38 vetenskapligt stödda trick för att skärpa ditt minne

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Kvinna som placerar klisterlappar ombord Compassionate Eye FoundationGetty Images

Minnet försvinner påverkar det bästa av oss. Vi är trots allt mänskliga. Och även om de ibland kan vara pinsamma, oroa sig för andra (vänta, förlorar jag det?) Och helt enkelt frustrerande, är situationen inte alltid hjälplös. Det finns faktiskt saker du kan göra för att förbättra både ditt kort- och långtidsminne- och få det- många av dem är superenkla. Från att ändra din kost och öka din träning till att spela minnesspel, här är 38 enkla knep för att skärpa ditt minne.



Visa galleri 38Foton träning shutterstock 1av 38Öka aerob träning

Träning är bra för både din kropp och ditt sinne. Forskningsstudier visar att fysisk träning, särskilt aerob träning, är bäst för att bibehålla eller förbättra minnet, säger Benzi Kluger, MD, en neurolog och expert på minnesstörningar vid UCHealth University of Colorado Hospital Förebyggande . Motion ger betydande fysiska och psykiska fördelar, särskilt när du åldras.



raket och tomatsallad vikifGetty Images 2av 38Ät dina grönsaker

Tydligen var mamma och pappa på något! Gröna ger inte bara viktiga näringsämnen som protein, järn och fiber, men de är också bra för din hjärna. Ny forskning publicerad i tidskriften Neurologi hävdar att att äta en till två portioner lövgröna om dagen förbättrar ditt minne och din övergripande kognitiva förmåga.

förhindra vanliga sjukdomar shutterstock 3av 38Sänk din stressnivå

Om du har svårt att komma ihåg saker finns det en chans att det kan vara stressrelaterat. En ny rapport tyder på att upplevande ihållande och allvarliga minnesproblem kan kopplas till stress, ångest och depression. Om dina ångestnivåer är på topp, prova denna enkla andningsteknik, som kan sänka ångesten med 44%.

Beskuren hand av kvinna som håller vatten i glas Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images 4av 38Drick ditt vatten

Åtta glas vatten om dagen håller doktorn borta och ditt minne fungerar som bäst! Enligt en granskning från 2010 kan vatten - eller brist på (AKA -uttorkning) - definitivt påverka kognition. Detta är särskilt fallet när det gäller koncentration, vakenhet och korttidsminne. Så drick upp!



Närbild av gul krydda Michelle Arnold / EyeEmGetty Images 5av 38Konsumera gurkmeja med svartpeppar varje dag

Enligt neuroterapeut Mike Dow, Psy.D, Ph.D., författare till Tänk, agera och var lycklig , äta denna kombination i curry är vad forskare tror förklarar landsbygden Indiens anmärkningsvärt låga Alzheimers sjukdom. Denna kombination har visat sig blockera ackumulering av plack som leder till minnesförlust, förklarar han. Enligt Dr Dow hjälper svartpeppar curcumin i gurkmeja att ta sig till din hjärna. Han tillägger att det finns många sätt att lägga till gurkmeja i din kost-som att strö det på ägg eller blomkål-risbaserat stekt ris.

viktminskningstips Getty Images 6av 38Öva Kirtan Kriya -meditation i 12 minuter dagligen

Denna enkla meditation har visat sig hålla ditt minne fungerande som bäst, förklarar Dr. Dow. Så här gör du: Sitt. Blunda. För melodin av 'Mary Had a Little Lamb', rör tummarna mot pekfingrarna när du säger SA. Tummen sedan till dina långfingrar när du säger TA. Tummen sedan till dina ringfingrar när du säger NA. Sedan, dina tummar till dina pinkies när du säger MA. Upprepa i 2 minuter. Gör sedan samma sak men viska i 2 minuter. Gör sedan samma sak men säg stavelserna tyst i 4 minuter. Gå sedan tillbaka till viskning för 2. Slutligen, gå tillbaka till att säga stavelserna för 2.



