MJTH/Shutterstock Du håller förmodligen inte så noga med ditt dagliga magnesiumintag som du säger om din fett- eller sockerkonsumtion eller, om du har en D -vitaminbrist . För närvarande, dock om 48% av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium, och även om du inte behöver massor av det kan du ha brist på det viktiga mineralet.
Medan magnesium spelar en roll i cirka 300 kemiska reaktioner som gör att vi kör smidigt, kan det vara svårt för någon att veta om de är bristfälliga eftersom de tidiga symptomen är något vaga, säger Paul M. Coates, PhD, chef för National Institutionerna för hälsokontor för kosttillskott. Symtom som illamående, trötthet eller aptitlöshet kan lätt krita upp till ett antal andra brister eller medicinska tillstånd. 'Det bästa sättet att se till att du får nog är att äta en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker', säger han. (Här är en praktisk fusk ark för att få allt magnesium du behöver från mat .)
När det gäller naturliga källor behöver du inte oroa dig för att få för mycket magnesium, säger han. Men om du använder kosttillskott för att tillgodose dina dagliga behov - 320 milligram om dagen för kvinnor i åldrarna 31 och äldre och 420 mg för män i samma åldrar - du burk överdriva det. Håll dig till 350 mg eller mindre om dagen från kosttillskott (och se efter läkemedel som innehåller magnesium, som vissa laxermedel) eller du kan riskera obehagliga biverkningar som diarré, illamående och magkramper. (Män och kvinnor i åldrarna 19 till 30 behöver båda cirka 10 mg färre per dag. Gravida kvinnor behöver cirka 40 mg mer om dagen.)
MER: 7 anledningar till att du är trött hela tiden
Vissa grupper av människor har en ökad risk att inte mäta sig på grund av medicinska tillstånd eller mediciner som förändrar kroppens naturliga absorption eller utsöndring av magnesium. Personer med gastrointestinala problem som Crohns eller celiaki kanske inte absorberar magnesium lika effektivt, medan personer med typ 2 -diabetes verkar förlora mer magnesium i urinen. (Lär dig vad din kissa säger om din hälsa.) När vi åldras minskar absorptionen naturligt och utsöndringen ökar också naturligt. ( Power Nutrient -lösningen är den första planen någonsin som hanterar grundorsaken till praktiskt taget alla större sjukdomar och hälsotillstånd. få ditt exemplar idag.)
Den knepiga delen, säger Coates, testar faktiskt för magnesiumbrist. 'Mest magnesium i kroppen finns inuti celler eller i ben, så att genomföra ett blodprov ger inte mycket användbar information.' En läkare som misstänker brist kommer först att försöka uppskatta hur mycket du får från mat. Ett test av magnesium i blodet, saliv eller urin kan också hjälpa till att få en grov uppfattning om dina butiker. Men för att det är det sådan en gissning, din läkare kommer sannolikt inte att köra en magnesiumskärm om du inte redan har en högre risk för brist.
Det tar ett tag att bli riktigt bristfällig, säger Coates. Att få för lite magnesium på kort sikt leder inte riktigt till många symtom eftersom våra njurar har ett sätt att hålla fast vid magnesium istället för att utsöndra det i urinen när vi håller på att ta slut. Under en längre tid kan magnesiumbrist dock leda till följande obehagliga biverkningar:
Ditt blodtryck kan stiga.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images En kost för låg i magnesium kan bidra till högt blodtryck, eller högt blodtryck , men magnesiumtillskott sänker inte alltid BP. Magnesium kan vara inblandat i flera kemiska reaktioner i kroppen som reglerar blodtrycket, säger Coates. Ett exempel, säger han, är att det hjälper till att upprätthålla rätt kalium- och kalciumnivåer - viktiga mineraler för blodtryckskontroll - i våra celler. (Hitta kalium, kalcium och magnesium i dessa livsmedel som sänker blodtrycket.)
Du kan känna stickningar.
Extrem brist kan göra att du känner dig stel, stickande eller till och med orsakar mer frekvens muskelkramp , Säger Coates, på grund av magnesiums roll i muskel- och nervfunktion.
Du kan löpa större risk att utveckla osteoporos.
Joshya/Shutterstock Att få i sig tillräckligt med magnesium i kosten innebär vanligtvis högre bentäthet, ett gott tecken på att du är säker från frakturer och eventuell osteoporos. Vettigt, med tanke på cirka 60% av allt magnesium i kroppen lagras i dina ben . Forskning visar att allvarligt berövande av råttor av magnesium har lett till spröda ben och försämrad bentillväxt, och mer måttliga underskott (närmare dem hos människor) har fortfarande ledde till benförlust .
Du kan ha mer huvudvärk.
Det finns några bevis att människor som lider av migrän ofta är låga i magnesium. Tanken går att brist kan störa olika hjärnkemikalier samt uppmuntra a typ av hjärnaktivitet som leder till migrän aura. De bevisen är blandade dock när det gäller huruvida kosttillskott kan lindra eller förebygga migrän eller inte.
