50 bästa livsmedel för viktminskning, enligt dietister och läkare

Folk tror ofta att du måste leva på selleri och vatten för att gå ner i vikt, men det är inte sant. Naturligtvis vill du fyll din tallrik med gröna grönsaker, men det finns massor av andra livsmedel där ute som kan vara fördelaktiga för din midja. Här delar de bästa dietisterna och läkarna med sig av sina favoritmatar för att hjälpa dig att tappa kilon.

När du är sugen på något sött, sträck efter ett äpple. Ett stort äpple har 5 gram fiber och 14% av ditt dagliga C -vitamin - viktigt för din immunitet och för att hålla vikten av, skriver Mehmet Oz , M.D., i sin bok Mat kan fixa det . För att börja dagen rätt, prova det här snabba och enkla Apple-Cinnamon Yogurt-receptet.

Båda dessa grönsaker innehåller mycket fiber och prebiotika (som ger näring åt de goda bakterierna i tarmen för att hjälpa matsmältningssystemet att fungera effektivt). Detta recept på kronärtskockor med citrondressing är en bra aptitretare eller tillbehör.

Denna krämiga frukt är ett bra sätt att få det hälsosamma fettet, en komponent som är nyckeln till att införliva vid måltider, för att ge smak och konsistens till rätterna, säger Carolyn Williams , Ph.D., R.D., författare till Måltider som läker . Kanske ännu viktigare är dock det faktum att de får dig att känna dig nöjd och nöjd, vilket gör att du kan hålla dig på rätt väg med viktminskning. När du är i kläm, använd detta hack att mogna din avokado på mindre än ett dygn.

Bananer är en stor källa till fibrer, vitaminer och mineraler, inklusive kalium och C -vitamin, säger Sophie Matthews, specialistdietist på Sjukhusgruppen . De har också ett lågt glykemiskt index som kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockernivån. Om du behöver ännu mer motivation för att lägga till bananer på din meny, kolla in alla dessa andra hälsofördelar de bär.

De flesta känner bara korn som något att kasta i soppa, men det är fantastiskt som bas för spannmålsskålar och frukostskålar, säger Frances Largeman-Roth , R.D.N., författare till Äter i färg och skapare av FLR VIP -program . Korn är högst i fiber av alla fullkornen. En typ av fiber den innehåller, beta-glukan, hjälper till att minska LDL (dåligt) kolesterol, stabilisera blodsockret och stärka immunsystemet. Korn är också rikt på resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som fungerar som fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan öka viktminskningen. Trött på din vanliga arbetslunch? Prova denna spenat och korn sallad.

Oavsett vilken färg paprika du väljer kommer du att fylla på med vitaminer, mineraler och fibrer, men väldigt få kalorier. De är också mångsidiga - stek dem, gör dem till en soppa, grejer stek dem eller ät dem råa.

Bär som blåbär, jordgubbar , och hallon är fyllda med fiber som hjälper till att bromsa matsmältningsprocessen, säger Williams. Resultatet är att du känner dig mätt längre och att ditt blodsocker hålls i schack, vilket kan vara avgörande för att hålla koll på aptit och sug. Alla bär är också fyllda med antioxidanter och fytokemikalier som minskar risken för inflammation som leder till fetma och metaboliskt syndrom.

Biltong är ett torkat, härdat kött som serveras som remsor. De Kalahari versionen i synnerhet är ett enkelt mellanmål som innehåller 32 gram protein och 160 kalorier, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till en viktminskningsdiet, säger Josh Ax , D.C., D.N.M., C.N.S., klinisk nutritionist och författare till flera böcker inklusive Ät smuts . Protein hjälper till att sänka nivåerna av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för att stimulera hunger, för att hjälpa till att bromsa suget och öka viktminskningen.

Knapriga, korsblommiga grönsaker som dessa är fyllda med fiber så att de hjälper till att fylla dig utan att lägga till mycket extra kalorier, säger Höst Calabrese , Strandkropp och kändis fitness tränare. Denna rostade broccoli med apelsin är smaken som ditt middagsbord har väntat på.

