De 8 bästa växtbaserade källorna till komplett protein

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

hälsosam vegansk lunchskål. Avokado, quinoa, sötpotatis, tomat, spenat och kikärtsgrönsaksallad Anna_ShepulovaGetty Images

Oavsett om du är vegan, vegetarian eller bara försöker minska på ditt köttintag är chansen stor att du är orolig för att få nog protein —Och det är bra eftersom protein är ett viktigt makronäringsämne för att bibehålla starka ben , bygga muskler och växa friskt hår.



Men innan du tar tag i någon gammal proteinkälla är det viktigt att förstå att inte alla proteiner skapas lika - bara några anses vara 'fullständiga proteiner', vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.



Låt oss förklara: Det finns 20 olika aminosyror som utgör protein, och nio av dem kallas essentiella aminosyror eftersom våra kroppar inte kan producera dem, så vi måste få dem från mat. Komplett proteinmat har alla nio essentiella aminosyror, medan andra proteinrika livsmedel kanske inte nödvändigtvis innehåller alla essentiella aminosyror, säger Brigitte Zeitlin, RD, grundare av BZ Nutrition i New York City.

Om du har eliminerat (eller minskat avsevärt) ditt köttintag, måste du se till att du äter mycket växtbaserad komplett proteinmat. Även om mängden protein du behöver beror på ålder, kön och hur aktiv du är, är det rekommenderade dagliga intaget för protein 0,8 gram per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per kilo kroppsvikt.

Den goda nyheten är att det inte finns någon brist på val. Fortsätt läsa för att upptäcka åtta bra alternativ, plus läckra sätt att införliva dem i dina måltider.



Hampafrön på en tallrik och i en sil på en gråblå sten KarpenkovDenisGetty Images

Proteinantal: 10 gram per 3 msk portion

Hampahjärtan, eller skalade hampafrön, kommer från hampväxten, Cannabis sativa , men de har inga psykoaktiva effekter (aka, de kommer inte att få dig hög). Hampafrön är bra källor till omega-3 och omega-6 friska fetter. Zeitlin gillar att lägga dem till henne morgonhavre eller en frukost smoothie , som en topping för sallader och avokado toast, eller för att lägga till lite crunch till sauterad spenat eller grönkål.



2 Edamame Edamame FudioGetty Images

Proteinantal: 18 gram per 1-kopps portion

Nästa gång du äter sushi kanske du vill lägga till en sida av edamame i din beställning. Förutom att ge en rejäl dos muskelbyggande protein ger edamame åtta gram fiber per portion. Vik den i lager av gröna i en utsökt Mason burksallad eller fräs den med andra grönsaker i en snabb och smakrik stekpanna.

3 Farro Rostad aubergine pinjenötter mynta korn sallad nata_vkusideyGetty Images

Proteinantal: 7 gram per 1/4 kopp servering

Farro är ett uråldrigt korn som härrör från vete som har en seg konsistens och nötaktig smak. Detta fiberrika spannmål är också en bra källa till B -vitaminer , mineraler och andra antioxidanter, säger Rachel Fine, MS, RD, ägare till Till Pointe Nutrition . Många vegetarianer och veganer har särskilt brist på B12 eftersom vitaminet mestadels finns i animaliska produkter, som kött och mejeriprodukter. Dela in det för brunt ris eller pasta i dina rätter och njut av det med lite tofu och grönsaker för en näringstät måltid. Prova detta recept på farro och vildsvampdressing.

4 Quinoa Vegetarisk sallad mpessarisGetty Images

Proteinantal: 8 gram per 1-kopps servering

Till skillnad från andra fullkorn, som brunt ris och korn, tillagas quinoa snabbt - på cirka 20 minuter - så att du kan äta middag på bordet på nolltid. Det är också högt i fiber, järn , magnesium och mangan. Måltid förbereder dessa one-pot quinoa recept för en snabb måltid kan du laga mat en gång och äta två gånger.

5 Bovete Bovete i en träskål och färska grönsaker lisaaMCGetty Images

Proteinantal: 6 gram per 1-kopps portion

Med en kornig konsistens och nötaktig smak gör bovete ett bra glutenfritt alternativ för dem som hanterar matkänsligheter eller intoleranser, säger Fine. Byt ut det för vitt mjöl för alla ändamål till våfflor med protein eller som ett alternativ till havregryn.

6 Hesekielbröd Hög vinkelvy över Avokadosmörgås Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images

Proteinantal: 4 gram per skiva

Denna fiberrika, grodda skiva packar en näringsrik stans med en mängd olika korn, inklusive fullvete, korn, hirs, linser, sojabönor och spelt. Använd den istället för fullvete eller vitt bröd till klassiska PB&J eller avokado toast.

7 Hummus och pitabröd Skål med hummus med pitaskivor AlexPro9500Getty Images

Protein: 7 gram per 2 msk hummus och 1 helvits pitabröd

Den specifika kombinationen av vete, som saknar aminosyran lysin, och det ofullständiga proteinet i kikärter, som råkar vara fullt av lysin, gör en bra komplett proteinbalans, säger Fine. Kikärter är också en stor källa till järn, fosfat, kalcium , magnesium, mangan, zink , och vitamin K. , som alla bidrar till förebyggande av hjärtsjukdomar, starka ben och bättre allmän hälsa.

8 Chia frön Chiafröpudding med bär AnjelaGrGetty Images

Protein: 6 gram per 3 msk servering

Detta lilla men mäktiga frö är fyllt med hjärtfriska omega-3-fettsyror och är en bra källa till kalcium, kalcium och zink. Eftersom chiafrön är smaklösa och suger upp vätska är de enkla att lägga till havregryn, smoothies och puddingar, säger Lauren Cadillac , en registrerad dietist i New York City.