om du sträcker dig efter ett förpackat mellanmål, se upp för smutsiga sockerarter på ingrediensetiketten som ekologisk sockerrörsjuice, majssötningsmedel, majssirap, fruktos, laktos, maltos, melass och maltsirap.

Tämma din söta tand: Socker kan vara beroendeframkallande eftersom mer sötsmakande livsmedel kan ge upphov till mer, enligt en nyligen recension i Gränser och psykologi . Mot bakgrund av detta, försök att balansera ditt intag av söta godis med några kryddiga mellanmål föreslår också Wyosnick.

Nästa gång din söta tand ringer, sträva efter ett hälsosamt mellanmål som är naturligt sött och mättande. Här är 30 hälsosamma alternativ som passar räkningen:

Om du är sugen på choklad behöver du inte undvika godisgången. Välj bara en bar som är minst 70 procent mörk choklad, som är rik på antioxidant fytonäringsämnen som kallas flavonoider som kan hjälpa till att förbättra din hjärthälsa och stödja viktminskning, enligt en nyligen genomförd artikel i Journal of Nutritional Science .

Hu kök och Lily's Dark Chocolate kryssa i alla rutor, säger Tamar Samuels, R.D., ägare till Allt bra näring . Bryt av en bit och njut av den med en näve mandel, en stor källa till växtbaserat protein , E -vitamin, kalcium och magnesium för ett tillfredsställande, hälsosamt mellanmål.

RELATERAD: 13 hälsosammaste mörka chokladstänger du kan äta

För en snabb och näringsrik behandling kan du njuta av nästan var som helst, nå en Mason -burk och lägg i din favoritgranola, grekisk yoghurt med en virvel honung och bitar av kiwi, föreslår Koskinen.

Roligt faktum: En enda kiwifrukt ger över 100% av ditt dagliga värde av vitamin C, vilket hjälper till att stödja en starkt immunförsvar .

RELATERAD: 14 livsmedel med mer C -vitamin än en apelsin

Nästa gång du är sugen på chokladkakdeg, sträva efter den perfekta 190-kaloribiten av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, föreslår Danielle Allen, en Massachusetts-baserad registrerad dietist.

För att göra en omgång med 12 energibettar, blanda ihop ⅔ kopp jordnötssmör (eller ditt valda nötsmör), & frac12; kopp halvsöt chokladflis, 1 kopp gammaldags havre, & frac12; kopp malda linfrön och 2 matskedar honung. Kyl dem i cirka 15 till 30 minuter, rulla ihop dem och de är goda i upp till en vecka i kylen.

Ibland är det enkla bäst. Skiva ett äpple och servera det med din favoritost för en tillfredsställande söt och smaklig bit, föreslår Koskinen. Bry dig inte om äpplet heller - mycket av dess fyllningsfiber finns i skalet.

RELATERAD: 15 Fibrer med låga kolhydrater och dieter vill att du ska äta mer av

En annan klassisk men lite lyxigare kombo: fikon med getost. Tvätta och skiva färska fikon, skär dem på mitten, smörj dem med getost och ringla med honung .

Små små kraftstationer, chiafrön är fyllda med fiber och ger också lite protein. En favorit för måltidsförberedare , chia pudding ger ett gott sött mellanmål.

För att göra det, vispa ihop 1 kopp mjölk (vilken typ som helst!) Och en virvel med honung, blanda sedan i 2 matskedar chiafrön. Låt det svalna i cirka 20 minuter eller dra i blöt över natten, och njut sedan. Blanda det med olika frukter och nötter, som blandade bär och valnötter eller aprikoser och mandlar.

Traditionell chokladmousse är gjord med grov grädde, vispad grädde och en mängd tillsatt socker och kommer säkert att tynga ner dig och öka ditt blodsocker, säger Wyosnick.

Din lösning: Gör avokado-chokladmousse med 1 avokado (som innehåller mycket fibrer och hjärtfriska fetter), & frac14; kopp honung, & frac14; kopp osötat kakaopulver, 2 msk osötad mandelmjölk, en tesked vaniljextrakt och en nypa salt. Toppa det med färska bär och strö nötter.

På avdelningen för hälsosamma snacks får spårblandning ofta ett dåligt rep, eftersom det kan vara kaloririkt, särskilt om du betar på en blandning med yoghurttäckta nötter och frön eller godis. Men om du håller dig till en liten näve med frukt, nötter och frön, kan spårblandning ge ett mättande, salt-sött mellanmål.

För att göra din egen, blanda ihop & frac34; kopp var och en av rostade mandlar och jordnötter, & frac12; kopp var och en av råa solrosfrön, pumpafrön, osötade torkade tranbär och halvsöta chokladflis, 1 kopp vanlig popcorn, & frac14; tesked havssalt, & frac12; tesked kanel och en nypa muskot, föreslår Allen.

