Båda Fitness Visst, starka, skulpterade gluter hjälper dig att se bra ut i din favorit jeans med hög midja , men om du vill göra vardagliga uppgifter, som att bära tunga livsmedel (eller barn!), vrida burkar och trycka och dra dörrar lättare, måste du lägga några armar, bröst och tillbaka i den.
'Att ha en stark överkropp hjälper till att stabilisera axelbältet och övre ryggraden och gör att aktivitet, som lyft och vridning, kan utföras med bättre funktionalitet', säger Tiffani Robbins , en NASM-certifierad tränare för obé Fitness , en premium hemma-fitnessapp som erbjuder mer än 14 livekurser per dag och ett bibliotek med 500 pass.
Men att bygga styrka i överkroppen betyder inte bara att du fokuserar på musklerna i fronten, som bröstet och biceps. Att driva upp din bakre kedja hjälper till att stödja de främre musklerna som gör att du trycker, drar och lyfter saker till en kaka. Och genom att träna fram- och bakmusklerna i överkroppen förbättrar du också din hållning och förebygger ryggont .
'Ryggsmärta är ofta resultatet av att muskler i ryggradens bakre del är relativt svagare än musklerna på framsidan, så de får ont och går i spasmer', förklarar Robbins. 'Genom att stärka musklerna i ryggen balanserar du fördelningskraften mellan musklerna på framsidan och baksidan av ryggraden. '
För att säkerställa att du arbetar på båda sidor av överkroppen jämnt och effektivt, konstruerade Robbins en snabb 15-minuters träning nedanför som riktar sig till alla muskler-i alla vinklar. ”Det är perfekt att träna överkroppen varannan till var tredje dag. Som vilken muskelgrupp som helst vill du ge dig själv tid att återhämta sig från ett träningspass, säger hon.
Tid: 15 minuter
Reps: Sikta på att slutföra 10 till 12 reps per övning och upprepa hela kretsen i två till tre omgångar.
Utrustning: 1 par medeltunga till tunga hantlar och en stol eller träningssteg. (Om du upptäcker att vikten du valde inledningsvis blir för tung och du inte kan slutföra repetitionerna med rätt form, släpp ner dem. När du går framåt och blir starkare, gå till ett tyngre set.)
Båda Fitness Tonar din: bröst, axlar, triceps, mage och låg rygg
De flesta människor tänker på armhävningar som bara en övre kroppsövning, men det fungerar faktiskt hela kroppen och koncentrerar styrkan i bröstet, axlarna och armarna.
Hur man gör en push-up: Börja i en plankposition med dina axlar direkt över dina handleder, händerna precis utanför axelbredden och din kärna stagda. Du bör kunna dra en rak linje från dina axlar till dina höfter och klackar. Böj axlarna i 45 graders vinkel och sänk bröstet mot golvet, med sikte på armbåghöjd. Räta sedan ut armarna igen. Detta är en rep.
Gör det lättare: Om du inte kan behålla rätt form i överkroppen i full plankposition, falla på knäna.
Båda Fitness Tonar din: biceps och underarmar
Dina biceps spelar en större roll i överkroppsstyrkan mer än du tror. Som den primära muskeln för armbågsflexion (tänk: att lyfta saker upp och ner) och underarms supination (vrida ut underarmen och in) är dina biceps en viktig del av överkroppen. Ett vanligt misstag med bicep -lockar är att människor tenderar att använda fart från en gunga för att lyfta hanteln upp till axlarna. För att se till att du aktiverar dina biceps, rör dig långsamt och med kontroll.
Hur man gör en bicepcurl: Stå högt med armarna vid dina sidor, handflatorna vända framåt, håll en hantel i varje hand. Håll dina överarmar limmade mot dina revben. Proffstips: Tänk dig att hålla ett papper i din armhåla och du inte vill att det ska falla. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna för att ta upp vikten till axeln medan du kopplar in dina biceps. Sänk vikten tillbaka till utgångsläget. Håll en långsam och kontrollerad takt.
Obe Fitess Tonar din: deltoider, triceps och kärna
Den ultimata övkroppsövningen, axelpressar över huvudet arbetar med olika muskler fram och bak, inklusive bröstben, triceps, fällor och deltoider. Din kärna får lite kärlek också när du lyfter vikter över huvudet.
Hur man gör en övre axelpress: Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll en hantel i varje hand med armbågarna böjda i 90 grader. Håll armbågarna i linje med axlarna och armarna i ett 'målstolpe' -läge, med handflatorna vända framåt. Med axlarna ner trycker du vikterna upp över huvudet och engagerar din kärna. Återgå sedan till utgångsläget.
Pro -typ: Håll höfterna under axlarna under hela rörelsen utan att låsa knäna.
Båda Fitness Tonar din: lats, fällor och rhomboider
Det fina med en böjd rad är att den fungerar hela ryggen, förbättrar din hållning och minskar smärta och skador. Du rekryterar också dina biceps, underarmar och axlar, så att du får det bästa av två världar som arbetar på framsidan av din överkropp också.
Hur man gör en bred böjd rad: Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll en hantel i varje hand. Engagera din kärna, gångjärn din torso framåt från höfterna, med knäna något böjda och platta tillbaka. Armarna sträcker sig mot golvet framför dina ben med handflatorna vända mot knäna. Böj armbågen 90 grader ut mot kroppens sidor medan du nypar axelbladen och håller nacken och axlarna avslappnade. Sänk långsamt händerna tillbaka till utgångsläget.
Båda Fitness Tonar din: triceps
Även om de inte får så mycket uppmärksamhet som dina biceps, är dina triceps ganska kraftfulla och spelar en nyckelroll i att dra och skjuta rörelser. Det beror på att dina triceps har tre delar: övre insidan, nedre insidan och utsidan. Varje del arbetar med dina axlar och ryggmuskler för att utföra vissa rörelser.
Hur man gör ett tricepsdopp: Stå framför en stol eller träningssteg. Lägg händerna på stolens kant med fingrarna vända mot dina höfter och fötter stadigt på golvet med knäna böjda i 90 grader. Höfterna ska vara nära stolen. Dina axlar ska vara direkt över dina händer och armbågarna raka men inte låsta ut. Böj långsamt dina armbågar i ungefär 90 graders vinkel och räta sedan tillbaka dem till utgångsläget.
Gör det svårare: När du blir starkare kan du justera tempot och sakta ner räkningen när du doppar.