Kål kan verka som en tråkig plockning, men det finns så många saker du kan göra med det samtidigt som du får alla hälsofördelar (som mer fiber!). Braise, sauté, lägg till det i sallader, eller använd det som en wrap för andra livsmedel.

Om du inte har insett att fiber är bra för att gå ner i vikt, här är en annan påminnelse! Morötter är låga i kalorier och mycket fiber. Dessutom gör bebisarna det superenkelt att äta mellanmål utan att röra av att skala och hacka.

Du ser det överallt nu - från frysta pizzor till makaroner och ost. Även om tungt bearbetade versioner av grönsaken inte alltid är hälsosamma, är blomkål i sig ett mycket smart val för viktminskning. Prova att göra ditt eget blomkålsris i en matberedare eller köp förpackat blomkålsris som inte innehåller en massa ingredienser i. Eller, för att njuta av grönsaken i sin ursprungliga form, gör det här Spicy Charred Blomkålsreceptet.

Förutom att lägga till en smak av smak till dina favoritmatar, kan cayennepeppar också hjälpa till att öka viktminskningen också, säger Dr Ax. Detta är tack vare närvaron av en förening som kallas capsaicin, som hjälper till att öka känslan av fullhet, minska suget och påskynda din ämnesomsättning. Du kan lägga den till smoothies, blanda den i soppor eller använda den för att öka smakprofilen för grönsaker som de i denna kryddade grillade aubergine med färsk tomatsallad.

Det kan ha rykte om sig att vara den tråkiga sidekick för buffelvingar, men det är ett av de bästa mellanmålen du kan chumpa på när du försöker gå ner i vikt. Den har massor av fibrer för att fylla dig och den är perfekt ihop med några nötter eller lite grekisk yoghurt.

Dessa små frön är fyllda med fibrer och friska alfa-linolensyra (ALA) fettsyror, en typ av växtbaserad omega-3, säger Largeman-Roth. Chia frön kan också absorbera upp till tio gånger sin vikt i vatten, vilket inte bara hjälper dig att känna dig mätt, utan kan hålla dig hydrerad, anledningen till att chia är så populärt bland idrottare. Jag gillar att tanka upp innan morgonlöpningar med Health Warrior’s Chia Bar i mango. Det är utsökt och den perfekta storleken (100 kalorier, 4 gram fiber, 3 gram protein och bara 3 gram socker) när du inte har tid för en fullständig måltid.

Apelsiner, grapefrukt och liknande är syltfyllda med antioxidanter och fibrer (skär bara inte av fibrösa membranet!). Även om antioxidanter inte nödvändigtvis får dig att gå ner i kilo, skyddar de dina celler från skador, minskar inflammation och Mer . En klementin eller apelsin är också ett smart alternativ till godis eller andra sockerfyllda godisar när ett sött sug träffar.

Det är inte din mammas kostmat - och det fördelar gå långt bortom viktminskning. Keso innehåller viktiga näringsämnen inklusive B -vitaminer och kalcium och innehåller mycket protein, säger Matthews. Prova keso på riskakor för ett fettfattigt lunchalternativ och lägg till dina egna örter och kryddor för att locka dina smaklökar.

Gurkor är mestadels gjorda av vatten så de fyller dig utan att ladda dig med fett och kalorier. Det kan hjälpa att skiva upp en på morgonen och knapra bitar hela dagen när du blir sugen på att mellanmål. För ännu fler idéer, kolla in dessa läckra gurrecept.

Sojabönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein samt fiber. Om du köper dem i skalet hindrar det dig från att äta dem för snabbt eller äta för mycket. Vissa livsmedelsbutiker (som Trader Joe's) säljer dem frysta och förblancherade, så allt du behöver göra är att ta en handfull och lägga dem i mikrovågsugnen lite eller vänta på att de ska tina. För att sparka upp saker och ting, förbered detta enkla Sesam Edamame with Scallions recept.

