Minnet försvinner påverkar det bästa av oss. Vi är trots allt mänskliga. Och även om de ibland kan vara pinsamma, oroa sig för andra (vänta, förlorar jag det?) Och helt enkelt frustrerande, är situationen inte alltid hjälplös. Det finns faktiskt saker du kan göra för att förbättra både ditt kort- och långtidsminne- och få det- många av dem är superenkla. Från att ändra din kost och öka din träning till att spela minnesspel, här är 38 enkla knep för att skärpa ditt minne.
shutterstock Öka aerob träning
Träning är bra för både din kropp och ditt sinne. Forskningsstudier visar att fysisk träning, särskilt aerob träning, är bäst för att bibehålla eller förbättra minnet, säger Benzi Kluger, MD, en neurolog och expert på minnesstörningar vid UCHealth University of Colorado Hospital Förebyggande . Motion ger betydande fysiska och psykiska fördelar, särskilt när du åldras.
vikifGetty Images Ät dina grönsaker
Tydligen var mamma och pappa på något! Gröna ger inte bara viktiga näringsämnen som protein, järn och fiber, men de är också bra för din hjärna. Ny forskning publicerad i tidskriften Neurologi hävdar att att äta en till två portioner lövgröna om dagen förbättrar ditt minne och din övergripande kognitiva förmåga.
shutterstock Sänk din stressnivåOm du har svårt att komma ihåg saker finns det en chans att det kan vara stressrelaterat. En ny rapport tyder på att upplevande ihållande och allvarliga minnesproblem kan kopplas till stress, ångest och depression. Om dina ångestnivåer är på topp, prova denna enkla andningsteknik, som kan sänka ångesten med 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Drick ditt vattenÅtta glas vatten om dagen håller doktorn borta och ditt minne fungerar som bäst! Enligt en granskning från 2010 kan vatten - eller brist på (AKA -uttorkning) - definitivt påverka kognition. Detta är särskilt fallet när det gäller koncentration, vakenhet och korttidsminne. Så drick upp!
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Konsumera gurkmeja med svartpeppar varje dag
Enligt neuroterapeut Mike Dow, Psy.D, Ph.D., författare till Tänk, agera och var lycklig , äta denna kombination i curry är vad forskare tror förklarar landsbygden Indiens anmärkningsvärt låga Alzheimers sjukdom. Denna kombination har visat sig blockera ackumulering av plack som leder till minnesförlust, förklarar han. Enligt Dr Dow hjälper svartpeppar curcumin i gurkmeja att ta sig till din hjärna. Han tillägger att det finns många sätt att lägga till gurkmeja i din kost-som att strö det på ägg eller blomkål-risbaserat stekt ris.
Getty Images Öva Kirtan Kriya -meditation i 12 minuter dagligenDenna enkla meditation har visat sig hålla ditt minne fungerande som bäst, förklarar Dr. Dow. Så här gör du: Sitt. Blunda. För melodin av 'Mary Had a Little Lamb', rör tummarna mot pekfingrarna när du säger SA. Tummen sedan till dina långfingrar när du säger TA. Tummen sedan till dina ringfingrar när du säger NA. Sedan, dina tummar till dina pinkies när du säger MA. Upprepa i 2 minuter. Gör sedan samma sak men viska i 2 minuter. Gör sedan samma sak men säg stavelserna tyst i 4 minuter. Gå sedan tillbaka till viskning för 2. Slutligen, gå tillbaka till att säga stavelserna för 2.
Claudia totirGetty Images Ät mer fisk
Dr Dow påpekar att omega-3 i fisk är otroligt bra för minnet. Till skillnad från växtbaserade källor till omega-3, innehåller fisk DHA, förklarar han. Detta är vad jag har kallat din 'tänk bättre' omega-3, eftersom det är förknippat med minne. Om du är veganer föreslår han att du letar efter en algbaserad DHA.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Spela minnesspel med kortDr Dow rekommenderar n-back-kortspelet, ett koncentrationsliknande minnesspel. Så här gör du: Lägg ett par kort med framsidan nedåt. Nu, vänd två som du letar efter matcher. När du blir bättre, försök att spela med korten och siffrorna sju och över. Sedan alla kort från två till ess. Du kan arbeta dig fram för att spela med hela däcket när du letar efter alla fyra ess, kungar, etc.
