Hur man berättar om du har ett livsmedelsberoende - och 8 sätt att återfå kontrollen

I nästan 15 år åt Dana Littleton choklad nästan hela dagen. 'Jag dränkte mig själv i det', säger hemmamamman från Guntersville, AL. 'Jag kunde bara inte klara min dag utan choklad. Jag skulle bli positivt överraskad om jag inte hade det och känner mig lugn och bekväm när jag gjorde det. '

Littleton minns en dag när hon var hemma med sina två tjejer ... och hennes matberoende. Det var en straffande 20 ° F när hon insåg att hon var borta från Snickers, en favoritbit. Så hon samlade ihop 3-åriga Georgia och 4 månader gamla Caroline, lade dem i bilen och körde till macken. 'Jag släpade faktiskt ut en liten bebis i kylan', säger Littleton. 'Den som känner mig skulle säga att det är ur karaktär för mig att göra det - det var ett tecken på att jag var utom kontroll. Jag var inte ens ute från parkeringen innan jag hade andats in två godisstänger.

Hennes vana fick konsekvenser, säger Littleton, som började bedöva sig själv med mat efter sin fars död i ung ålder. Hennes behov av sötsaker hjälpte till att driva hennes vikt till 250 pund; hennes rygg och knän gjorde ont, och hon hade ont i bröstet. 'Folk säger till mig att jag åtminstone aldrig har haft ett beroende som alkohol eller droger - något allvarligt', säger hon. 'Men jag säger till dem att mitt missbruk var allvarligt.'

Missbruk - till mat?
Det verkar som att överallt du vänder dig - middagsfester, din bästa väns kök, bokhandlar, till och med talkshows - bekänner någon att han har ett livsmedelsberoende. I åratal hånade experter på tanken att du kan vara fast på choklad eller chips. Vissa gör det fortfarande. Och medan människor som Littleton länge har anklagats för att sakna viljestyrka, föreslår forskning vid US Department of Energy Brookhaven National Laboratory i New York att de kan sakna något annat istället: adekvata hjärnreceptorer för dopamin, en kemikalie som är en del av hjärnans motivation och belöningssystem. 'Dopamin är kemikalien som får dig att säga aah , säger Gene-Jack Wang, MD, klinisk chef för positronemissionstomografi vid Brookhaven och ledare för en serie studier som undersöker hjärnans kemi hos kroniska överätare. 'Det får oss att gå över och ta något som får oss att må bra.'

Det är möjligt att droganvändning eller tvångsmässig överätning faktiskt minskar antalet dopaminreceptorer. Men det är också möjligt att vissa människor föds med färre - och om så är fallet, säger forskare, kan det förklara mycket. Om överätare eller drogmissbrukare har ont om receptorer för aah kemiska, de kanske inte reagerar lika lätt på social interaktion, konst, sex och andra nöjen som borde få dem att må bra. Och det kan vara anledningen till att de är tvungna att konsumera saker som föranleder dopamins frigöring - som olagliga droger (den mest kraftfulla aktivatorn) eller livsmedel med mycket fett, socker och eventuellt salt. (Prova denna 12-dagars leverdetox från Läk hela kroppen .)

'Om du har någon som inte är lyhörd för naturliga förstärkare, kan den personen vara mer sårbar för att ta droger', säger Nora D. Volkow, MD, chef för National Institute on Drug Abuse, vars studie från 2001 var föregångare till några av livsmedels- missbruksforskning. 'Om du bara blir stimulerad av mat, gissa vad som händer? Du kan lätt falla in i mönster av tvångsmässigt ätande. '

Är det natur ... eller vård?
Missbruk och fetma finns både i familjer, och experter tror att genetiska komponenter står för åtminstone en del av en persons sårbarhet. Men djurforskning tyder också på att miljön - främst hur ofta du utsätts för ett beroendeframkallande ämne - kan förändra hjärnneurokemi, vilket ökar sannolikheten för matberoende. En antydan om att miljön spelar en roll kommer från studier där djur upprepade gånger fick kokain: Frekvent användning minskade faktiskt antalet dopaminreceptorer, säger Wang.