Ägg är inte bara en bra källa till protein med högt biologiskt värde-cirka 7 gram per ägg-utan också extremt mångsidigt och bättre men ändå bärbart, vilket är bra när du konfronteras med den där eftermiddagen för tidiga middagen men -Hungrig typ av hunger, säger Catherine Burton , M.S., R.D., bariatrisk dietist på Sjukhusgruppen . En av mina favorit snabba middagslösningar mitt i veckan är spenat och fetaomelett.

För en optimal balans av omega-6-fett till omega-3-fettsyror, försök att lägga till mer lin till din kost, säger Ann Louise Gittleman , Ph.D., M.S., C.N.S., författare till Radikal metabolism . Lin innehåller omega-3-fettsyror, som gör att kroppens termostat kan återställas och därmed sätta igång de metaboliska bränderna. Börja dagen med denna frukostsmoothie som innehåller lin.

Det finns mindre än 100 kalorier i en portion på 4 uns flundra och 14 gram protein, vilket gör det till en bra viktminskningsmat. Om du aldrig har lagat det förut, prova detta recept med flundra med citron och broccoli.

Du vill inte att din kost enbart ska bestå av rött kött, men gräsmatad nötkött är det smartaste alternativet. Nötkött från gräsmatade djur är en stor källa till konjugerad linolsyra (CLA), säger Dr. Gittleman. CLA har visat sig väsentligt minska mängden fett i kroppen och att måttligt öka mängden magert vävnad.

Grönt te är en bra källa till antioxidanter som har kopplats till viktminskning, säger Dr Ax. Epigallocatechin gallate (EGCG) och koffein, i synnerhet, är två föreningar som hjälper till att öka aktiviteten hos fettförbränningshormoner och förstärka ämnesomsättningen för att stödja viktminskning. Men till skillnad från kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker innehåller grönt te också L-teanin, en typ av aminosyra som har en lugnande effekt som kan hjälpa till att balansera effekterna av koffein och förhindra negativa biverkningar. Men du behöver inte dricka det varmt! Grönt te kan användas i alla möjliga recept som dessa .

Dessa fröer eller 'hjärtan' från hampväxten får rekvisita för sitt höga proteininnehåll och omega-3, skriver Dr Oz. Protein och omega-3-fettsyror är superstjärniga ingredienser när du försöker gå ner i vikt. Prova att blanda hampafrön till en smoothie eller dopp.

Nyligen har det skett en explosion av proteinrika yoghurt på marknaden, säger Burton. De innehåller ofta så mycket som 16 till 20 gram protein, vilket gör dem utsökt krämiga och överseende även när de har låg fetthalt. De finns också i fantastiska smaker som sur körsbär eller persika. Proteinrika livsmedel smälter långsammare än kolhydratrika livsmedel, vilket i slutändan förlänger mättnad och fördröjer därmed den primära drivkraften för mat.

Grönkål är en korsblommig grönsak som är full av vitaminer, mineraler och antioxidanter, säger Dr Ax. Det är också en bra fiberkälla, med 2 gram i varje kopp. Fiber rör sig långsamt genom tarmkanalen osmält, vilket gör att du känner dig fylligare längre samtidigt som det främjar regelbundenhet och matsmältningshälsa.

Låt inte tanken på att äta tång stänga av dig. Kelp är rik på mineraler som kalcium och jod och det är ett riktigt lågt kolhydratfattigt och kalorifattigt pastaalternativ. Om du inte är säker på var du ska börja, Sea Tangle Kelp Noodles är enkla att köpa online och du kan kasta dem i en stekpanna.

Kombucha är ett doftande och smakrikt fermenterat te som innehåller mycket probiotika, som är en typ av fördelaktiga bakterier som kan förbättra hälsan hos ditt tarmmikrobiom, säger Dr. Ax. Inte bara är tarmhälsan kopplad till immunfunktion, inflammation och kronisk sjukdom, men viss forskning tyder på att den också kan spela en roll för viktkontroll. Om du blir trött på att dricka det, prova ett av dessa kombucha -recept.

