Om du försöker gå ner i vikt har du förmodligen samlat en meny full av kaloriklippande tips och tricks.
Så det kan komma som en chock att veta att många av de du har svurit vid faktiskt håller dig tjock. 'I deras strävan efter att gå ner i vikt saboterar många kvinnor omedvetet sig själva', säger Elisa Zied, RD, talesman för American Dietetic Association och författare till Mata din familj rätt ! Här, sex välmenade metoder för viktminskning som kan gå snett, och de expert- och forskningsprövade sätten att tappa kilo för gott.
1. Du hamstrar kalorier
Ja, att minska antalet kalorier leder till viktminskning. Men bank de flesta av de kalorierna i slutet av dagen och dina hungerhormoner kommer att gå sönder och få dig att äta mer. Medelålders män och kvinnor som åt sitt dagliga antal kalorier i en supersize kvällsmat producerade mer ghrelin, ett hormon som orsakar hunger, än när de åt samma antal kalorier i tre kvadratmat, fann forskare vid National Institute on Aging.
Smartare drag: Ladda dina kalorier framåt. Överätning på natten hindrar dig från att vara hungrig på morgonen, startar en ond cirkel där du aldrig är intresserad av frukost utan alltid svälter av middag. Nyckeln är att balansera om din dag så att du inte ställer upp för en kvällsbinge. För att få aptiten tillbaka på morgonen, skär din kvällsmåltid till hälften. Ät sedan en frukost med cirka 450 kalorier, till exempel ett äggröra med ost med låg fetthalt på en fullkorns engelsk muffins med ett 8-uns glas juice-en mängd som bör hålla dig nöjd till lunch, säger George L. Blackburn, MD, PhD, associerad chef för avdelningen för näringslära vid Harvard Medical School och författare till Bryt igenom ditt börvärde . När din aptit har justerats, gå inte mer än fem timmar utan en annan måltid av ungefär samma storlek.
2. Du äter oregelbundet
Problemet är att bete kan bidra till viktökning, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . När forskare bad kvinnor att äta på vanliga, fasta tider eller att bryta sin vanliga mängd mat till oplanerade måltider under dagen, gjorde de en häpnadsväckande upptäckt: Kvinnorna förbrände faktiskt fler kalorier under de tre timmarna efter att de ätit de vanliga måltiderna än de gjorde. efter de oplanerade måltiderna. De producerade också mindre insulin, vilket potentiellt sänker risken för insulinresistens, vilket är kopplat till viktökning och fetma. Dessutom kan bete istället för att planera i förväg få dig att äta tanklöst, säger Zied. I slutändan inser vi sällan hur många kalorier alla dessa små nibbles och näsor verkligen ger upp till.
Smartare drag: Ta reda på hur många gånger om dagen du behöver äta - alla är olika - och håll dig sedan till ett schema. 'Det är inte bra att känna sig svält, men det är okej att känna sig lite hungrig', säger Dr Zied. Du kan ta del av din kropps interna ledtrådar med en matdagbok. Det är så effektivt att forskare vid Kaiser Permanente Center for Health Research tidigare i år fann att bantare som förde en matdagbok förlorade dubbelt så mycket vikt än de som inte registrerade vad de åt.
3. Du räknar inte kalorier
Människor underskattar konsekvent kalorierna i näringsrika föremål som yoghurt, fisk och bakad kyckling, fann forskare vid Bowling Green State University som frågade studenter om kaloriräkning. 'Bara för att en mat är hälsosam betyder det inte att du kan äta stora portioner', säger D. Milton Stokes, MPH, RD, ägare till One Source Nutrition i Stamford, CT. 'En handfull nötter kan vara 200 kalorier eller mer. Och om du lägger till det utan att skära ner någon annanstans kan det vara anledningen till att du inte går ner i vikt.
Smartare drag: Räkna alla kalorier. När du väl har lärt dig att 1/2 kopp flingor kan innehålla så mycket som 200 kalorier eller att det finns cirka 220 kalorier i den 'enda portion' -flaskan OJ, kommer du att vara mer försiktig med hur mycket du använder.
