Att få i sig tillräckligt med protein kan vara nyckeln till ett hälsosamt åldrande

• När du åldras spelar protein en allt viktigare roll för att skydda din hälsa.
• Om du är 65 år eller äldre, försök att få 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Yngre vuxna bör sikta på 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
• Saker som ägg och tonfisk är bra proteinkällor, liksom snacks som BOOST näringsdrycker och råa nötter.

Du vet redan att protein är ganska viktigt, men visste du att det blir jämnt Mer viktigt när du åldras?

Hos människor i alla åldrar kan det viktiga näringsämnet få måltiderna att kännas mer mättande och är avgörande för att bygga och underhålla starka muskler, ben och andra vävnader, enligt National Institutes of Health (NIH) . Och när du går in i 60 -talet börjar protein spela en ännu större roll för att skydda din hälsa, säger Tara Stulce , RD, en registrerad dietist och klinisk instruktör för biomedicinska vetenskaper vid Missouri State University.

Läs vidare för att ta reda på hur. Plus, plocka upp några snabba och enkla sätt att lägga till mer av näringsämnet i din kost.

Det hjälper dig att hålla dig stark och aktiv

Ju äldre du blir, desto mer muskelmassa tappar din kropp. Forskning föreslår Detta gäller särskilt om du inte har massor av protein i din kost. Med tiden kan det få träning och till och med vardagliga aktiviteter som att städa eller handla matkänslor mer som en utmaning, en studie från University of Southern California finner .

Mindre muskelvävnad kan också få dina ben att bli svagare och sätta dig högre risk för fall och frakturer, förklarar Geralyn Frandsen , EdD, RN, assisterande chef för omvårdnad vid Maryville University.

Med allt detta i åtanke kanske det inte kommer som en överraskning att veta att lågt proteinintag är förknippat med större skröplighet, enligt en studie av mer än 50 000 äldre vuxna. De goda nyheterna? Protein kan spela en roll för att avvärja åldersrelaterad muskelförlust-och till och med hjälpa dig att bygga upp Mer . Som ett resultat kommer du att vara starkare längre.

Det skyddar mot infektion

När du blir äldre kan till och med infektioner som förkylning eller influensa leda till allvarliga komplikationer. Men forskning visar att en proteinrik kost kan stödja ett hälsosamt immunsystem, tack vare aminosyror som hjälper produktionen av skyddande antikroppar och vita blodkroppar. Slutsatsen: Att få nog av muskelbyggaren kan bara hjälpa dig att undvika snifflarna.

Det gör det lättare att återhämta sig från skador eller operation

Kom ihåg att protein är byggstenen för muskler, ben, hud och andra vävnader. Det betyder att det spelar en avgörande roll för sårläkning - från mindre skrap till större operationer, enligt Nutrition and Dietetics Academy .

Så, hur mycket protein ska du få?

Resultaten tyder på att vuxna över 65 behöver 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. (Det är 68 till 82 gram protein för en person på 150 kilo.) Yngre vuxna bör sikta på 0,8 gram per kilo kroppsvikt. ( Denna praktiska räknare kan hjälpa dig att omvandla din vikt i pund till kilogram.)

För de största fördelarna, sprida ditt proteinintag över dina måltider och snacks, och sikta på en blandning av olika källor. Här är några idéer som kan hjälpa dig att träffa märket:

Ägg är snabba, enkla att göra och billiga, säger Stulce. Och du får 6 gram protein i varje.

En näringsskaka som LYFT är lätt att smutta på när du är på språng - och levererar 10 gram (ganska jäkla gott) protein per portion.

Gör en smörgås, wrap eller sallad med tonfisk. En portion på 3 uns innehåller 20 gram protein.

En rejäl skål bönsoppa är enkel men tillfredsställande. Du får cirka 18 gram protein från två koppar linser eller ärter.