Färsk lax Claudia totirGetty Images 7av 38Ät mer fisk

Dr Dow påpekar att omega-3 i fisk är otroligt bra för minnet. Till skillnad från växtbaserade källor till omega-3, innehåller fisk DHA, förklarar han. Detta är vad jag har kallat din 'tänk bättre' omega-3, eftersom det är förknippat med minne. Om du är veganer föreslår han att du letar efter en algbaserad DHA.

Hög vinkelvy över kort på bordet Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images 8av 38Spela minnesspel med kort

Dr Dow rekommenderar n-back-kortspelet, ett koncentrationsliknande minnesspel. Så här gör du: Lägg ett par kort med framsidan nedåt. Nu, vänd två som du letar efter matcher. När du blir bättre, försök att spela med korten och siffrorna sju och över. Sedan alla kort från två till ess. Du kan arbeta dig fram för att spela med hela däcket när du letar efter alla fyra ess, kungar, etc.

Kvinnors hand som håller jordgubbe, närbild Westend61Getty Images 9av 38Gör ekologiska bär till din dessert

Att äta bär är förknippat med bättre minne, förklarar Dr. Dow. Man tror att antioxidanterna i bär passerar blod -hjärnbarriären. Detta håller toxiner ute, men kan också hindra vissa antioxidanter från att nå hjärnan. Han påpekar dock att bär är en av de mest bekämpningsmedelsfyllda frukterna, vilket gör det viktigt att köpa ekologiskt. Fryst kommer att göra susen, tillägger han, se bara till att det inte finns något tillsatt socker.

Kvinna som ligger på soffan med fjärrkontrollen för tv Allan DanaharGetty Images 10av 38Skär ner din tv -tid

Dr Dow påpekar forskning visar att allt från att resa till brädspel till trädgårdsarbete är förknippat med ett stort minne. Att titta på tv är dock nästan det enda som är associerat med en fattigare.

Olivolja och gröna oliver sköt uppifrån. Kreativ mat skott med akvarell. Victoria Bee PhotographyGetty Images elvaav 38Koka med olivolja

På grund av dess höga enkelomättade fett och antioxidanter är olivolja guldmedaljens mästare för oljor, säger Dr. Dow. Han föreslår att man använder extra jungfru för sallader och kall tillagning och lätt eller vanlig olivolja för matlagning, eftersom det är mer stabilt vid höga temperaturer.

Platt låg konceptuell vegansk mat i hjärtform på vit bakgrund. tvåGetty Images 12av 38Sänk ditt kolesterol

Forskning har visat att högkolesterol- och fetthaltiga dieter kan bidra till Alzheimers sjukdom i en tidigare ålder. Gunnar Gouras, MD, påpekar dock att studier också har visat att det kolestrol-sänkande receptbelagda läkemedlet statin kan minska risken för att utveckla AD. Medan mer forskning behöver göras för att bekräfta en länk, påpekar han att en kost som är lägre på mättat fett och socker har så många andra fördelar, det är värt ett försök!

Laxstek med sallad Claudia totirGetty Images 13av 38Var mer förnuftig om din kost

Enligt en Harvard -studie från 2015 kan MIND -kosten - en kombination av DASH- och medelhavskosten - minska risken för Alzheimers med upp till 53%. Varför? Båda dieterna är rika på hjärnförstärkande livsmedel och avskräcker bland annat rött kött, smör, margarin, ost, bakverk, godis och stekt och snabbmat.

En medelålders kvinna som innehar en vitamintillskottskapsel Juice Images Ltd.Getty Images 14av 38Ta dina (multi) vitaminer

B -vitaminer är viktiga för minne och mental funktion. En vitamin B12 -brist kan orsaka betydande minnesförlust, säger Cynthia R. Green, PhD. Tyvärr, när människor åldras blir det svårare att absorbera dem från kosten, så hon rekommenderar ett vitamin som ger 100% av det dagliga värdet för vitamin B6 och B12 och folsyra.

