8 probiotiska livsmedel som ökar immuniteten och förbättrar matsmältningen

Om du tror att bakterier är synonymt med bakterier, tänk om. Probiotika, eller de levande goda bakterierna som hänger i tarmen, är det livligaste nya ordet på blocket. Faktum är att cirka 4 miljoner människor använde någon form av probiotiska produkter 2012, enligt undersökningsdata från National Institutes of Health (NIH).

Men vad är egentligen probiotika? Även om det är sant att vissa typer av mikroorganismer kan skapa förödelse för dig immunförsvar , probiotika kan faktiskt hjälpa till att stärka det. När du tar in fördelaktiga buggar kan de hjälpa din kropp att bekämpa sjukdomsframkallande bakterier och förhindra infektioner som jästöverväxt, förklarar Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietist för Orlando Magic basketlag och författare till Flat Belly Cookbook for Dummies .

Faktiskt en 2018 -översyn av forskning i tidskriften BMJ fann att diversifiering av bakterier i tarmen med probiotika kan hjälpa till att förhindra diarré och övre luftvägsinfektioner (eller förkylning ). Annan forskning tyder på att fördelarna kan sträcka sig utanför tarmen: En studie från 2018 i tidskriften Hjärna, beteende och immunitet drog slutsatsen att probiotika kan hjälpa till att lindra symptom på depression , möjligen genom att sänka inflammationsnivåerna i kroppen.

Probiotika finns i tilläggsform , men de finns också naturligt i fermenterade livsmedel och mejeriprodukter. (En anteckning: Eftersom värme kan döda probiotika-de är ju levande-vissa butiksköpta konserver kanske inte har dessa fördelaktiga buggar i dem, säger Gidus Collingwood.)

Vill du prova dem? Här är åtta friska källor till probiotika, tillsammans med hur du kan njuta av dem.

Kefir är ett kraftverk av probiotika; en kopp Lifeways låg fetthalt kefir innehåller 12 delar av fördelaktiga buggar, inklusive Lactobacillus , en typ av bakterier som man tror förebygger och behandlar diarré, och Bifidobakterier , vilket kan hjälpa till att lindra diarré och förstoppning, enligt NIH .

Bonus: Eftersom kefir är jäst-vilket innebär att sockret tappas upp av de aktiva bakterierna-drycken är upp till 99 procent laktosfri. Människor som inte kan ha mjölk eller yoghurt kan ofta tolerera kefir, säger Gidus Collingwood.

Det är också en utmärkt kalciumkälla på 316 milligram per kopp och förpackar 9 gram protein, vilket är mer än du skulle hitta i ett stort ägg.

Få din fix: Du kan smutta på den här smakrika drinken ensam (var bara beredd att pucka - på ett bra sätt), sötad med färsk frukt eller tillsatt till en smoothie, säger Gidus Collingwood.

PRÖVA KEFIR

Liksom kefir innehåller grekisk yoghurt gott om probiotika; till exempel, Chobanis fettsnål grekisk yoghurt och siggis vanliga isländska stilskyr innehåller vissa stammar av Lactobacillus . Grekisk yoghurt förpackar också ett allvarligt imponerande 20 gram protein per portion på 7 uns.

Det är också högt i riboflavin, ett B -vitamin som hjälper till att hålla våra celler friska och mineraler som kalcium och kalium att bygga starka ben och hålla våra njurar och hjärta i funktion, säger Gidus Collingwood.

Få din fix: Ja, du kan äta grekisk yoghurt och frukt till frukost eller till mellanmål, men det är mer mångsidigt än du kanske tror. Gidus Collingwood rekommenderar att man använder grekisk yoghurt som bas i dips, eller läggs till soppor , såser och smoothies .

Naturligt fermenterade livsmedel som färsk surkål (som inte har värmts upp) innehåller också probiotika. Enligt en studie från 2018 i tidskriften Food Bioscience , surkål innehåller mjölksyrabakterier som inkluderar Lactobacillus acidophilus , ett probiotikum som kan hjälpa till att sänka dina odds för att få influensa , enligt en liten 2014 pilotstudie gjort hos barn.

