Livet förändras mycket när du blir äldre - så varför skulle du förvänta dig att dina näringsbehov ska vara desamma? Många som har klarat den stora 5-0 behöver mer av vissa vitaminer och mineraler än de gjorde när de var yngre, så om du inte har ändrat din kost de senaste åren kan du komma att bli kort. Här är fem viktiga näringsämnen du kan sakna. (En diagnos av diabetes behöver inte vara det sista ordet. Förebyggande ny bok, Det naturliga sättet att slå diabetes , visar dig exakt hur du får tillbaka ditt liv. Prova det gratis idag!)
Upplyst media/Shutterstock När du inte får det kalcium du behöver från mat, tar din kropp det från dina ben, säger Cynthia Sass, MPH, RD, författare till Slim ner nu: Kasta pund och tum med riktig mat, riktigt snabbt . 'När du åldras förlorar du lite kalcium varje år. När du tappar tillräckligt med kalcium kommer det till den punkt där dina ben försvagas och du utvecklar benskörhet och tandförfall. '
Män och kvinnor under 50 år behöver 1000 mg kalcium per dag, men efter 51 års ålder behöver kvinnor minst 1200 mg dagligen för att kompensera förlust av bentäthet och förhindra osteoporos.
För att få så mycket, fokusera på mejeri - åtminstone tre portioner dagligen . 'Om du inte konsumerar mejeri av någon anledning, är en annan toppkälla någon form av skaldjur, särskilt med benen', säger Sass. Konserverade sardiner, som innehåller små, ätbara ben, är fulla av kalcium (här är 3 allvarligt läckra sätt att prova sardiner).
Sathit/Shutterstock 'Sunshine -vitaminet' är viktigt för starka ben och mycket mer. 'Om du har tillräckligt med kalcium men inte tillräckligt med D -vitamin kommer du inte att kunna absorbera kalciumet', säger Sass. D -vitamin kan också hjälpa till att minska risken för kroniska tillstånd som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. (Ta en titt på dessa 5 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med D -vitamin.)
Den genomsnittliga friska personen över 50 behöver minst 800 till 1 000 internationella enheter (IE) D -vitamin per dag. Men vissa experter rekommenderar ännu mer, och du kan säkert ta upp till 4000 IE dagligen så länge din läkare ger dig OK.
Även om det är möjligt att få lite D -vitamin från mat - du hittar det i mjölk, lax, ägg och svamp - är det svårt att få det du behöver från kosten ensam. 'Få livsmedel har tillräckligt med naturligt D -vitamin', säger Sass. Att få lite sol bör hjälpa, för att utsätta din hud för solen i bara några minuter om dagen får din kropp att göra D. Men människor som lever i grumligt klimat, de med mörk hud och många andra saknas fortfarande. Sass råd: Be din läkare om ett blodprov. Om dina nivåer är låga, fråga din läkare hur mycket du ska ta i ett tillägg. 'Många människor kommer att få D -vitamin från hälsokostaffären, men det kan ha toxiska effekter om du tar för mycket', säger hon.
Bildpunkt/Shutterstock Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health upp till 30% av vuxna över 50 år har svårt att absorbera B12. Anledningen? 'När du blir äldre kan din kropp producera mindre magsyra', säger Sass, och magsyra frigör B12 från matkällor. Människor som tar läkemedel som blockerar syra (som antacida eller H2 -blockerare) och de med tillstånd som påverkar näringsabsorption (t.ex. celiaki eller Crohns sjukdom) tenderar också att ha brist.
En frisk vuxen behöver bara 2,4 mikrogram B12 dagligen. Men om du inte får nog kan du utveckla neurologiska problem som trötthet och mental förvirring (här är ytterligare 7 anledningar till att du är trött hela tiden). 'Varje animalisk produkt har lite B12', säger Sass. Hon rekommenderar fisk, fjäderfä och ägg för att fylla upp dina butiker. Men om du tar ett läkemedel som minskar magsyra eller har en sjukdom som stör absorptionen kan du behöva ett piller eller ett skott för att komplettera. (Ta en titt på dessa 9 tecken att du inte får tillräckligt med B12.)
Hidesy/Shutterstock Om det finns ett vitamin du inte vill ha brist på, är det magnesium. Magnesium spelar en roll i mer än 300 kroppsfunktioner, och om du inte får nog kan det leda till onormal puls, högt blodsocker och en massa andra problem (här är exakt vad som kan hända när du inte är det får tillräckligt med magnesium).
För att vara säker på att du får tillräckligt - kvinnor behöver 320 mg per dag och män behöver 420 mg - Sass föreslår att du äter en varierad kost och drar ner på socker (det kan minska magnesiumabsorberingen). 'Om du inte äter en varierad kost och du äter mycket överskott av socker, är det mer troligt att du har brist', säger Sass. Vissa magnesiumrika livsmedel inkluderar avokado, frön, rödbetor och nötter. En handfull torrrostade mandlar och cashewnötter kommer att förse dig med nästan 40% av den rekommenderade dagliga mängden.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Du har säkert hört att zink kan hjälpa dig att bli snabbare förkyld, men det visar sig att du inte vill få för lite eller för mycket. 'Många människor lägger på zink och tror att det kommer att öka immuniteten', säger Sass. 'Men för mycket har faktiskt visat sig minska immuniteten. Det är viktigt att se till att du inte går över 40 mg per dag, såvida inte en läkare säger till dig. (Se de 5 OTC -läkemedel ditt husdjur kan ta - och de 5 som kan vara giftiga från Prevention Premium.)
Som sagt, många äldre saknas (liksom många med diabetes och lever- och njursjukdomar), och om du har brist kan ditt immunsystem drabbas - din aptit kan undertryckas och du kan ha svårt att återhämta dig från operationer eller till och med mindre skador.
I genomsnitt behöver män och kvinnor över 50 år cirka 10 mg zink per dag. Du hittar zink i magert rött kött, bönor och ostron.
