När du tänker på kalciumrika livsmedel är mjölk förmodligen den viktigaste som du tänker på. Och medan mjölk är ett bra fordon för benbyggande kalcium-det innehåller 280 mg per kopp-du behöver inte äta mejeriprodukter för att få tillräckligt med kalcium (du behöver 1000 mg om du är under 50, 1200 mg om du är 50 eller över) . Klicka igenom för de 20 veganska livsmedel som är högst i kalcium.
Artikeln De 20 högsta kalciumveganiska livsmedlen kördes ursprungligen på RodalesOrganicLife.com.
tab62/shutterstock 20. Bok choy
Kalcium: 79 mg per & frac12; kopp (kokt)
De fräscha vita eller gröna stjälkarna av bok choy förblir skarpa när de kokas och är, med de mörkgröna bladen, rika på kalcium, C -vitamin och antioxidanter. Bok choy är perfekt i asiatiska recept som t.ex. Kinesiska grönsaker i pergament . Babysorter växer snabbt och passar utmärkt att fräsa hela.
JULIA ZEISTEVA/SHUTTERSTOCK 19. RödbetorKalcium: 82 mg per & frac12; kopp (kokt)
Rödbetor är bättre kända för sina täta, smakrika rötter, men deras löv är också läckra och ännu mer näringsrika än rötterna, packar mycket kalcium, fytonäringsämnen och en förening som kallas betain, vilket hjälper till att stödja hälsosam blodcirkulation. Prova Rostade rödbetor + sauterade rödbetor i denna perfekt balanserade maträtt.
GRESEI/SHUTTERSTOCK 18. Mandel
Kalcium: 82 mg per portion
Perfekt att äta mellanmål, mandlar är rika på protein, friska oljor, B -vitaminer och mineraler som kalcium. Oljerostade mandlar innehåller mest kalcium; rått, honungsrostat och torrstekt innehåller nästan lika mycket. Kasta skivade mandlar på sallader och i risrätter, eller prova detta Mandel spröd för en speciell behandling.
IKGM/SHUTTERSTOCK 17. PintobönorKalcium: 86 mg per & frac12; kopp (kokt)
Dessa fläckiga bruna och solbränna bönor är en häftklammer i tex-mex-matlagning och en bra proteinkälla (särskilt kombinerad med majs, ris, vete eller andra korn), folat, fibrer och många mineraler inklusive kalcium. Servera dem stuvade eller stekta, eller gör dem till grunden för Endast vegetarisk chili recept du någonsin kommer att behöva .
ELENA SHASHKINA/SHUTTERSTOCK 16. Grönkål
Kalcium: 90 mg per & frac12; kopp (kokt)
Denna lockiga kålkusin är fortfarande ett bra val för att tillsätta kalcium, antioxidanter och vitaminer till din kost. Om du tröttnar på att äta den sauterad, i smoothies eller i soppor, prova detta Grönkålstoppad Bruschetta för en intressant taktändring.
CKP1001/SHUTTERSTOCK 15. Vita bönor
Kalcium: 96 mg per & frac12; kopp (kokt)
Dessa mångsidiga, milda bönor är lätta att lägga till i din kost för att öka ditt kalcium-, protein- och fiberintag. Kasta dem i soppor, mosa lite till en smörgås eller lägg till grönsaker, eller krydda dem med din favorit salladsdressing och servera på en grönsäng för en superenkel och utsökt måltid. Du kan till och med använda mosade bönor i brownies som ersättning för lite av fettet.
BILDER / SHUTTERSTOCK SUCCESS 14. Tahitisk tarorot
Kalcium: 102 mg per & frac12; kopp (kokt)
Ett antal tropiska stärkelserika rotfrukter säljs som taro, men tahitisk taro, som tenderar att vara mer formad som vitpotatis än som sötpotatis, är den riktiga kalciummästaren. Det är alltmer tillgängligt i stormarknader i USA och kan ersättas med vit potatis i recept. Gör dem till Hemlagad potatischips , eller prova dem rostade i ugnen eller till och med kokta och mosade.
WARIDA CHAMCHONG / SHUTTERSTOCK 13. CowpeasKalcium: 106 mg kalcium per & frac12; kopp (kokt)
Färskskalade ärtor (aka svartögda ärtor, åkerärtor eller ärtor) är en välsmakande grönsak i sig. Om du har turen att hitta dem på din lokala marknad eller odla dem i din trädgård, prova dem sjuda med morötter, selleri, lök och vitlök tills de är mjuka.
WENDELL SMITH/FLICKR 12. LammkvarterKalcium: 114 mg per & frac12; kopp (kokt)
Detta ogräs är både gott och fyllt med kalcium och protein, liksom vitamin A och C. Faktum är att det är ett av 8 ogräs du kan äta .
