Vi bad fem vegetarianer att rekommendera sina favoritrecept utan kött. De valde sina hjärnor och gav oss dessa hälsosamma och välsmakande rätter, fyllda med fullkorn, grönsaker och andra läckra ingredienser. Gör dem ikväll för att öka ditt grönsaksintag och öka din hälsa!
Lätt och välsmakande quinoa
Ingredienser:
1 kopp tärnad lök
2-3 vitlöksklyftor
1/2 tsk rödpepparflingor
1 tsk kummin
1 kopp quinoa
2 burkar tärnade tomater, dränerade, juice reserverad
1 1/2 dl grönsaksbuljong
1 burk salta svarta bönor
1 burk majs
1 T limejuice
2 T hackad koriander
Förbereda: Fräs lök, spiskummin, vitlök och peppar i 3-5 minuter. Tillsätt quinoa, reserverad tomatjuice och buljong. Täck och koka tills quinoan är mjuk och det mesta av vätskan har absorberats - cirka 10 minuter. Tillsätt tomater, svarta bönor, majs och limejuice. Rör om tills den är uppvärmd, ca 3 minuter. Strö över koriander. Serverar 4
NÄRING ( per portion ) 269 cal, 13 g pro, 55 g kolhydrater, 9 g fiber, 2,5 g fett, 0,5 g mättat fett, 826 mg natrium
Från Vegan på 30 dagar: Bli frisk. Rädda världen av Sarah Taylor. Omtryckt med tillstånd av Taylor Presentations, Inc.
Missa inte vår nya Meatless Mondays -blogg med vegetariska recept varje vecka!
Tomat och rostad aubergine stuvning med kikärter
Ingredienser:
1/4 kopp olivolja
2 stora äggplanter (3 pund)
1 vitlök
2 röda paprikor, stjälkar och frön tas bort
1 vitlök, skuren i tunna halvmånar
3 vitlöksklyftor, finhackade
1/2 kopp vitt vin
2 tsk torkad dragon
1 tsk torkad timjan
1 tsk mald koriander
1/2 tsk paprika
1 tsk salt
Flera nypor nymalen svartpeppar
2 lagerblad
1 (28-ounce) kan hela skalade tomater
1 (15-ounce) kan kikärter, dräneras och sköljs, eller 1
1/2 dl kokta kikärter
Tips: Du kommer att behöva två stora, rimmade bakplåtar för att klara jobbet och baka pergament för att se till att du inte förstör bakplåtarna - om de inte redan är förstörda och du inte bryr dig!
Om du inte har en konditorpensel för att applicera oljan, en sprayflaska olivolja med arbete också. Annars bara ringla på det.
Ordna två ugnsställ så att det ena är i den övre tredjedelen och det andra i det nedre tredjedelen. Du kommer förmodligen inte att kunna passa båda dina pannor på ett galler. Om du är så hatar vi att du har en större ugn än vi!
Förbereda: Förvärm ugnen till 450 ° F. Kvarta auberginen på längden och skiva över i 3/4 tum skivor. Klä två rimmade bakplåtar med bakplåtspapper och pensla pergamentet med olivolja. Lägg aubergineskivorna på bakplåtarna och pensla eller spraya topparna med olivolja. Lämna ett litet rum på en panna för paprikan. Pensla paprikornas utsida med olivolja och lägg dem med formen nedåt på pannan. Ta bort pappershuden från vitlökskällan (så mycket skinn som lätt kommer av). Lägg även vitlöken på en av formarna. Ställ in formarna i ugnen och grädda i 25 minuter.
Ta bort formarna från ugnen. Lägg den röda paprikan i en pappers- eller plastpåse och stäng påsen (så att pepparskalet ångar av). Vänd auberginbitarna och pensla lite olja på alla bitar som ser torra ut (de ska vara ganska brunade, om än ojämnt). Sätt tillbaka auberginen i ugnen i ytterligare 15 minuter och ta bort vitlöken och ställ den åt sidan för att svalna. Vitlöken borde ha varit i 40 minuter, men om du gjorde att auberginen vred med blixtsnabbhet, ge vitlöken några minuter till att baka.
Förvärm en soppanna på spisen på medelhög värme. Fräs löken i 1 matsked olivolja i 10 till 12 minuter tills den är lättbrun. Auberginen ska vara klar medan löken blir brun, så ta bort auberginen från ugnen och lägg åt sidan (om du har ont om utrymme, använd tång för att överföra auberginen till en skål). Tillsätt vitlöken till löken och fräs ytterligare 2 minuter. Tillsätt vitt vin och örter och koka i ca 5 minuter. Tillsätt tomater, riv upp varje tomat med händerna innan du lägger i grytan, och tillsätt återstående tomatjuice från burken. Tillsätt auberginen i grytan och blanda väl. Var inte rädd för att krossa auberginen; det är faktiskt bra om det blir lite krossat. Ta bort paprikan från påsen och skala bort skalet. Om huden av någon anledning inte skalar, svett inte den. Hacka paprikorna i lagom stora bitar och lägg i soppgrytan tillsammans med kikärtorna. Sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter, rör om då och då.