För en annan god bakning, kasta ihop dessa kokosnötter av cashewnötter från All Great Nutrition . Med strimlad kokosnöt, krämigt och näringstätt cashewsmör, chokladflis, en virvel av lönnsirap, vaniljextrakt och kanel, är detta söta mellanmål gott och mättande. För att öka proteininnehållet, lägg till en & frac14; kopp av vanilj eller chokladproteinpulver , föreslår Samuels.

RELATERAD: 15 Läckra Proteinbollar Recept

Om du längtar efter något coolt och sött, prova dessa. Skala bananer, sätt i popsicle -pinnar i dem och smält 70 procent kakao eller större chokladflis i en dubbelpanna. Doppa, frys och njut.

Ett enklare alternativ: Skiva bananerna i hjul och ringla över choklad. Parat med antioxidantrik mörk choklad och fylld med vitamin C och B-6, fiber och kalium , frysta bananer ger en utsökt och näringsrik godbit.

Det klassiska barndomssnacket innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och antioxidanter och är dietistgodkänt. För en vuxen twist, fyll varje selleripinne med din favoritmutter eller frösmör, strö sedan över några mörka chokladflis (för att skörda mest hälsofördelar, kom ihåg att välja 70% kakao eller mer), säger Koskinen.

Hög i naturligt socker smakar torkade dadlar som naturens karamell, säger Kristina Cooke , en privatpraktiserad dietist som specialiserat sig på diabetes och viktkontroll. För en dekadent godbit, ta bort dadelgropen och fyll den med en tesked nöt eller frösmör. Eftersom torkade dadlar är supersockeriga, håll dig till en till två dadlar per mellanmål, föreslår Cooke.

Denna frysta godbit kommer att förvåna hela ditt hushåll, särskilt om du har en enhörning älskare under ditt tak. Vad du ska göra: Förbered & frac12; en kopp jordgubbar, mango och blåbär i separata, mikrovågssäkra skålar. Mikrovågsugn i ca 1 minut. Blanda varje & frac12; i en mixer separat kopp frukt med 1 kopp vanlig, 0% grekisk yoghurt och en nypa stevia om du vill.

Lägg på stora klickar av varje färgad yoghurt på en klädd plåt och använd en sked för att virvla ihop färgerna. Toppa med kokosflingor, frys, bryt i bitar och njut. Med grekisk yoghurt och frukt som bas ger enhörningsbark protein, fibrer, antioxidanter och näringsämnen som C -vitamin för att hålla din hud frisk och glödande, säger Cooke.

Om det är bra keso verkar som en o-rolig dietmat för dig, förbered dig på att bli ett fan. Blanda helt enkelt ihop & frac12; kopp keso med 1 kopp hallon och en duggregn honung för att söta upp den.

Med 13 gram protein i keso och 8 gram fibrer i hallonen kommer du säkert att vara mätt på detta mellanmål, säger Pflugradt.

För ett överladdat, träningsvänligt mellanmål, blanda ihop en skopa chokladproteinpulver, en handfull jordgubbar och spenat (ett C-vitamin och en järnrik kombination som ökar järnabsorberingen) och en matsked linfrön eller chiafrön (en bra källa till omega-3-fettsyror som stöder hjärthälsan).

Proffstips: Använd en frusen banan istället för is för att minska på kalkan och ge den en mer milkshake-liknande konsistens Lee Cotton, R.D.N .

RELATERAD: 15 proteinrika smoothies som håller dig mätt

Om du aldrig tycks äta färsk frukt tillräckligt snabbt, är detta mellanmål för dig. Tvätta och torka druvorna, lägg dem i en lufttät behållare och lägg dem i frysen.

När de har fryst, servera dem med dina favoritnötter eller frön som mandlar eller pistagenötter för en extra dos fyllning av hälsosamma fetter, föreslår Koskinen.

Riskakor är förmodligen ganska tråkiga. Men så här gör du dem vackra och läckra: Topp 2 riskakor med en blandning av & frac14; kopp ricotta och 1 tsk aprikoskonserver. Överst det med & frac12; en kopp äppelskivor och & frac12; kopp blåbär.

Med fibern i frukten plus fettet i ricotta är du säker på att bli mätt, säger Julie Cunningham , en registrerad dietist och specialist på diabetesvård och utbildning.

Om du är sugen på något sött och smakrikt kan du inte gå fel med en ryckig sötsmak, säger Auguste. Detta handhållna mellanmål är lätt att äta när du är på språng utan att behöva förbereda eller städa, och det ger dig den energi du behöver med en stor proteinkick. För ett mer naturligt, lägre natriumalternativ, prova Epic Provisions Turkey Cranberry Sage Strips .

