6 tecken på att du inte får tillräckligt med magnesium

magnesiumbrist symptom Getty Images

När du tänker på de näringsämnen du behöver varje dag, hoppar ditt sinne förmodligen till vitamin D, järn eller till och med kalcium. Ett viktigt mineral du kanske saknar? Magnesium.

Magnesium är ett mycket viktigt mineral och är involverat i mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen, förklarar Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen efter kalcium, kalium och natrium.



Problemet är att den genomsnittliga personen bara får 50 till 66 procent av magnesiumet de behöver dagligen, säger Angelone. Varför? De flesta amerikaner äter inte tillräckligt med magnesiumrika livsmedel-som lövgröna grönsaker, nötter, frön och baljväxter-och lägger ner på bearbetade istället, där magnesium har tagits bort i raffineringsprocessen, säger hon.



Trots att de flesta förmodligen inte får nog, är sann brist mindre vanligt. Dina njurar begränsar faktiskt mängden magnesium du spolar ut genom urinen, enligt National Institutes of Health . Förutom att konsekvent äta en kost som är tung i bearbetade livsmedel, kan flera hälsotillstånd (inklusive diabetes och celiaki), kronisk alkoholism och att ta vissa mediciner stöta din risk för verklig brist.

Näringsämnen arbetar tillsammans för att främja optimal hälsa, och ett otillräckligt intag av näringsämnen, inklusive magnesium, kan leda till symptom beroende på bristen, säger Angelone. Här är sex tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium och hur du kan stöta ditt intag.



magnesiumbrist symptom trötthet Getty Images

Magnesium hjälper dig att känna dig pigg genom att samarbeta med enzymerna inuti dina celler för att producera energi, säger Angelone. Eftersom det inte är lätt att testa magnesium i blodet, upptäcks ofta inte brister eller brister, säger hon. Därför är det svårt att veta hur många som lider av trötthet som faktiskt inte får in tillräckligt med magnesium i cellerna.

Många saker kan få dig att känna dig trött - brist på sömn eller träning, din kost och olika hälsotillstånd är vanliga synder - men om din trötthet kvarstår och du upplever flera symptom på den här listan, kontakta din läkare.



2 Dina muskler ryker eller kramper magnesiumbrist symtom muskelkramper Getty Images

Om du någonsin har väckts av en charleyhäst mitt i natten, vet du hur plågsamma slumpmässiga kramper kan vara. Vissa mediciner, medicinska tillstånd, träning under en längre tid eller att hålla en viss position under en längre period kan alla öka risken för kramper.

Men om du har uteslutit dessa faktorer är det möjligt att du saknar några viktiga näringsämnen. Magnesium hjälper till att reglera din muskel- och nervfunktion genom att bära kalium och kalcium över dina celler, en process som är viktig för friska muskelsammandragningar. Låga halter av mineralet kan öka spänningen i dina nervändar, som är ansvariga för att stimulera dina muskler, enligt National Council on Strength and Fitness . Så när de blir för hypade kan dina muskler inte slappna av ordentligt och orsaka ryckningar, spasmer och smärtsamma kramper.

3 Ditt blodtryck är skyhögt magnesiumbrist symptom högt blodtryck Getty Images

Flera studier tyder på att magnesium har olika effekter på din hjärthälsa, inklusive ditt blodtryck. Faktum är att människor som fick i genomsnitt 368 milligram magnesium dagligen i tre månader såg sina BP -avläsningar sjunka, enligt en Meta-analys från American Heart Association, men bara om de inte fick i sig tillräckligt med magnesium.

Forskare är inte säkra på varför denna länk finns, men det kan ha något att göra med magnesiums effekt på inflammation, enligt en 2012 recension av forskning

4 D -vitaminhalterna är också låga magnesiumbrist symptom låg D -vitamin Getty Images

Magnesium hjälper till att aktivera D -vitamin, säger Angelone. Faktum är att alla enzymer som bearbetar vitamin D verkar kräva magnesium, enligt en nyligen recension från Journal of the American Osteopathic Association och nationella hälsodata visar att laddning av magnesium kan minska risken för D -vitaminbrist.

Det är viktigt: Forskning visar att nästan 42 procent av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med D -vitamin, vilket är viktigt för att upprätthålla ett starkt immunförsvar, hjärthälsa och ben.

5 Dina ben blir svagare magnesiumbrist symptom osteoporos Getty Images

Ungefär 50 till 60 procent av magnesium lagras i ben, så även en mild kronisk magnesiumbrist kan påverka benförlust och därmed benhälsan, säger Angelone. Och eftersom inte tillräckligt med det också kan påverka dina D-vitaminhalter, kan magnesiumbrist så småningom leda till full osteoporos, en sjukdom som gör dina ben sköra och mer mottagliga för fraktur.

Fall i sak: Efter att forskare följt mer än 2200 män i 20 år fann de ett samband mellan låga magnesiumnivåer och en ökad risk för benfrakturer, enligt en studie i European Journal of Epidemiology . Män med låga magnesiumnivåer var särskilt benägna att höftfrakturer, vilket kan leda till livshotande komplikationer.

6 Ditt huvud slutar inte slå magnesiumbrist symptom huvudvärk migrän Getty Images

Att inte få i sig tillräckligt med magnesium kan röra med frigörandet av signalsubstanser i kroppen och sammandragning av dina blodkroppar, två faktorer som kan främja huvudvärk, enligt National Institutes of Health . Människor som lider av migrän har vanligtvis lägre magnesiumhalter än de som inte gör det.

Magnesiumoxid används vanligtvis för att förhindra migrän symptom, som dunkande smärta, illamående och kräkningar och känslighet för ljus och ljud. Experter tror att mineralet kan hjälpa till att hindra frisläppandet av smärtöverförande kemikalier och förhindra hjärnsignalerna associerade med aura-ett kluster av sensoriska förändringar, som att se gnistor och ljusa prickar-enligt American Migraine Foundation .

7 Hur man får i sig tillräckligt med magnesium magnesiumbrist symptom mat Getty Images

Vuxna kvinnor behöver ungefär 310 till 320 milligram magnesium per dag, medan män behöver 400 till 420 milligram, enligt NIH. Viss forskning tyder på att denna gräns borde vara högre, säger Angelone, så om du är orolig för brist eller brist, prata med din läkare för att hitta ett belopp som fungerar bäst för dig.

Tillskott är sällan nödvändigt och att ta magnesium i mycket stora doser kan orsaka obehagliga biverkningar, som diarré eller magont. Vissa laxermedel som innehåller en megados magnesium (vanligtvis mer än 5000 milligram) har visat sig vara det giftigt och dödligt , enligt NIH.

Du kan dock inte överdriva det på magnesiumrika livsmedel. Din kropp absorberar vanligtvis 30 till 40 procent av magnesiumet du äter, så gå på mandel eller cashewnötter, spenat, sojamjölk, havre, svarta eller njurbönor, edamam, jordnötssmör, fullkornsbröd, avokado, potatis, vanlig yoghurt och brun ris, eftersom de alla innehåller mer än 40 milligram av mineralet per portion.