Hur man börjar räkna makron för viktminskning, enligt dietister

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

hälsosam lunch

Denna artikel granskades medicinskt av Marjorie Cohn, MS, R.D.N., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem i Prevention Medical Review Board.



Hatar tanken på räkna kalorier , men känner ändå att du måste spåra något för att hålla dig på vägen mot din viktminskningsmål ? Makrodieten kan vara rätt för dig.



Allvarliga idrottare har länge uppmärksammat sina makron - kort för makronäringsämnen - är ett sätt att optimera deras prestanda. Men på senare tid har makrofokuserade dieter (även känd som flexibel bantning eller IIFYM-kosten) blivit populära bland fitnessentusiaster och andra hälsomedvetna ätare som försöker hålla sin vikt i schack. Du kanske har stött på trenden om du har sett #IIFYM, kort för If It Fits Your Macros, på Instagram eller Facebook . (En anmärkning: Makrodieten är inte samma sak som den makrobiotiska kosten.)

Så vad handlar makrodieten om och är det något som är värt att prova? Här är svaren på alla dina frågor - inklusive exakt hur du kommer igång.

Vad är makrodieten?

Tanken bakom makrodieten är ganska enkel: I stället för att hålla dig under en kaloritröskel fokuserar du på att få ett visst antal (vanligtvis gram) makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - istället.



Och vad är makronäringsämnen, exakt?

Makronäringsämnen är de tre näringsämnena som ger dig det mesta av din energi: kolhydrater , protein , och fett . Micro näringsämnen, å andra sidan, är de typer av näringsämnen som din kropp använder i mindre mängder, som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier.

De flesta livsmedel har två eller till och med alla tre olika makronäringsämnen, men de är kategoriserade efter de makronäringsämnen som de innehåller mest av. Till exempel är kyckling ett protein även om det också har lite fett och sötpotatis anses vara en kolhydrat trots att de har lite protein.



Alla makronäringsämnen är inte skapade lika. Kvaliteten och mängden olika makronäringsämnesgrupper kan avgöra om ditt blodsocker faller eller förblir stabilt, om du har stadig energi eller är överallt och hur mycket du äter vid ett sammanträde, säger registrerad dietist Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Allt detta påverkar hur bra du kan hålla dig till din hälsosamma kostplan.

Här är till exempel hälsosamma val i varje kategori av makronäringsämnen:

Kolhydrater

Friska kolhydrater innehåller vanligtvis mycket fiber , inklusive fullkorn, baljväxter, gröna blad, potatis och frukt.

Proteiner

Bra val för friska, magra proteiner: kyckling, kalkongräsfodrad nötkött, fet fisk (som lax och makrill), ägg och växtbaserade alternativ som bönor och kikärter.

Fetter

Mättande, friska fetter inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.

      Vilka är fördelarna med en makrodiet?

      Det finns flera fördelar med att räkna makron kontra att räkna kalorier. För det första kan det hjälpa dig att göra mer näringsrika val genom att tvinga dig att överväga kvalitet av din mat. Låt oss till exempel säga att du följer en kaloriräknande diet och tilldelas 200 kalorier för din mellanmål ; det betyder dig skulle kunna äta något hälsosamt som ett äpple och en matsked mandelsmör, men det betyder också att du kan äta en 200-kalori påse med näringsfritt Cheez-Its. Om du räknar makron, å andra sidan, måste du välja ett mellanmål som passar dina makron.

      Och om viktminskning är ditt mål, har räkna makron en stor fördel: Människor som följer en makrodiet tenderar att äta lite mer protein än den genomsnittliga ätaren. Protein kräver mer energi att smälta och använda än kolhydrater eller fett, plus det dämpar din aptit, säger Georgie Fear, R.D., författare till Magra vanor för hälsosam viktminskning .

      Den kanske största fördelen med en makrodiet är att ha flexibiliteten att välja livsmedel du verkligen tycker om, så länge det passar din makroplan. Att hitta en bra balans av näringstäta livsmedel är viktigt, men att välja en IIFYM-plan ger dig frihet för en och annan njutning, vilket för många människor gör det lättare att hålla sig till i längden.

      Se detta inlägg på Instagram

      Ett inlägg som delas av Emma Montgomery | Macro Coach (@macroswithem)

      Finns det några nackdelar med makrodieten?

      I vissa fall är det lättare att räkna makron än att räkna dagliga kalorier, men inte alltid. Det kan vara ganska enkelt om du följer grundläggande riktlinjer, som att fylla en viss del av din tallrik med protein, kolhydrater och fett. (Mer om det lite senare.) Men att uppfylla specifika talmål (som att sikta på X gram protein per måltid) är egentligen inte lättare, säger Goodson. När allt kommer omkring räknar du fortfarande saker. Förutom nu är det tre olika nummer istället för bara ett, så det kan faktiskt vara mer utmanande.

      Makrodieten tenderar också att göra måltid och mellanmål till ett pussel. Det skapar ett makron Tetris -spel om att försöka hitta något för att fylla i exakt vad du behöver för ett makro utan att gå över på de andra, säger Fear. Det kan vara svårt eftersom väldigt få livsmedel består av bara ett makro. Medan en kopp vanlig, fet fet grekisk yoghurt förpackar 20 gram protein, har den till exempel också 8 gram kolhydrater och 4 gram fett.

