Arx0ntGetty Images Människor blir vegan av många anledningar: att minska sin miljöpåverkan, ta itu med djurplågeri, förbättra vissa hälso -markörer och till och med gå ner i vikt. Faktum är att när det publicerades hade mer än 228 000 Instagram -inlägg taggats #veganweightloss .
Liksom vegetarianer äter veganer inte kött. Men medan många vegetarianer fortfarande konsumerar vissa animaliska produkter, som mejeri och ägg, veganer förmedlar dem alla - till och med honung (som produceras av bin) och gelatin (ett vanligt förtjockningsmedel som används i förpackade livsmedel, som är gjord av ben och hud på husdjur).
Det gör att veganer äter näringsrika frukter och grönsaker, proteinförpackade bönor och baljväxter, rejäla fullkorn och hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Men det gör det också möjligt för dem att ladda upp på inte-så-hälsosamma men fortfarande-tekniskt-veganska livsmedel, som söta mellanmål, vitt bröd och pasta och skräpmat som potatischips och pommes frites.
Detta ställer frågan: Funkar verkligen en vegansk kost för viktminskning? Här är vad du bör veta om att bli vegan om att gå ner kilon är ditt slutmål.
Säkerhetskopiera: Är en vegansk kost faktiskt hälsosam?
När du fyller din tallrik med hälsosamma livsmedel kan vegan vara en del hälsofördelar, enligt en granskning av forskning och ställningstagande från American Dietetic Association . Människor som följer växtbaserade dieter har lägre kolesterol, kroppsmassindex och blodtryck , tillsammans med minskade priser på diabetes typ 2 och flera typer av cancer.
Vad gör en vegansk kost så hälsosam? Skär rött kött och mejeriprodukter från din kost är ett sätt att minska ditt intag av mättat fett, vilket är känt för att öka risken för hjärtsjukdom och stroke, enligt American Heart Association . Dessutom tenderar växtbaserade dieter att betona tillfredsställande fibrer, viktiga vitaminer och mineraler och en mängd olika växtföreningar (inklusive antioxidanter) som har sjukdomsbekämpande egenskaper.
Men att byta till en vegansk kost gör dig inte automatiskt friskare. Förmodligen är det vanligaste misstaget människor gör på den veganska kosten att tänka att allt veganskt är hälsosamt, säger Julie Devinsky, RD, klinisk näringsläkare på Mount Sinai Hospital i New York. Trots allt är pommes frites och käglor båda veganska och ingen kommer att berätta för dig att börja laga en måltid av godis och kolhydrater.
Så, är vegan ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt?
Om en vegansk kost hjälper dig att byta ut tomma kalorier för näringstäta livsmedel, så absolut. För många är viktminskning på en vegansk kost resultatet av kombinationen att undvika ohälsosam mat och ersätta dessa alternativ med hälsosammare, säger Devinsky.
Med andra ord, om du är van att ta tag i take-away varje kväll, kan du göra din egen veganska tofu och bruna risskål hemma för att gå ner i vikt eftersom du har full kontroll över tillagningsmetoden och vad som ingår i den.
Ändå kan vissa veganska avvägningar faktiskt få dig att gå upp i vikt. För att gå ner i vikt på alla typer av dieter måste du minska antalet kalorier du förbrukar. Ett av de enklaste sätten att göra det är att äta färre raffinerade kolhydrater och mer magert protein , vilket håller dig mätt längre under måltiderna.
När du inte äter något kött kan det dock vara svårt att äta mer protein, eftersom dina alternativ är mer begränsade, förklarar Nancy Rahnama, MD , en styrelsecertifierad bariatrisk kirurg i Kalifornien. Så en veganätare kan hamna i en skål med kolhydratrik pasta istället för en tallrik med proteinförpackat kycklingbröst .
Hur man startar en vegansk kost för viktminskning
Om du vill bli friskare och gå ner i vikt genom att prova en vegansk kost är det viktigt att välja rätt mat.