4. Du kraschar diet
Att minska betydande kalorier kan låta som en snabb väg till viktminskning, men det kommer sannolikt att slå tillbaka. I själva verket rekommenderar näringsexperter att du inte sjunker under 1200 till 1500 kalorier om dagen. `` Om du kraschar diet i mer än två veckor eller så kommer din ämnesomsättning att sakta ner, '' säger Blackburn. 'Så samma exakta bantningsansträngning resulterar i mindre och mindre viktminskning.' Anledningen: Din kropp sparar energi för att du inte ska gå ner i vikt för snabbt. Och det är inte allt. När du drastiskt minskar kalorier förlorar du muskler tillsammans med fett - särskilt om du inte har tränat. Eftersom muskler är din kropps kaloriförbränningsugn, kan detta bromsa din ämnesomsättning, även långt efter att din kraschkost är klar. Smartare drag: Sikta på att gå ner ungefär ett kilo i veckan - den långsamma, stadiga viktminskningen säkerställer att du tappar fett, inte muskler. 'Om du vill gå ner 10 kilo, börja 10 veckor innan ditt mål, inte 4, säger Blackburn. 'Du har en bättre chans att faktiskt ta av vikten permanent.' För att släppa ett kilo i veckan, raka 250 kalorier från din kost och bränna ytterligare 250 kalorier genom träning varje dag.
5. Du sätter upp kortsiktiga mål
National Weight Control Registry uppskattar att endast 20% av bantarna lyckas hålla sig ner i vikt i mer än ett år. Det beror på att efter att vi har nått vårt mål låter vi gamla matvanor smyga tillbaka. Men människor som vinner i viktminskning äter konsekvent på samma sätt även efter att de har bantats. I själva verket fann NWCR att bantare som bibehåller sina hälsosamma matvanor varje dag är 1 & frac12; gånger mer benägna att bibehålla sin viktminskning i längden än de som slappnar av sin kost på helgerna.
Smartare drag: Tänk på hälsosam kost som ett pågående arbete, inte som en 'diet' med ett början och ett slut. Nyckeln: göra små förändringar som du kan behålla så att de blir långsiktiga vanor. Börja med att skapa en lista med problemområden i din kost, och hantera dem sedan en i taget. Till exempel, om du mellanmål på en hög handfull Oreos varje kväll före sängen, sätta upp ett mål att ha två istället för sex, och minska med en om dagen. När du har gjort det till en vana, klappa dig själv på axeln och gå vidare till ditt nästa mål.
6. Du fyller på med låg fetthalt
Forskning tyder på att när en mat beskrivs som en dietmat, är vi omedvetet beredda att äta mer - även om det faktiskt är lika kaloriskt som vanlig mat. När forskare vid Cornell-universitetet erbjöd samma M & M-godis märkta antingen vanliga eller fettsnåla till besökare vid ett universitet öppet hus, åt besökarna 28% mer av de 'magra' mellanmålen. Medan mindre fett inte betyder färre kalorier, gör folk antagandet att det gör det, vilket gör att de kan äta för mycket, säger forskare.
Smartare drag: Kontrollera först livsmedelsetiketter: Så kallade dietmatar sparar ofta inte kalorier. Ta mager chokladkakor-eftersom de har fyllts på med extra kolhydrater för att ge smak, sparar du bara tre kalorier per kaka. När du har den verklighetskontrollen, följ den gyllene regeln för vilken mat som helst: Håll stenkoll på portioner. Begränsa dig till exempelvis till två små kakor eller byt i en skål med fryst yoghurt för en skopa i storlek. mäta kryddor som låg fetthalt gräddfil eller rågdressing med låg fetthalt. Och kom ihåg-om du föredrar smaken av fet mat kommer du fortfarande att gå ner i vikt om du tittar på dina portionsstorlekar.