Hudfri kyckling eller Kalkon och fläskfilé är de bästa valen. Protein hjälper till att främja tillväxt och reparation av kroppsvävnader och är också supermättande, säger Kerri Major , R.D., certifierad personlig tränare och författare till den kommande Dietistköket . Att inkludera en mager proteinkälla med en måltid kan hjälpa till att minimera hungerkänslor och minska det totala energiintaget.

Vi pratar om linser, kikärtor , och alla möjliga bönor. Baljväxter är rika på många vitaminer som våra B -vitaminer, liksom fiber och protein, säger Calabrese. Studier har också visat att att äta bönor och baljväxter regelbundet kan hjälpa till med hälsosam viktkontroll eller viktminskning.

Mjölkprodukter med låg fetthalt är lägre i kalorier än deras fulla fetthalter, men har också en bra mängd protein, vilket bidrar till mättnad eller känsla av fullhet, säger Kacie Vavrek , M.S., R.D., en poliklinisk dietist på Ohio State University Wexner Medical Center .

Svampar slår säkert märket när det gäller den tillfredsställande umami -smaken, men de är också bra för din midja. Faktiskt en studie fann att människor som åt en frukost som innehöll svamp kände sig mättare längre än de som hade kött till sin frukost. Det är bra nyheter om du försöker gå mer växt framåt med dina viktminskningsansträngningar.

För att undvika att känna dig svag eller hungrig, prova att snacka på torrrostade mandlar eller valnötter. En portion av valnötter, mandel eller annan nöt ger dig mättnad i timmar tack vare kombinationen av protein, fiber och friska fetter, säger Williams. Faktum är att a 2019 studie föreslog att individer som äter en liten portion nötter är mer benägna att ha lägre kroppsvikt och mindre benägna att gå upp i vikt.

Havre är ett komplext kolhydrat och de ger kroppen en källa till B -vitaminer, vilket hjälper kroppen att använda energin i dem, säger Matthews. De innehåller också betaglukan som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Fibrerna inuti kan få dig att känna dig mätt längre så det kan hjälpa till att förhindra mellanmål på morgonen. Prova att göra havre över natten med en fettsnål yoghurt för en utsökt och tillfredsställande måltid.

Det kan verka som en motsägelse, men ju fler bra fetter - som olivolja och avokadon - som du äter, desto mer vikt kommer du att gå ner, säger Steven Gundry , M.D., medicinsk chef på International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine och författare till flera böcker inklusive Växtparadoxen . Dessa fetter främjar produktionen av aptitdämpande hormoner som säger till din hjärna att du är mätt.

Forskning visar att päron är rika på antioxidanter och - du gissade det - fiber. Även om de innehåller socker, förekommer det naturligt, och de andra fördelarna uppväger dess närvaro. Det är hälsosammast när det äts rått eller grillat, men du kan använda det för att ge lite söt smak till praktiskt taget vilken maträtt som helst.

Popcorn är mycket kalorifattigt men ändå högt i fiber, vilket gör det till ett av de bästa viktminskningsvänliga mellanmålen som finns tillgängliga, säger Dr Ax. Istället för att välja mikrovågspåsar fyllda med kemikalier och ohälsosamma tillsatser, prova att göra din egen hemma. Air-popped popcorn är lätt att göra och kan smaksättas med ingredienser som vitlökspulver, cayennepeppar eller näringsjäst för att öka hälsofördelarna. För lite mer vägledning, prova detta Garlic Chili Popcorn -recept.