För att förbereda vitlöken, blöta händerna (för att undvika att fastna) och pressa varje rostad vitlöksklyfta i soppgrytan. Blanda väl, stäng av värmen och låt grytan sitta så länge du orkar så att smakerna utvecklas. Serverar 6
NÄRING ( per portion ) 291 cal, 8 g pro, 42 g kolhydrater, 13 g fiber, 10,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 850 mg natrium
Från Veganomicon: The Ultimate Vegan Cookbook av Isa Chandra Moskowitz och Terry Hope Romero. Omtryckt med tillstånd av Da Capo Lifelong Books.
Buddha skål
Buddha Bowls är snabbmat för den medvetna ätaren. Använd en kombination av lätt ångade, sauterade eller finhackade råa grönsaker ovanpå ett glutenfritt spannmål (hirs, quinoa, brunt ris, vad har du). Lägg till en avokado för att öka yum -faktorn.
Ingredienser:
1-2 koppar brunt ris (du får extra)
1/2 huvud broccoli
1 dl kikärter
1/2 lila lök, tärnad
1 riven morot
1 vitlöksklyfta
1/4 dl malda linfrön
1/4 kopp hampfrön
1 avokado
1/2 dl tärnade oljehärdade oliver
Havssalt eller Bragg efter smak (oliver är salta så gå lätt)
1 msk olivolja eller linolja (valfritt)
Dash av cayenne
Förbereda: Koka först det bruna riset. Använd ett förhållande 2: 1 mellan vatten och ris i tillagningsprocessen. Om du använder råa grönsaker, finhacka dem och kasta dem med riset medan det fortfarande är varmt. Detta kokar dem lite, men du tappar inte näringsämnen. Krydda och klä efter smak. Serverar 2-3
NÄRING ( per portion ) 636 cal, 20 g pro, 89 g kolhydrater, 16 g fiber, 23,5 g fett, 2 g mättat fett, 707 mg natrium
Från Galet sexig kost: Ät dina grönsaker, tänd din gnista och lev som du menar det av Kris Carr. Omtryckt med tillstånd av kjol !.
Slarvig Joes
Sloppy Joe -smörgåsar är välkända - de är väldigt, mycket röriga. När var sista gången du fick slicka fingrarna och slurpa upp dropparna från tallriken? Dessa är särskilt läckra med en sida av ångad spenat och potatisbitar.
Ingredienser:
1 lök, hackad
16 uns fryst vegetariskt kött smulas
1/2 dl vatten
8 uns tomatpuré
1 tsk tamari
1 tsk vegetarisk Worcestershire sås
1 tsk brunt socker
4 fullkornsbullar
1 lök, skuren i tunna rundor (valfritt)
Skivade dillgurka
Förbereda: Fräs löken på hög värme i en stekpanna i 3 minuter tills den är genomskinlig. Tillsätt grönsakssmulorna och 1/4 kopp vatten i stekpannan och låt koka i 5 minuter tills det är uppvärmt. Rör ner tomatpurén. Tillsätt återstående vatten och rör om tills det är ordentligt blandat, använd mer vatten om det behövs för att göra en tjock sås. Rör i tamari, Worcestershire och socker. Lägg en generös mängd fyllning i varje bulle. Toppa med skivad lök och pickles. Serverar 4
NÄRING ( per portion ) 473 cal, 32 g pro, 70 g kolhydrater, 8 g fiber, 8 g fett, 0 g mättat fett, 1016 mg natrium
Från Motor 2 -kosten av Rip Esselstyn. Omtryckt med tillstånd av Wellness Central.
Sötpotatisfries
Vi älskar sötpotatis. Ingenting kan vara enklare. Vi lämnar huden på för maximal näring och smak. Sötpotatis med sin gyllene orange färg är en rik och levande källa till betakaroten-därav den djärva, morotliknande färgen.
Ingredienser:
2 sötpotatis med skal på, skrubbas och skärs i strimlor
Förbereda: Förvärm ugnen till 450º. Lägg potatisskivorna på ett sprutat bakplåt och täck med aluminiumfolie. Koka i 30-40 minuter, vänd en gång. Ta bort folien efter 20 minuter så att skivorna blir gula. Ju tunnare dina skivor desto snabbare tillagas de. De är godast när de är lättbruna - men se till att inte bränna dem.
NÄRING ( per portion ) 110 cal, 2 g pro, 26 g kolhydrater, 4 g fiber, 0 g fett, 0 g mättat fett, 11 mg natrium
Från Motor 2 -kosten av Rip Esselstyn. Omtryckt med tillstånd av Wellness Central.