Piller i flaska Upphovsrätt Xinzheng. Alla rättigheter förbehållna.Getty Images femtonav 38Förstärk också din E -vitaminförbrukning

Till 2014 granskning av studier tyder på att höga nivåer av E-vitamin var förknippade med förbättrad kognitiv prestanda och minskade risken för Alzheimers sjukdom-relaterade funktionsnedsättning. Forskare bestämde också att även vid en hög dos på 2000 IE/dag i genomsnitt två år är helt säker och fri från biverkningar.

Porträtt av leende kvinna som använder surfplattan hemma Westend61Getty Images 16av 38Spela hjärnspel

Ett senaste 10-år studie i tidningen Alzheimers och demens föreslår att du spelar ett hastighetsbearbetningsträningsspel, Dubbelbeslut , som erbjuds av ett företag som heter PositScience, under bara en timme, tre dagar i veckan, kan faktiskt skydda hjärnan mot demens. (Du kan prova spelet gratis, och en årlig prenumeration för att komma åt det på din dator kostar $ 8 per månad.)

Kvinna som utövar yoga på brygga vid en sjö Westend61Getty Images 17av 38Slå en (yoga) pose

Yoga hyllas för sin själ-kropp-anslutning. En studie publicerad i Tidsskrifter för gerontologi fann att att göra mild yoga några gånger i veckan faktiskt kan förbättra kognitionen. Medan du utövar yoga rör du dig inte bara din kropp, du är fokuserad på ditt andetag och medvetet medveten om dina hållningar, studerar författare och biträdande professor vid Wayne State University Neha Gothe, doktorand om övningens kropp-kroppselement .

Kvinna springer på övervåningen Westend61Getty Images 18av 38Lägg till en liten sprint till ditt steg

Enligt en studie från 2007 memorerade motionärer som ökade sin träning med två 3-minuters sprints nya ord 20% snabbare än de som inte gjorde det. Detta kan ha att göra med att kardiovaskulära övningar ökar blodflödet och utlöser tillväxt i den del av hippocampus som är ansvarig för minne och verbalt lärande.

Fokuserade kvinnor som tränar i träningsklassen på gymmet HjältebilderGetty Images 19av 38Förbättra din balans

Enligt forskning kan toning av dina muskler öka din hjärnkraft. En kanadensisk studie visade att äldre vuxna som lyfte vikter i kombination med promenader och balansövningar förbättrade sina beslutsförmågor med nästan 13% på sex månader.

Sockerbitar på rosa bakgrund Julia ReznikovGetty Images tjugoav 38Ät mindre socker

Kommer du inte ihåg var du lade dina nycklar? Skyll på den kakan. Enligt en ny studie publicerad i tidskriften Neurologi , förhöjda blodsockernivåer skadar både ditt lång- och korttidsminne.

Löparfötter kör på väg närbild på skon. boonchai wedmakawandGetty Images tjugoettav 38Ta en promenad

Italienska forskare fann att personer över 65 år som gick upp till 417 kalorier förbrända per vecka - cirka 5 & frac12; mil i måttlig takt - var 27% mindre benägna att utveckla demens än de som var mer stillasittande.

Kaukasiskt par som går på strandpromenaden med hunden Dave och Les JacobsGetty Images 22av 38Ännu bättre, prata en naturpromenad

Forskare från University of Michigan fann att minne och uppmärksamhet förbättrades med 20 procent när människor valde att gå i en park kontra en stadsmiljö. Enligt studieförfattaren Marc Berman, doktorand och psykologforskare, beror detta på att naturen har en lugnande effekt, medan livliga omgivningar överstimulerar hjärnan.