Dessa välsmakande gröna frön bör vara en del av din hälsosamma rutin året runt, säger Largeman-Roth. A & frac14; en kopp skalade pumpafrön innehåller 180 kalorier, 9 gram fyllnadsväxtprotein, 3 gram fiber och 14 gram tillfredsställande fett. Fettet i pumpafrön är främst enkelomättat (MUFA) och fleromättat fett (PUFA). Forskning har visat att ersättning av mättat och transfett i kosten med omättat fett, särskilt PUFA, hjälper till att förhindra viktökning när vi åldras. Här är fem enkla sätt att rosta pumpafrön .

Det här kan vara ett överraskande val, men om du köper 100% pumpapuré (till skillnad från pumpa pajfyllning) kan det vara ett kalorifattigt substitut för smör eller grädde i vissa recept . Du kan också blanda den i grekisk yoghurt för en fin smakändring.

Fermenterade livsmedel som surkål, kefir eller inlagda grönsaker kan förbättra din tarmmikrobiom kraftigt, säger Calabrese. En frisk tarm gör matsmältningen och absorptionen av mat bättre vilket kan hjälpa till med viktminskning. Och du behöver inte äta surkålslätt - prova detta surkålssalladrecept.

Dessa asiatiska nudlar har bara 22 kalorier och nästan 5 gram fiber per kopp, vilket gör dem betydligt hälsosammare än vanlig pasta. De kräver inte heller mycket förberedelse-töm och skölj för kalla recept eller stek för heta. Om du aldrig har gjort dem förut, prova det här Shirataki Noodles al Pesto -receptet.

Räkor är en annan typ av skaldjur som har lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll, med mindre än 100 kalorier och 22 gram protein i en portion på 4 uns. Och det behöver inte sparas för speciella tillfällen - prova det här Räkor, avokado och ägg hackade sallad till lunch nästa vecka.

Det inre köttet av spaghettisquash är trådigt och liknar långa nudlar. Dela den i din favorit pastarätter för en kalorimåltid, eller prova något av dessa recept.

Ät grönt och bli mager! säger Dr Gundry. Gröna fyller dig, är fyllda med prebiotiska fibrer som matar 'magra' bakterier och är snabba och enkla att förbereda-antingen ätna råa i sallader eller stekta. För inspiration om hur du lägger till mer spenat i din kost, kolla in dessa recept.

Sötpotatis är en bra fiberkälla och en mängd vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, järn och B -vitaminer, säger Matthews. De innehåller också betakaroten, vilket ger den den ljusorange nyansen. Till skillnad från den vita potatisen räknas en portion på 80 gram sötpotatis till en av dina dagliga grönsaksportioner.

Om du byter ut alla dina drycker med vatten kommer du omedelbart att minska kalorierna. Inte nog med det, du kommer att se till att din kropp återfuktas optimalt utan onödiga tillsatser av kemikalier och socker. Plus att dricka ett glas vatten före en måltid kan fylla dig lite så att du äter mindre men ändå känner dig mätt. Du kan vara motiverad att dricka mer om du har en av dessa fantastiska vattenflaskor till hands.

Brunt ris, quinoa och 100% fullkornsbröd och pasta är bara några alternativ som faller i denna kategori. Komplexa kolhydrater ger långsam frigörande energi för att hålla dig igång, säger Major. De innehåller också fibrer, som främjar god tarmhälsa och hjälper dig att känna dig mätt längre.

Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som är en hjärt-hälsosam fettform som kan öka din ämnesomsättning för att öka antalet kalorier som din kropp bränner under hela dagen, säger Dr Ax. Förutom att ge en rejäl dos omega-3-fettsyror, är lax också laddad med andra viktiga näringsämnen som spelar en central roll för viktminskning, till exempel protein. För idéer om hur man gör utsökt lax hemma, kolla in dessa recept.

Courgetter (zucchini) är en mångsidig grönsak och kan användas på många sätt, säger Matthews. De innehåller få kalorier (17 kalorier per 100 gram) och även viktiga näringsämnen inklusive kalium, C -vitamin och fiber. Prova att spiralisera det för ett gott alternativ till spagettipasta. Vi gjorde det lite enklare för dig genom att samla 25 fantastiska zucchinirecept .