Om så är fallet lever vi i en miljö som är perfekt utformad för att vårda matberoende. I årtionden har forskare inom livsmedelsindustrin arbetat hårt för att ta reda på hur man bättre kan ansluta människor, hävdar David L. Katz, MD, MPH, chef för Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT och författare till Flavour Point Diet .

Tillverkare utmärker sig nu med att träffa den söta platsen - vilket gör att vi längtar mer och mer efter en mat. 'I en stormarknad nyligen hittade jag faktiskt en pastasås som serverade för servering, innehöll mer socker än en chokladfudgesås, även om sötma var dold eftersom pastasåsen var så salt', säger Katz. Frågan är, varför skulle någon hälla ett paket socker över sin pasta? Och svaret är att om man vänjer sig så mycket socker kommer en annan pastasås att smaka för intetsägande. Livsmedelsindustrin vill att vi behöver mer och mer av ämnet för att känna oss nöjda, så vi går ut och köper mer och mer av det. (Kolla in dessa andra luriga sockerkällor.)

Oavsett om du tittar utanför eller inuti dig själv efter beslutsamheten att stoppa ditt destruktiva beteende, är forskare överens om att det är viktigt att inse att du kan förändras. Fettrika, högsockeriga livsmedel kan utlösa några av samma hjärneffekter som droger som kokain eller heroin, men deras inverkan är inte lika kraftfull, säger forskare, som påpekar att beroendemissbrukade råttor till exempel kommer att välja kokain framför mat .

Har du matberoende?
Du kan ha ett livsmedelsberoende om någon av dessa beskrivningar passar: Du fortsätter att äta för mycket trots att du vet att det skadar din hälsa och eventuellt din familj och ditt sociala liv; du gömmer dig och äter ensam; du känner dig tvingad att slutföra all mat i din synvinkel (eller i ditt hus); du äter till den grad av smärta eller obehag.

Tänk också på följande fyra frågor, föreslår Mark Gold, MD, chef för beroendemedicin vid University of Florida College of Medicine. De är en anpassning av BUR frågeformulär, ett verktyg som används för att diagnostisera alkoholism. 'Du behöver verkligen svara ja på bara två punkter för att indikera att du kan ha ett problem', säger han.

1. Har du någonsin känt behovet av det C slutar du äta? Många överätar ibland; skillnaden är att du känner att om du inte ransonerar dig själv kommer du helt att tappa kontrollen.

2. Har du någonsin varit TILL irriterad av kritik mot ditt ätande? Om du blir upprörd när någon tar upp vad eller hur mycket du konsumerar, kan det betyda att du är för engagerad i att äta.

3. Känner du G otrevlig när du äter? Skulden bygger upp, för vid varje måltid säger du att du kommer att kontrollera dig själv - och du misslyckas.

Fyra. Har du någonsin behövt en OCH ni-öppnare? Du kan vakna på morgonen och känna dig tvingad att äta. 'Vi har patienter som går upp mitt i natten och äter', säger Gold. 'De säger,' jag slutade med en tårta - jag vet inte hur jag gjorde det. ' '

Hur man tar tillbaka kontrollen
Även om det ibland kan kännas som ett flyktåg, är hur du äter inte utom din kontroll, säger Susan McQuillan, MS, RD, författare till Bryta banden för livsmedelsberoende . Att ha en handlingsplan kan hjälpa. Med det i åtanke, här är steg du kan ta för att komma tillbaka på rätt spår.

