6 tecken på att du inte äter tillräckligt med kalium

När du tänker på de kraftnäringsämnen som din kropp behöver, hoppar förmodligen inte ditt sinne till kalium - men det borde. En majoritet av kaliumet i din kropp hänger i dina celler, där det hjälper dina nerver och muskler att kommunicera, transporterar andra näringsämnen, håller dina njurar korrekta och stoppar dina natriumnivåer från att spika för högt.

Du bör ha lätt för att få i dig tillräckligt med kalium om du äter mycket frukt och grönsaker, men tyvärr äter många inte tillräckligt med hela, obearbetade livsmedel - den typen som innehåller mycket kalium, förklarar Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Forskning visar att de flesta människor bara får ungefär hälften av de 4700 milligram kalium de behöver på en dag, tillägger hon. Faktum är att de senaste amerikanska kostriktlinjerna listar kalium som ett näringsämne av folkhälsoproblem av just denna anledning, enligt National Institutes of Health (NIH).

En anledning till att en person skulle ha lågt kaliuminnehåll är om de helt enkelt inte får i sig tillräckligt med kosten, förklarar Hultin. Ändå kan detta bara ge dig ett otillräckligt intag snarare än en verklig brist, som också kallas hypokalemi. Mild hypokalemi kan orsaka förstoppning, muskelsvaghet och trötthet, säger NIH.

Men när bristen blir svår, så gör symtomen. Kaliumbrist är faktiskt dödligt, säger Hultin. Personer som har en direkt brist kan snabbt möta farliga kardiovaskulära problem. Brist är mycket vanligare hos människor som snabbt tappar kalium genom urinen eller avföringen, till exempel de som missbrukar laxermedel och diuretika eller har en gastrointestinal störning, okontrollerad diabetes eller diarré. Kraftig svettning - säg under ett varmt uthållighetsträning utomhus - kan också snabbt spola ut kalium från systemet.

När kalium förloras på grund av en medicinering eller ett medicinskt tillstånd är en brist en verklig möjlighet och bör utvärderas och behandlas av en läkare, säger Hultin. En direkt brist skulle vara ovanlig hos en annars frisk person.

Det kan vara svårt att avgöra om du uppfyller dina dagliga behov, men det finns några symptom att hålla koll på. Här är sex tecken på att du är låg i kalium - och exakt hur du kan få nog av det i din kost.

En måttlig till svår kaliumbrist kan orsaka hjärtarytmier eller onormalt hjärtslag, särskilt om du redan har en hög risk för hjärtsjukdom, säger NIH. Faktiskt, forskning visar att 7 till 17 procent av patienterna med hjärt -kärlsjukdom lider av hypokalemi. Detta beror på dess inverkan på muskelsammandragningar och därmed hjärtfunktionen.

Om du känner att ditt hjärta bultar, fladdrar eller hoppar över ett slag bör du gå till läkaren snarast. Oregelbundna hjärtslag kan vara extremt farliga och leda till hjärtstopp - vilket kan vara dödligt.

Alla näringsämnen du äter dagligen arbetar tillsammans för att hjälpa din kropp att prestera som bäst - så när du inte får tillräckligt med ett viktigt näringsämne kan du bli otillräcklig eller bristfällig i ett annat.

Magnesium- ett mineral som är inblandat i hundratals kemiska reaktioner i kroppen - transporterar aktivt kalium över dina celler. Så när du börjar doppa låg i magnesium - som du hittar i spenat, nötter, sojamjölk, svarta bönor, avokado och jordnötssmör - dina kaliumnivåer kan också drabbas. Faktum är att mer än 50 procent av personer med svår kaliumbrist också kan ha magnesiumbrist, säger NIH.

Kalium och natrium har en balans i kroppen, säger Hultin. Det finns vissa bevis för att om natriumnivåerna är för höga och kaliumhalterna är för låga, kan detta spela en roll iförhöjt blodtryck, vilket kan leda till stroke.

Tänk på kalium som saltets främsta sidekick. När du tar in för mycket natrium blir dina blodkärl stressade. Men eftersom kalium fungerar för att spola ut saker från din kropp, kan det tampa ner några av de hjärtskadliga effekterna av överskott av salt, enligt American Heart Association . Plus, kalium hjälper blodkärlens väggar att slappna av, vilket kan hjälpa till sänker ditt blodtryck också.

Njursten är hårda massor gjorda av mineraler som bildas inuti dina njurar. Att passera dem genom urinen kan vara extremt smärtsamt, men vanligtvis skadar de inte för mycket om du känner igen en tidigt. I en studie av mer än 90 000 kvinnor i åldrarna 34 till 59 år som inte hade njursten tidigare, fann forskare att de hade 35 procent lägre njursten efter en 12-årig uppföljning om de sänkte mer än 4 099 milligram kalium dagligen jämfört med kvinnor som åt mindre än 2.407 milligram, enligt NIH.

Stenar som innehåller kalcium är den vanligaste typen - och eftersom kalium hjälper dina njurar att skölja överskott av kalcium genom urinen, kan inte massorna utvecklas.

Det finns massor av saker som kan tappa din energi , såsom uttorkning, mediciner eller till och med vissa hälsotillstånd. Men om du har fått tillräckligt med sömn och fortfarande känner dig svag och trög hela dagen, kanske du vill ompröva din kost för att se om du får i dig tillräckligt med kalium.

Att äta mer kaliumrika frukter och grönsaker kan få dig att känna dig mer vital, säger Angela Lemond, RDN, CSP, LD , en talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, eftersom dina celler är så beroende av det för att utföra sina dagliga uppgifter.

Om smärtsamma muskelspasmer i benen är en konsekvent fråga, kan brist på kalium vara skyldig, eftersom du förlorar elektrolyter (inklusive kalium) under ett tufft träningspass.

För idrottare kan brist på kalium leda till muskulära komplikationer, inklusive problem med kontraktion och minskat blodflöde, vilket kan leda till farlig rabdomyolys, säger Hultin, ett allvarligt tillstånd där din muskelvävnad bryts ner snabbt, vilket ofta leder till njurskador. Lågt kalium hos idrottare kan leda till muskelsvaghet, trötthet och kramper.

Fixen? Gissa en sportdryck som innehåller elektrolyter istället för vanligt vatten, föreslår Lemond.

Det bästa sättet att träffa de rekommenderade 4700 milligram kalium per dag är att ladda din kost med frukt och grönsaker. Enligt Centers for Disease Control and Prevention , bara 1 av 10 vuxna äter den rekommenderade mängden frukt (minst 1,5 till 2 koppar dagligen) och grönsaker (minst 2 till 3 koppar dagligen).

Ditt sinne kan hoppa direkt till bananer, men det finns det mycket mat som packas i kalium . Du kan hitta den i hela livsmedel som bladgrönsaker, tomater, gurkor, zucchini, aubergine, avokado, pumpor, potatis, morötter, russin, morötter, bönor, mejeriprodukter som mjölk och yoghurt, kött, fjäderfä, fisk och nötter, säger Hultin.

Tillskott kan ordineras av en läkare om någon har ett medicinskt tillstånd eller är på vissa mediciner, tillägger hon. Tänk på att komplettering på egen hand med kalium faktiskt kan vara farligt och orsaka problem med hjärtrytm eller till och med hjärtstillestånd, så arbeta alltid med din läkare om du har frågor om att få mer i piller.

Ytterligare rapporterande pojke Joy Manning