32 bästa proteinpulver för varje hälsomål, enligt dietister

Din smoothie recept kräver en skopa proteinpulver. Så du går online bara för att upptäcka dussintals olika sorter: vassle, soja, kasein, ärt, ris, hampa, de med en blandning av växtbaserade proteiner ... listan fortsätter och fortsätter. Det komplicerar saken, det finns sådana som är gjorda med socker och utan, de som kommer från gräsmatad mejeri eller icke-GMO-soja. Det kan kännas som en nästan omöjlig prestation bara att välja en som är vettig för dig.

Att hitta det bästa proteinpulvret behöver inte likna ett köp av en ny bil. Med det sagt är det viktigt att ha dina hälsomål och kostbegränsningar i åtanke, liksom proteinets biotillgänglighet (eller hur lätt din kropp absorberar det).

Ett av de senaste, accepterade sätten att bedöma proteinkvaliteten och biotillgängligheten är Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, säger Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. PDCAAS rankar proteiner i en kvalitetsskala från noll till ett. Ju närmare en, desto bättre.

Med McDaniels hjälp har vi tagit de mest populära proteinpulvren och rankat dem efter både kvalitet och biotillgänglighet, liksom deras andra fördelar (och fallgropar), så att du kan välja ett som passar dina behov.

Vassleprotein

Välj detta om: Du vill helt enkelt ha det bästa pulvret för att öka ditt proteinintag eller vill bygga eller underhålla muskler.

Vassle kommer från komjölk och leder flocken som den bästa typen av proteinpulver. Det kallas a komplett protein , vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror - de som din kropp inte kan göra själv. Vassle kommer in i blodomloppet snabbare än något annat protein och har den högsta nivån av aminosyran leucin, som ger musklerna det nödvändiga bränslet för att driva igenom ett träningspass och bygga massa. Faktum är att vassle är det mest effektiva pulvret för att bygga muskler. Så om det är ditt mål, sikta på att konsumera det inom en timme efter träning.

PDCAA -poäng: 1.0

Vad du ska leta efter: Du har ett par val. Om maximalt protein är det du är ute efter, välj ett vassleproteinisolat eller vasslehydrolysat - dessa är högre protein (90%) och innehåller lite mindre fett, kolhydrater och laktos. Om en superren produkt med något mindre protein är mer din smak, välj ett koncentrat (80%)-dessa är lätt tillgängliga i ekologiska, gräsmatade sorter som inte innehåller spårhormoner, bekämpningsmedel eller kornfoderbiprodukter.

Bästa vassleproteinpulver

Kaseinprotein

Välj detta om: Du använder vanligtvis proteinpulver som måltidsersättning eller före sänggåendet, eller om du vill kombinera det med vassle för optimala muskelbyggande effekter.

Kasein, huvudproteinet i mjölk, absorberas långsammare än vassle, så det är inte lika effektivt att bygga muskler. Men det kan göra att du känner dig fylligare längre, vilket gör det till ett bra komplement till måltidsersättning skakar eller din morgonhavregryn, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Kasein har också visat sig förbättra muskeluppbyggnaden när det blandas med vassle i en skaka efter träning, till exempel dessa läckra proteinrika smoothies .

PDCAA -poäng: 1.0

Vad du ska leta efter: Välj micellärt kasein, det långsammast smältande kaseinet. Precis som vassle, välj kasein gjord med ekologiskt, gräsmatat mejeri om möjligt, eller ett pulver fritt från tillväxthormoner.

Bästa kaseinproteinpulver

Äggvitt protein

Välj detta om: Du är allergisk mot eller äter inte mejeri (t.ex., Paleodietare ), men vill fortfarande ha ett komplett protein av hög kvalitet.

Äggvitt protein är precis vad det låter som: Torkade äggvitor som har blivit till ett pulver. Detta protein smälter långsammare än vassle men snabbare än kasein. Även om det inte är lika bra som vassle eller kasein när det gäller muskelproteinsyntes, är det fortfarande ett bra alternativ i en efter träningen eller måltidsersättande smoothie.

PDCAA -poäng: 1.0

Vilken typ: Ditt enda alternativ är äggvita pulver, ibland kallat äggvita albumen.

Bästa äggvita proteinpulver

Jag är protein

Välj detta om: Du är vegan och vill det bästa växtbaserat komplett protein för att hjälpa till att bygga muskler, hålla dig mätt eller helt enkelt nå din dagliga proteinkvot.

Sojaprotein är tillverkat av malda sojabönor som har avskalats och avfettats. Det smälter med måttlig hastighet, som äggvita protein, och innehåller större mängder av aminosyrorna glutamin och arginin, vilket kan hjälpa till att stödja immun funktion , matsmältningshälsa och hjärnans funktion. Det är ett komplett protein och anses vara den mest effektiva växtbaserade källan för att bygga eller underhålla muskler.

PDCAA -poäng: 1.0

Vilken typ: Sojaisolat innehåller mer protein än koncentrat, men också mer isoflavoner - de kontroversiella flavonoiderna som vissa forskare tror kan ha potentiella risker .

Bästa sojaproteinpulver

Ärtprotein

Välj detta om: Du undviker animaliska produkter, men vill inte äta soja eller om du har matsmältningsbesvär.

