6 bra träningspass att prova om du har diabetes

Få det här: Bara 39 procent av vuxna med diabetes får regelbunden träning, jämfört med 58 procent av vuxna utan diabetes, enligt a Diabetesvård studie .

Om du inte hamnar i dessa 39 procent går du miste om en enorm möjlighet att hantera ditt tillstånd. Regelbunden träning kan hjälpa dig att hålla din vikt och blodsockernivåer i schack, och till och med öka ditt humör - tre saker som kan gå långt för att förhindra eller fördröja diabetesrelaterade problem , enligt National Institutes of Health.

För att få de viktigaste fördelarna bör du sikta på minst 30 minuters måttlig aktivitet fem dagar i veckan. Om du försöker gå ner i vikt, skjut i en hel timme. Vad du ska göra för träning, det är helt upp till dig! Viktigast av allt, din träning ska vara något du faktiskt tycker om att göra. (Om du fruktar varje resa till gymmet kommer du förmodligen inte att hålla fast vid en konsekvent rutin.)

Men om du är ny på att träna eller är öppen för att prova något annat, överväg att ge några av dessa övningar som rekommenderas av experter. De är inte bara bra för att kontrollera diabetes - de är lätta att anpassa utifrån din kondition.

Så vad väntar du på? Ta tag i dina sneakers och rör dig!

Oavsett om du går utanför eller slår löpbandet, är promenader ett enkelt sätt med låg effekt för att bränna kalorier, avvärja extra kilo och hålla överskott av glukos från att bygga upp i ditt blod och höja dina blodsockernivåer, förklarar Israel Hartman, MD, en endokrinolog vid Texas Health Arlington Memorial Hospital.

När det gäller hastighet noterar Hartman att din endokrinolog kan hjälpa dig att hitta din idealtakt genom att rekommendera en målpuls. Detta kan övervakas med hjälp av ett antal enheter, inklusive a Fitbit armband eller a Garmin -skärm som spänner runt bröstkorgen. Vill du inte använda en tracker eller bli alltför detaljerad med din rutin? Som en tumregel bör du kunna prata men inte sjunga medan du rör dig.

Komma igång: Börja med en daglig 30-minuters promenad om du inte har varit aktiv på ett tag. Bygg sedan långsamt upp därifrån. Tänk på ytterligare fem minuter varannan eller var tredje vecka tills du har byggt upp till 45 till 60 minuter, föreslår Dr. Hartman. Har du inte ett stort block av tid? Prova att bryta din aktivitet. Att gå i 15 minuter efter varje måltid kan vara lika effektivt för att sänka blodsockret som en enda 45-minuters promenad en studie .

Att spendera tid på mattan är en beprövad stressreducerare, och den söta lättnaden kan faktiskt ha en gynnsam effekt på ditt blodsocker. Hur? Stigande stresshormoner som kortisol kan signalera att kroppen släpper ut överskott av insulin, vilket får ditt blodsocker att stiga. De kontrollerade andnings- och töjningsrörelserna kan bidra till att minska cirkulerande stresshormoner, vilket i sin tur kan minska insulin och blodsockernivåer, säger Erin Palinski-Wade, en certifierad diabetespedagog, certifierad personlig tränare och författare till 2-dagars diabetes diet .

Komma igång: Det bästa sättet att lära sig yoga är genom att gå på en nybörjaryogaklass. Eller, om din budget tillåter, ta en privat lektion eller två först innan du går med i en större grupp. Du kanske också vill informera instruktören om din diabetes. Om du har neuropati eller retinopati är det viktigt att du delar med din instruktör alla former av aktivitet du behöver undvika så att de kan ge sätt att ändra, säger Palinski-Wade.

Starkare, mer tonade muskler ser inte bara bra ut - de spelar faktiskt en viktig roll för att hålla ditt blodsocker i schack. Ju mer du arbetar med dina muskler, desto mer glukos använder de för bränsle. Som ett resultat förblir glukosnivåerna i ditt blod lägre, även när du är i vila, förklarar Dr. Hartman. Dessutom förbränner muskelvävnad mer kalorier än fett, så ju mer muskler du har desto lättare är det att hantera din vikt.

Komma igång: Sikta på att göra styrketräningsaktiviteter (som att använda fria vikter eller viktmaskiner) som arbetar med alla dina stora muskelgrupper två gånger i veckan. Om du inte har vikter kan du göra andra muskelbyggande övningar som squats eller sit-ups, säger Dr. Hartman.

Aldrig styrketränad tidigare? Att anlita en tränare för en handfull sessioner kan hjälpa dig att lära dig några grundläggande övningar och rätt form, som hjälper dig att hålla dig säker när du tränar. En nybörjargrupps fitnessklass som använder vikter är en annan utmärkt plats att börja. Tala med din läkare innan du börjar ta reda på om en klass intensitetsnivå är rätt för dig.

Liksom promenader är simning en aerob träning som bränner kalorier och främjar stabila blodsockernivåer. Och i vissa fall kan det till och med vara bättre än att träna på fötterna. För många personer som har diabeteskomplikationer som neuropati , vilket kan orsaka smärta när du går, kan simning vara ett bra alternativ, säger Palinski-Wade.

Se till att bära rejäla sandaler eller vattenskor när du går runt poolen om fot domningar är ett problem för dig. De kommer att hjälpa till att skydda dina fötter från potentiella nedskärningar eller repor som kan leda till infektioner, säger hon.

Komma igång: Om du är ny på att simma eller inte har simmat på ett tag, använd en kickboard att simma varv i 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan. Efter att ha badat längden på poolen och tillbaka, ta en paus på 30 sekunder för att få andan. När du förbättrar din kondition över tid kan du släppa sparkbrädan och gå vidare till ryggen, bröstet eller fritt slag. Du kan också långsamt ta på ytterligare tid när du blir bekvämare.

Den kinesiska kampsporten är en annan kraftfull stressreducerare, tack vare dess betoning på flytande rörelser och djup andning. (När du tränar tai chi ute kan det bidra till att minska stressen ytterligare.) Det är viktigt för personer med diabetes, eftersom höga nivåer av stresshormoner som kortisol kan släppa blodsockret, säger Dr. Hartman. Faktiskt en liten studie fann att en vanlig tai chi -praxis resulterade i lägre blodsockernivåer bland vuxna med typ 2 -diabetes efter bara åtta veckor.

Komma igång: Leta efter en lokal klass i ditt område. Ofta möts grupper i parker, samhällscentra, skolor och gym.