Vad är det glykemiska indexet?
De Glykemiskt index - eller GI, kort sagt - är ett system som rankar livsmedel efter hur de påverkar dina blodsockernivåer. Livsmedel med lågt glykemiskt index (mindre än 55) ger en gradvis ökning av blodsockernivån som är lätt för kroppen. Livsmedel mellan 55 och 70 är livsmedel med mellanglykemiskt index.
Livsmedel med högt glykemiskt index (mer än 70) får både blodsockernivån och insulinnivån att öka snabbt. Vi inser nu att det är ett hälsorisk. Monteringsforskning tyder på att hålla blodsockernivån från spikning lönar sig på många sätt. Livsmedel med lågt glykemiskt index verkar avvärja hjärtsjukdomar, förebygga typ 2 -diabetes, hjälpa dig att undvika allvarliga biverkningar om du har diabetes, bromsa din aptit så att du går ner i vikt och kanske till och med hjälper dig att känna dig mer energisk.
Är det svårt att använda det glykemiska indexet?
Definitivt inte. Här är den allmänna riktlinjen: Inkludera minst en mat med lågt glykemiskt index vid varje måltid eller mellanmål, tipsar den bästa glykemiska indexsexperten Jennie Brand-Miller, PhD, University of Sydney, Australia.
Ingen föreslår att du eliminerar alla livsmedel med högt glykemiskt index, men du kan använda den här guiden för att arbeta mot fler mellan- och lågglykemiska indexval-med de undantag som anges nedan. Hittills finns det ingen fast regel om antalet glykemiska indexpunkter som du är 'tillåten' vid varje måltid.
Låt denna guide sätta det glykemiska indexet att fungera för dig från och med idag.
Nyckel
* Ät sparsamt alla livsmedel med lågt eller mellanliggande glykemiskt index som är tryckta i rött, till exempel godisstänger. Dessa är höga i tomma kalorier. Ät för mycket, och du kommer att tränga ut viktiga näringsämnen och gå upp i vikt.
** Å andra sidan, undvik eller begräns inte livsmedel med högt glykemiskt index som är tryckta med grönt. Dessa är kalorifattiga och mycket näringsrika livsmedel, till exempel vattenmelon och bakad potatis.
Livsmedel med lågt glykemiskt index: mindre än 55
| Mat | Glykemiskt index |
| Kronärtskocka | <15 |
| Sparris | <15 |
| Broccoli | <15 |
| Blomkål | <15 |
| Selleri | <15 |
| Gurka | <15 |
| Äggplanta | <15 |
| Gröna bönor | <15 |
| Sallad, alla sorter | <15 |
| Mager yoghurt, artificiellt sötad | <15 |
| Jordnötter | <15 |
| Paprika, alla sorter | <15 |
| Snö ärtor | <15 |
| Spenat | <15 |
| Ung sommar squash | <15 |
| Zucchini | <15 |
| Tomater | femton |
| Körsbär | 22 |
| Ärtor, torkade | 22 |
| Plommon | 24 |
| Grapefrukt | 25 |
| Pärlkorn | 25 |
| Persika | 28 |
| Konserverade persikor, naturlig juice | 30 |
| Torkade aprikoser | 31 |
| Jag är mjölk | 30 |
| Baby limabönor, frysta | 32 |
| Fettfri mjölk | 32 |
| Fettucin | 32 |
| M & Ms Chokladgodis, Jordnöt* | 32 |
| Fettfattig yoghurt, socker sötat | 33 |
| Äpple | 36 |
| Päron | 36 |
