50 livsmedel som världens hälsosammaste kvinnor äter varje dag

Det finns flera riskfaktorer som gör kvinnor mer sårbara för vissa sjukdomar för män. Till exempel, hjärtsjukdom är den ledande dödsorsaken bland kvinnor i USA och dödar 299 578 kvinnor 2017, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Lyckligtvis finns det sätt att avvärja dessa allvarliga sjukdomar och skydda din immunförsvar , och det är genom att stärka din kost med antioxidantrika livsmedel. Dessa superfoods hävdar stora skryt för sänka kolesterol , förbättra matsmältningen, främja viktminskning och bibehålla frisk hud och hår . Om du äter de flesta av dessa livsmedel redan, bra för dig, men om du snålar på dem är det dags att ladda upp din matkorg.

Yoghurt är ett bra sätt att få kalcium , och det är också rikt på immunförstärkning probiotika . Men nästa gång du träffar yoghurtgången, plocka upp den grekiska sorten. Jämfört med vanlig yoghurt har den dubbelt så mycket protein (och 25% av kvinnorna över 40 får inte tillräckligt).

Försök: Apple Crisp Smoothie

Äggulor är hem för massor av viktiga men svårtillgängliga näringsämnen, inklusive kolin, som är kopplat till lägre nivåer av bröstcancer . Ett stort äggtillbehör 27% av ditt dagliga behov tillsammans med antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration och grå starr. Bonus: Du får 6 gram muskelbyggande protein.

Försök: Äggmuffins med spenat och getost

Lax är en rik källa till D -vitamin och en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror du kan hitta. Dessa viktiga fettsyror har ett brett spektrum av imponerande hälsofördelar - från att förebygga hjärtsjukdomar till att släta ut din hud och att hjälpa viktminskning till att stärka ditt humör. Tyvärr skördar många kvinnor inte dessa förmåner eftersom de är bristfälliga. Omega-3 saktar också ned matsmältningen, vilket gör att du känner dig mätt längre, så du äter färre kalorier under dagen.

Försök: Honungskryddad lax med Quinoa

Ja, mjölk gör en kropp bra: Studier visar att kalcium inte bara är en benförstärkare utan också en fet kämpe. Ny forskning från University of Tennessee fann att feta människor som gick på en kaloririk, kalciumrik kost förlorade 70 procent mer vikt än de som åt minst.

Mjölk är också en bra källa till vitamin D. , vilket gör att din kropp kan absorbera kalcium. Forskning visar att tillräckliga D -nivåer kan minska risken för hjärtsjukdomar, avvärja vissa typer av cancer, lindra ryggsmärtor och till och med hjälpa till att förebygga depression .

Det är svårt att föreställa sig en mer perfekt mat än bönor. En kokt kopp kan ge upp till 17 gram fiber. De är också fyllda med protein och dussintals viktiga näringsämnen, inklusive några få kvinnor saknar kalcium, kalium , och magnesium . Studier knyter bönor till en minskad risk för hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes, högt blodtryck , och bröst- och tjocktarmscancer. Håll dina skåp fyllda med alla typer: svart, vitt, njure, fettfritt refried, etc.

Försök: Vegetabilisk chili med cannellini och njurbönor

Magert nötkött är en av de bäst absorberade källorna till järn det finns. (För lite järn kan orsaka anemi .) Att lägga till så lite som ett uns nötkött per dag kan göra stor skillnad i kroppens förmåga att absorbera järn från andra källor, säger Mary J. Kretsch, doktor, forskare vid USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center i Davis , CA.

Nötkött packar också mycket zink och B -vitaminer, som hjälper din kropp att omvandla mat till energi. Om du kan, splurge på gräsmatat nötkött. Jämfört med spannmålsfoder har det dubbelt så hög koncentration av vitamin E, en kraftfull hjärnförstärkande antioxidant. Det är också högt i omega-3-fettsyror.

