8 effektiva sätt att hantera ensamhet, enligt terapeuter

Dessa dagar är vi mer anslutna än någonsin - du kan FaceTime med din man under hans affärsresa utomlands eller planera en semester med vänner runt om i landet via iMessage. Ändå rapporterar nästan hälften av amerikanerna att de känner sig ensamma nästan hela tiden, enligt ett 2018 undersökning av 20 000 personer från Cigna, ett globalt hälsovårdsföretag.

Vad betyder det egentligen? Ensamhet är en subjektiv upplevelse eller känsla, förklarar Sari Chait, doktorand , en klinisk psykolog och grundare av Behavioral Health and Wellness Center, LLC i Newton, MA. Det beskriver ofta att man inte känner sig ansluten till människor och är ledsen över den bristen på anslutning. Det kan vara kort eller situationellt, till exempel om du nyligen har flyttat till en ny stad där du inte känner någon ännu, eller ensamhet kan vara mer kronisk, säger Chait.

Ensamhet är inte bara en biprodukt av att bo ensam, vara utan make eller sakna en stor grupp vänner. Det kan hända om det finns människor i närheten eller inte, bekräftar Jacqueline Olds, MD, psykiater vid Massachusetts General Hospital i Boston, MA, och författare till Den ensamma amerikanen .

Och när den är kronisk kommer känslan med verkliga konsekvenser; forskare går så långt som att kalla ensamhet en folkhälsoepidemi. Faktum är att studier till och med har kopplat ensamhet till en ökad risk för tidig död . Ensamma människor immunsystemet verkar fungera annorlunda , aktivera kroppens kamp- eller flyktstressrespons och öka inflammationen. Känslan har förknippats med en rad kroniska tillstånd , från depression till hjärtsjukdom, och till och med kognitiv nedgång.

Ensamhet kan påverka nästan alla aspekter av ditt liv negativt, säger Chait. Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta som gynnar både din lycka och din hälsa. Om du kan bli mer socialt ansluten är det som att sluta röka, säger Dr. Olds.

Så, hur exakt hanterar du ensamhet? Här, åtta strategier för att känna sig mer ansluten, hel och glad.

Om du känner dig ensam känner du förmodligen inte för att komma ut och se människor. Det är normalt. Ofta får känslor av ensamhet människor att isolera mer, säger Chait.

Men det kan vara en ond cirkel och i slutändan öka känslor av ensamhet, säger hon. För att bryta det, ställ in en matlagningskurs med en vän, schemalägg en träningskurs med en kollega eller gå till ditt lokala bibliotek eller samhällscentrum (platser som ofta erbjuder gruppmöten och klasser).

Om du ändrar din rutin får du dig ut ur huset, men att spendera tid på aktiviteter du är intresserad av ger dig också chansen att ansluta dig känslomässigt (och djupare) till andra som delar dina intressen, säger Chait - något som i slutändan kan hjälpa dig att övervinna känslor av isolering.

Ensamhet i äktenskap, romantiska relationer och partnerskap är inte ovanligt. Faktum är att cirka 28 procent av människor som inte är nöjda med sitt familjeliv rapporterar att de känner sig ensamma hela eller för det mesta, enligt en Pew Research Center undersökning .

Människor känner sig ibland ensamma trots anslutningar eftersom deras behov inte tillgodoses, säger Chait.

Tror du att du annars är lyckligt gift eller i ett förhållande men känner att något saknas eller att du växer isär? Schemalägg solotid för dig och din partner varje vecka (en romantisk middag, en rolig utflykt) för att checka in och verkligen ansluta, föreslår Dr. Olds. Att ha ett ”distanslarm” - märka att du kanske driver och gör något åt ​​det - är en viktig aspekt av bestående äktenskap och kan hjälpa dig att återansluta, säger hon. Dessa date night -idéer är ett bra ställe att börja.

Är du rädd för att vara ensam för att du tror att du kommer att känna dig ensam? Om du kan hitta aktiviteter du tycker om att göra själv och omformulera vad att vara ensam betyder för dig kan det vara ganska kraftfullt, säger Chait.

Att lära sig att njuta av din tid ensam - att krypa ihop med en ny bok som du har längtat efter att läsa eller gå på samma yogaklass varje vecka - kan ge dig något som är tillfredsställande att se fram emot, även om du inte deltar i sociala interaktioner, hon säger.

Att vara omgiven av människor hela dagen och hela natten skyddar inte nödvändigtvis mot ensamhet. Vissa undersökningar visar att 27 procent av människorna i det här landet sällan (eller aldrig) känner att de tillbringar tid med människor som faktiskt får dem-och bara ungefär hälften säger att de har meningsfulla, dagliga, personliga interaktioner med vänner eller familj, enligt Cigna -undersökning .

Det är problematiskt. Tillbringa dina dagar småpratande eller omgiven av människor du inte klickar med kan leda till att du missar djupare, betydelsefulla relationer, säger Dr Olds.

Att nå ut för att berätta för en vän som bor över hela landet att du saknar henne (och planerar en tid att komma ikapp) eller ta lunch med din syster kan hjälpa till att stärka relationerna med dem som verkligen känner dig, vilket dämpar ensamhetskänslor, säger hon.

Volontärarbete är ett bra sätt att interagera med andra människor som du har något gemensamt med. Hjälp till att städa upp en lokal park på en lördag morgon, gå med i Big Brothers Big Sisters eller anmäla dig till en volontärresa. För att skörda fördelarna, sikta på att gå med i en grupp som träffas minst en gång i månaden.

Att gå med andra människor i ett ömsesidigt projekt där du delar ett uppdrag kan bidra till att knyta goda vänskap och hjälpa dig att känna dig mycket mindre isolerad, säger Dr Olds. Du behöver inte känna dem väl, men du måste dela ett värde.

Länken mellan användning av sociala medier och att känna sig ansluten är komplex. Vissa forskning finner att överdriven användning är förknippad med känslor av depression och social isolering. Men samtidigt tenderar människor som är mindre ensamma också att vara väl anslutna-och använda massor av sociala medier, säger Dr Olds och tillägger att annan forskning också har funnit att användning av sociala medier inte är en förutsägare för ensamhet.

Tricket, säger Dr. Olds, kan vara att använda Instagram, Facebook och Twitter för att verkligen ansluta med folk. Det innebär mindre tid att tanklöst rulla och mer tid att DMa människor, nå ut för att se hur din college roomie verkligen har det och gå med i FB -grupper du är intresserad av.

Ibland räcker det inte med ett fullspäckat schema för att bekämpa dina känslor och det är nödvändigt att söka hjälp av en professionell. Terapi kan också vara mycket effektivt. Specifikt kan kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa dig att identifiera och ändra tankeprocesser som kan orsaka eller förvärra känslor av ensamhet, förklarar Chait.

Din terapeut hjälper dig också att ändra dina beteenden som bidrar till ensamhet samt hjälpa dig att initiera nya beteenden som kan bekämpa ensamheten, säger hon. När du letar efter en terapeut, var noga med att fråga om de gör KBT.

Någon gång upplever de flesta människor ensamhet. Du kan flytta till en ny stad, börja ett nytt jobb eller gå igenom ett uppbrott och att känna dig lite isolerad i dessa fall kan vara lika bra för kursen, säger Dr Olds.

Att helt enkelt prata om din ensamhet och erkänna det kan hjälpa dig att få kontakt med andra ( hej, jag är inte den enda som känner så här! ) och normalisera dina känslor och hjälpa dig att känna dig mindre ensam.