7 sätt att slå stressfett

För de flesta av oss är stress ett faktum i livet. Tyvärr avslöjar forskning att det också är ett faktum av fett. 'Även om du vanligtvis äter bra och tränar, kan kronisk hög stress hindra dig från att gå ner i vikt - eller till och med lägga till kilo', säger Pamela Peeke, MD, författare till Body for Life för kvinnor .

Här är vad som händer: Din kropp reagerar på all stress på exakt samma sätt. Så varje gång du har en stressig dag instruerar din hjärna dina celler att frigöra kraftiga hormoner. Du får ett skott av adrenalin, som tappar lagrad energi så att du kan slåss eller fly. Samtidigt får du en ökning av kortisol, som säger till din kropp att fylla på den energin trots att du inte har använt särskilt många kalorier. Detta kan göra dig hungrig ... väldigt hungrig. Och din kropp fortsätter att pumpa ut den kortisolen så länge stressen fortsätter. (Balansera dina hormoner och förlora upp till 15 kilo på bara 3 veckor genom att lära dig hur du återställer dina hormoner! Klicka här )

Men få av oss når morötter i dessa situationer. 'Istället längtar vi efter söta, salta och fetma livsmedel eftersom de stimulerar hjärnan att släppa ut njutningskemikalier som minskar spänningar', förklarar Elissa Epel, doktor, forskare om stressätning vid University of California, San Francisco. Denna lugnande effekt blir beroendeframkallande, så varje gång du är orolig vill du ha fet mat.

Med dina binjurar som pumpar ut kortisol, saktar produktionen av det muskelbyggande hormonet testosteron. `` Med tiden orsakar denna droppe en minskning av din muskelmassa, så du förbränner färre kalorier '', förklarar Shawn Talbott, doktor, författare till Cortisol -anslutningen . 'Detta sker naturligt när du åldras, men höga kortisolnivåer påskyndar processen.' Kortisol uppmuntrar också din kropp att lagra fett - särskilt visceralt fett, vilket är särskilt farligt eftersom det omger vitala organ och släpper ut fettsyror i blodet, höjer kolesterol- och insulinnivåer och banar väg för hjärtsjukdomar och diabetes.

Självklart är det inte ett alternativ att bli av med all ångest. Men genom att ta dessa 7 steg för att övervinna stress kan du få kontroll på dina kortisolnivåer och din vikt - och förbättra din hälsa.

Det stämmer, stäng av några armhävningar. 'Att flytta dina muskler är en effektiv, omedelbar stressavlastare. Det lurar faktiskt din kropp att tro att du slipper källan till din stress, säger Talbott. 'Träning får ditt blod att cirkulera snabbare, transporterar kortisolen till dina njurar och spolar det ur ditt system.' Men om armhävningar inte är praktiska kommer bara att böja händerna eller vadmusklerna hjälpa till att flytta kortisol, säger han. Även att ta en promenad på din lunchpaus är fördelaktigt. I en studie fann Talbott att 18 minuters promenad 3 gånger i veckan snabbt kan sänka hormonnivåerna med 15%.

Titta på Pilates Push-Up för att se detta drag i aktion.

Mer från Prevention: Master Push-Ups i 3 steg

Under stress tenderar vi att scarf ner även hälsosam mat. Faktum är att forskning har kopplat detta beteende till större portioner och mer magefett. Men Epel antar att sakta ner, njuta av varje bit och uppmärksamma känslor av fullhet kan sänka kortisolnivåerna och minska mängden mat du äter och därigenom flytta fördelningen av fett från magen.

Det är ironiskt, men forskning visar att konstant bantning kan få kortisolnivåerna att stiga så mycket som 18%. Dessutom, när dina kortisolnivåer stiger, går ditt blodsocker i skymundan, först stiger och sjunker sedan. Detta gör dig sur och (du gissade det) galet. När din hjärna berövas socker-dess huvudsakliga bränsle-tar självkontrollen ett nos, och din viljestyrka har ingen chans. (Balansera dina hormoner och förlora upp till 15 kilo på bara 3 veckor genom att lära dig hur du återställer dina hormoner! Klicka här )

När stress driver dig mot något sött eller salt är det okej att ge lite. 'Det är mycket bättre att skämma bort sig på ett litet sätt och stänga av ditt kortisolsvar innan det går ur kontroll', säger Epel. 'Ta en chokladbit. Du kommer att må bättre. Stanna bara vid ett. ' Om du har problem med att hålla tillbaka dig själv, vidta försiktighetsåtgärder så att du inte blir nervös. Köp en enda kaka när du är ute istället för att ha en låda hemma; eller förvara dem i frysen så att du måste vänta på att en ska tina upp.

Mer från Prevention: Hur ofta kan du verkligen ha råd med en kost

Nästa gång du är tvungen väljer du koffeinfri. När du kombinerar stress med koffein, ökar det kortisolnivåerna mer än stress ensam. I en studie av University of Oklahoma, konsumerar motsvarande 2 & frac12; till 3 koppar kaffe medan kortisol under mild stress ökade med cirka 25% - och höll det i 3 timmar. När försökspersoner tog 600 mg koffein (motsvarande 6 koppar java) under dagen, steg hormonet med 30% och höll sig högt hela dagen. Du kommer att uppleva dessa effekter även om din kropp är van vid många lattes. Och eftersom höga kortisolnivåer kan bidra till att äta stress kan du överväga att sluta koffein helt och hållet.

Brister i B -vitaminer, C -vitamin, kalcium och magnesium är stressande för din kropp. Och dessa brister leder till ökade kortisolnivåer och matsug, säger Talbott. Men du kan slå tillbaka genom att äta en frukost som innehåller mycket av dessa näringsämnen. Han föreslår något EUT, en grapefrukt eller en stor handfull jordgubbar för att leverera C -vitamin; 6 till 8 uns fettsnål yoghurt, som innehåller kalcium och magnesium; och en fullkornsbagel eller rostat bröd med lite jordnötssmör. Fullkorn spränger med B -vitaminer, medan jordnötssmör innehåller fettsyror som kan minska produktionen av stresshormoner.

Mer från Prevention: 13 Power -frukostar för energi

Den mest effektiva strategin för att minska stressen: Få tillräckligt med ögonen. 'Din kropp uppfattar sömnbrist som en stor stressfaktor', säger Talbott. En studie från University of Chicago fann att man får i genomsnitt 6 & frac12; timmar varje natt kan öka kortisol, aptit och viktökning. National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmar. Som om det inte vore nog visar annan forskning att sömnbrist också höjer halterna av ghrelin, ett hungerhöjande hormon. I en studie ökade aptiten - särskilt för söt och salt mat - med 23% hos personer som saknade sömn. De goda nyheterna: Några nätter med fast sömn kan få allt detta tillbaka till balans, och att få tillräckligt med regelbundet hjälper till att hålla det där. Talbott säger: 'Du kommer att äta mindre, och du kommer också att må bättre.'

Mer från Prevention: 12 tips för en god natts sömn