Hur man äter mer fiber vid varje måltid för att gå ner i vikt och bli regelbunden

Förebyggande läsare säger att ett av deras främsta hälsomål under 2018 är att äta bättre. Faktum är att livsmedel med hög fiber hjälper dig att göra just det, liksom hjälper dig gå ner i vikt och förebygga sjukdomar. Ta inte bara mitt ord för det.

En studie från 2016 fann människor som rapporterade högre fiberintag från att äta fullkorn, frukt och grönsaker hade en nästan 80% större risk att leva ett långt och hälsosamt liv under en 10-årig uppföljningsperiod. Det vill säga att de var mindre benägna att drabbas av högt blodtryck, diabetes, demens, depression och funktionshinder. Det kan vara så att dessa människor gjorde bättre matval överlag eller var mer fysiskt aktiva, men det är definitivt värt att äta mer mat med fiber.

Vad är fiber?

Finns i bönor, nötter, frön, fullkorn, frukt och grönsaker, fiber är det som våra kroppar inte smälter - vilket är en del av det som gör det så fördelaktigt. Medan vissa fibrer förändras av tarmbakterier till produkter som absorberas, går det mesta hela vägen genom matsmältningssystemet och tar i grunden tag i och driver igenom andra saker. Tyvärr har många av oss brist på fiber, och eftersom lågt intag är förknippat med en rad hälsoproblem, anses det vara ett näringsämne av folkhälsoproblem.

Fiber är en superhjälte med kraftfulla fördelar. Mat med mer fiber hjälper dig att bli regelbunden och ge hälsosam utdelning i vitaminerna och mineralerna som de innehåller. Här är några av de sätt fiber kan öka din hälsa:

• Fiber hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket hjälper till med viktkontroll. Hejdå, snackangrepp.
• Fiber hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar genom att transportera kolesterolföreningar ur kroppen och minska kolesterolproduktionen.
• Fiber hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket håller blodsockret stabilt. (Här är 7 smygande tecken på att ditt blodsocker är för högt.)
• Fiber hjälper din tarmhälsa. Forskare vid University of Nebraska fann att att äta fiberförpackade fullkorn, såsom korn, brunt ris, eller särskilt en blandning av de två, förändrade tarmbakterierna för att minska inflammation.
• Fiber fungerar som en kvast, främjar regelbundenhet och minskar förstoppning. Det kan också hjälpa till att förhindra hemorrojder.

Hur mycket fiber behöver du?

För att veta vart du ska, måste du veta ditt mål. Fiberrekommendationer varierar beroende på ålder och kön. Fiberbehovet minskar med åldern eftersom kaloribehovet minskar när vi åldras. Och kvinnor behöver i allmänhet färre kalorier än män så generella riktlinjer är 14 gram fiber per 1000 kalorier. (Här är 5 tecken på att din kropp vill att du ska äta mer fiber .)

Använd detta diagram för att kontrollera dina personliga fiberbehov:

• Kvinnor 19 till 30 år = 28 gram per dag
• Kvinnor mellan 31 och 50 år = 25 gram per dag
• Kvinnor 51 år och äldre = 22 gram per dag
• Män 19 till 30 år = 34 gram per dag
• Män 31 till 50 år = 31 gram per dag
• Män 51 år och äldre = 28 gram per dag

Den vinnande strategin är att ha fiberrika livsmedel till hands. När de är i köket eller kylskåpet blir de måltider och snacks. Gör ett par fiberrika recept varje vecka för att hjälpa dig att nå ditt mål. När du lägger till mer fiber gör du det gradvis för att låta matsmältningskanalen justeras. Låt oss ta en titt på hur du gör det vid varje måltid, utsökt.

Frukost

Göra Berry Cardamom Bakad Havregryn på söndag för att minska lite måndag morgon kaos. Havre, bär, linfrön och valnötter bidrar med cirka 4 gram fiber per portion. Vill du inte baka? Havre över natten är ett grab-and-go-alternativ som du kan förbereda i förväg. (Du kan också göra dessa slowcooker havregrynsrecept .)

Den lösliga fibern i havre, liksom korn, linser, bönor och i vissa frukter och grönsaker som äpplen, apelsiner och morötter är som en svamp. Det drar till sig vatten och blir till gel under matsmältningen, vilket saktar ner hastigheten din mage töms. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre, håller blodsockernivån stabil, plus ger mer tid för näringsupptagning och hjälper till att hålla avföringen mjuk.

Eftersom löslig fiber drar till sig vatten är det viktigt att dricka mycket vätska. Njut av kaffe, te eller vatten på morgonen och håll alltid en vattenflaska vid ditt skrivbord eller i bilen medan du kör ärenden. Avsluta fysisk aktivitet med en drink vatten också.

Morgon mellanmål

De flesta kontor blinkar inte med en Fiber Here -skylt. Förvara dessa för att hålla saker i rörelse.

