Människor har en instinktuell (även god) rädsla för hunger. Ta boken In i det vilda —När huvudpersonen inte kan hitta mat, driver hans hunger honom till ett skrikande, skakande näve-i-himlen-raseri, ett tydligt exempel på den primära karaktären av vårt behov av näring. Idag vet de flesta av oss var vår nästa måltid kommer ifrån, men vår reaktion på hunger har inte utvecklats med vår bekvämlighetscentrerade värld.
Detta är anledningen till att även tanken på att vara hungrig kan skicka dig springande till mini-mart för försörjning. Om du vill gå ner i vikt måste du dock ställa in din kropps signal för att äta. 'Hunger är en fysisk ledtråd som du behöver energi', säger Dawn Jackson Blatner, RD, författare till Den flexitära kosten. Det kan vara din bästa bundsförvant och om du lyssnar på din kropp matar du den instinktivt rätt mängd. Falla ur beröring, men hunger blir kost fiende nummer ett: Du kan äta mer än du behöver eller bli för hungrig och väcka out-of-control begär.
Dessa 6 tips lär dig hur du äter mindre och upptäcker hunger så att du äter för att vara nöjd. Du kommer att kunna styra kalorier och gå ner i vikt utan att banta.
1. Använd hungerskalan
Vet du verkligen hur hunger känns? Innan du kan tygla in det måste du lära dig att känna igen de fysiska ledtrådarna som signalerar ett verkligt behov av näring. Innan du äter, använd vår hungerskala nedan för att ta reda på dina sanna matbehov:
Svälter: En obekväm, tom känsla som kan åtföljas av yrsel eller rysningar orsakade av låga blodsockernivåer från brist på mat. Binge risk: hög.
Hungrig: Din nästa måltid tänker du på. Om du inte äter inom en timme kommer du in i farligt 'svältande' territorium.
Måttligt hungrig: Din mage kan morrande, och du planerar hur du ska få ett slut på den tjatiga känslan. Detta är optimal ättid.
Nöjd: Du är mätt - inte mätt, men inte hungrig heller. Du är avslappnad och bekväm och kan vänta med nosh.
Full: Om du fortfarande äter är det mer ur fart än verklig hunger. Din mage känns något uppsvälld och maten smakar inte lika bra som den gjorde under de första tuggorna.
Fylld: Du känner dig obekväm och kan till och med få lätt halsbränna från dina magsyror som kryper tillbaka upp i matstrupen.
2. Tanka var fjärde timme
Kan du fortfarande inte säga hur sann hunger känns? Ställ klockan. Måttlig till fullvärdig hunger (vårt idealiska fönster för att äta) kommer sannolikt att slå 4 till 5 timmar efter en balanserad måltid. Att vänta för länge med att äta kan skicka dig på en nödsökande efter energi - och viljestyrkan att göra hälsosamma val rasar. 'Regelbunden mat håller blodsockret och energin stabil, vilket hindrar dig från att känna ett extremt bränslebehov', säger Kate Geagan, RD, författare till Bli grön Få mager: Trimma din midja med den ultimata koldioxidutsläppskosten .
För att gå ner i vikt: Om du känner dig hungrig mellan måltiderna bör ett mellanmål med 150 kalorier hjälpa dig att hålla dig över. Här är några idéer: Munch på hela livsmedel som frukt och osaltade nötter - de tenderar att innehålla mer fiber och vatten, så du fyller på färre kalorier. Bonus: De är laddade med sjukdomsbekämpande näringsämnen. Undvik frestelser genom att packa hälsosamma, bärbara mellanmål som torkad frukt i din väska, skrivbordslåda eller handskfack.
3. Ät frukost utan att misslyckas
En studie publicerad i British Journal of Nutrition spårade dieterna hos nästan 900 vuxna och fann att när människor åt mer fett, protein och kolhydrater på morgonen, stannade de nöjda och åt mindre under dagen än de som åt sina större måltider senare. Tyvärr börjar många amerikaner på tom mage. I en undersökning rapporterade konsumenterna att även när de äter på morgonen är måltiden en komplett frukost bara ungefär en tredjedel av tiden.