1. Gå inte kall kalkon.
Även om behandling för livshotande narkotika- eller alkoholberoende i allmänhet kräver avhållsamhet, är en allt-eller-ingenting-metod omöjlig för livsmedelsmissbrukare-alla måste äta. Dessutom tror vissa viktminskningsexperter att ett så starkt tänkande kan få dig att längta efter den kränkande maten mer än någonsin. Säger Edward Abramson, doktor, professor emeritus i psykologi vid California State University, Chico, och författare till boken Body Intelligence Om någon sa till mig att jag aldrig skulle kunna äta en annan munk så länge jag lever, skulle jag bli så upptagen av munkar att jag förmodligen skulle tappa ett dussin i slutet av dagen. Om jag vet att jag kan få en annan munk förr eller senare kommer jag inte att känna mig så desperat. Jag kan äta bara en. '

2. Kontrollera din hemmiljö.
Precis som någon med alkoholproblem inte ska köpa en magnum champagne, ska du inte överfyllda ditt kök, säger Gold. 'Du måste anta att varje mat eller dryck du köper kommer att hamna i munnen. Du kommer att se en TV -reklam eller någon annan utlösare, och den maten kommer att hamna i munnen. Övningsköp och portionskontroll, tipsar Gold.

3. Temper frestelse.
Ibland är det inte bara en mat som avskräcker dig utan också platsen där du äter den - och det är därför du kan vara ett recept på problem att sätta dig själv i en situation där du åt för mycket. Ex-drogmissbrukare möter detta problem hela tiden, rapporterar Marcia Levin Pelchat, doktor, forskare vid Monell Chemical Senses Center i Philadelphia. 'Att återvända till det gamla kvarteret utlöser ofta ett starkt sug', säger hon.

På samma sätt kan synen på bageriet där du köpte brownies smälta din beslutsamhet. Så skaka på din rutin. Om tortillachips är din svaghet, gå inte till mexikanska restauranger. Om du alltid har glass medan du tittar på TV, läs en bok istället (eller sticka för att hålla händerna upptagna).

4. Ta om din hjärna.

Lämna sedan mer utrymme på tallriken genom att återigen minska mängden mat du serverar själv. Varje steg kan ta flera veckor att känna sig bekväm, men håll fast vid det och konsumerar mindre portioner blir en andra natur.

5. Justera dina smaklökar.
Ett av de bästa sätten att få kontroll över ditt ätande är att återställa din känslighet för smaker, säger Katz. Du kan göra det utan att beröva dig själv: Om socker är din undergång, behåll sockerkakor i din kost, men när du väljer färdigmat som inte ska vara söt - som pastasås, bröd och chips - leta efter sådana utan tillsats sötningsmedel. Kontrollera ingrediensetiketter för alla namn som socker går efter, inklusive fruktos, dextros, och glukossirap .

'Genom att ta bort allt det överflödiga sockret från din kost kommer du snart att återställa känsligheten hos dina smaklökar', förklarar Katz, som säger att samma teknik kan användas för att minska din önskan om salt eller fett. Varning: Du måste vara vaksam. 'Smakknoppar är väldigt anpassningsbara små killar', säger Katz. 'Om du släpper in extra socker och fett i din kost kan du lockas tillbaka till dina gamla mönster.'

6. Träna regelbundet.

Att engagera sig för att träna hjälpte Littleton att sparka hennes chokladvanor. Som ett resultat av en kraftfull träningsrutin och en mer vettig kost har hon tappat 114 kilo under de senaste 3 åren. 'Känslan jag får efter att jag tränat är inget som jag skulle få efter att ha ätit choklad', säger hon. 'Det är mycket bättre, och det kommer inte med skuld.'

7. Lär dig att äta bara när du är hungrig.
Ett klassiskt verktyg som viktminskningsexperter använder för att lära människor hur man bättre hanterar sin aptit är hungerskalan. Skalan sträcker sig från 0 till 10, där 0 är galet hungrig och 10 är överfyllda. 'En livsmedelsmissbrukares mål är att hålla sig borta från någon av dessa ytterligheter', säger McQuillan.

Ät när du börjar känna dig hungrig (2 eller 3 på vågen) och sluta när du känner dig bekvämt nöjd (5 eller 6). Även om det är uppenbart att du inte vill äta till en överfylld 10, med hjälp av vågen för att mäta när du ska Start mumsa är också viktigt: Om du väntar tills du är vid 0 kan du äta upp till 10.

8. Hantera dina känslor.

Denna artikel sprang ursprungligen in Förebyggande Juni 2006.