Deborah Pendell / gety -bilder Ingen gillar att höra det, men i takt med att åren lägger till så gör kilona. Och även små viktökningar ökar risken för diabetes, kognitiv nedgång, hjärtsjukdom och vissa cancerformer. Enligt en ny studie publicerad i BMJ .
Ett Harvard-baserat forskargrupp spårade vikten hos mer än 124 000 människor över 24 år. De fann att människor som åt mer flavonoider - antioxidanter rikligt med frukt - gick upp i minst vikt och sjönk ofta några kilo. Studiedeltagare som åt frukt rik på tre speciella flavonoider - antocyaniner, flavonoidpolymerer och flavonoler - fick de bästa resultaten. Denna grupp åt färre kalorier och brände mer energi - den perfekta ekvationen för att gå ner i vikt. 'Det här visar att enkla förändringar som att bara lägga till några få nävar bär till din dag kan ha stor inverkan på din långsiktiga hälsa', säger Monica Bertoia, doktor, forskare vid avdelningen för näring vid Harvard TH Chan School of Folkhälsan. (Här är frukt och grönsaker bör du köpa ekologiskt .)
En sak att notera: 'Vi fann att ökad ätning av alla frukter var förknippad med mindre viktökning', säger Bertoia. 'Men det är att äta full frukt. Människor som ökade sitt fruktjuiceintag gick upp i vikt, förmodligen för att juicer har så mycket tillsatt socker. '
Här är några övertygande skäl att lägga till dessa flavonoidfyllda frukter till din dag. (Snacka OCH gå ner i vikt med denna låda Förebyggande -godkända godis från Skänkt .)
Äpplen - flavonoidpolymerer
Des / Getty -bilder Anmärkningsvärt nog är Amerikas andra favoritfrukt (bananer tar topplatsen) också en av de bästa för att hjälpa till att kontrollera vikten. Det visar sig att flavonoidpolymererna i äpplen hämmar enzymer som bryter ner enkla sockerarter, vilket innebär att istället för att lagra socker som fett, spolar du mer av det ur ditt system. Och äpplens pektin - en form av fiber - blandas med flavonoiderna för att sänka halterna av fett som cirkulerar i ditt blod. (Här är 9 kraftfulla livsmedel som ökar din immunitet .) Men inte alla äpplen är lika, enligt forskning publicerad i Nutrition Journal . Fujis har den högsta koncentrationen av flavonoider, följt av Red Delicious. Galorna är fortfarande ganska höga, men nivåerna börjar sjunka med Golden Delicious -äpplen. Hur stor skillnad gör det? Fuji -äpplen har mer än dubbelt så många flavonoider som du hittar i ett Empire -äpple, sorten med lägsta mängd.
Päron-flavonoler, flavan-3-ols
Precis som äpplen är päron en bra källa till pektin. Men de är också rika på flavonoler och flavan-3-ols-flavonoider som verkar särskilt lämpade för att skydda mot viktökning och typ 2-diabetes. I en annan studie som använde mycket av samma data som Bertoia, var att äta mer päron eller äpplen faktiskt kopplat till något större viktminskning, jämfört med att äta mer bär. En anledning kan vara att ett färskt päron ger nästan en fjärdedel av dina dagliga fiberbehov, vilket är bra för gynnsam tarmflora. 'Friska tarmbakterier hjälper kroppen att absorbera och smälta flavonoider', säger Bertoia.
Blåbär - antocyaniner
annamoskvina / Getty Images Bärets mörkblå nyans kommer från dess höga koncentration av flavonoiden som kallas anthocyanin - en kraftfull antioxidant som hjälper till att förebygga cancer, hjärtsjukdomar och inflammation. 'Bara en liten ökning av antocyanin har samband med förbättrat viktunderhåll', säger Bertoia. 'Så om du äter en hel portion - en halv kopp - får du hundratals milligram anthocyanin.' Tro det eller ej, frusna blåbär har den högsta koncentrationen av antocyanin, följt noga av färska. (Frysning av bären kort efter plockning bevarar mer av flavonoiden.) Torkade blåbär har ungefär hälften så många antocyaniner som frysta eller färska bär, enligt en studie i Journal of Biomedicine and Biotechnology . (Här är 11 recept du kan göra med färska blåbär.)
Jordgubbar - flavanoler, antocyaniner
Jordgubben innehåller en mängd olika antioxidanter: Den erbjuder antocyaniner (men inte lika mycket som blåbär) plus flavonoler. Forskning visar att bara några gram jordgubbar minskar inflammation och blodsockertoppar utlöses av en kolhydrat tung måltid. En studie i British Journal of Nutrition visade att torkning av några bär innan du äter godis gjorde det svårare för kroppen att ta upp så mycket socker - att förhindra att det ökar kaloriförbrukningen. Och i en ny djurstudie kunde forskare vända typ 2 -diabetes hos råttor genom att mata dem med jordgubbar.
