Holly Perkins Om du vill hålla dig frisk när du blir äldre vet du redan att träning är nyckeln. Och när det gäller benhälsa är detta särskilt sant. Men vad du kanske inte inser är att det att hålla fast vid träning med låg effekt inte hjälper din benstyrka, säger Vijay Jotwani, MD, en primärvårdssportläkare vid Houston Methodist Hospital i Texas.
'Nyckeln för benhälsoövningar är att de måste vara viktbärande', säger Jotwani. 'Viktbärande övningar stimulerar osteoblaster, bencellerna som är ansvariga för bentillväxt.' Så, medan aktiviteter som simning och cykling är utmärkta aeroba övningar, är de mindre fördelaktiga för benhälsan än, till exempel, promenader, löpning eller Zumba, eftersom de inte innebär viktbärande rörelser, förklarar Jotwani.
Holly Perkins, en Los Angeles-baserad personlig tränare, håller med och betonar vikten av att blanda in några övningar med högre effekt för dina benhälsa. 'De flesta av mina kunder tror fortfarande att effekten är dålig, men det är bara inte sant', säger Perkins. 'Men om du inte vill springa eller om du har en skada som hindrar dig från att spela tennis eller hoppa rep, finns det många andra alternativ', säger hon.
Här är de 5 bästa övningarna du kan göra för dina benhälsa, plus alternativ som kan fungera bättre utifrån din ålder, skador eller andra faktorer.
Yoga ... eller helt enkelt öva Warrior 2
Holly Perkins Den gamla yogautövningen har kopplats till många hälsofördelar, och benhälsa är verkligen en av dem. En liten men ändå banbrytande studie fann att yoga ökade bentätheten i utövarnas ryggrad och höfter; en annan större, nyare studie gjort liknande fynd. Medan du gör det till din favorityogaklass två eller tre gånger i veckan är det perfekt, säger Perkins att du också enkelt kan införliva Warrior 2 i din träningsrutin. (Letar du efter fler sätt att leva ett lyckligt och hälsosamt liv? Beställa Förebyggande - och få en GRATIS Yoga DVD när du prenumererar idag .)
För att göra Warrior 2 Pose, stå med fötterna cirka 4 fot från varandra med dina högra tår mot väggen framför dig och din vänstra fot vriden till ungefär 45 graders vinkel från bakväggen. Böj ditt högra knä djupt, så att ditt högra lår är parallellt med marken; medan du gör detta, håll ditt bakben och glutes stadigt. Lyft upp armarna så att de är parallella med marken och vrid huvudet för att se över dina högra fingertoppar. Stanna här i 30 sekunder till 1 minut och byt sedan sida. 'I denna pose tappar du i en så låg position i ditt främre ben att ditt bäcken, ben och kärna får ett stort träningspass', säger Perkins. 'När det görs på rätt sätt är Warrior 2 en intensiv styrka- och benbyggande övning.'
