7 livsmedel som packar mer järn än en servering av rött kött

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Spenat Shutterstock

Visst, du kan pumpa järn på gymmet. Men det är inte det enda järn din kropp behöver. Järn hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre i hela kroppen, samtidigt som det stöder immunförsvaret och kognitiva prestanda, enligt Lauren Harris-Pincus, RDN och ägare till Näring med huvudrollen .



Men det kan vara svårt att faktiskt träffa de 18 mg järn som rekommenderas dagligen för kvinnor mellan 19 och 50 år. Järnbrist är den vanligaste näringsstörningen, säger Harris-Pincus. Och om du inte är ett stort fan av rött kött , det kan vara dubbelt svårt att få nog av näringsämnet. Det beror på att, enligt National Institutes of Health , vegetarianer kräver cirka 32 mg järn per dag för att möta deras behov!



Varför den stora skillnaden? Det finns faktiskt två sorters järn-hem och icke-hem. 'Växter och livsmedel berikade med järn innehåller endast icke-hemjärn, medan fjäderfä, kött och skaldjur innehåller både hem och icke-hemjärn', säger Harris-Pincus. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, så om du i första hand förlitar dig på icke-hemjärn för att uppfylla din järnkvot behöver du mycket mer miligram för att få det att räknas.

Så hur kan du höja ditt järnintag utan att förlita dig på rött kött? Här är 7 järnrika livsmedel som ger lika mycket-eller mer än-2 till 2,5 mg järn i en genomsnittlig portion rött kött.

Denna artikel publicerades ursprungligen av våra partners på WomensHealthMag.com .



Shutterstock

Ostron är inte bara en afrodisiakum . De är järn superstjärnor också. Tre uns av dessa briny bitar innehåller enorma 8 mg hemjärn. 'Det är mer än rött kött, och innehåller också mindre mättat fett än de flesta röda köttkällor', säger Isabel Smith, RD, grundare av Isabel Smith Nutrition . Smith säger att ostron också är en bra källa till selen och zink , som är nyckeln till att behålla ditt matsmältnings- och immunsystem, liksom ditt sköldkörteln , friska.

vita bönor vita bönor Shutterstock

Ät en & frac12; kopp vita konserverade bönor-med din sallad, soppa eller som tillägg-och du kommer att netto 4 mg icke-hemjärn. 'Bönor är ett näringsmässigt kraftverk och också ett fantastiskt sätt att lägga till växtbaserat protein och fiber till din kost, säger Harris-Pincus. 'De kan också hjälpa till att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret.' Bonuspoäng om du lägger till lite citrus i din vita bönsallad. Du kan öka din absorption av icke-hemjärn genom att para ihop det med C-vitaminrika livsmedel, säger Harris-Pincus. (Ändra hur du äter för gott med Kvinnors hälsa Body Clock Diet !)



Svart melass Svart melass Shutterstock

Medan du kan associera melass med den omgången semester pepparkakor, får du 3,5 mg järn i 1 msk av det klibbiga bruna sötningsmedlet. 'Liksom de andra växtbaserade sorterna är detta järn icke-hem, så ha det med en annan järnkälla eller C-vitamin', säger Smith. Tänk havregryn, plus melass, plus bär ovanpå - en perfekt frukost! Det är också laddat med andra näringsämnen. 'Blackstrap-melass är packad med antioxidanter och andra näringsämnen som benfriskt kalcium och magnesium, liksom vitamin B6 och sköldkörtelfriskt selen', säger Smith.

Fast tofu Tofu Shutterstock

A & frac12; kopp fasta tofu-förpackningar 3 mg icke-hemjärn, något mer än din genomsnittliga portion rött kött. Men det är inte den enda anledningen till att du bör fylla på detta köttersättning . 'Tofu är ett underbart sätt att lägga till komplett protein till köttfria måltider, säger Harris-Pincus. Dessutom kommer du att byta mättat fett från rött kött för ett hjärtfriskt val. 'Enligt FDA 25 g sojaprotein per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar, säger hon.

Spenat Spenat Shutterstock

Popeye var definitivt på något. A & frac12; kopp kokt spenat ger 3 mg växtbaserat järn, säger Harris-Pincus. Och det är inte allt. 'Det är en bra källa till nära 20 vitaminer och mineraler, för att inte tala om ett välsmakande tillskott till så många rätter', säger hon. Byt ut spenat till din nästa sallad eller tillbehör, och lägg i lite citrusfrukter för att öka din absorption av mineralet.

Chia frön Chia pudding Shutterstock

Chia har länge varit en het vara i den friska levnadsvärlden, tack vare sitt höga innehåll av omega-3 . Nu kan du lägga till ytterligare en anledning att älska det gamla fröet - det är en bra källa till järn. ' Chia frön är en växtbaserad källa till icke-hemjärn, säger Smith, med 1 oz innehållande cirka 2 mg av grejerna. `` Det är också laddat med andra fördelar som löslig fiber, vilket är bra för matsmältningen '', säger hon. Chia pudding, någon?

Cacao nibs och kakaopulver Kakao nibs Shutterstock

Ja, det är sant - få en dos järn medan du tillfredsställer din söta tand. Bara 3 oz kakaonibs eller kakaopulver serverar ungefär 7 mg järn. 'Det är icke-hemjärn, så inte lika absorberbart som animaliskt proteinbaserat järn, men det är rikt på hjärtfriska flavonoider och hjärnfriskt magnesium', säger Smith. Ingen dålig anledning att ge upp din chokladfix.