8 naturläkemedel för ångest som lugnar dig snabbt

Berätta om detta låter bekant: Racing -tankar, svettiga handflator, bröstsmärtor, värmevallningar, utmattning, sömnsvårigheter, kanske nagelbett och oro. Åh, så mycket oro.

Vi har alla känt oss lite (eller mycket) oroliga någon gång i våra liv. Kanske är det den löjliga arbetsfristen, osäkerheten i dina nära relationer eller den allmänna oro med världens tillstånd som får dig att känna dig på förkant. Och att lära sig att hantera ångest är inte bara obekvämt. Okontrollerad ångest kan vara direkt försvagande och skicka dig ner i en kaotisk spiral av negativa tankar och känslor.

Ångest är hur vi internt reagerar på stress, säger Ellen Albertson , Doktorand, RD, psykolog och nutritionist i privat praktik. Det är en produkt av våra negativa eller oroande tankar och kan göra att vi känner oss helt hjälplösa.

Omkring 40 miljoner vuxna i USA - varav de flesta är kvinnor - har någon form av ångestsyndrom, vilket gör det till den vanligaste psykiska sjukdomen i landet. Men även om du inte har en diagnostiserad ångestsyndrom kan du fortfarande uppleva ångestens fula symptom då och då.

De goda nyheterna: Du behöver förmodligen inte medicin eller formell terapi för att få dina symtom i kontroll. Allt från att välja rätt mat till att omforma dina tankar till lite strategisk andning kan hjälpa dig att hålla dig lugn.

Här är åtta expertgodkända naturläkemedel för ångest för att du ska känna dig balanserad igen.

Ta ägg till frukost

Du vill inte bli för hungrig, säger Drew Ramsey, MD , assisterande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University College of Physicians and Surgeons och skapare av den nya e-kursen Ät för att slå depression . Så se till att äta en bra proteinkälla och fett på morgonen, som ägg, och hoppa över sockret och raffinerade kolhydrater.

Det beror på att hypoglykemi eller lågt blodsocker kan orsaka eller förvärra symtom på ångest, särskilt symtom som svettning, skakningar, irritabilitet och hjärtklappning. Men att konsumera tillräckligt med protein och fett kommer att hålla blodsockernivåerna stabila och förhindra humörförändrande spikar eller nedgångar.

Ägg är också bra eftersom de innehåller kolin, tillägger Ramsey. En studie visade att låga kolinnivåer var signifikant associerade med ökade ångestsymtom, och flera andra studier tyder på att kolin förbättrar kognitiv funktion och övergripande hjärnhälsa.

Ta några djupa andetag

Djup andning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att lugna ner sig mitt i en ångestframkallad freakout. Det stimulerar det parasympatiska nervsystemet, som lugnar kampen eller flyktresponsen och hjälper till att neutralisera stress och ångest.

Albertson föreslår att du försöker en enkel 4-7-8 andningsteknik: Andas ut helt, andas in genom näsan i 4 sekunder, håll in den i 7 sekunder och andas ut genom munnen i 8 sekunder. Upprepa ungefär fem gånger, eller vid behov.

Nosh på lite choklad

En varierad, helmat baserad kost med massor av vegetabiliska livsmedel hjälper till att stödja rätt balans av hjärnkemikalier för ett lugnt sinnestillstånd. Men om du måste vara uppmärksam på ett näringsämne i synnerhet borde det förmodligen vara magnesium, ett mineral som ansvarar för över 300 biokemiska reaktioner i kroppen och som cirka 68% av oss behöver mer av.

Att se till att du äter tillräckligt med magnesium när du känner dig svag är så viktigt av två skäl, säger Albertson: låga magnesiumnivåer kan få ångest att må sämre och ångest och stress kan ytterligare tömma magnesiumnivåerna.

Livsmedel som innehåller mycket av detta viktiga mineral: mörka bladgrönsaker, pumpafrön, mandel, mörk choklad, avokado och svarta bönor. Betydelse, ja, du har nu en ursäkt för att njuta av de mörka chokladtäckta mandlarna då och då.

