Hur en flexitär diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt en dietist

De ketodiet och Hela 30 kan vara de mest omtalade dieterna under de senaste åren, men enligt U.S. News and World Report’s bästa dieter för 2019 , de är bland de värsta för dina hälsomål. Varför? Det är de så restriktiv, vilket tvingar dig att skära ut hela livsmedelsgrupper i utbyte mot en smalare midja.

Om du vill gå ner i vikt eller helt enkelt äta hälsosammare utan att ge upp den mat du älskar, överväg Flexitarian Diet. Rankad som den tredje bästa övergripande kost i Amerika - direkt efter Medelhavsdieten och DASH -diet —Den flexitära kosten är en mestadels vegetarisk måltidsplan, förutom att du inte behöver eliminera kött eller mejeriprodukter.

Vad är den flexitära kosten?

Flexitarian Diet kombinerar orden flexibel och vegetarisk att definiera ett sätt för semi-vegetariskt ätande som betonar växtbaserade livsmedel, med flexibiliteten att njuta av animaliska produkter i måttliga mängder. Kosten blev populär 2009 när registrerad dietist Dawn Jackson Blatner skrev Den flexitära kosten: Det mest vegetariska sättet att gå ner i vikt, vara friskare, förebygga sjukdomar och lägga till år i ditt liv , som inkluderar en 5-veckors måltidsplan med fokus på att lägga till livsmedelsgrupper till din kost - till skillnad från andra dieter som begränsar livsmedel. Planen innehåller frukost, lunch, middag och mellanmål recept.

Som namnet antyder är Flexitarian Diet flexibel, så det finns inga hårda kalorirestriktioner eller makronäringsriktlinjer, eller förhållanden för växt- till djurbaserade livsmedel. Boken ger dock ett antal kalorier som du kan sträva efter vid varje måltid för att du ska äta tillräckligt och känna dig nöjd. Till exempel är frukosten cirka 300 kalorier, lunch är 400, middag är 500 och mellanmål 150, vilket ger den totala kalorin per dag till 1500. Men bortsett från viktminskning är målet med Flexitarian Diet att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn och köttalternativ, som bönor, linser, nötter och frön och färre halvfabrikat och tillsatt socker.

Experter rekommenderar Flexitarian Diet för viktminskning och bättre hälsa.

En av anledningarna till att Flexitarian Diet har fått en följd under de senaste åren är att det kan hjälpa människor att dra nytta av vegetarism utan att helt eliminera kött. Läkare och dietister rekommenderar semi-vegetariska ätplaner som Flexitarian Diet eftersom de är lätta att följa och uppmuntrar dig att äta en mängd olika livsmedel som inte bara hjälper dig att kasta överflödiga kilo utan förbättrar din allmänna hälsa.

Dessutom har studier visat att vegetariska och växtbaserade ätplaner kan sänka risken för hjärtsjukdomar, stroke och högt blodtryck och är förknippat med minskad förekomst av alla cancer , framförallt kolorektal cancer . TILL 2017 recension av flera studier på semi-vegetariska dieter tyder på att denna typ av ätande leder till förbättrad metabolisk hälsa, minskad risk för diabetes typ 2 , samt kort- och långsiktig viktminskning. Dessutom, a 2018 studie i Omlopp föreslår att en kalorifattig vegetarisk kost är lika effektiv för att minska kroppsvikt och fett och förbättra hjärthälsan som Medelhavsdieten . Vad mer, a 2018 studie i BMJ visade också att växtbaserade dieter, liksom Flexitarian Diet, kan hjälpa till att minska risken för diabetes samtidigt som det förbättrar det psykologiska välbefinnandet och livskvaliteten hos personer som lever med diabetes.

Flexitarian Diet uppmuntrar till hälsosam mat.

Till skillnad från andra dieter som har många listor över livsmedel du inte kan äta, är Flexitarian Diet inriktad på vad du burk äta, med tonvikt på hälsosam mat.

Det finns fem Flex -matgrupper, inklusive:

• Det nya köttet ' avser växtproteiner som bönor, baljväxter, tofu och tempeh
• Frukt och grönsaker , inklusive en mängd icke-stärkelse- och stärkelsehaltiga grönsaker
• Fullkorn , såsom quinoa, brunt ris, havre, korn, hirs, majs och farro
• Mejeri inkluderar djur- och växtbaserad yoghurt, mjölk, kefir och ost
• Socker och kryddor är ingredienser och kryddor som ökar smaken, till exempel örter och kryddor, sötningsmedel och vinäger. Detta avsnitt innehåller hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och oljor

När du införlivar animaliska produkter i den flexitära kosten uppmuntras du att göra mer hållbara proteinval, till exempel:

• Frittgående eller beteshöjda ägg
• Ekologiskt kött, mejeriprodukter och fjäderfä
• Vildfångad skaldjur

Även om det inte finns några livsmedelsrestriktioner på den flexitära kosten, bör du begränsa:

• Alkohol
• Bearbetat kött
• Snabbmat
• Tillsatt socker

Det finns en potentiell nackdel med Flexitarian Diet.

Även om Flexitarian Diet är ett hälsosamt sätt att äta, kan människor som begränsar eller helt skär ut animaliska produkter riskera näringsbrist eftersom många viktiga näringsämnen finns i animaliska produkter som t.ex. zink , järn , kalcium och vitamin B12 . Det är därför måltidsplanering på Flexitarian Diet är särskilt viktig för att säkerställa att du har en näringsrik balanserad tallrik som innehåller protein, kolhydrater och hälsosamma fetter vid varje måltid.

Du kan enkelt ta dig in i den flexitära kosten.

Om din kost innehåller mycket animaliska proteiner och du är intresserad av att prova ett semi-vegetariskt tillvägagångssätt, införliva förändringarna gradvis. Skär ditt köttintag i hälften genom att byta ut en halv portion kött eller fjäderfä med växtbaserade proteiner som bönor, linser eller tofu. Fyll din tallrik med mer frukt och grönsaker och prova nya fullkorn. Köttfria måltider blir mer och mer populära, vilket gör det lättare att hitta läckra Flexitarian -recept att prova. Och när du äter ute, hitta en restaurang som erbjuder vegetariska alternativ för dig att försöka inspirera din husmanskost. Letar du efter mer? Kolla upp Den flexitära kosten bok, finns på Amazon .