Ärtprotein, som härrör från den gula ärtan, är det mest lättsmälta av växtproteinerna, vilket gör det till ett bra alternativ för alla med känslig mage som inte vill äta mejeri eller soja. Men det är inte ett komplett protein-det är lågt i två aminosyror-så para det med ett annat växtbaserat protein som hampa eller risprotein att avrunda sin aminosyraprofil och göra den komplett.

PDCAAS: 0,69

Vilken typ: Om du vill ha högre proteininnehåll, välj ett ärtproteinisolatpulver. Ärtproteinpulvret med lite lägre protein är också ett bra val och lätt tillgängligt i ekologiska sorter.

Bästa ärtproteinpulver

Hampaprotein

Välj detta om: Du vill öka ditt totala näringsintag och har inga starka proteinbehov.

Hampaprotein är gjord av näringsförpackade hampafrön, och även om det inte är det bästa för att öka musklerna på grund av dess lägre proteininnehåll (de flesta innehåller bara 10 till 15 gram per skopa, beroende på märke, jämfört med cirka 25 gram i vassle och 22 gram i soja) och PDCAA -poäng ger det en bra dos av fiber och omega-3 fettsyror. Kombinera den med ärt eller risprotein att avrunda sin aminosyraprofil och göra den komplett.

PDCAAS: 0,46

Vilken typ: De flesta märken kommer att innehålla hampaprotein, som bevarar hampans hälsosamma fibrer och fetter, men några nyare alternativ har hampaproteinkoncentrat, som kommer att innehålla mer protein, men avlägsnas från de andra näringsämnena.

Bästa hampaproteinpulver

Kollagen

Välj detta om: Du vill ha ett proteinpulver som kan hjälpa potentiella fördelar för dina leder och hudhälsa.

Att lägga till bindväv från kor och fisk i din smoothie kanske inte låter aptitretande, men kollagen är ett av de mest populära proteinpulverna, eftersom det kan hjälpa till att skydda dina leder, bygga muskler och stödja din hudhälsa. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs den innan du äter den , säger, Vissa tror att intaget av kollagen kommer att fungera snabbare än det kollagen som blandas i hudkrämer och som kanske understryker den senaste tidens popularitet av kollagenpulver, piller och potions.

Det finns olika typer av kollagenpulver där ute, inklusive kollagenpeptider, nötkollagen, marin kollagen och kollagenvassle. Så beroende på vad du går för har de alla olika användningsområden. Kollagenpeptider är den mest populära typen eftersom den blandas i både kalla och varma vätskor, som smoothies och kaffe. Å andra sidan används nötkollagen för att skapa en geliknande substans, som hemlagade vitamingummier eller Jell-O. De flesta kollagenpulver har mellan 10 och 20 gram protein per portion. Men till skillnad från andra animaliska proteiner på den här listan är kollagen inte ett komplett protein.

PDCAAS: 0. Kollagen har en PDCAA -poäng på noll eftersom det saknar tryptofan, men proteinpulverblandningar med kollagen kommer att ha en PDCAA -poäng på 0,39.

Vilken typ: Skaffa kollagenpeptider om du vill blanda pulvret i dina drycker. Det löser sig omedelbart, men det kan finnas en eftersmak så experimentera med prover innan du bestämmer dig för att köpa ett helt badkar.

Bästa kollagenproteinpulver

Blandade växtbaserade proteinpulver

Välj detta om: Om du är vegan och vill få ett komplett protein i dina smoothies. De är också bra för att öka ditt totala näringsintag.

Det finns en mängd olika veganska proteinpulver där ute som innehåller två eller flera av följande växtbaserade proteiner:

• Huvud
• Hampa
• brunt ris
• Linfrön
• Quinoa
• jag är
• Kronärtskocka
• Chia frön

I allmänhet har växter protein av lägre kvalitet än de från animaliska källor. De är också långsammare att smälta än animaliska proteiner. Som sagt, vissa blandningar har en anständig mängd protein, från 10 till 22 gram.

PDCAAS: Det är svårt att betygsätta växtproteinpulverblandningar eftersom de varierar så mycket i proteinkällor. Generellt sett, eftersom växter inte tillhandahåller kompletta proteiner (med undantag av soja), kommer växtbaserade proteinpulver att ha mycket lägre PDCAAS än vassle eller kasein. Men eftersom många växtbaserade proteinpulver har en blandning av proteinkällor kan de vanligtvis utgöra ett komplett protein tillsammans.

Vilken typ: Välj helst pulver utan tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel. Det är också bäst att hålla sig till ekologiska sorter för att undvika bearbetade ingredienser.

Bästa växtbaserade proteinpulver

Vad ska man leta efter på proteinpulveretiketter

När du har bestämt dig för det bästa proteinet för dina närings- och muskelbyggande behov finns det fortfarande otaliga märken som tävlar om ditt företag. Här är några tips att tänka på när du skannar etiketterna:

• Om ditt protein marknadsförs som en specifik typ av protein (t.ex. vassleisolat), se till att det är den första ingrediensen i ingredienslistan.
• Sök efter konstgjorda sötningsmedel. För att hålla kolhydraterna låga använder företagen ibland dessa istället för riktigt socker.
• Se till att ingredienslistan är kort. Du köper trots allt ett proteinpulver - inte tillsatserna.
• Välj en neutral smak för att få mest valuta för pengarna. De mest mångsidiga proteinpulvren är de unflavored och vanilj-smaken alternativ.

Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få åtkomst endast digitalt.