5 sätt Din kost bör förändras under klimakteriet

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Perimenopause diet Hero Images/Getty Images

Många kvinnor oroar sig för hur deras kropp kommer att förändras när de når klimakteriet. Men vad du kanske inte inser är att perimenopausen - AKA förändringen före förändringen - är när du är mest benägen att börja märka symptom.



Klimakteriet, som kvinnor i genomsnitt når runt 51, betyder helt enkelt att du har gått a hela året utan att ha en period . Vissa människor kommer dit med nary glitch, så du kommer inte nödvändigtvis att märka något innan dina perioder försvinner. Men många andra är inte riktigt så lyckliga: När din kropp avslutar sina bördiga år kan dina hormonnivåer börja fluktuera - och symtom som humörsvängningar och värmevallningar kan uppstå.



Att vara i perimenopaus - som kan börja så tidigt som 10 år före klimakteriet - innebär också att vissa aspekter av din hälsa håller på att förändras. Just nu kan dina östrogennivåer sakta sjunka, men det är bara en tidsfråga innan de når en all time low ... och stannar där resten av ditt liv. Som ett resultat är din risk för hälsotillstånd som osteoporos och hjärtsjukdom på väg att gå upp.

Det kan låta skrämmande, men genom att göra några ändringar i dina matvanor kanske du kan lindra mycket obehag och hålla din kropp friskare när du åldras, säger Sherry Ross, MD, en ob-gyn på St. John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien. Här är fem koströrelser som är värda att göra när klimakteriet är i horisonten.

(Upptäck den enda enkla, naturliga lösningen som kan hjälpa dig att vända kronisk inflammation och läka mer än 45 sjukdomar. Prova Helkroppsburen i dag!)



Få mer kalcium.

[image id = 'b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId = '93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

Det officiella ordet från National Institutes of Health (NIH) är att ditt kalciumbehov ökar till 1 200 mg per dag (från 1 000 mg) från 50 års ålder. Men vänta inte till 50 för att fokusera på detta viktiga mineral: Så snart du kommer in i perimenopausen börjar dina östrogennivåer sjunka, och när det händer har dina ben svårare att behålla kalcium. Det sätter dig i riskzonen för gallring av ben, AKA -osteopeni eller osteoporos, vilket senare kan leda till försvagande frakturer.



Lyckligtvis är kalcium ganska lätt att konsumera. Ett glas mjölk eller en kopp yoghurt har cirka 300 mg, säger Ross. Vissa gröna grönsaker (som grönkål och bok choy), konserverad fisk som innehåller ben (som sardiner och konserverad lax) och berikade juicer, bröd och spannmål innehåller också kalcium. (Mjölkfritt? Här är 10 mer mjölkfria källor till benbyggaren .)

Om du misstänker att du inte kommer att få nog med kosten ensam, tala med din läkare. Kalciumtillskott medför en ökad risk för njursten och hjärtinfarkt, och forskning har visat att de kanske inte ens gör det förhindra frakturer eller brutna ben .

Spåra dina utlösare.

[image id = '81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId = '0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

Handla om 75% av kvinnorna kämpar med plötsliga värmevallningar och nattliga svettningar, enligt North American Menopause Society. Även om ingen vet exakt vad som orsakar dem, har det troligtvis att göra med minskningen av östrogen och en superkänslig hypotalmus-den del av hjärnan som styr kroppstemperaturen. (Här är 6 anledningar till att du kan svettas mer efter 40, förutom klimakteriet .)

Även om värmevallningar till synes kan komma ur ingenstans, märker vissa kvinnor att vissa livsmedel ökar deras chanser att överhettas. Håll utkik efter kryddig mat och de som har koffein och alkohol så att du kan skära ner om det behövs.

Samtidigt kan det hjälpa att lägga till mer havre och fet fisk som lax i din kost. Dessa livsmedel kan sänka ditt kolesterol, och studier har funnit det kvinnor med höga kolesterolnivåer lider oftare av värmevallningar.

FÖREBYGGANDE PREMIUM: 6 bästa yogaställningarna för att lindra klimakteriet

Hydrat, hydrat, hydrat.

[image id = 'eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId = '5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

Drick så mycket vatten som möjligt, säger Ross. Anledningen? Hormonella förändringar under perimenopausen kan resultera i vätskeansamling och ökad gas, vilket båda leder till uppblåsthet. Den perfekta motgiften mot vätskeansamling och uppblåsthet är konstigt nog att dricka ännu mer vatten. Ross rekommenderar att du dricker två till tre liter varje dag eller äter gott om vattenbaserade livsmedel som bär, selleri, gurka, sallad och vattenmelon. Att dricka grönt te - ett naturligt diuretikum - kan också hjälpa till att få bort uppblåsthet. (Dessa fem enkla mellanmål hjälper till att eliminera maguppblåsthet.)

Omvänt är det viktigt att titta på ditt intag av salt mat, liksom gasproducerande som bönor, broccoli, brysselkål, kål och blomkål.

Gör ditt vatten smak ännu bättre med dessa sassy vattenrecept:

[Mediaosvideo embedId = 'e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId = '049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size = 'large'] [/mediaosvideo]

Drick mindre alkohol.

[image id = '3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId = '56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

Ett glas Riesling kan vara en välkommen behandling efter en lång dag, men för mycket sprit kan öka risken för bröstcancer. En recension från 2015 publicerad i tidningen Kvinnors hälsa visade att alkoholkonsumtion var positivt förknippad med risken för bröstcancer, och dina chanser ökar redan genom att vara över 40.

Alkohol verkar vara problematiskt eftersom det orsakar östrogen till spik och förhöjda nivåer av detta hormon har kopplats till bröstcancer. Cocktails och öl har också en tendens att packa på kilona, ​​och fettceller producerar också östrogen. Om du bestämmer dig för att dricka, bör en drink om dagen vara ditt max.

Ät mindre skräp.

[image id = 'ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId = 'dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]

När du åldras minskar din muskelmassa naturligt medan dina fettförråd ökar. Inte överraskande har många perimenopausala kvinnor problem med att förlora eller ens behålla sin nuvarande vikt. Om vågen börjar krypa på dig, rekommenderar Ross att minska med 200-300 kalorier per dag för att behålla din storlek-men inte på bekostnad av god näring. (Det här är 14 bästa viktminskningsvänliga mellanmål som du kan köpa på Amazon. )

Om du måste minska kalorierna, välj att nixa livsmedel med mindre näringsvärde, som alkohol eller fett, säger hon. Att skära skräpet och lägga till magra proteiner och vattenbaserade livsmedel minskar också risken för hjärtsjukdomar och förbättrar kognitiv funktion när du åldras.