Det är ett alltför vanligt scenario: Du vaknar på morgonen och svär på dagens dag när du äter rent, ger dig näring med en hälsosam frukost hemma och glömmer bort de glittrande bageriprodukterna som frestar dig varje dag. Du får det att fungera utan incidenter och sedan drabbar stressen - någon form av stress, från en ny projekttid till en frätande kommentar från din chef. En liten stund senare befinner du dig med bakverk i handen, vargar ner söta bedövningsmedel och vill ha mer. När du äntligen dyker upp ur din mattrance och verkligheten av vad du gjort börjar slå sig till ro, uppstår de efterföljande känslorna av skam och skuld dina stressnivåer mer och du planerar redan din nästa maträtt. Du undrar: Varför fortsätter jag att grotta till dessa sug? Var är min disciplin och vilja?
Detta är din hjärna beroende av mat.
Det är rätt. Beroende. Du kanske säger till dig själv: 'Jag är inte beroende av mat; Jag älskar bara en god söt då och då. ' Tja, jag är här för att berätta att matberoende är verkligt; det påverkar fler människor än du känner, och tillverkare utformar faktiskt livsmedelsprodukter så att de är så beroendeframkallande som möjligt. Ja, den perfekta kombinationen av salt, sött och kryddigt skapades för att du ska fortsätta nå mer. Det var därför jag skrev The Hunger Fix , för jag vill ändra spelet som är riggat mot dig.
Här är sex sätt att slå matberoende:
1) Gör testet. Först måste du ta reda på om ditt förhållande till mat är hälsosamt. Ta min Matberoende Quiz . Detta är en särskild bedömning som utvecklats av forskare från Yale University för att utvärdera ditt förhållande till mat. Experter tror att majoriteten av människor som är överviktiga eller feta har en viss nivå av matberoende. Men alla i alla åldrar och storlekar kan ha detta problem.
2) Känn dina häftklamrar från dina godisar. Våra hjärnor är riggade för att söka efter den läckra belöningen för naturliga kolhydrater som bär från en buske eller grönsaker från marken. Vi njuter av hälsosamma fetter från avokado, olivolja och fisk och magert kött. Våra hjärnor driver oss till foder för att hitta dessa livsmedel så att vi har snabb energi (från kolhydrater) och långvarigt bränsle (från fett). Dessa naturliga hela livsmedel har upprätthållit oss sedan tidernas gryning. Våra hjärnor anpassades till smaken av dessa belöningar. Då och då skulle vi njuta av en godbit som innehöll mer naturligt socker (druvor) eller fett (mejeri eller kött). Denna blandning av häftklamrar och godis blev vår naturliga balans mellan hälsosamma näringsämnen. Flash-forward, och nu har vi tillverkare som skapar hyperpalatable livsmedel-fulla av socker, fett och salt. Och eftersom de är allestädes närvarande, billiga och lättillgängliga, lagar färre människor. Ta tag och gå är nu vägen att gå.
3) Rein in ditt belöningscentrum. När hyperpalatables tävlar med naturliga livsmedel, kapas din hjärnas belöningscenter, som utsöndrar nöjeskemikalien dopamin,. Insulinnivåerna går upp och får dig att vilja mer och mer. Plötsligt kan den skålen med färska bär inte konkurrera med überbelöningarna för en Pop-Tart eller en chokladbelagd frukostbar. En och annan godbit, till exempel en födelsedagsdessert, leder också till en dopaminkick, men sedan lägger sig hjärnan ner till mer normala nivåer av dopamin. Men när du kan få tag på hyperpalatabla livsmedel dygnet runt och du börjar dagen med det söta/feta/salta bakverket och den stora söta kaffedrycken, får du en oändlig aptit på mer.
4) Känn igen den falska åtgärden. Efter konstant exponering och konsumtion av dessa hyperpalatables, som jag kallar False Fixes in The Hunger Fix , din hjärna förändras faktiskt. Hjärnan tål inte denna nivå av hyperstimulering. Som ett resultat minskar det antalet dopaminreceptorer så att du inte längre känner det som överstimulering. Det är de goda nyheterna. Den dåliga nyheten är att genom att göra detta är din typiska servering av mat inte längre lika givande. Du känner att du inte känner dig lika nöjd och nöjd. Du vet slutresultatet. Inte nöjd, du hamnar med andra och tredje och fjärde portioner, packar i vikt längs vägen.