• 16 mandlar (2,5 gram) + 3 katrinplommon (3 gram) = 5,5 gram fiber
• 2 Wasa fiber knäckebröd (5 gram) + 2 msk. hummus (2 gram) = 7 gram fiber
• Äpple (3 gram) + 2 msk. jordnötssmör (2 gram) = 5 gram fiber
• 2 msk. svartböndopp (2 gram) + 12 bakade majstortillachips (1,5 gram) = 3,5 gram fiber

Lunch

Du behöver inte missa fiber vid lunch. Med cirka 6 gram fiber per kopp, detta Black Bean Quinoa sallad är ett recept för en gång, ät hela veckan. Njut av det vanligt eller inslaget i tunnbröd med sallad eller spenat och en schmear av hummus. Eller stoppa den i mini paprika för en aptitretare. Packa ett päron för ytterligare 5 gram fiber, eller en liten banan för 2 gram.

Med 8 gram fiber i en halv kopp är bönor en av de bästa fiberkällorna. Använd dem i smoothies, grytor, soppor, sallader, pasta och risrätter. (Du kan till och med prova dem i godis, som dessa 7 otroligt rika desserter med en burk bönor.)

Eftermiddagsmat eller aptitretare

Driv dina mellanmål med fiber, så håller de dig faktiskt kvar till middagen. Både edamam (8 gram fiber per kopp) och avokado (10 gram fiber per kopp) är packade med det. Kulinarisk nutritionist och registrerad dietist Julie Harrington av R Delicious Kitchen kombinerar de två i detta Edamame Avokado Hummus för nästan 4,5 gram fiber per portion. Kort tid? Harrington föreslår att man köper fryst, skalat edamam för att blanda med färdigportionerade, köpta guacamole för en snabb att fixa substitut. Dipper tillför ännu mer fiber. För ytterligare 4 gram, fördela din hummus på sex fullkorns Triscuit-kex.

Förrätter till fester kan också vara utsökta, näringsrika och fiberrika! I henne Buffalo Blomkål Wing Dip , registrerad dietist Kara Lydon byter ut kyckling mot rostad blomkål. Det vegetariskt vänliga doppet har 12 gram fiber, ännu mer när du doppar med en kopp morötter och selleri för att lägga till ytterligare 3 gram. Använd färdigskuret blomkål för att spara lite hackningstid.

13 sätt att ta din hummus ett snäpp:

Middag

Du vet att fiber finns i fullkorn, bönor, baljväxter, frukt och grönsaker. Detta recept kombinerar dem alla. Pumpkin Lentil Quinoa Chili av registrerad dietist Kaleigh McMordie av Det livliga bordet har nästan 14 gram fiber per 2-kopps servering. En köttfri chili gör det till ett utmärkt alternativ för en köttfri måndag och tisdag lunch. Behöver du något snabbare? Tänk på ett par förberedda alternativ: Amys Black Bean Chili eller Grainful’s Vegetarian Chili .

Registrerad dietist Kara Golis of Byte storlek säger henne Vegetariska aubergine köttbullar är en hit med både vegetarianer och köttätare. Valnötter, bönor och aubergine lägger till köttighet och ökar fibern till cirka 5 gram per 4 'köttbullar.' Men fiber är inte det enda som gäller för dem. De är också fyllda med växtbaserat protein för att du ska känna dig mätt i timmar. Servera över fullkornspasta eller grönsaksnudlar för att öka fiberinnehållet ännu mer. Golis gör en stor sats och lagrar en del i frysen för hektiska nätter. Men om du är i kläm kan du hitta vegetariska köttbullar i frysdelen i de flesta stora livsmedelsbutiker. (Vill du bli vegetarian? Här är din guide för att göra det, samtidigt som du får alla de näringsämnen du behöver i din kost .)

Kvällsmat

Bra nog för filmkväll eller fest, det här popcorn mellanmål är översållad med torkade aprikoser, kokos, russin, valnötter och mandel - och den har nästan 6 gram fiber i 2 koppar.

Letar du efter en söt somethin ', något? Registrerad dietist Christy Brissette av 80 tjugo näring har bara grejen. Henne Fryst grekisk yoghurtbär strös med rakad mörk choklad och skivad mandel. Hallon och björnbär har 8 gram fiber per kopp, vilket ger denna bark en stor fiberknöl. 1/4 kopp skivad mandel lägger till ytterligare 3 gram fiber. Om du inte har tid att göra en fryst yoghurtbark, få hälsofördelarna på några sekunder genom att blanda 3/4 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1 kopp blandade bär och 2 matskedar skivade mandlar. Allt du behöver är en sked.

Judy Barbe är en registrerad dietist, talare och författare till Din 6-veckors guide till LiveBest: enkla lösningar för färsk mat och välbefinnande . Besök hennes webbplats, www.LiveBest.info , för vardagsmatslösningar.