5 vitaminer varje vegetarian behöver

Det finns otaliga skäl till att äta vegetariskt eller veganskt är fantastiskt för din hälsa. Jämfört med köttätande motsvarigheter tenderar människor som äter mest växter att väga mindre och ha lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.

Och ändå, för alla de läckra fördelarna, kan vegetariska dieter ibland vara i riskzonen för att missa viktiga näringsämnen-men det betyder inte att du är dömd att missa. 'En välplanerad vegetarisk eller vegansk kost kan ge all den näring som behövs för att leva ett hälsosamt och fullt liv', säger Rene Ficek, RD, ledande näringsexpert på Seattle Suttons hälsosamma kost.

Nyckeln till framgång? Ta reda på vilka vitaminer och mineraler du kan vara mer benägna att missa och hitta de livsmedel som kan hjälpa dig att fylla dessa näringsluckor. (Och om du fortfarande inte får nog, poppar du ett tillskott.) Här är 5 viktiga näringsämnen som alla vegetarianer och veganer bör vara medvetna om, och hur du kan se till att du blir mätt.

Denna artikel publicerades ursprungligen av våra partners på StandsOrganicLife.com .

Mineralet är viktigt för starka ben och tänder, och spelar också en viktig roll för korrekt blodkärl och nervfunktion. Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter packar den största kalciumstansen, så om du inte äter dem - eller inte äter dem regelbundet - kan det vara svårare att få nog.

Hur mycket behöver du: Män och kvinnor 50 år och yngre behöver 1 000 mg dagligen; kvinnor över 50 år behöver 1200 mg dagligen.

Var får man det: Var noga med att äta 2 eller 3 dagliga portioner av kalciumrika livsmedel som tofu, edamam, broccoli, gröna bladgrönsaker (t.ex. kinesisk sallad ) eller kalciumförstärkt växtmjölk, säger Ficek. Pröva dessa 20 veganer med hög kalciumhalt . Kan du inte svänga den? Överväg att prata med din läkare om att ta ett kalciumtillskott.

Din kropp behöver järn för att göra hemoglobin, ett protein som transporterar syre till cellerna. Utan tillräckligt med mineral kan du börja känna dig luddig, trött och svag. Och även om järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, är järn i det senare svårare för din kropp att absorbera.

Hur mycket behöver du: Män, liksom kvinnor över 50, behöver 8 mg dagligen; kvinnor under 50 år behöver 18 mg dagligen (för att kompensera förlust av järn under menstruationen). Kvinnor som är gravida behöver 27 mg järn om dagen. Här är hur man berättar om du inte får i dig tillräckligt med järn .

Var får man det: Hitta järn i bönor, linser, snö ärtor , spenat och nötter, liksom i järnförstärkt frukostflingor . Du kan öka din kropps absorption genom att para järnrika livsmedel med källor till C-vitamin (som röd paprika eller citrusfrukter), säger Ficek. Undvik kaffe och te när du äter en järnrik måltid, eftersom båda innehåller föreningar som hämmar järnabsorptionen. Om du har problem med att tillgodose dina järnbehov genom mat ensam, prata med din läkare om ett tillägg.

D -vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium, men det är inte allt. Även om experter fortfarande lär sig om alla D: s fördelar, tyder resultaten på att det kan hjälpa till att bekämpa humörstörningar, främja bättre sömn och till och med spela en roll för att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. (Här är vad händer när du inte får i dig tillräckligt med D -vitamin .)

Hur mycket behöver du: 600 IE dagligen

Var får man det: Du hittar lite D -vitamin i ägg, förstärkt mejeri, berikad apelsinjuice och berikat spannmål. Men även det kanske inte skär det. 'Enbart kost är vanligtvis ett svårt sätt att få i sig tillräckligt med D -vitamin', säger Ficek. 'Beroende på var du bor och din livsstil kanske du inte får tillräckligt med solsken för att din kropp ska kunna förvandla den till D -vitamin.' Det bästa sättet att berätta om du gör märket? Ta ett blodprov. Om dina D -vitaminhalter är låga kommer din läkare förmodligen att föreslå ett tillägg.

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel - så ju färre du äter, desto mer sannolikt kommer du att bli kort. Ändå är det viktigt att få nog. 'Vitamin B12 hjälper till att producera DNA och hjälper till att göra signalsubstanser i hjärnan', säger Ficek. Missa regelbundet, och du kan löpa risk för domningar i händer och fötter, problem med att gå eller balansera, svaghet och trötthet.

Hur mycket behöver du: 2,4 mcg dagligen

Var får man det: Om du är vegetarian bör du ha mjölk, yoghurt, ost eller ägg ofta täcka dina B12 -baser. När det gäller veganska källor är de enda alternativen näringsjäst och berikade livsmedel som spannmål och mjölk. Om du inte äter dem regelbundet, prata med din läkare om tillskott.

De essentiella fettsyrorna spelar en viktig roll i allt från hjärthälsa, humör och sömn, till hjärnans hälsa och kognition. Men eftersom omega-3 är mest förekommande i fisk som lax, tonfisk och makrill, tenderar vegetarianer och veganer att få mindre än icke-vegetarianer. Dessutom innehåller fet fisk DHA och EPA, de typer av omega-3 som är lättast för kroppen att använda. Du hittar en annan typ av omega-3 i växtfoder, kallad ALA, som kroppen måste omvandla till DHA och EPA för att kunna använda den.

Hur mycket behöver du: Många experter rekommenderar att du får minst 500 mg dagligen, men det finns inget officiellt rekommenderat dagligt intag för omega-3.

Var får man det: Växtkällor för omega-3 inkluderar valnötter och valnötsolja, linfrö- och linfröolja samt pumpafrön och pumpafröolja. Men för närvarande är det oklart hur väl kroppen kan omvandla ALA från växtfoder till DHA och EPA. Så om du är orolig för ditt omega-3-intag, prata med din läkare. Hon kanske rekommenderar ett vegansk DHA- och EPA-omega-3-tillskott tillverkat av alger.