Men vänta, det finns mer: Samtidigt kapas ditt belöningscentrum, hjärnans vd, prefrontala cortex (knacka på pannan och det är där PFC finns), skadas och försämras. PFC kan inte längre hjälpa dig att tygla impulser eller hålla dig fokuserad och vaksam. Det är därför, när någon är i fullt beroendeframkallande läge, är måttlighet en viktig punkt. Revolutionära och banbrytande nya studier som finansieras av National Institutes of Health finansierade har visat att hjärnskanningar av livsmedelsmissbrukare visar samma förändringar och skador som hos en kokainanvändare. Och för din information visar forskning också att bordsocker (sackaros) är mer beroendeframkallande än kokain.
Okej, vad är lösningen? Vetenskapsbaserad detox och återhämtning från de livsmedel och drycker som du vet gör att du tappar kontrollen och överätar.
5) Känn din fiende. Gör en lista över alla dina False Fix -livsmedel som du vet kommer att leda till att du känner dig okontrollerad och överät. När du förbereder dig på avgiftning, se dig omkring och inventera personer, platser och saker som möjliggör ditt livsmedelsberoende. Det här handlar inte bara om att byta False Fix -livsmedel för hälsosamma lösningar. Det handlar också om att undersöka hela din livsstil så att du kan göra nya, hälsosammare val för att stödja din återhämtning. Du kommer inte att ändra allt över en natt, så du börjar med små men kraftfulla steg för att säkerställa hållbar, långsiktig framgång.
6) Kom ihåg dessa ord: MIND, MUNN, MUSKEL. Det hjälper dig att organisera hur du avgiftar och återhämtar dig.
SINNE: Återta din hjärna. En stark PFC krävs absolut för att reparera och återta ditt belöningscenter. Och du kan reparera din PFC med transcendental meditation och mindfulness. Nyckeln är att öva dem dagligen för att stimulera ny hjärncellsbildning och reparera skador. När du mediterar orsakar du faktiska hjärnförändringar för att reparera och stärka hjärnceller. (Lär dig hur man mediterar med Finding Calm In The Chaos.)
MUN: Bli hög ... naturligtvis. Uppnå en naturlig hög från hela livsmedel som ökar dopaminproduktionen naturligt. Specifika livsmedel - vattenmelon, spenat, avokado, tofu och sesamfrön, för att nämna några - utövar magi och återupprättar normala belöningssvar för naturliga livsmedel. Använd också kraftfulla protein- och fiberkombinationer - morötter och hummus, jordnöts- eller mandelsmör och äppelskivor, till exempel - som tillfredsställer och stoppar suget att spruta på sockerhaltiga/feta/salta livsmedel.
MUSKEL: Varje steg du tar under dagen stimulerar hjärnans tillväxt, inklusive din PFC, vilket innebär en större, starkare, mer fokuserad hjärna. Och ett av devisen för The Hunger Fix är STORT HJÄRNA, Liten midja. Du kommer att fatta smartare beslut och gå ner i extra vikt om din hjärna är frisk. Forskning har också visat att regelbunden fysisk aktivitet också kommer att hålla dig lugnare och minska risken för återfall. Allt du behöver är regelbunden måttlig träning för att få detta att fungera. Att gå är det enklaste sättet att gå för de flesta. Att göra det utomhus och öka tempot när du kan förbättrar hela upplevelsen och resultaten. Jag pratar inte maraton här, folk. Bara att gå upp och flytta.
Slutsatsen är att matberoende är verkligt-det har erkänts av forskare i världsklass-och vi måste börja ta det på allvar. Och, ännu viktigare, vi har förmågan att vända skadan och återta vårt hälsosamma, naturliga förhållande till mat.
Mer från Prevention: Hur man bekämpar stressätning