NIKUZ/SHUTTERSTOCK 11. NopalesKalcium: 122 mg per & frac12; kopp (kokt)
Nopales är de köttiga bladen på kaktusen. När de är kokta har de en lite syrlig smak och en skarp men lite klibbig konsistens, som okra. De skärs i kuber eller strimlor och används i grytor och tacos, serveras varma som grönsaker eller äts kalla i sallader. Nopales, som är höga i mineraler, särskilt mangan och kalcium, används ibland för att hantera blodsockret.
mitch mandel 10. SpenatKalcium: 123 mg per & frac12; kopp (kokt)
Frysta eller kokta färska blad är lika näringsrika och har en mycket trevligare konsistens än den konserverade sorten. Kasta lättkokt spenat i en pastasallad (lämna ut osten eller använd en vegansk ersättning).
RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 9. Rovgröna
Kalcium: 125 mg per & frac12; kopp (kokt)
Som med rödbetor är kålröna ännu mer näringsrika än sina rötter. Prova dem bakade i vitt vin med lök och en skvätt Dijonsenap, eller blanda dem till pesto (utelämna osten eller ersätt ett veganskt alternativ) att kasta över pasta eller kokt hela korn.
Kalcium: 131 mg per & frac12; kopp (kokt)
Dessa tandiga skönheter är sojabönor som plockas medan de fortfarande är gröna och ömma. Koka bönorna i skida, strö över havssalt och servera som mellanmål. Eller prova de skalade bönorna i detta Majs, Mango, Edamame Sallad .
AGA7TA/SHUTTERSTOCK 7. Amarantblad
Kalcium: 138 mg per & frac12; kopp (kokt)
En av de grönsaker som oftast äts i varma klimat, amaranths ömma skott och unga blad kan ersättas med spenat i alla recept, eller prova att koka dem i naturlig kokosmjölk för en exotisk godbit.
Kalcium: 142 mg per & frac12; kopp (kokt)
Om du gillar mat med en liten bit kommer du att älska kokta senapsgrönsaker. Prova dem stekta med rostad sesamolja, eller vispa upp en senapspesto och servera den över pasta (lämna ut osten eller använd en vegansk ostersättning).
GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK 5. Collard greenerKalcium: 188 mg per & frac12; kopp (kokt)
I grund och botten en kål utan huvud, collards erbjuder mycket mer näring eftersom varje blad utsätts för solen. De är fantastiskt hackade och stuvade med lök, tomater, vitlök och het peppar, eller använd dem istället för kålblad för att göra fyllda kålrullar.
Kalcium: 184 mg per 1 kopp
En traditionell sojamat, tempeh görs genom att spricka och koka torra sojabönor, ympa de kokta bönorna med en speciell svamp och låta svampen omvandla bönorna till en seg, smakrik mat som innehåller mycket protein och kalcium. Prova att byta ut skivad, hackad eller smulad tempeh för kött i alla recept. Marinera det över natten innan du lagar mat för att öka smaken ännu mer.
MELICA/SHUTTERSTOCK 3. BrännässlorKalcium: 214 mg per & frac12; kopp (kokt)
Denna vanliga vilda växt innehåller den största kalciumstansen av någon grön grönsak. Den används som en vårtonik och som en allomfattande hälsofrämjande ört i många kulturer. Använd handskar vid skörd för att skydda dig från stick (oroa dig inte, den stickande kemikalien inaktiveras genom matlagning).
shutterstock 2. SesamfrönKalcium: 273 mg per 1 uns
Dessa små näringskraftverk är fyllda med kalcium och andra mineraler, särskilt koppar och mangan. Njut av sesamfrön i knapriga godisar, tillsätt malda sesamfrön (aka tahini) till hummus, eller strö över de nötiga fröna över Sparris med ingefära + vitlök för extra smak och näring.
mitch mandel 1. TofuKalcium: 861 mg per & frac12; kopp
Tofu är gjord av sojabönor, som är naturligt höga i kalcium, och det får en extra spark från gipset (aka kalciumsulfat) som används för att ändra den mjölkiga kokta sojabönvätskan till seg ost. Ju mer vatten som pressas ut ur ostmassan, desto fastare är tofu och desto mer kalcium innehåller den per kopp, så fast tofu packar en häpnadsväckande mängd kalcium, vanlig tofu ungefär hälften så mycket och mjuk eller silkes tofu ungefär en fjärdedel så mycket. Prova detta läckra Tofu + Broccoli Stir-Fry till middag ikväll.
Nästa9 Nutritionist-godkända sätt att tillfredsställa din söta tand