      Vem kan dra nytta av att räkna makron?

      I teorin kan makron bantning hjälpa alla att gå ner i vikt. Men det är inte mer effektivt än att räkna kalorier eller att bara uppmärksamma dina portioner, säger Fear. Och i praktiken kan det vara mycket jobb.

      Ändå är det värt att prova om hela den pusselbaserade aspekten låter som kul för dig. Om det är roligt som ett spel, hjälper makronräkning någon att fortsätta äta på ett visst sätt när de annars kan bli uttråkad, säger Fear. Men om den typen av uppmärksamhet på detaljer känns som ett jobb eller gör dig orolig kan det vara svårt att behålla.

      Hur beräknar du makron för viktminskning?

      Det beror på din ålder, storlek och aktivitetsnivå. De som tränar behöver en annan mängd kolhydrater och protein än någon som är mer stillasittande, säger Goodson. Men i allmänhet är dessa förhållanden ett bra ställe att börja:

      • Om du tränar en timme eller mindre dagligen: 30% protein, 30% fett, 40% kolhydrater
      • Om du tränar en till två timmar dagligen: 30% protein, 25% fett, 45% kolhydrater
      • Om du tränar mer än två timmar dagligen: Överväg att träffa en certifierad sportdietist. Du behöver anpassning för att upprätthålla den höga fysiska effekten och gå ner i vikt på ett säkert sätt, säger Fear.

        Vad är det enklaste sättet att räkna makron?

        Nu när du vet vilket makroförhållande som fungerar bäst kan du räkna ut det faktiska antalet makron du behöver och hålla reda på dem i tre grundläggande steg:

        1. Ta reda på dina kaloribehov.

        Återigen beror detta på din ålder, storlek och aktivitetsnivå, liksom dina viktminskningsmål. Använd en miniräknare som tar in allt detta, som National Institutes of Health Kroppsviktsplanerare .

        2. Sammanfatta dina makron.

        När du har fått ditt kaloriantal kan du använda ditt makroförhållande för att bestämma exakt hur många gram protein, fett och kolhydrater du ska äta varje dag. Detta innebär lite matematik, men du kan spara tid genom att använda en makrokalkylator, som den från freedieting.com . Med hjälp av detta verktyg kunde vi lära oss att en kvinna som äter 1500 kalorier som tränar i en halvtimme de flesta dagar i veckan skulle behöva 150 gram kolhydrater, 112 gram protein och 50 gram fett dagligen.

        3. Använd en app för att spåra dina makron.

        Nu när du vet hur mycket av varje makro du behöver måste du hålla reda på de mängder du faktiskt får från dina måltider och snacks. Precis som med kaloriräkning är det enklaste sättet att göra detta med en food tracker -app, säger Goodson. Populära makros spårningsappar inkluderar:

        Orange, Gul, Text, Logotyp, Teckensnitt, Ikon, Grafik, ClipArt, Kvadrat,Mina makron+

        iPhone

        Android

        Elektrisk blå, fysisk kondition, ikon,MyFitnessPal

        iPhone

        Android

        Linje, logotyp, teckensnitt, grafik, ClipArt, symbol,Carb Manager

        iPhone

        Android

        ClipArt, Dart, Logotyp, Grafik, Cirkel, Illustration, Ikon, Pil, Målbågskytte, Spel,Cron-o-Meter

        iPhone

        Android

            Allt verkar komplicerat. Finns det ett enklare sätt?

            Om hela idén om en makrodiet överväldigar dig, ja, du är inte ensam. Denna typ av detaljinriktad spårning kräver definitivt engagemang. Och som kaloriräkning kan det vara särskilt utmanande om du går ut för att äta mycket.

            Ett enklare - men mindre exakt - alternativ är att bara lita på dina ögonbollar, säger Goodson. Om du vill få in dina makron och hatar att spåra mat är en bra tumregel att göra lite mer än en fjärdedel av din tallrik magert protein och ungefär en fjärdedel av din tallrik fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker (som sötpotatis) . Fyll resten av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker, som när det gäller makroräkning anses vara kolhydrater. Så länge som några av föremålen på din tallrik har tillsatt fett (som salladsgrönsaker kastade med en vinaigrette eller kyckling rostad med olivolja) behöver du inte oroa dig för att göra ett utrymme för fett på din tallrik.

            Och om du fortfarande är hungrig, fyll på fler grönsaker, säger Goodson. Den här metoden garanterar inte att dina makron ställer upp med en 30/30/40 uppdelning, men det kommer fortfarande att säkerställa att du får en anständig mängd protein vid varje måltid och inte överdriver det på stärkelsehaltiga kolhydrater. Lika viktigt är det att hjälpa till att hålla dina portioner i schack. Och båda dessa saker kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.


            Gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, all-access-plan), prenumerera på tidningen eller få åtkomst endast digitalt.

            FÖLJ FÖREBYGGANDE PÅ INSTAGRAM