För att gå ner i vikt: Om du känner dig helt hungrig före middagstid finns det en chans att du inte äter tillräckligt på morgonen. Skjut för minst 250 kalorier och gör det till en vana med dessa tre strategier.
- Förbered frukost före sänggåendet (skär frukt och portionera lite yoghurt).
- Lagra en portion med fullkornsflingor eller paket med omedelbar havregryn och hyllstabil fettfri mjölk eller sojamjölk på jobbet för att äta när du anländer.
- Ät en sen frukost om du inte kan mage en tidig. 'Tvinga ingenting', säger John de Castro, doktorand, beteendeforskare och dekan vid College of Humanities and Social Sciences vid Sam Houston State University. 'Vänta en stund och ät kl 9 eller 10. Det hjälper dig att hålla kontrollen senare under dagen. '
4. Bygg måltider med hög volym
Fasta livsmedel som har en hög vätskehalt kan hjälpa dig att undertrycka hunger. 'När vi äter mat med högt vatteninnehåll som frukt och grönsaker, jämfört med lågt vatteninnehåll som livsmedel som kex och kringlor, får vi större portioner för mindre kalorier', säger Barbara Rolls, PhD, författare till Volumetrics Eating Plan och professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University. Slutsats: Du konsumerar mer mat men skär ner kalorier samtidigt. Rullar fann en liknande effekt i livsmedel med mycket luft. I en studie åt människor 21% färre kalorier av ett luftpuffat ost mellanmål, jämfört med ett tätare.
För att gå ner i vikt: Ät färre kalorier genom att äta mer mat. Prova följande hälsosamma sätt att fylla på.
- Börja middagen med en sallad, eller gör det till din måltid (se till att inkludera protein som magert kött eller bönor).
- Välj färsk frukt framför torkad. För ungefär samma mängd kalorier kan du ha en hel kopp druvor eller sjukt tre matskedar russin.
- Öka volymen på en fryst middag med lågt kaloriinnehåll genom att tillsätta extra grönsaker som ångad broccoli eller nyhackade tomater och spenat i spädbarn.
5. Munchfiber hela dagen
Fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare och längre. Eftersom kroppen bearbetar en fiberrik måltid långsammare kan det hjälpa dig att vara nöjd långt efter att ha ätit. Fiberförpackade livsmedel är också högre i volym, vilket innebär att de kan fylla dig så att du äter färre kalorier. En recension publicerad i Journal of the American Dietetic Association li nked ett högt intag av spannmålsfibrer med lägre kroppsmassindex och minskad risk för typ 2 -diabetes och hjärtsjukdom.
Att banta ner : Sikta på att få minst 25 g fiber om dagen med dessa tips. Inkludera produkter som äpplen och morötter - naturligt fiberrika - i varje måltid och mellanmål. Prova att ersätta vissa eller alla dina vanliga bröd, pasta och ris med fullkornsversioner.
6. Inkludera alltid protein
När forskare vid Purdue University bad 46 kvinnor som gick på bantning att äta antingen 30% eller 18% av deras kalorier från protein, kände de högproteinätare sig mer nöjda och mindre hungriga. Dessutom, under 12 veckor, bevarade kvinnorna mer mager kroppsmassa, vilket inkluderar kaloriförbränning.
För att gå ner i vikt: Ha en portion magert protein som äggvita, lätt tonfisk eller skinnfri kyckling vid varje måltid. En portion kött är ungefär lika stor som en kortlek eller handflatan - exklusive dina fingrar. Ett annat proteinalternativ är att införliva bönor i dina måltider. Svarta bönor, kikärter och edamam (hela sojabönor) har låg fetthalt, mycket fiber och är fyllda med protein.
