Jennifer Dene Prata med någon personlig tränare om hemligheten med tonade ben och du kommer sannolikt att höra ordet 'utfall'. Men om du (som så många!) Fruktar detta rörelse i underkroppen, finns det goda nyheter, säger Jennifer Dene , en kändis Pilates -instruktör, personlig tränare och hälsocoach i Beverly Hills, CA. 'Lunges är en bra benövning, men det finns andra som är lika effektiva', säger hon. 'Dessutom är utfall inte bara en utmanande övning när det gäller ansträngning, men de är också utmanande att göra korrekt.'
Dene säger att medan vissa av hennes klienter gillar att undvika utfall eftersom de orsakar att muskeln brinner snabbt - vilket inte är en bra anledning att sluta göra dem - andra hatar utfall eftersom träningen orsakar smärta. Om det är du är det en bra idé att undvika dem, säger Dene. 'Smärta händer vanligtvis när någon inte har tillräckligt med rörlighet och styrka i knä och fotled, eller om knäet skjuter fram förbi tårna eller faller in eller ut till fotens sidor', säger hon. Det är då du är mer benägna att bli skadad.
Oavsett om du avskyr lunges eller inte, föreslår Dene att du integrerar dessa 5 benövningar i din träningsrutin. (Vill du träna mer men har inte tid? Testa sedan Passar in 10 , det nya träningsprogrammet som bara tar 10 minuter om dagen.)
Jennifer DeneDetta drag riktar sig mot glutes och hamstrings, två av de viktigaste lungmusklerna, utan att pressa knäna, säger Dene. 'Om du har ömhet i knäna när du gör denna övning, kläm en kudde mellan benen', säger hon.
Ligg på rygg med böjda knän och fötter i linje med sittben. Engagera magen, håll ryggraden platt och tryck armarna ordentligt i golvet vid sidorna. Pressa dina glutes och håll vikten i hälarna, lyft höfterna från golvet, tryck bäckenet mot taket och var uppmärksam på att hålla ryggraden i neutralläge. Sänk höfterna till golvet och upprepa 10 till 30 gånger.
Denna övning stärker samma muskler som hjälper till att överföra din kroppsvikt genom upp och ner rörelser, vilket är vad som händer under utfall, säger Dene. 'Skillnaden är att denna övning kräver ett mindre rörelseomfång', säger hon, 'vilket stärker låren och musklerna runt knäet med mindre risk för skada.'
Ställ dig framför den förhöjda plattformen, till exempel stabil bänk eller trappsteg. Steg upp, 1 fot i taget, för att stå på toppen och sedan gå ner igen. Börja med låg plattform för att hålla höfterna så stabila som möjligt medan du kliver upp och ner; För att göra denna övning mer utmanande, håll ett par 5 lb vikter i varje hand. Upprepa 10 till 30 gånger.
Om utfall förvärrar dina knän är chansen stor att knäböj också gör det, säger Dene. `` Men att göra knäböj från en stödd position, som i denna modifiering som använder en stol, minskar rörelseomfånget och betonar uppåtgående rörelse för att stå, vilket fungerar på baksidan '', säger hon. `` Att lära sig att röra på underkroppen med en upprätt ryggrad är också mycket fördelaktigt för ryggens hälsa. ''
Sitt på bänk eller stol. Håll fötterna på golvet, höftavståndet från varandra och parallellt med varandra. Kläm gluter, tryck i klackarna och ställ dig rakt upp och återgå sedan långsamt till sittande. Håll ryggraden i neutralläge. Snabbtips: Ju högre stolen desto lättare blir det. Du kan också flytta höfterna närmare stolens framkant för att göra det lättare.
En fördel med lunges är att de utmanar både din balans och fotledsstabilitet. Du kan göra samma saker med den här övningen, säger Dene.
Stå 1 armavstånd från väggen eller stolen, fötterna höftavstånd från varandra och parallella med varandra. Håll på väggen eller stolen för stöd, engagera lårmusklerna och buken och lyft ett knä till 90-graders position i linje med höftvecket. Stanna här i 10 sekunder och byt sedan sida.
Snabbtips: Använd inte väggen eller stolen för att öka intensiteten i denna övning.
Jennifer Dene Låt dig inte luras av det faktum att denna övning inte alls efterliknar utfallet, säger Dene: Den riktar sig till bortförarna, som är de stabiliserande musklerna vid höftens sida. 'Ofta kommer smärtan som människor upplever i höfterna och bäckenet när de gör utfall från en instabilitet i höftbältet, och detta drag kan bidra till att skapa mer stabilitet', säger Dene.
Ligg på ena sidan, vila huvudet på överarmen eller på kudden. Böj knäna till 90 grader. Håll fötterna ihop, vrid det övre knäet mot taket, separera låren och känna musklerna i yttre höftkontrakt. Krama inre lår för att nedre benet neråt. Upprepa 10 gånger, byt sedan sida. Målet är att försöka hålla höfterna helt stilla, bara flytta lårbenet inifrån höftuttaget när du gör varje repetition.