Mogna kvinnliga vänner som går på stranden HjältebilderGetty Images 2. 3av 38Stärk ditt sociala liv

Mycket forskning tyder på att det är bra för dig att utöka ditt sociala nätverk och ha meningsfulla relationer. En studie publicerad i American Journal of Public Health rapporterade att kvinnor med stora sociala nätverk minskade risken för demens med så mycket som 26%. En annan 2017 -studie publicerad i PLOS ONE fann också att upprätthållande av vänskap kan vara nyckeln till långsammare minskning av minne och kognitiv funktion.

Fridfullt par sover på sängen i sovrummet HjältebilderGetty Images 24av 38Få gott om sömn

Sömnbrist kan påverka ditt minne. Faktum är att en studie visade att trötthet till och med kan få dig att komma ihåg saker som inte hände. För att maximera ditt minne, sikta på 8 timmars slutna ögon per natt.

Midvuxen asiatisk kvinna som kontrollerar telefonen som partner sover 10 000 timmarGetty Images 25av 38Lägg till lite 'rosa brus' i din sömn

Byt ut ditt vita brus med lite rosa! Det avkopplande ljudet med rytmisk variation (som regn som faller på en trottoar eller vinden som prasslar bladen på ett träd) kan öka minnet under sömnen, enligt en studie från Northwestern University. De flesta appar erbjuder rosa brus förutom vitt, så se till att ändra ditt bakgrundsljud så fort som möjligt för att få maximal hjärnfördel.

Blandade människor som läser i biblioteket tomazlGetty Images 26av 38Öva din alliteration

Studier har funnit att skapa en alliteration - en fras som innehåller upprepande konsonantljud kan hjälpa till att öka ditt minne. I en studie läser ämnen poesi och prosa både tyst och högt. Senare återkallade de passager som innehåller alliterativa fraser mycket bättre än andra. Studiens ledande forskare, Brooke Lea, doktor vid Macalester College erbjuder detta tips: håll fraserna enkla. Till exempel, träna klockan åtta eller ring läkaren.

Närbild av nycklar som hänger mot väggen Eskay Lim / EyeEmGetty Images 27av 38Hitta ett hem för alla dina saker

Om du vill undvika att felplacera vissa saker - som dina nycklar, plånbok, mobiltelefon - ta dig tid att hitta dem ett permanent hem, Gary Small, chef för UCLA Longevity Center vid Semel Institute och författare till 2 veckor till en yngre hjärna , föreslog tidigare att Förebyggande . Du slipper stressen med att jaga efter dem och minskar den belastning ditt minne måste bära, förklarar han.

Outsourcing av några av de bästa inom designbranschen laflorGetty Images 28av 38Prova 'fokus och ram' -metoden

Har du svårt att komma ihåg folks namn? Små fokus och ram är ett tvåstegssätt som kan hjälpa till med det. Den första delen handlar om att slåss genom distraheringen som ofta får oss att missa namnet i första hand, medan den andra handlar om att skapa en minnesvärd mental bild av namnet. `` Denna teknik får hippocampus att samarbeta med frontalloben för att flytta informationen till långtidsminneslagring '', säger han.

Affärskvinna på kontoret med smartphone och dagbok, ser orolig ut Westend61Getty Images 29av 38Associera som galen

Ännu ett av Smalls tips? När du har problem med att komma ihåg något, försök bara tänka på alla andra saker du kan associera det med. 'Våra minnen bor i kvarter', säger han, 'så ett grannminne kan utlösa ordet du letar efter.' Om du till exempel inte kommer ihåg namnet på en film, tänk på skådespelarna i den eller var du såg den första gången.

Kvinna som arbetar på kontoret Johner ImagesGetty Images 30av 38Träna din återkallande muskel

Small föreslår en övning som joggar i minnet. Var uppmärksam på ett klädesplagg som någon bär: färgerna, mönstren, texturen etc. och skriv ner fyra detaljer. Senare på natten, försök att återkalla dem alla och kolla dina anteckningar för att se hur bra du gjorde.

Nästa100 enkla strategier för att sova bättre varje natt