Gå ut för en snabb promenad

Att spendera tid i naturen är nyckeln för att upprätthålla en känsla av lugn och balans i ditt liv. Skogsbad, i princip bara att gå i skogen, är det senaste raseriet i Japan, och bara 15 minuter av det kan ha en fantastisk effekt på att sänka ditt blodtryck och öka din känsla av lugn, säger Susan Albers, PsyD , psykolog vid Cleveland Clinic och författare till 50 sätt att lugna dig själv utan mat .

Ingen skog att gå i? Det är okej. Gå till parken eller ut till din trädgård, eller titta ut genom fönstret en stund medan du tränar djup andning - forskning visar att bara att vara i närheten av naturliga grönområden är förknippat med minskad depression och ångestsymtom.

Byt ut ditt kaffe mot matcha

Trots din eviga kärlek till kaffe är det inte så bra att äta för mycket om du är benägen för ångest. Det beror på att koffein stimulerar produktionen av adrenalin, vilket aktiverar kampen eller flyktresponsen i din kropp, vilket ytterligare kan förvärra känslor av stress och ångest. Allt det vill säga att du bara kommer att känna dig mer på kanten, säger Albertson.

Om du orkar dela med din morgon cuppa joe, överväg att byta in den för ett lägre café alternativ som matcha te (eller en av dessa matcha te recept ). Matcha har inte bara ungefär hälften av koffeinet i kaffet, det innehåller också aminosyran l-teanin, som hjälper till att buffra effekterna av koffein och är förknippad med en mer lugn vakenhet (snarare än en jittery high).

Vill du släppa koffein helt och hållet? Albers rekommenderar att du smuttar på kamomill, rooibos eller valeriante när du känner dig orolig, som alla är naturligt koffeinfria och innehåller antioxidanter och andra föreningar som främjar avslappning och sömn. (Dessutom finns det gott om andra hälsofördelar med te .)

Bli varm och mysig

Här är något du definitivt har upplevt: att känna dig mer spänd och orolig när du är kall och mer avslappnad när du är varm (ännu en anledning att smutta på örtteerna som nämns ovan). Vilket är vettigt, med tanke på hur de flesta av oss fysiskt spänner upp våra kroppar som svar på kalla temperaturer.

Forskning stöder också denna idé med en liten, preliminär japansk studie som fann att människor kände sig mindre oroliga efter att ha spenderat tid i en bastu. Annan forskning tyder på att värmande känslor kan påverka serotonin, en humörreglerande signalsubstans.

Tips: Rulla en tennisboll över axlarna och under fötterna för omedelbar ångestlindring.

Självklart fungerar det inte på kontoret, så att ha en filt eller tröja i en skrivbordslåda för dessa oroliga tillfällen kan göra stor skillnad, särskilt när den luftkonditioneringen sprängs.

Ge dig själv en minimassage

Vad är bättre än en massage för att fysiskt bryta upp och eliminera spänningar och ångest du håller i din kropp? Förmodligen ingenting, men att få en varje vecka skulle förmodligen bryta din budget. Det är därför mini -massage är din nya BFF. Albers rekommenderar att du håller en tennisboll vid ditt skrivbord eller till och med i din väska så att du alltid har tillgång till den. När du känner dig stressad eller orolig, dra ut den och rulla den under dina fötter eller bakom axlarna, säger hon.

Medan du gör det, fortsätt och gör några mjuka sträckor eller yogaställningar också, som är bra för att lindra fysisk spänning och ge dig en stund att pausa i din dag, utvärdera vad som gör dig orolig och (förhoppningsvis) låta det går.

Ställ in dina känslor

Du kan aldrig bli av med ångest förrän du först erkänner vad du känner. För att göra det, prova denna enkla mjukning, lugna och tillåt träning. Här förklarar Albertson:

Sluta först vad du gör när du märker att du känner dig orolig. Namnge sedan känslan i samband med ångesten (kanske är det ilska, eller kanske är det sorg). Leta sedan efter var på kroppen du känner ångesten, till exempel täthet i bröstet eller fjärilar i magen. Försök sedan att mjuka upp och lugna det området med någon form av fysisk beröring. Slutligen, låt känslorna och känslorna komma och gå.

Ibland kan bara sitta med dessa känslor hjälpa till att dämpa ångesten som följer med dem.