Försök: Arkformad biff med bönor och broccolini

I ett nötskal: USDA -forskare säger att att äta 1,5 gram trädnötter dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Valnötter är rika på omega-3, medan hasselnötter innehåller arginin, en aminosyra som kan sänka blodtrycket. Ett uns mandel har lika många hjärtfriska polyfenoler som en kopp grönt te. Nyckeln är måttlighet eftersom nötter är kaloririka. Förvara en burk hackade nötter i kylskåpet och strö en matsked på spannmål, sallader, pommes frites eller yoghurt.

Försök: Baklucka Party Nut Mix

Denna 21-dagars viktminskningsplan hjälper dig att återställa din ämnesomsättning och innehåller stora portioner med den perfekta balansen mellan kolhydrater (ja kolhydrater!), Protein och fett. Designad av kändisens näringsläkare Sarah Mirkin, R.D.N., Fyll din tallrik, gå ner i vikt ger dig en extremt enkel måltidsbyggande formel, läckra recept, inköpslistor och mer.

Sojabaserade livsmedel, som tofu, sojamjölk och edamam, hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar när de ersätter fett kött och ostar, vilket minskar mättat fettintag. Soja innehåller också hjärtfriska fleromättade fetter, en bra mängd fiber och några viktiga vitaminer. Men håll dig till hela sojamat snarare än bearbetade livsmedel, som grönsaksbiff eller chips. Och undvik att ta sojatillskott, som innehåller höga och möjligen farliga mängder isoflavoner.

Försök: Majs, mango och Edamame sallad

Fiberrik havre är ännu friskare än FDA trodde när det först stämplade dem med en hjärtsjukdomssänkande tätning för 10 år sedan. Enligt forskning kan de också minska risken för typ 2 -diabetes. När finska forskare spårade 4 316 män och kvinnor under 10 år fann de att personer som åt den högsta andelen spannmålsfibrer hade 61 procent mindre risk att utveckla typ 2 -diabetes.

Försök: Apple Havregrynsmuffins

Linfrö är den mest potenta växtkällan till omega-3-fettsyror. Studier tyder på att tillsättning av linfrö i din kost kan bidra till att minska utvecklingen av hjärtsjukdomar med 46 procent. Det hjälper till att hålla röda blodkroppar från att klumpa ihop sig och bilda blodproppar som kan blockera artärer. Strö en till två matskedar linfrön om dagen på din spannmål, sallad eller yoghurt. Köp det förmalet och förvara det i kylen.

Olivolja är full av hjärt-friska enkelomättade fetter (MUFA), som hjälper till att sänka 'dåligt' LDL-kolesterol och höja 'bra' HDL-kolesterol. Den är rik på antioxidanter som kan hjälpa till att minska risken för cancer och andra kroniska sjukdomar, till exempel Alzheimers. Leta efter extra jungfruoljor för mest antioxidanter och smak. Ringla små mängder på grönsaker innan du rostar; Använd den för att fräsa eller steka, i dressingar och marinader och smaksätta bröd till middagen istället för ett lager smör eller margarin.

Försök: Bakad hälleflundra med rostad potatis och brysselkål

Dessa mjuka, smöriga frukter är en bra källa till inte bara MUFA utan även andra viktiga näringsämnen. 'Avokado är förpackade med hjärtskyddande föreningar, såsom lösliga fibrer, vitamin E, folat och kalium', säger Elizabeth Somer, RD, författare till 10 vanor som förstör en kvinnas kost . Men eftersom de är kaloritäta, se till att titta på dina portionsstorlekar. Använd avokado istället för en annan fettrik mat eller kryddor, till exempel ost eller mayo.

Försök: Laxsallad med avokado och söta druvtomater

I genomsnitt bara fyra portioner grönsaker som broccoli, kål och blomkål i veckan minskade risken att dö av sjukdomar med 26 procent bland 6 100 personer som studerats i 28 år. För maximala sjukdomsbekämpande fördelar, piska ut din gamla grönsaksångare. Det visar sig att ångande broccoli lätt släpper ut maximal mängd sulforafan, den aktiva föreningen i korsblommiga grönsaker.

