Denna 30-minuters vattenträning kommer att stärka hela din kropp

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Kvinna vid poolen Orbon AliGetty Images

Oavsett om du letar efter en ny fitnessutmaning eller ett träningspass som är lätt för dina leder, är poolträningar ett utmärkt sätt att träna konditions- och styrketräning i en svett. Faktum är att vatten ger cirka 15 gånger mer motstånd än att göra samma drag på land, säger Mary E. Sanders, doktorand, docent i träningsvetenskap vid University of Nevada, Reno, och chef för WaterFit International.



'Ju hårdare du pressar under en övning, desto mer motstånd ger vattnet så att du kan skräddarsy träningen efter hur du känner just nu', säger Sanders. Du använder dina armar, axlar, ben, glutes och kärna för att hjälpa dig att hålla dig flytande och röra dig mot gravitationen när du är i vatten. Därför är simning en av de bästa övningarna för viktminskning , om du vill öka din ämnesomsättning och bränna kalorier.



Dessutom har forskning visat att träning i vatten förbättrar flexibiliteten och hjälper till att lindra smärta. 'Vatten tonar hela kroppen, men det slappnar också av dig, så det är idealiskt för personer med skador och ryggproblem ', säger Nicole Forsythe, en vattenträningsinstruktör på Delano Hotels David Barton Gym i Miami, som satte ihop denna 30-minuters krets i vatten.

Men om du inte vet hur man simmar, oroa dig inte. Övningarna nedan är avsedda att utföras i mindre än fyra fot vatten, och de är rörelser du traditionellt gör på land, så det finns ingen snygg teknik här. För att öka intensiteten och kaloriförbränningen, släng in tre minuters höga knän efter varannan övning. Upprepa hela träningen tre dagar i veckan, och snart lämnar du den där täckningen.

Uppvärmning

Hilmar Hilmar

Värm upp genom att gå så fort du kan i poolen i 5 minuter eller göra höga knän i tre minuter. Slutför sedan tre uppsättningar av varje drag, vila 15 sekunder mellan varje uppsättning.



Tricep Dips

poolträning: tricep dips Hilmar Hilmar

Detta drag kan se enkelt ut, men det kommer säkert att fungera hela överkroppen, inklusive bröstet, ryggen, triceps och axlar. Hur svårt kan det vara att lyfta sig in och ut ur poolen, eller hur? Det är mer utmanande än du tror.

Hur man gör tricep -dips: Placera handflatorna platt på poolens kant eller ta tag i rännan. Koppla in dina armar och axlar, tryck dig upp så högt du kan genom att räta ut dina armar. Håll denna position i några sekunder. Håll armbågarna nära kroppen, sänk dig själv tills armbågarna bildar 90 graders vinklar. Låt inte fötterna röra vid poolbotten. Höj och sänk dig själv för 10 till 20 reps.



Arm Curls

poolträning: armkrullning Hilmar Hilmar

För att få ut mesta möjliga av denna övning vill du röra dig med kontroll och arbeta mot vattnets motstånd. Var noga med att strama dina biceps och triceps med varje curl genom att föreställa dig att du håller i vikter i varje hand. Ju snabbare du rör dig, desto större förbränning får du betala.

Hur man gör armkrullar: Stå med fötterna något utvända och tillräckligt långt ifrån varandra så att axlarna är delvis nedsänkta. Forma ett 'T' med dina armar - böjning vid armbågarna - så att dina handflator vetter mot bröstet så att fingrarna kan röra vid varandra.

armkrullning b Hilmar Hilmar

Dra åt dina biceps och triceps, sträck ut dina armar åt sidorna från armbågarna, som en dörr som svänger upp på ett gångjärn, så att handflatorna vetter framåt och dina armar är parallella med poolbotten. Stäng dina armar för att slutföra en rep. Gör 20 reps.

Leg Curls

poolträning: benkrullar Hilmar Hilmar

Du kommer att bli förvånad över hur andfådd du kommer att vara efter några reps av detta drag. Att springa i vatten kan kännas dubbelt så hårt som att springa på land. Arbeta snabbt för att få upp din puls och strama dina glutes varje gång du tar upp hälen.

Hur man gör benslurar: Denna övning tvingar dig att arbeta mot vattnets motståndskraft för att sänka och lyfta benet. Stå med fötterna tillsammans. Sträck ut armarna åt sidorna och håll i poolkanten med en hand för balans. Böj ditt vänstra knä, gör rumpskott genom att knacka på din rumpa med hälen. Sänk och upprepa med höger ben för att slutföra en rep. Gör 20 reps.

Hoppar

poolpass: hopp Hilmar Hilmar

Denna övning är i princip hur det känns att göra knäböjshopp under vattnet. Engagera dina glutes och lår, tryck ner på hälarna för att få fart för att explodera.

Hur man gör hopp: Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Knäböj tillräckligt lågt så att axlarna är under vatten. Sträck ut armarna åt sidorna för balans.

poolpass: hopp Hilmar Hilmar

Hoppa rakt upp, sänka armarna och klämma rumpan när du går och ta ihop benen högst upp i hoppet. Mark i utgångsläge. Gör 20 reps.

Ben lyft

poolträning: benlyft Hilmar Hilmar

Din kärna kommer att få lika mycket action som dina ben i denna övning. När du känner dig balanserad och stödd vid poolens kant, ta gärna upp händerna för en extra ab -utmaning.

Hur man gör benlyft: Sitt på kanten av poolen med dina ben utsträckta och tårna pekar mot poolens botten. Vattnet ska komma till ungefär mitt lår. Luta dig lite tillbaka med händerna bakom kroppen för stöd.

poolträning: benlyft Hilmar Hilmar

Håll benen raka, lyft benen från vattnet för att bilda ett 'V' med din kropp. Rikta tårna och håll ihop benen hela tiden. Sänk benen till utgångsläget. Gör 10 till 20 reps.

Sax

poolträning: sax Hilmar Hilmar

Denna övning stärker dina inre och yttre lår när du arbetar mot vattenströmmen för att lyfta och sänka dina ben.

Så här gör du sax: Luta dig tillbaka mot poolväggen, ta tag i kanten för stöd. Höj dina ben så att de är parallella med poolbotten och sprid sedan dina ben så breda som möjligt.

poolträning: sax Hilmar Hilmar

Kläm dina inre lår, ta ihop benen, korsa vänster ben över höger. Kontraherande yttre lår, öppna benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa, korsa höger ben över vänster för att slutföra en rep. Gör 20 reps.


Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapsbaserade hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com-nyhetsbrevet här . För ytterligare roligt, följ oss vidare Instagram .