Hälsosam vegansk mat för viktminskning
- Fiberrika frukter: bär, päron, äpplen, apelsiner och mer
- Fiberrika grönsaker : broccoli, potatis, morötter, brysselkål och mer
- Bladgröna: grönkål, spenat, grönsaker och schweizisk mangold
- Hälsosamma fetter: avokado, olivolja, nötter och frön
- Växtbaserade proteiner: tofu, tempeh, sojamjölk och seitan
- Fullkorn: havre, brunt ris, quinoa och fullkornsbröd
- Bönor och baljväxter (även proteiner): svarta bönor, linser och kikärter
Vegansk mat att vara försiktig med på en viktminskningsplan
- Bearbetade köttersättningar: Alla dessa alternativ är inte ohälsosamma (och växtbaserat kött är trendigare än någonsin), men du bör granska näringsetiketten som med andra förpackade livsmedel.
- Veganska desserter: Om du inte vet exakt vad som finns i dem, vegankakor, kakor och glass bör fortfarande behandlas som avlats och ätas med måtta.
- Vitt bröd och pasta: Att överdriva det på stärkelse är lätt på en vegansk kost, så tänk på dina portioner genom att försöka inkludera fler grönsaker i din måltid.
- Bearbetade veganska mellanmål: Veganska granola barer och chips är fortfarande bearbetade mellanmål. Var uppmärksam på ingredienserna, kalorierna och sockerhalten.
Tips om hur du lagar en hälsosam vegansk måltid
fcafotodigitalGetty Images 1. Stapla din tallrik med grönsaker.
Både Dr. Rahnama och Devinsky rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med grönsaker innan du lägger till något annat. På så sätt har du inbyggd portionskontroll för resten av din tallrik: fett, proteiner eller fullkorn.
2. Glöm inte protein.
För de flesta köttätare centreras måltiden kring proteiner - veganer kan ibland flytta fokus och ofta fylla på bröd, pasta och ris, säger Devinsky. Men att bli vegan borde inte innebära att du släpper ut protein, eftersom det kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre (och du kommer att få hungersnöd när du börjar tappa kilon). Tänk på baljväxter som bönor och ärtor som ytterligare sätt att få tillräckligt med protein, säger Devinsky. De Kostråd för 2015-2020 för amerikaner rekommendera att äta cirka 5,5 gram protein varje dag.
3. Tänk på dina portioner.
I slutet av dagen innehåller hälsosam mat också kalorier. Även om ditt mellanmål är vegan (och en högkvalitativ, näringstät mat), kommer extra portioner att lägga till och stoppa viktminskning, säger Robyn Goldberg, RD , en nutritionist i Kalifornien.
4. Gå fullkorn.
För att se till att din veganska kost är hälsosam, undvik att ladda upp enkla kolhydrater (som vitt bröd). Välj istället fullkorn (som vildris, havre och quinoa) eller byt helt enkelt efter källor till växtbaserat protein , som linser, bönor eller kikärter.
5. Lägg i friska fetter.
Livsmedel som avokado, oliver och nötter är rika på mättande enkel- och fleromättade fetter, vilket kan hjälpa dig att nå en hälsosammare vikt, säger Dr. Rahnama.
6. Se upp för vegan godis.
Bara för att en dekadent utseende kaka har vegan på etiketten, betyder det inte att den är hälsosammare än en icke-vegansk. En vegankaka innehåller kanske inte smör eller ägg, men de flesta innehåller vegetabiliska oljor och socker, säger Devinsky.
Detta kommer inte att göra mycket för din midja. Jag ser många patienter som har gått upp i vikt efter att ha startat en vegansk kost - många börjar äta öknar utan skuld, helt enkelt för att de är märkta som vegan, varnar Dr. Rahnama.
7. Undvik bearbetade livsmedel.
Samma mindre-är-mer-strategi gäller för bearbetade livsmedel-även om de är veganska. Om du ska ha en förpackad vegansk mat, var försiktig och läs etiketten noggrant, säger Devinsky. Ju fler ingredienser du inte känner igen, desto värre är det.
Slutsatsen: En vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du väljer näringstäta livsmedel.
Ladda upp på vegan bearbetade livsmedel och för många raffinerade kolhydrater kan faktiskt leda till vikt få . Fokusera på att äta mer frukt och grönsaker så att du kan utveckla hälsosamma matvanor som leder till hållbara förändringar.
