När det gäller din baksida, här är slutresultatet: För att lyfta din rumpa måste du bygga muskler. Att bygga ny muskelmassa hjälper till att utveckla en baksida med en naturlig avrundad form, säger Jillian Lorenz, delägare i Chicago-baserade kvinnors styrketeljé Barre Bee Fit med Ariana Chernin.
MER: Fördubbla din energi med denna enkla, tröttsamma makeover (Prevention Premium)
Denna 5-minuters styrketräningskrets riktar sig mot glutemuskeln från alla vinklar för att utveckla en pigg, väl avrundad form. Oavsett om du är född med en flat-as-a-pannkaka-flaska eller en derrière som tycks sjunka för varje decennium, har vi den perfekta bakre planen för dig-demonstrerad av skaparna själva, Chernin och Lorenz.
ATT GÖRA TRÄNINGEN: Utför 20 till 30 reps av varje övning med ditt högra ben, växla från ett drag till nästa utan vila mellan övningarna. Slutför alla fem drag med ditt högra ben, och gör sedan kretsen igen med ditt vänstra ben. Upprepa totalt två varv per ben. För att se de bästa resultaten, följ planen tre gånger i veckan och koppla ihop den med ett högintensivt intervallträningspass som det här för att bränna fett.
(Lyft rumpan, luta ut dina ben och skulptera en sexig mage med Prevention's Flat Belly Barre ! )
1. Pigglyftar
Gail Reich Mål: Center och yttre glute
För att börja, gå på alla fyra med knäna direkt under dina höfter och händerna under axlarna. Lyft ditt högra ben tills det är parallellt med golvet, tårna spetsiga. Lyft benen lite högre och börja spåra konturen av bokstaven P (för Förebyggande , naturligtvis) från basen. Sänk ryggen 2 tum till utgångsläget och upprepa.
2. Bakre höjare
Gail Reich Mål: Övre yttre sidan av glutes
Håll dig på alla fyra och håll ditt högra ben rakt, korsa det bakom ditt stödjande vänstra ben, knacka på golvet med en spetsig tå. Pressa din glute och lyft ditt högra ben så att det är i linje med höger höft och parallellt med golvet. Sänk benet för att återgå till kranen. Var noga med att hålla svanskotan något undangömt under hela rörelsen (böj inte ryggen).
3. Byteboxar
Gail Reich Mål: Center och övre glute
Börja på alla fyra, ditt högra ben pekat rakt bakom dig. Lyft ditt högra ben 4 tum högre, håll höfterna vinklade nedåt. Spåra en låda med stortån medurs, vänd sedan den och gå moturs. Försök att skapa en djupare sammandragning med varje låda.
4. Killer Kicks
Gail Reich Mål: Sidhöfter genom glutens köttiga centrum
Som tidigare, börja med händer och knän på golvet, höger ben förlängt. Sväng ditt högra ben ut åt sidan, i linje med din höft. Böj knäet och för hälen inåt mot kroppen. Sparka sedan tillbaka till sidan med ett rakt ben. Fokusera på att klämma igenom gluten.
5. Lyft upp den
Gail Reich Mål: Sidan och mitten av glutes
Förläng ditt högra ben åt sidan i linje med din höft. Pulsa ditt högra ben upp och ner ungefär en tum i en måttlig, jämn takt.
