Hero/Getty Images Ujjayi . Alternativ näsborre andning. Djupa, magfyllda inandningar. Om du någonsin känt dig lite dum under alla dessa övningar i början av yogaklassen, vet du att du inte har slösat andan - en ny studie tyder på att de kan hjälpa till att lindra depression och ångest. (Ta vår depression frågesport för att ta reda på om du bara är störd eller om det är mer allvarligt.)
Italienska forskare lägger 69 personer med generaliserad ångestsyndrom, depression eller liknande tillstånd genom en 2-veckors workshop i Surdashan Kriya Yoga, eller SKY. Även om SKY innehåller några poser och meditation är kärnkomponenten en sekvens av fem andningsövningar: långsam andning, alternativa näsborre andetag, snabb andning från membranet, snabba utandningar och cyklisk andning. (För mer sinne och kroppstips, få din GRATIS provperiod på Förebyggande + 12 GRATIS gåvor .)
Efter examen från andningsstartlägret övade deltagarna hemma och gick in för veckovisa uppföljningssessioner. Sex månader senare hade deras ångestpoäng minskat med cirka 44%, och många kvalificerade sig inte längre för en klinisk diagnos. Poäng på ett omfattande mått på psykologiska symptom - inklusive depression, fobier och fientlighet, bland annat - sjönk också med 45%. Och många rapporterade bättre sömn, förbättrad självmedvetenhet och ännu färre PMS-symptom, säger studieförfattaren Roberto Sanlorenzo från International Association for Human Values.
Andningens magi kommer från dess effekter på att återbalansera det autonoma nervsystemet, säger Ronnie Newman, MEd, chef för forskning och hälsofrämjande arbete vid Art of Living Foundation (den ideella organisationen som utvecklade SKY -protokollet). En gren av detta system, det sympatiska nervsystemet, påskyndar vår andning och hjärtfrekvens, vidgar våra elever och ger oss i övrigt fart för att slåss eller fly från ett hot; det parasympatiska nervsystemet lugnar ner våra kroppar när kusten är klar.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Andningen står som den enda delen av denna ekvation som vi medvetet kontrollerar. 'Som sådan ger den en kraftfull portal för att direkt påverka vårt autonoma nervsystem och i stor utsträckning avgöra om det stressande sympatiska eller det fredliga parasympatiska dominerar', säger Newman. Även om kamp-eller-fly-svaret kan rädda våra liv i en sann kris, kräver våra hjärnor ofta omkalibrering i vår moderna värld av trafikstockningar och e-postvarningar. 'Vårt sympatiska nervsystem tenderar att överstimuleras, och det sympatiska nervsystemet är en rot av spänningar, stress, ångest, depression, alla dessa negativa effekter och oönskade biverkningar', säger hon.
Vem som helst kan börja dra nytta av att andas för att minska stressen och öka kreativiteten och lycka hemma. Börja med två 5-minutersomgångar Nadi Shodhan pranayama, eller alternativ näsborrning, per dag (se videon nedan för att se hur du gör det). Inandning genom en enda näsborre aktiverar ett område som kallas prefrontal cortex på motsatt sida av din hjärna. Den högra prefrontala cortex styr din parasympatiska drivning, och vänster styr ditt sympatiska svar.
'Genom att växla mellan de två aktiverar vi det ena, sedan det andra, och det tenderar att balansera dem', säger Newman. Och om du är intresserad, erbjuder Art of Living Foundation Lycka kurser , som täcker hela SKY -tekniken för allmänt välbefinnande; sök på webbplatsen efter ett alternativ nära dig.
Alternativ näsborre andas
Att göra det:
- Sitt bekvämt med vänster hand på vänster knä, handflatan upp och ögonen stängda.
- Ta med din högra hand mot ansiktet med pek- och långfingrarna mellan ögonbrynen, din ring och små fingrar försiktigt på vänster näsborre och tummen på höger näsborre.
- Tryck ner tummen på din högra näsborre och andas ut genom vänster.
- Andas in genom vänster näsborre och tryck sedan försiktigt på den med ringen och lillfingret.
- Släpp tummen och andas ut genom din högra näsborre.
- Andas in igen genom höger näsborre.
- Upprepa, kontinuerligt alternerande inandning och utandning, i 5 minuter.