Westend61Getty Images Gör ekologiska bär till din dessertAtt äta bär är förknippat med bättre minne, förklarar Dr. Dow. Man tror att antioxidanterna i bär passerar blod -hjärnbarriären. Detta håller toxiner ute, men kan också hindra vissa antioxidanter från att nå hjärnan. Han påpekar dock att bär är en av de mest bekämpningsmedelsfyllda frukterna, vilket gör det viktigt att köpa ekologiskt. Fryst kommer att göra susen, tillägger han, se bara till att det inte finns något tillsatt socker.
Allan DanaharGetty Images Skär ner din tv -tidDr Dow påpekar forskning visar att allt från att resa till brädspel till trädgårdsarbete är förknippat med ett stort minne. Att titta på tv är dock nästan det enda som är associerat med en fattigare.
Victoria Bee PhotographyGetty Images Koka med olivoljaPå grund av dess höga enkelomättade fett och antioxidanter är olivolja guldmedaljens mästare för oljor, säger Dr. Dow. Han föreslår att man använder extra jungfru för sallader och kall tillagning och lätt eller vanlig olivolja för matlagning, eftersom det är mer stabilt vid höga temperaturer.
tvåGetty Images Sänk ditt kolesterolForskning har visat att högkolesterol- och fetthaltiga dieter kan bidra till Alzheimers sjukdom i en tidigare ålder. Gunnar Gouras, MD, påpekar dock att studier också har visat att det kolestrol-sänkande receptbelagda läkemedlet statin kan minska risken för att utveckla AD. Medan mer forskning behöver göras för att bekräfta en länk, påpekar han att en kost som är lägre på mättat fett och socker har så många andra fördelar, det är värt ett försök!
Claudia totirGetty Images Var mer förnuftig om din kostEnligt en Harvard -studie från 2015 kan MIND -kosten - en kombination av DASH- och medelhavskosten - minska risken för Alzheimers med upp till 53%. Varför? Båda dieterna är rika på hjärnförstärkande livsmedel och avskräcker bland annat rött kött, smör, margarin, ost, bakverk, godis och stekt och snabbmat.
Juice Images Ltd.Getty Images Ta dina (multi) vitaminerB -vitaminer är viktiga för minne och mental funktion. En vitamin B12 -brist kan orsaka betydande minnesförlust, säger Cynthia R. Green, PhD. Tyvärr, när människor åldras blir det svårare att absorbera dem från kosten, så hon rekommenderar ett vitamin som ger 100% av det dagliga värdet för vitamin B6 och B12 och folsyra.
Upphovsrätt Xinzheng. Alla rättigheter förbehållna.Getty Images Förstärk också din E -vitaminförbrukningTill 2014 granskning av studier tyder på att höga nivåer av E-vitamin var förknippade med förbättrad kognitiv prestanda och minskade risken för Alzheimers sjukdom-relaterade funktionsnedsättning. Forskare bestämde också att även vid en hög dos på 2000 IE/dag i genomsnitt två år är helt säker och fri från biverkningar.
Westend61Getty Images Spela hjärnspelEtt senaste 10-år studie i tidningen Alzheimers och demens föreslår att du spelar ett hastighetsbearbetningsträningsspel, Dubbelbeslut , som erbjuds av ett företag som heter PositScience, under bara en timme, tre dagar i veckan, kan faktiskt skydda hjärnan mot demens. (Du kan prova spelet gratis, och en årlig prenumeration för att komma åt det på din dator kostar $ 8 per månad.)
Westend61Getty Images Slå en (yoga) poseYoga hyllas för sin själ-kropp-anslutning. En studie publicerad i Tidsskrifter för gerontologi fann att att göra mild yoga några gånger i veckan faktiskt kan förbättra kognitionen. Medan du utövar yoga rör du dig inte bara din kropp, du är fokuserad på ditt andetag och medvetet medveten om dina hållningar, studerar författare och biträdande professor vid Wayne State University Neha Gothe, doktorand om övningens kropp-kroppselement .
Westend61Getty Images Lägg till en liten sprint till ditt stegEnligt en studie från 2007 memorerade motionärer som ökade sin träning med två 3-minuters sprints nya ord 20% snabbare än de som inte gjorde det. Detta kan ha att göra med att kardiovaskulära övningar ökar blodflödet och utlöser tillväxt i den del av hippocampus som är ansvarig för minne och verbalt lärande.
HjältebilderGetty Images Förbättra din balansEnligt forskning kan toning av dina muskler öka din hjärnkraft. En kanadensisk studie visade att äldre vuxna som lyfte vikter i kombination med promenader och balansövningar förbättrade sina beslutsförmågor med nästan 13% på sex månader.
