Du kommer att sova bättre med dessa 20 tips

Ljuddvala resulterar i ökad energi och produktivitet, förbättrad hjärta- och immunsystems hälsa, bättre humör, ännu längre liv. Och hej, du mår bara så mycket bättre efter en tillfredsställande 8 timmars vila. Men chansen är stor att du inte får det. 'Sömnproblem är epidemiska bland kvinnor idag', säger Michael Breus, doktor, klinisk psykolog och författare till Sömnläkarens kostplan .

Inte överraskande tenderar kvinnor att få mindre sömn än män överlag, säger Marianne Legato, MD, FACP, chef för Partnership for Gender-Specific Medicine vid Columbia University. Även om du inte har barn sjunker nivåerna av sömnfrämjande östrogen regelbundet under menstruationen och sedan permanent i klimakteriet. Och symptom relaterade till båda - kramper, huvudvärk, värmevallningar och nattliga svettningar - stör också sömnen.

Orsakar Metabolism B din viktökning? Gör detta självtest idag!

Men experter är överens om att dessa biologiska fakta inte betyder att sömnbrist måste vara ditt öde. 'Tröttkänsla ska aldrig betraktas som normalt', säger Dr Breus. Men det finns inga stock sleep -lösningar heller: Att ta reda på vad som fungerar för dig tar lite försök och fel, men det är väl värt det, säger Lawrence Epstein, MD, chefsläkare för Sleep HealthCenters. 'Sömn är en grundläggande biologisk nödvändighet - precis som att äta - och det påverkar alla aspekter av din hälsa och ditt liv', konstaterar han.

Prova dessa 20 idéer för att hitta den sömnformel som fungerar bäst för dig.

Om du bara gör en sak för att förbättra din sömn, så är det här, säger Dr Breus: Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon - även på helger. En vanlig sömnrutin håller din biologiska klocka stabil så att du vilar bättre. Exponering för ett regelbundet mönster av ljus och mörker hjälper, så håll dig synkroniserad genom att öppna persiennerna eller gå ut direkt efter att du vaknat (bonus: morgonljus har visat dig hålla dig smal; så här).

För att hjälpa dig att förstå hur dina vanor påverkar din vila, spåra din sömn varje dag i minst 2 veckor. Skriv inte bara vad som uppenbarligen är relaterat till sömn - vilken tid du går till sängs, hur lång tid det tar för dig att somna, hur många gånger du vaknar under natten, hur du känner dig på morgonen - utan också faktorer som vad du åt nära. till sänggåendet och vilken träning du fick. Att jämföra dina dagliga aktiviteter med dina nattliga sömnmönster kan visa dig var du behöver göra ändringar. För ett exempel på sömndagbok, gå till sleepdoctor.com .

Orsak nummer 1 001: Nikotin är en stimulans, så det hindrar dig från att somna. Dessutom upplever många rökare uttagssvårigheter på natten. Rökare är 4 gånger mer benägna att inte känna sig lika utvilade efter en natts sömn än icke -rökare, studier visar och rökning förvärrar sömnapné och andra andningssvårigheter, vilket också kan hindra dig från att få en god natts sömn. Oroa dig inte för att sluta hålla dig uppe nätter också: Den effekten går över cirka 3 nätter, säger Lisa Shives, MD, sömnexpert och grundare av Northshore Sleep Medicine.

Betablockerare (föreskrivs för högt blodtryck) kan orsaka sömnlöshet; så kan SSRI (en klass av antidepressiva medel som inkluderar Prozac och Zoloft). Och det är bara början. Skriv ner varje läkemedel och tillägg du tar, och låt din läkare utvärdera hur de kan påverka din sömn.

Att träna - särskilt kardio - förbättrar längden och kvaliteten på din sömn, säger Dr Shives. Som sagt, 30 minuters kraftig aerob träning håller din kroppstemperatur förhöjd i cirka 4 timmar, vilket hämmar sömnen. När din kropp börjar svalna signalerar den dock din hjärna att släppa sömninducerande melatonin, så då blir du dåsig.

Mer från Prevention: Yoga stretchar för avkoppling

Det betyder kaffe, te och cola. Koffein är en stimulans som stannar i ditt system i cirka 8 timmar, så om du har en cappuccino efter middagen, lägg dig, kommer det antingen att hindra din hjärna från att gå in i djup sömn eller stoppa dig från att somna helt.

Mer från Prevention: 7 koffeinfria sätt att öka din energi

'Sömnklagomål nummer ett jag hör? 'Jag kan inte stänga av mig', säger Dr Breus. För att tysta det vakna oroande, notera varje kväll dina största bekymmer - säg, jag måste ringa min försäkringsgivare för att bestrida det nekade anspråket, vilket kommer att ta evigheter, och hur kan jag spendera all den tiden på telefonen när arbetet är så upptaget? Skriv sedan ner stegen du kan vidta för att lösa problemet-jag ska leta upp siffrorna före frukost, vägra att vänta i mer än tre minuter och skicka e-post i morgon kväll om jag inte kommer igenom - eller till och med jag kan inte göra något åt ​​det här ikväll, så jag ska oroa mig för det imorgon. När dina bekymmer har omvandlats till någon slags handlingsplan, vilar du lättare.

'Sömn är inte en på / av-knapp', säger Dr Breus. 'Det är mer som att långsamt släppa foten från gasen.' Ge din kropp tid att övergå från din aktiva dag till sömnighet genom att lägga en timer i en timme före sänggåendet och dela upp tiden enligt följande:

Första 20 minuterna: Förbered dig för imorgon (packa din väska, klä ut dig).

Nästa 20: Ta hand om personlig hygien (borsta tänderna, återfukta ansiktet).

