Tone Up på 15 Hittar du inte tid att träna? Tja, jag tänker släppa in en liten hemlighet: Du behöver inte träna i timmar och timmar i veckan till gå ner i vikt , bygg styrka och förbättra din övergripande hälsa. Faktum är att du kan slutföra en helkroppspass på bara 15 minuter-och du behöver inte ens gå till gymmet för att göra det. Nyckeln: sammansatta övningar, som är dubbla drag som skjuter upp flera muskelgrupper samtidigt, så att du kan maximera din begränsade träningstid.
Följande 15-minuters kroppspass består av åtta mycket effektiva sammansatta övningar som inte bara stärka musklerna i dina armar , ben och kärna , men utmana också din balans och koordination.
Utrustning du behöver : Du kommer att behöva en lätt uppsättning hantlar (3, 5 eller 8 pund) samt en tung uppsättning (10, 12 eller 15 pund).
Vägbeskrivning : Utför varje övning 10 till 12 gånger, gå sedan vidare till nästa med så lite vila emellan som möjligt. Upprepa hela kretsen två gånger. Gör det tre till fem gånger i veckan.
För mer fantastiska 15-minuters helkroppspass, kolla in min tränings-DVD med Prevention, Tone Up på 15 .
Hur man gör det : Med en tyngre vikt i varje hand, lägg händerna på dina axlar . Huka sig ner. Stå upp till stående och tryck sedan armarna över huvudet.
Gör det lättare : Knäböj ner till en stol , tryck hantlarna över huvudet och ställ dig sedan upp.
Gör det svårare : Börja med armarna rakt över huvudet, sväng till vänster när du tar ner hantlarna mot bröstet. Tryck upp hantlarna när du trycker genom din vänstra häl för att stå. Upprepa på andra sidan.
Hur man gör det : Börja med vänster ben framåt, höger ben bakåt och a tyngre hantel i din högra hand vid din sida. Vila din vänstra hand mot ditt vänstra lår. Böj både knän och utfall. När du sträcker ut dina ben och reser dig till stående, dra din högra armbåge upp mot taket och håll den nära kroppen. Gör 10 till 12 reps, byt sedan sida.
Gör det lättare : Istället för att utföra ett utfall med varje rep, håll så djupt i ett utfall som möjligt med ryggen något böjd över frambenet. När du håller här utför du raderna med en arm.
Gör det svårare : Lägg till en förlängningsförlängning i slutet av varje rep. När du slutför raden och det bakre knäet låses ut, flytta din vikt till frambenet och kläm på den motsatta rumpan. Lyft det bakre benet upp och bakom dig och återgå sedan till det höga utfallspositionen.
Hur man gör det : Stå med en tyngre hantel i varje hand, fötterna en höfts avstånd från varandra. Luta dig tillbaka när du sänker vikterna till dina skenben och håll dem nära benen. När du står, krulla händerna mot dina överarmar.
Gör det lättare : Om du behöver mer ryggstöd, använd väggen! Med armarna vid dina sidor, placera ryggen mot väggen och sätt dig i en knäböj. Stå upp och utför bicep -lockarna.
Gör det svårare : Istället för att göra en vanlig tvåbent marklyft, gör man enstaka marklyft. Flytta din vikt till ditt högra ben. Håll en liten böj i höger knä. Luta din torso framåt och sparka ditt vänstra ben bakåt. När du når mid-shin-höjden, fortsätt balansera på det högra benet och utför bicep-lockarna. Gör alla reps på samma arbetsben eller varva varje rep.
Hur man gör det: Med dina armar vid dina sidor och en lätt hantel i varje hand, plantera din vänstra fot på mattan. Gå tillbaka och till vänster med din högra fot. Böj ditt högra knä, och curtsy. Steg din vänstra fot tillbaka i linje med din högra, tårna pekar framåt när du lyfter armbågarna till en upprätt rad. Då sur med det andra benet. Gör 10 till 12 reps på varje sida.
Gör det lättare : Istället för att krossa från sida till sida, gå tillbaka och böj det bakre knäet så lågt du kan med lätthet.
Gör det svårare : Lägg till en sidbenlyft i slutet av varje rep. Så säg att du svider till vänster (höger ben bakom). Kom tillbaka till stående, utför den upprättstående raden, sedan när du flyttar din vikt på din högra fot, lyft ditt vänstra ben rakt och upp till sidan. Gå sedan rakt in i höger sida curtsy.
Hur man gör det : Ligg på rygg med böjda knän och armar utsträckta över bröstet, en hantel i varje hand. Pressa i fötterna och lyft rumpan till en bro. Böj armbågarna och få vikterna i dina öron. Sträck ut armarna och sänk rumpan. Upprepa 10 till 12 gånger.
Gör det lättare : Bryt upp rörelsen. Med armarna raka och hantlarna över bröstet, lyft upp höfterna och släpp dem tillbaka till golvet. Utför sedan headbanger.
Gör det svårare : Gör singel benbroar med headbangers. Du kan växla ben varje rep eller utföra halva repetitionerna på ett ben innan du byter.
Hur man gör det : Från en plankposition med händerna under axlarna, böj armbågarna och sänk bröstet till ett tryck uppåt. Tryck tillbaka upp och hoppa fötterna ut åt sidan i en domkraft. Upprepa 10 till 12 gånger.
Gör det lättare : Håll plankpositionen och gör tåkranar istället för plankjacket: Knacka din vänstra stortå ut till vänster; placera den tillbaka till mitten. Tejpa din högra stortå ut till höger; placera den tillbaka till mitten. Detta är en rep.
Hur man gör det : Sitt på din matta med knäna böjda. Luta dig tillbaka och lyft fötterna några centimeter från golvet, så du balanserar på din rumpa. Som om du höll en boll vid din navel, vrid bålen åt vänster, sedan höger, sedan vänster. Återgå till mitten, sträck ut armarna. Ta tillbaka armarna till naveln och vrid åt höger, vänster, höger, vänster och centrera sedan och nå. Gör 10 till 12 reps.
Gör det lättare : Nix gäddan och gör ryska vändningar.
Gör det svårare : Håll fötterna från marken och knäna låsta ute under hela övningen.
Hearst Tone Up på 15 innehåller fem 15-minuters träningspass som kan hjälpa dig att bli starkare, piggare och fastare. Allt du behöver: en uppsättning hantlar och 15 minuter, fem dagar i veckan.
Att komma i form och vara fast har aldrig varit lättare.