Julia ReznikovGetty Images Ät mindre socker
Kommer du inte ihåg var du lade dina nycklar? Skyll på den kakan. Enligt en ny studie publicerad i tidskriften Neurologi , förhöjda blodsockernivåer skadar både ditt lång- och korttidsminne.
boonchai wedmakawandGetty Images Ta en promenadItalienska forskare fann att personer över 65 år som gick upp till 417 kalorier förbrända per vecka - cirka 5 & frac12; mil i måttlig takt - var 27% mindre benägna att utveckla demens än de som var mer stillasittande.
Dave och Les JacobsGetty Images Ännu bättre, prata en naturpromenadForskare från University of Michigan fann att minne och uppmärksamhet förbättrades med 20 procent när människor valde att gå i en park kontra en stadsmiljö. Enligt studieförfattaren Marc Berman, doktorand och psykologforskare, beror detta på att naturen har en lugnande effekt, medan livliga omgivningar överstimulerar hjärnan.
HjältebilderGetty Images Stärk ditt sociala livMycket forskning tyder på att det är bra för dig att utöka ditt sociala nätverk och ha meningsfulla relationer. En studie publicerad i American Journal of Public Health rapporterade att kvinnor med stora sociala nätverk minskade risken för demens med så mycket som 26%. En annan 2017 -studie publicerad i PLOS ONE fann också att upprätthållande av vänskap kan vara nyckeln till långsammare minskning av minne och kognitiv funktion.
HjältebilderGetty Images Få gott om sömnSömnbrist kan påverka ditt minne. Faktum är att en studie visade att trötthet till och med kan få dig att komma ihåg saker som inte hände. För att maximera ditt minne, sikta på 8 timmars slutna ögon per natt.
10 000 timmarGetty Images Lägg till lite 'rosa brus' i din sömnByt ut ditt vita brus med lite rosa! Det avkopplande ljudet med rytmisk variation (som regn som faller på en trottoar eller vinden som prasslar bladen på ett träd) kan öka minnet under sömnen, enligt en studie från Northwestern University. De flesta appar erbjuder rosa brus förutom vitt, så se till att ändra ditt bakgrundsljud så fort som möjligt för att få maximal hjärnfördel.
tomazlGetty Images Öva din alliterationStudier har funnit att skapa en alliteration - en fras som innehåller upprepande konsonantljud kan hjälpa till att öka ditt minne. I en studie läser ämnen poesi och prosa både tyst och högt. Senare återkallade de passager som innehåller alliterativa fraser mycket bättre än andra. Studiens ledande forskare, Brooke Lea, doktor vid Macalester College erbjuder detta tips: håll fraserna enkla. Till exempel, träna klockan åtta eller ring läkaren.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Hitta ett hem för alla dina sakerOm du vill undvika att felplacera vissa saker - som dina nycklar, plånbok, mobiltelefon - ta dig tid att hitta dem ett permanent hem, Gary Small, chef för UCLA Longevity Center vid Semel Institute och författare till 2 veckor till en yngre hjärna , föreslog tidigare att Förebyggande . Du slipper stressen med att jaga efter dem och minskar den belastning ditt minne måste bära, förklarar han.
laflorGetty Images Prova 'fokus och ram' -metodenHar du svårt att komma ihåg folks namn? Små fokus och ram är ett tvåstegssätt som kan hjälpa till med det. Den första delen handlar om att slåss genom distraheringen som ofta får oss att missa namnet i första hand, medan den andra handlar om att skapa en minnesvärd mental bild av namnet. `` Denna teknik får hippocampus att samarbeta med frontalloben för att flytta informationen till långtidsminneslagring '', säger han.
Westend61Getty Images Associera som galenÄnnu ett av Smalls tips? När du har problem med att komma ihåg något, försök bara tänka på alla andra saker du kan associera det med. 'Våra minnen bor i kvarter', säger han, 'så ett grannminne kan utlösa ordet du letar efter.' Om du till exempel inte kommer ihåg namnet på en film, tänk på skådespelarna i den eller var du såg den första gången.
Johner ImagesGetty Images Träna din återkallande muskelSmall föreslår en övning som joggar i minnet. Var uppmärksam på ett klädesplagg som någon bär: färgerna, mönstren, texturen etc. och skriv ner fyra detaljer. Senare på natten, försök att återkalla dem alla och kolla dina anteckningar för att se hur bra du gjorde.
Nästa100 enkla strategier för att sova bättre varje natt