| Helvete spaghetti | 37 |
| Tomatsoppa | 38 |
| Morötter, kokta | 39 |
| Mars Snickers Bar* | 40 |
| äppeljuice | 41 |
| Spaghetti | 41 |
| All-Bran | 42 |
| Konserverade kikärter | 42 |
| Tjock vaniljsås | 43 |
| Druvor | 43 |
| Orange | 43 |
| Konserverad linssoppa | 44 |
| Konserverade pintobönor | Fyra fem |
| Makaroner | Fyra fem |
| Makaroner | Fyra fem |
| Ananas juice | 46 |
| Banan bröd | 47 |
| Långkornigt ris | 47 |
| Förkokt ris | 47 |
| Bulgurvete | 48 |
| Konserverade bakade bönor | 48 |
| Grapefruktjuice | 48 |
| Gröna ärtor | 48 |
| Havrekli bröd | 48 |
| Chokladkaka, 1,5 oz* | 49 |
| Gammaldags havregryn | 49 |
| Ost tortellini | femtio |
| Mager glass* | femtio |
| Konserverade njurbönor | 52 |
| Kiwi frukt | 52 |
| Apelsinjuice, inte från koncentrat | 52 |
| Banan | 53 |
| Potatis chips* | 54 |
| Sockerkaka* | 54 |
| Special K | 54 |
| Sötpotatis | 54 |
Livsmedel för mellanliggande glykemiskt index: 55 till 70
| Mat | Glykemiskt index |
| brunt ris | 55 |
| Konserverad fruktcocktail | 55 |
| Linguine | 55 |
| Havregrynskakor | 55 |
| Popcorn | 55 |
| Söt majs | 55 |
| Mysli | 56 |
| vitt ris | 56 |
| Apelsinjuice från fryst koncentrat | 57 |
| Pitabröd | 57 |
| Konserverade persikor, tung sirap | 58 |
| Mini strimlade vete | 58 |
| Bran Chex | 58 |
| Blåbärsmuffin | 59 |
| Kli muffins | 60 |
| Ost pizza | 60 |
| Hamburgerbulle | 61 |
| Glass* | 61 |
| Kudos fullkornstänger (chokladchip) | 61 |
| Rödbetor | 64 |
| Konserverade aprikoser, lätt sirap | 64 |
| Konserverad svartbönsoppa | 64 |
| Makaroner och ost | 64 |
| Russin | 64 |
| Couscous | 65 |
| Snabbkokt havregryn | 65 |
| Rågknäckebröd | 65 |
| Bordsocker (sackaros)* | 65 |
| Konserverad grön ärtsoppa | 66 |
| Snabbgröt | 66 |
| Ananas | 66 |
| Ängelmatstårta | 67 |
| Druvnötter | 67 |
| Stenat vete tunt | 67 |
| Amerikanskt rågbröd | 68 |
| Tacoskal | 68 |
| Fullkornsbröd | 69 |
| Livräddare | 70 |
| Melba skålar | 70 |
| vitt bröd | 70 |
Livsmedel med högt glykemiskt index: mer än 70
| Mat | Glykemiskt index |
| Golden Grahams | 71 |
| Bagel | 72 |
| Majs chips | 72 |
| Vattenmelon** | 72 |
| Honung | 73 |
| Kejsarrulle | 73 |
| Potatismos | 73 |
| Brödstoppmix | 74 |
| Cheerios ** | 74 |
| Grädde av vete, omedelbart | 74 |
| Graham kex | 74 |
| Puffat vete | 74 |
| Munkar | 75 |
| pommes frites | 76 |
| Frysta våfflor | 76 |
| Totalt spannmål ** | 76 |
| Vaniljskivor | 77 |
| Grape-Nuts Flakes | 80 |
| Gelébönor | 80 |
| Kringlor | 81 |
| Riskakor** | 82 |
| Rice Krispies | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Potatismos, direkt | 83 |
| flingor | 84 |
| Bakad potatis** | 85 |
| Ris Chex | 89 |
| Ris, direkt | 91 |
| Franskt bröd | 95 |
| Pastinack ** | 97 |
| Datum | 103 |
| Tofu fryst efterrätt | 115 |
Källor: Amer. Jour. av klinisk näring. Utdrag delvis från South Beach Diet (Rodale) av Arthur Agatston, MD.