Försök: Rostad broccoli med apelsin

Vi sparar dig för Popeye -skämt, men spenat har allvarliga hälsomuskler. För det första är det en rik källa till lutein. Bortsett från att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration, en ledande orsak till blindhet, kan lutein förhindra hjärtattacker genom att hålla artärväggarna rena från kolesterol. Spenat är också rikt på järn, vilket hjälper till att leverera syre till dina celler för energi och folat, ett B -vitamin som förhindrar fosterskador.

Försök: Spenat korn sallad

Tomater är vår vanligaste källa till lykopen, en antioxidant som kan skydda mot hjärtsjukdomar och bröstcancer. Det enda problemet med tomater är att vi i allmänhet äter dem i form av sockerfylld burk pastasås eller som en tunn skiva i en smörgås. För en hälsosammare tillrätt, kvart plommontomater och strö med olivolja, vitlökspulver, salt och peppar. Stek i en ugn på 400 grader i 20 minuter och servera med kyckling.

Försök: Friterade körsbärstomater och vita bönor

Ett av de bästa sätten att få vitamin A -ett viktigt näringsämne som skyddar och upprätthåller ögon, hud och slemhinnor i våra andnings-, urin- och tarmkanaler-kommer från livsmedel som innehåller betakaroten, som din kropp omvandlar till vitaminet. Betakarotenrika livsmedel inkluderar morötter, squash, grönkål och cantaloupe, men sötpotatis har bland de flesta. En halv kopp servering av dessa sweet spuds levererar bara 130 kalorier men 80 procent av DV-vitaminet

Försök: Kanelsötpotatis med vanilj

Vitlök är en väsentlig smak och en hälso -superstjärna i sig. Lökfamiljen innehåller mer än 70 aktiva fytokemikalier, inklusive allicin, vilka studier visar kan sänka högt blodtryck med så mycket som 30 poäng. Allicin bekämpar också infektioner och bakterier. Nyckeln till hälsosammare vitlök: Krossa klyftorna och låt dem stå i upp till 30 minuter innan du värmer dem, vilket aktiverar och bevarar de hjärtskyddande föreningarna.

Citrusfrukter får hela äran för C-vitamin , men röd paprika är faktiskt den bästa källan. C -vitamin kan vara mest känt för hud- och immunfördelar. Även om du får tillräckligt med C -vitamin kommer det inte att hindra dig från att fånga en kall eller influensa, studier visar att det kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

Försök: Bulgar med svamp och rostad röd paprika

När du tänker på kaliumrika produkter tänker du inte på fikon, men du kan bli förvånad när du får veta att sex färska fikon har 891 milligram av det blodtryckssänkande mineralet, nästan 20 procent av ditt dagliga behov-och cirka dubbla vad du skulle hitta i en stor banan. Fikon är också en av de bästa fruktkällorna till kalcium, med nästan lika mycket per portion (sex fikon) som 1/2 kopp fettfri mjölk. Servera genom att hacka och lägga till yoghurt, keso, havregryn eller gröna sallader.

Försök: Fyllda Fig

Blåbär kan mycket väl vara den mest potenta åldersförstörande maten-de är fyllda med antioxidanter. Forskning visar att en kost rik på blåbär kan hjälpa till med minnesförlust, förebygga urinvägsinfektion , och lindra ögonspänningen. Lägg till upp till 1/2 kopp blåbär i din kost om dagen för maximala hälsofördelar, rekommenderar Ronald Prior, doktor, adjungerad professor i livsmedelsvetenskap vid University of Arkansas i Fayetteville. Bara detta ger ungefär dubbelt så mycket antioxidanter som de flesta amerikaner får på en dag.

Försök: Bakade persikor med blåbär

En stor asiatisk päron har enorma 10 gram kolesterolsänkande fiber , cirka 40 procent av ditt dagliga behov. Servera genom att tärna den i en sallad med Boston -sallad, smulad getost, valnötter och mandarinapelsiner. Eller gör det till en dessert: Lägg till skalade päron i en kastrull med en kopp vitt vin, en tesked honung, en tesked riven färsk ingefära och tillräckligt med vatten för att täcka päronen. Täck och låt sjuda i 40 minuter eller tills päronen är mjuka.