Surkål är gjord av kål, så det innehåller också en portion fiber (cirka 3 gram per kopp) och en dos kalium, C-vitamin och B -vitaminer. Dessutom har den fytonäringsämnen som är vanliga för korsblommiga grönsaker som har visat sig ha cancerbekämpande egenskaper, säger Gidus Collingwood.

En nackdel, säger hon: surkål kan vara ganska hög i natrium. En kopp innehåller nästan 950 milligram, eller cirka 40 procent av ditt rekommenderade dagliga värde. Måttlighet är nyckeln!

Få din fix: Surkål gör en utsökt fristående sidorätt, men du kan också använda den som pålägg på hamburgare eller smörgåsar. Ingen bondemarknad i närheten? Du kan också gör din egen surkål hemma med detta recept från Minimalist Baker.

Som med surkål är färska pickles (inlagda gurkor) också en utmärkt källa till probiotika. En stor pickle erbjuder också nästan 2 gram fiber och 31 milligram kalium.

Se bara till att välja den färska sorten, inte den konserverade sorten, säger Gidus Collingwood. Och gå inte överbord - en stor pickle innehåller också cirka 1600 milligram natrium; ungefär hälften av din dagliga tilldelning.

Få din fix: Visst, du kan äta dem en salt bit i taget, men de lägger också till en trevlig crunch till hamburgare, tonfisksallader och potatisallader. (Eller, du kan alltid försöka dricker juicen .)

Miso, eller fermenterad sojabönpasta, är en annan källa till probiotika - och till skillnad från de flesta vegetariska proteinkällor (som ärt och hampa) är soja ett komplett protein, säger Gidus Collingwood, vilket betyder att det innehåller alla nio av de essentiella aminosyror som din kropp kan ' t göra på egen hand.

Varje matsked miso innehåller också cirka 2 gram protein, tillsammans med cirka 634 milligram natrium.

Få din fix: Miso ger mat en rik, salt smak. Lägg pastan i soppor, grönsaksrätter och till och med kryddor. Det finns också i några olika färger (som vitt, rött och någonstans däremellan) som varierar i intensitet. Om du aldrig har provat det, gå med vit miso, eftersom det tenderar att vara mildare i smaken.

PRÖVA MISO PASTE

Denna kolsyrade brygd har fått en kultföljare tack, till stor del, till dess höga probiotiska innehåll. Traditionellt, kombucha är gjord med svart te och sötat med socker; därefter tillsätts startbakterierna i form av en SCOBY, en geléliknande pannkaka som sitter högst upp i teet för att stimulera jäsningsprocessen.

Men svart te behöver inte jäsa för att öka din hälsa: Teblad är naturligt rika på antioxidanter som vitamin C och B2, liksom polyfenoler, visar forskning.

Få din fix: Du kan göra din egen kombucha, men det är förmodligen bättre att köpa dem färdiga i en stormarknad. Hemmagjord kombucha har potential att hysa lite dålig bakterier också.

PRÖVA KOMBUCHA

Tempeh, eller fermenterade sojabönor, innehåller Bifidobacterium probiotiska bakterier samt Lactobacillus rhamnosus påfrestning, enligt 2018 års studie i tidskriften Food Bioscience . En portion på 3 uns innehåller också 346 milligram kalium och 17 gram protein-nästan lika mycket en 7-uns behållare med grekisk yoghurt.

Få din fix: Tempeh används ofta som alternativ till kött, så byt om och använd det som proteinbasen i en stekpanna eller sallad, säger Gidus Collingwood.

Kimchi innehåller kål, röd paprika, lök och rädisor Laktokocker och Streptokock bakterie. Forskning visar att det också är en bra källa till andra näringsämnen, inklusive betakaroten (det ljusa pigmentet i sötpotatis som fungerar som en antioxidant), C-vitamin och fibrer (2,4 gram per portion).

Få din fix: Du kan göra kimchi och äta den som tillbehör, men du kan också krydda till korv, ramenudlar och smörgåsar.