Senaste 20: Koppla av i sängen, läs med en liten bok med låg wattstyrka eller öva på djup andning.

Några timmar efter att ha druckit börjar alkoholhalten i blodet sjunka, vilket signalerar att din kropp vaknar. Det tar en genomsnittlig person ungefär en timme att metabolisera en drink, så om du har två glas vin till middagen, avsluta din sista klunk minst 2 timmar före sänggåendet.

Den perfekta nattliga nosh kombinerar kolhydrater och antingen kalcium eller ett protein som innehåller aminosyran tryptofan - studier visar att båda dessa kombinationer ökar serotonin, en naturligt förekommande hjärnkemikalie som hjälper dig att känna dig lugn. Njut av ditt mellanmål ungefär en timme före sänggåendet så att aminosyrorna hinner nå din hjärna.

Några bra val:

1 bit fullkornsrost med en skiva fet fet ost eller kalkon
Banan med 1 tsk jordnötssmör
Fullkornsflingor och fettfri mjölk
Frukt och fettsnål yoghurt

Ladda en välbekant ljudbok på din iPod - en som du känner väl, så att den inte engagerar dig utan distraherar din uppmärksamhet tills du somnar, föreslår Dr Shives. Avslappnande musik fungerar också bra.

Experter rekommenderar vanligtvis att ställa in din sovrumstermostat mellan 65 ° och 75 ° F - en bra riktlinje, men var uppmärksam på hur du faktiskt känner under täcket. Att glida mellan svala lakan hjälper till att utlösa en minskning av din kroppstemperatur. Det skiftet signalerar kroppen att producera melatonin, vilket framkallar sömn. Därför är det också en bra idé att ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig: Båda höjer din kroppstemperatur tillfälligt, varefter den gradvis sänker den svalare luften, vilket gör att din kropp känns sömnig. Men för optimal vila, när du väl har lagt dig i sängen, ska du inte känna dig kall eller varm - men helt rätt.

Under klimakteriet lider 75% av kvinnorna av värmevallningar, och drygt 20% har nattliga svettningar eller värmevallningar som stör deras sömn. Överväg att slå på en fläkt eller AC för att kyla och cirkulera luften. Gå bara ner gradvis: Din kropp förlorar viss förmåga att reglera temperaturen under sömn med snabb ögonrörelse (REM), så överkylning av din miljö - till exempel ned till 60 ° F - kommer att slå tillbaka.

Vissa dofter, såsom lavendel, kamomill och ylang-ylang, aktiverar alfavågsaktiviteten i hjärnans baksida, vilket leder till avslappning och hjälper dig att sova mer bra. Blanda några droppar eterisk olja och vatten i en sprayflaska och ge ditt örngott ett sprit.

Mer från Prevention: 9 Läkande dofter

Ljudmaskiner som är utformade för att hjälpa dig att sova ger ett lågt lugnande ljud. Dessa kan hjälpa dig att ställa in skällande hundar, TV: n nere eller andra störningar så att du kan somna och sova.

'Ljus är en kraftfull signal till din hjärna att vara vaken', förklarar Dr Shives. Även skenet från din bärbara dator, iPad, smarttelefon eller annan elektronik på ditt nattduksbord kan passera genom dina stängda ögonlock och näthinnor i din hypothalamus - den del av din hjärna som styr sömnen. Detta fördröjer din hjärnas frisättning av det sömnfrämjande hormonet melatonin. Ju mörkare ditt rum är, desto mer lugnt sover du.

Katter kan vara aktiva sent på natten och tidigt på morgonen, och hundar kan repa, sniffa och snarka dig vaken. Mer än hälften av människor som sover med sina husdjur säger att djuren stör deras sömn, enligt en undersökning från Mayo Clinic Sleep Disorders Center. 'Men om ditt husdjur är en bra, bra sovmatta och att mysa med honom är tröstande och lugnande, är det bra att låta honom stanna kvar', säger Dr Shives.

Den perfekta rekvisiten för ditt huvud kommer att hålla ryggraden och nacken i en rak linje för att undvika spänningar eller kramper som kan hindra dig från att somna. Be din make att kontrollera inriktningen av ditt huvud och nacke när du är i din ursprungliga sömnposition. Om din nacke är böjd eller höjd, skaffa en kudde som låter dig sova i ett bättre justerat läge. Och om du är magsömnig, överväg att antingen använda någon kudde eller en väldigt platt för att hålla nacken och ryggraden rak.

Mer från Prevention: 5 yogafixar för dålig hållning

Denna teknik hjälper till att minska din hjärtfrekvens och blodtryck, frigör endorfiner och slappnar av i kroppen och gör att du sover. Andas in i 5 sekunder, pausa i 3, andas sedan ut till ett antal på 5. Börja med 8 repetitioner; gradvis öka till 15. För att se om du gör det rätt, säger Dr Breus, köp en flaska barnbubblor, andas in genom magen och blåsa genom staven. Det mjuka och stadiga andetag som du använder för att blåsa en bubbla framgångsrikt borde vara vad du strävar efter när du försöker somna.

'Läroböckernas råd är att om du inte kan somna om på femton minuter, gå upp ur sängen', säger Dr Shives. 'Men jag frågar mina patienter:' Hur känner du dig i sängen? ' Om de inte är oroliga eller oroliga säger jag till dem att stanna där, i mörkret, och göra några djupa andetag eller visualisering. ' Men om du ligger i sängen trycker på dina stressknappar, gå upp och gör något lugnt och avkopplande (i svagt ljus), som mild yoga eller massera fötterna tills du känner dig sömnig igen.

Nästa9 bästa lösningarna för sömnlösa nätter