En fransk studie publicerad i Journal of Nutrition fann att litchi har den näst högsta nivån av hjärtfriska polyfenoler av alla frukter som testats-nästan 15 procent mer än mängden som finns i druvor. Servera genom att skala eller bryta det yttre höljet strax under skaftet. Använd en kniv för att ta bort den svarta gropen. Lägg till pommes frites eller spett på kycklingkebab för att ge en naturligt söt smak.

En av de hälsosammaste frukterna du borde äta är en du förmodligen redan är: äpplet. Iowa Women's Health Study, som har undersökt 34 000 kvinnors hälsovanor i nästan 20 år, kallade äpplen som en av endast tre livsmedel (tillsammans med päron och rött vin) som är mest effektiva för att minska risken för dödsfall av hjärtsjukdomar bland postmenopausala kvinnor.

Försök: Tonfisk- och morotsalladsmörgåsar

Native till Sydamerika, denna tropiska frukt är en utmärkt källa till hudläkande C-vitamin, med 250 procent av din RDA per portion. En kopp guava har nästan 5 gånger så mycket C -vitamin som en medium apelsin (377 milligram kontra 83 milligram) - det är mer än fem gånger ditt dagliga behov. Guava gör en utsökt fruktsmoothie: Blanda 1/2 banan, 1/2 mogen guava, en näve jordgubbar, 1/2 kopp osötad sojamjölk och några isbitar. Kolla in dessa läckra smoothies recept .

Mörk choklad är fylld med flavonoida antioxidanter (mer än tre gånger mängden i mjölkchoklad) som hindrar blodplättar från att fastna och kan till och med rensa dina artärer. Gå för mörk choklad med 70 procent eller mer kakao. Två matskedar mörk chokladflis med färska bär som mellanmål på eftermiddagen eller eftermiddagen efterrätt bör ge dig några av de hjärt-hälsosamma fördelarna utan att bryta din kaloribudget.

Granatäpplen är fyllda med antioxidantföreningar och har länge varit kopplade till både hjärta och hjärna. En studie visade att granatäpple -polyfenoler hjälper dina artärer att expandera och dra ihop sig för att hantera blodflödet och förhindra härdning. En separat studie visade att samma antioxidanter hjälper till att avvärja den typ av inflammation som leder till Alzheimers sjukdom. För att få mest nytta, ät fruktets frön och lite av gropen.

Försök: Granatäpplesallad

Goda gamla bananer laddas med kalium - ett makronäringsämne som hjälper till att kontrollera ditt blodtryck och håller ditt nervsystem i toppeffektivitet. Kalium minskar också risken för stroke. Men om du är som de flesta kvinnor förbrukar du bara hälften av kaliumet som din kropp behöver. En banan packar 450 milligram - cirka 10 procent av ditt dagliga kaliummål - samt fiber för att hålla matsmältningssystemet att fungera smidigt.

Försök: Grillade banansmörgåsar

Från benförstärkning magnesium för immunförstärkande B6, är jordnötssmör fyllt med många vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Dess höga fiber- och proteininnehåll kommer att hålla dig mätt i timmar, och jordnötssmör är också en bra källa till enkelomättade fetter - visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt och avvärja diabetes. Var noga med att välja den osötade sorten utan tillsatt socker.

Försök: Asiatiska kycklingköttbullar med jordnötssås

Fylld med inflammationsbekämpande antioxidanter är popcorn det enda 100 procent obearbetade fullkornet, vilket betyder att det är ett av de bästa mellanmålen som hjälper dig att uppfylla dina dagliga fullkornsmål. Den enda varningen: De förpackade, mikrovågsugniga sorterna är fyllda med kalorier och kemikalier. Köp osminkade kärnor och lägg dem själv i en spishäll. Oliv- eller tryffeloljor är läckra, hälsosamma substitutioner för smör.

Nästa22 Metabolism-Boosting Foods