RELATERAD: 17 bästa mellanmål att äta om du har diabetes

Om du inte kan säga nej till Nutella, prova en chokladtahini -pålägg som den här från Soom Foods , föreslår Auguste. Med hjärt-hälsosamma fetter, hälften av det mättade fettet, en tredjedel av sockret och två gånger proteinet, ger denna spridning ett bra alternativ. Bred den på fullkornsbröd för ett sött, välbalanserat mellanmål.

För en annan frysvänlig plockning, överväg frysta katrinplommon. De är mitt favorit hälsosamma söta mellanmål-jag förvarar en stor påse med dem i min frys och tar ut 3 eller 4 efter lunch varje dag, säger Lauren Harris-Pincus, R.D., ägare till Näring med huvudrollen .

Berömda för sina fibrer och sorbitolinnehåll (som båda är naturliga laxermedel) levererar katrinplommon också kalium, magnesium, vitamin K och polyfenoler, vilket kan hjälpa till att stödja friska ben.

Har du inte tid för mellanmål? Plocka upp en färdigförpackad näringsstång som RX -barer , Health Warrior Bars , eller GoMacro -barer , säger Samuels. Allt ovanstående kommer att hjälpa till att tillfredsställa din söta tand med ingrediensetiketter som huvudsakligen består av hela livsmedelsingredienser.

RELATERAD: 10 bästa proteinbarer för viktminskning

Vad kan vara bättre än färska bär och grädde? För en hälsosammare, bärbar version av det klassiska mellanmålet, blanda ihop & frac14; kopp grekisk yoghurt, 1 kopp frysta blåbär, 1 kopp spenat, & frac12; en kopp druvsaft, 1 tesked vaniljextrakt och en duggregn honung eller lönnsirap, säger Koskinen.

RELATERAD: 30 Bästa Smoothie Recept genom tiderna

Istället för att ladda upp på äppelkris eller paj, håll det enkelt med bakade äpplen . Ställ in ugnen på 375 grader Fahrenheit, kvarta sedan och äpple. Häll bitarna i 1 tesked kokosolja och en skvätt kanel och grädda sedan i 30 minuter.

För en extra crunch och fyllning av hälsosamma fetter, toppa den med ett strö valnötter, föreslår Micah Siva, en registrerad dietist, kock och skapare av NutritionXKök .

Denna chokladaktiga smoothie ger 45% av kalcium du behöver per dag i en hällning. Vad du ska göra: Blanda ihop 1 dl osötad chokladmandelmjölk, & frac12; en banan, & frac12; en kopp hallon (färska eller frysta är fina), 1 matsked mandelsmör, 1 matsked chiafrön och en handfull isbitar. Garnera med lite kanel, och du är klar att gå, säger Bonnie Taub-Dix, R.D., författare till Läs den innan du äter den .

Lågt kaloriinnehåll men ändå högt i fiber ger popcorn ett överraskande mättande mellanmål. Den här gången hoppar du dock över smöret och saltet för att markera dess söta sida. Kasta 1 & frac12; koppar popcorn med & frac12; en matsked mörk chokladflis och mandel för ett sött och hälsosamt mellanmål som bockar av alla lådor, säger Siva.

Med bara fem ingredienser och noll tillsatt socker, dessa tonåriga kakor från att äta fågelmat är bedårande, enkla att göra och läckra.

Vad du ska göra: Blanda ihop råa eller osaltade rostade mandlar, urkärnade och hackade dadlar, mandelsmör, kakaonibs och vaniljextrakt. Forma bara degen till dina småkakor och njut! ( Hitta hela receptet här .)

Trött på samma gamla, samma gamla grekiska yoghurt? Här är din fix: Lägg till en tesked kakaopulver och toppa det med färska bär för en söt godbit som kommer att tillfredsställa dina sug, säger Siva.

En annan härlig twist: Skala en mandarinapelsin och lägg skivorna i din grekiska yoghurt för en krämig, drömliknande smak. Den probiotiskt fyllda yoghurten och C-vitaminrika apelsiner ger ett sött mellanmål som hjälper till att stödja din immunhälsa, säger Cotton.

RELATERAD: 8 bästa probiotiska livsmedel för tarmhälsa

Hummus är inte bara för morot- och selleripinnar längre. Bara förra veckan upptäckte jag smaker av pumpakryddor, choklad och kaksmet precis i min mataffär, säger Auguste. Till DIY -desserthummus, blanda en burk kikärter, tillsätt en virvel honung och blanda i lite kakaopulver, jordnötssmör eller till och med chokladflis. Doppa i jordgubbar för ett mättande mellanmål med mycket protein, hälsosamma fetter och fibrer.

Japp, hemlagad, hälsosam glass är definitivt en sak. Hemligheten? Supermogna bananer. Skala och frys in några, kasta dem sedan i din mixer med lite jordnötssmör. Tillsätt en nypa kanel och vaniljextrakt, blanda tills den är extremt krämig och slät, toppa sedan en skål med rostade jordnötter för att glassbutiken ska bli färdig. Hitta receptet på Pinch of Yum .