Gör din hälsosamma kost dig oerhört gasig?

Det är dags för några ärliga samtal om ett ämne som ofta undviks: gas. Även om vi strävar efter att dölja det, förneka det och i princip låtsas att vi någonsin har hört talas om det, ger den genomsnittliga personen gas upp till 20 gånger om dagen (japp, även du). Vanligtvis är det ingen stor sak, men för mycket gas kan innebära obehaglig uppblåsthet, magsmärta och förstörande offentliga uttryck för gasen.

Och det värsta? Din hälsosamma kost - och till och med ditt kön - kan göra saken värre.

'Kvinnor kan ha olika kolonanatomi, vilket kan leda till mer instängd gas. Dessutom kan hormonella fluktuationer få tarmens muskler att slappna av och vara mindre effektiva, säger Shawn Khodadadian, MD, grundare av Manhattan Gastroenterology. Och många av de hälsosamma matvanor som du är stolt över kan vara en stor mage.

Här är 10 vanliga gasframkallande syndare att se upp för.

Du vet de oändliga fördelarna med att hålla dig hydrerad, så vi kommer inte påminna dig. Men ett ord av försiktighet: att ta små klunkar under dagen är en bättre plan än att tugga ett helt glas då och då. 'Om du dricker för mycket vatten för snabbt kan det orsaka uppblåsthet på grund av den stora mängden luft som sväljs tillsammans med vätskan', säger Kiran Tiriveedhi, MD, Mercy Clinic Gastroenterology i St. Louis.

Det verkar som ett dåligt skämt, men att välja naturens godis framför en godisbar kan få dig att tuta. Frukt som äpplen, vindruvor och vattenmelon (liksom vissa grönsaker, som sparris, ärtor och zucchini) innehåller mycket fruktos, ett naturligt förekommande socker som ofta absorberas dåligt av tunntarmen-vilket resulterar i buksmärtor, gaser och till och med diarré. Mängden fruktos matsmältningssystemet kan hantera varierar från en person till den andra, så det finns ingen magisk övre gräns för hur mycket du ska konsumera, säger Khodadadian. Men om du märker att fruktosrika livsmedel tenderar att ge dig mullret, välj frukter som innehåller mindre saker, som bananer, blåbär eller jordgubbar.

Mer från Prevention: 15 stötande frågor du bara ställer till Google

Det finns många smarta skäl att begränsa mängden tillsatt socker i din kost (om du behöver övertyga, kommer detta säkert att göra det). Men att byta ut socker mot sockeralkoholer med lägre kalorier som sorbitol, xylitol eller mannitol är kanske inte det bästa draget för din mage. 'Om vi ​​äter mycket sockeralkoholer samtidigt, översvämmas de normala bakterierna som lever i tarmen med ett stort utbud av deras favoritmat', säger Patsy Catsos, en registrerad dietist och författare till IBS - gratis äntligen . 'De konsumerar snabbt sockeralkoholerna i en process som kallas jäsning, som producerar mycket gas', säger hon. Håll dig istället till små mängder äkta socker när du behöver ett sötningsmedel och håll utkik efter sockeralkoholer på oväntade platser som proteinpulver, energibarer och sockerfritt godis eller tuggummi.

Mer från Prevention: 6 grova biverkningar av tuggummi

Har du bestämt dig för att göra de rekommenderade 25 gram fibrer till en del av din dagliga kost? Bra! Bara ta det lugnt, eftersom tillsats av för mycket grovfoder för snabbt är det perfekta receptet för gas, kramper och uppblåsthet. 'Du kan undvika dessa obehagliga symptom genom att lägga till mer fiber i din kost i små steg över flera veckors period och dricka mycket vatten', rekommenderar Tiriveedhi. Har du fortfarande problem? Skär ner på de överträdare som bönor, linser och korsblommiga grönsaker, och prova att smutta på pepparmyntste, som kan förbättra matsmältningen och slappna av tarmmusklerna (hjälper gasen att gå vidare snabbare).

Du är fast besluten att vara en frukostätare eftersom du vet hur bra det är för dig. Men att äta för snabbt kan innebära att man sväljer mycket gasproducerande luft tillsammans med maten. Den enkla lösningen? 'Ät långsamt, vilket minskar mängden luft du tar in', säger Khodadadian. Om det inte är realistiskt att gå upp lite tidigare för att ge dig själv mer tid att äta frukost, packa din morgonmåltid och äta den vid skrivbordet medan du kontrollerar e -post. (Dessa 9 nästan omedelbara frukostar kan spara dig dyrbar morgontid.)

På hektiska nätter kan det kännas som en stor seger att motstå sirenuppropet om fet mat till förmån för en helt naturlig fryst måltid (och det är - klappa dig själv på ryggen). Men välj klokt; även biljettpris som görs med enkla ingredienser kan vara högt i uppsvällda natrium. 'Läs etiketter noga och välj alternativ med mindre än 500 mg natrium per portion', säger den registrerade dietisten Keri Gans. Eller välj något du kan laga supersnabbt så att du kan styra saltet. Med tiden det tar att frysa en fryst middag kan du piska upp en enkel grönsakomelett eller steka lite lax och broccoli drizzled med rostad sesamolja. (Behöver du fler idéer? Dessa 5-minuters scrambles kommer att göra bra.)

Även om ett glas mjölk lämnar dig bara något gurgling, kan du fortfarande ha ett litet fall av laktosintolerans. 'Laktosintoleranssymtom kan sträcka sig från uppblåsthet i buken till diarré', säger Tiriveedhi. Om du inte vill ge upp sakerna väljer du mejeri som är odlat eller innehåller mindre laktos - till exempel yoghurt eller hårda ostar - som kan vara lättare att tolerera än mjölk. Eller experimentera med att dricka mindre mängder mjölk under måltiderna: Att dricka mjölk med mat kan bromsa matsmältningsprocessen och eventuellt minska symtomen.

Suck. Kan du någonsin vinna? Många butiksköpta versioner av växtbaserade mjölk görs tjockare och krämigare med hjälp av karragenan, ett tångbaserat emulgeringsmedel som forskning tyder på kan orsaka tarminflammation. 'Med tiden kan denna irritation öka. Och om du redan har matsmältningsproblem kan det göra symtom som gas och uppblåsthet ännu värre, säger certifierad näringsrådgivare Jenny Giblin. Leta efter en mjölk som inte är karragenanfri ( här är en praktisk varumärkeslista ) eller prova att göra ditt eget hemma med dessa enkla DIY -recept.

Vissa grönsaker-som kål, brysselkål, broccoli och sparris-innehåller raffinos, ett svårsmält socker som är ökänt för att orsaka gas. Lyckligtvis kan lite värme vara allt du behöver för att lösa problemet. 'Att äta grönsakerna tillagade snarare än råa gör dem lättare att tolerera och kan minska mängden gas de orsakar', säger Khodadadian.

Båda alternativen är vanligtvis låga i kalorier men höga i volym, vilket gör dem idealiska för personer som tittar på deras vikt - du får mycket mer för din kaloribock. Men att ladda upp magen är inte den bästa planen för smidig matsmältning. `` Ofta bortser vi från våra hungerpekar och slutar med överätning, vilket kan leda till uppblåsthet '', säger registrerad dietist Robin Plotkin. När du sätter dig till en stor skål soppa eller en gigantisk sallad, kom ihåg att lyssna på din mage - och ät tills du är mätt, inte fylld. Bara för att du kan äta 5 koppar grönt för en försumbar mängd kalorier betyder det inte alltid att du borde.

Mer från Prevention: Smoothie -bota för gas och uppblåsthet